ऑलिव ऑयल बनाम कैनोला ऑयल: स्वास्थ्यवर्धक कौन सा है?

विषय

• कैनोला तेल और जैतून का तेल क्या हैं?
• इसी तरह की पोषक प्रोफ़ाइल
• एंटीऑक्सिडेंट सामग्री
• पाक उपयोग
• ख़त्म
• अन्य उपयोग
• कौन सा स्वस्थ है?
• तल - रेखा

कैनोला तेल और जैतून का तेल दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय खाना पकाने के तेलों में से दो हैं।

वे दोनों दिल से स्वस्थ हैं और समान उपयोग साझा करते हैं। हालांकि, कुछ लोग आश्चर्य करते हैं कि वे अलग कैसे हैं और कौन से स्वास्थ्यप्रद हैं।

यह लेख कैनोला और जैतून के तेल के बीच अंतर की व्याख्या करता है।

कैनोला तेल और जैतून का तेल क्या हैं?

कैनोला तेल रेपसीड से बनाया जाता है (ब्रासिका नपस एल।) जिसे इरूसिक एसिड और ग्लूकोसाइनोलेट्स जैसे विषाक्त यौगिकों में कम होने के लिए नस्ल किया गया है, जिसमें प्राकृतिक रूप से बलात्कार होता है। यह इंजीनियरिंग कैनोला तेल को उपभोग के लिए सुरक्षित बनाता है (1)।

कैनोला प्रसंस्करण में आम तौर पर हीटिंग, प्रेसिंग, रासायनिक निष्कर्षण और शोधन शामिल होता है, लेकिन एक्सपेलर और कोल्ड-प्रेस्ड कैनोला तेल भी उपलब्ध होता है। तेल भी विरंजन और दुर्गन्ध से गुजरता है, जो इसे एक तटस्थ रंग और गंध (2) देता है।

दूसरी ओर, जैतून का तेल जैतून के पेड़ के फल, दबाए हुए जैतून से बनाया जाता है।

जबकि कई प्रकार मौजूद हैं, दो सबसे लोकप्रिय नियमित या "शुद्ध" जैतून का तेल और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल हैं।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल केवल दबाने का उपयोग करके निकाला जाता है, जबकि नियमित जैतून के तेल में कुंवारी (दबा हुआ) तेल और परिष्कृत (गर्म या रासायनिक रूप से निकाला गया) जैतून का तेल (3, 4) का संयोजन होता है।

यद्यपि नियमित कुंवारी जैतून के तेल की तुलना में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल अधिक महंगा है, इसे स्वस्थ माना जाता है क्योंकि यह कम परिष्कृत है।

सारांश कैनोला तेल चुनिंदा बलात्कारियों से बनाया गया है। इस बीच, जैतून का तेल दबा हुआ जैतून से बनाया जाता है और कई रूपों में आता है।

इसी तरह की पोषक प्रोफ़ाइल

पोषक तत्वों के मामले में, कैनोला और जैतून का तेल काफी समान हैं।

कैनोला के 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) और नियमित (परिष्कृत) जैतून का तेल में पोषक तत्व हैं (5, 6):

	कैनोला	जैतून
कैलोरी	124	124
मोटी	14 ग्राम	14 ग्राम
• संतृप्त	7%	14%
• मोनोअनसैचुरेटेड	64%	73%
• पॉलीअनसेचुरेटेड	28%	11%
विटामिन ई	RDI का 16%	आरडीआई का 13%
विटामिन K	RDI का 8%	RDI का 7%

विशेष रूप से, जैतून का तेल अधिक संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करता है, जबकि कैनोला तेल में अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है।

एंटीऑक्सिडेंट सामग्री

कैनोला और जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट की अपनी सामग्री में काफी भिन्न होता है, यौगिक जो संभावित हानिकारक अणुओं को मुक्त कणों को बेअसर करते हैं।

मुक्त कण अत्यधिक अस्थिर होते हैं और आपके शरीर में स्तर बहुत अधिक होने पर सेलुलर क्षति का कारण बन सकते हैं। अध्ययन पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग, मधुमेह, अल्जाइमर, और कुछ कैंसर (7) से मुक्त कट्टरपंथी क्षति को जोड़ता है।

जैतून का तेल 200 से अधिक पौधों के यौगिकों का दावा करता है, जिसमें पॉलीफेनोल भी शामिल है, जो आपके शरीर में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (8) के रूप में कार्य करता है।

हालांकि, पॉलीफेनोल्स की मात्रा प्रसंस्करण विधि (9) पर निर्भर करती है।

क्योंकि शोधन प्रक्रिया एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को काफी कम करती है, नियमित जैतून के तेल में पॉलीफेनोल की कम मात्रा होती है। इस बीच, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल पॉलीफेनोल (1, 2, 9) के साथ पैक किया जाता है।

इनमें ओलेरोपाईन, हाइड्रॉक्सीटेरोसोल और ओलेओकैंथल शामिल हैं, जो हृदय रोग के कम जोखिम और सूजन (10) से जुड़े हैं।

सारांश जैतून का तेल और कैनोला तेल में समान मात्रा में वसा और कैलोरी होती है लेकिन एक अलग फैटी एसिड संरचना होती है। जैतून का तेल - विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी - कैनोला तेल की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में भी अधिक है।

पाक उपयोग

जैतून और कैनोला तेलों में अद्वितीय गुण होते हैं जो विभिन्न पाक उपयोगों के लिए खुद को उधार देते हैं।

ख़त्म

फ्राइंग की तरह उच्च गर्मी खाना पकाने के तरीकों के साथ, तेल एक तापमान - धूम्रपान बिंदु के रूप में जाना जाता है - जिस पर वे धूम्रपान करना शुरू करते हैं (11)।

460 238 (238 ℃) पर, कैनोला तेल में नियमित या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल - 410) (210 ℃) और 383 ℉ (195 ℃), क्रमशः (11, 12) की तुलना में अधिक धूम्रपान बिंदु होता है।

एक बार जब कोई तेल अपने धुएं के बिंदु पर पहुंच जाता है, तो उसके ग्लिसरॉल और मुक्त फैटी एसिड क्षीण होने लगते हैं और एल्डीहाइड, कीटोन और अल्कोहल जैसे यौगिक बनाते हैं। ये यौगिक विषाक्त हो सकते हैं और एक अप्रिय स्वाद (11) बना सकते हैं।

हालांकि, कैनोला तेल की तुलना में कम धूम्रपान बिंदु के साथ भी, नियमित और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल दोनों उच्च गर्मी में काफी स्थिर होते हैं और विषाक्त यौगिकों की संभावना नहीं है।

फिर भी, उन्हें गर्म करने से उनके कुछ लाभकारी यौगिक जैसे ओलेओकैंथल एंटीऑक्सिडेंट कम हो सकते हैं, जो उनके समग्र स्वाद (13, 14, 15, 16) को प्रभावित कर सकते हैं।

यही कारण है कि कैनोला तेल उच्च गर्मी फ्राइंग के लिए बेहतर अनुकूल है, जिसमें डीप फ्राइंग और सियरिंग शामिल है। उस ने कहा, दोनों तेल पैन फ्राइंग और अन्य मध्यम-गर्मी फ्राइंग विधियों के लिए उपयुक्त हैं।

अन्य उपयोग

जबकि जैतून का तेल तलने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, यह अधिक बार कच्चा खाया जाता है।

उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ब्रेड के लिए एक शानदार डुबकी बनाता है। यह सलाद ड्रेसिंग के रूप में भी अच्छी तरह से काम करता है और आपके पसंदीदा व्यंजन पर बोतल से सीधे स्वादिष्ट स्वादिष्ट होता है।

इसमें एक उज्ज्वल रंग और लगभग मसालेदार स्वाद है, इसलिए इसके साथ खाना पकाने से व्यंजनों को एक समृद्ध भूमध्य स्वाद मिलता है।

हालांकि, कुछ लोगों को यह स्वाद अवांछनीय लग सकता है। इस मामले में, नियमित रूप से जैतून का तेल, जिसमें अधिक तटस्थ स्वाद होता है, एक बेहतर विकल्प हो सकता है।

दूसरी ओर, कैनोला तेल प्रक्षालित है और इसे एक तटस्थ प्रोफ़ाइल देने के लिए निर्वासित किया जाता है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के विपरीत, यह आमतौर पर तले हुए और बेक्ड माल के बाहर के खाद्य पदार्थों में उपयोग नहीं किया जाता है।

जैतून के तेल का एक प्रमुख पहलू इसकी उच्च कीमत है। यही कारण है कि अधिकांश वाणिज्यिक रसोई और रेस्तरां में जैतून का तेल व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है।

सारांश जैतून और कैनोला तेल पैन फ्राइंग और मध्यम गर्मी खाना पकाने के लिए उपयुक्त हैं, जबकि कैनोला तेल डीप फ्राइंग और उच्च गर्मी सेरिंग के लिए बेहतर है। डिप्स, ड्रेसिंग और टॉपिंग के लिए, अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल अपने मजबूत स्वाद के कारण बेहतर है।

कौन सा स्वस्थ है?

पौष्टिक रूप से, जैतून का तेल - विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी - कैनोला की तुलना में स्वस्थ है।

जो लोग नियमित रूप से जैतून का तेल का उपयोग करते हैं, उनमें हृदय रोग के जोखिम कारक कम हो जाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है, और मृत्यु का कम जोखिम (17, 18, 19) होता है।

उदाहरण के लिए, 33 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला कि सबसे अधिक जैतून के तेल के सेवन वाले लोगों में सबसे कम सेवन (18) वाले लोगों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह का 16% कम जोखिम था।

इसके अतिरिक्त, अधिक जैतून के तेल का सेवन स्ट्रोक के कम जोखिम और हृदय रोग के जोखिम कारकों में कमी से जुड़ा हुआ है, जिसमें एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर (17) शामिल है।

जैतून के तेल के लाभों को इसके एंटीऑक्सिडेंट और अन्य संयंत्र यौगिकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, जो विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी किस्मों (9) में प्रचुर मात्रा में हैं।

दूसरी ओर, कैनोला तेल अत्यधिक परिष्कृत होता है, जो आवश्यक फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट (1, 2) जैसे पोषक तत्वों की अपनी सामग्री को काफी कम कर देता है।

जबकि कैनोला को अक्सर हृदय-स्वस्थ वसा के रूप में प्रचारित किया जाता है, वर्तमान शोध परस्पर विरोधी है। हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह फायदेमंद है, अन्य लोग इसके विपरीत (1, 20) को इंगित करते हैं।

2,071 अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में एक अध्ययन ने उल्लेख किया है कि जो लोग अक्सर कैनोला तेल का इस्तेमाल करते हैं, उनमें मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का खतरा अधिक होता है, जो शायद ही कभी या कभी इसका इस्तेमाल नहीं करते हैं (20)।

मेटाबोलिक सिंड्रोम अतिरिक्त पेट वसा और उच्च ट्राइग्लिसराइड, कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और उपवास रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता स्थितियों का एक समूह है, जो सामूहिक रूप से हृदय रोग (21) के आपके जोखिम को बढ़ाता है।

ध्यान रखें कि कैनोला ऑयल को हृदय-स्वास्थ्य लाभों से जोड़ने वाले कई अध्ययनों को कैनोला उद्योग द्वारा वित्त पोषित किया गया है, संभावित रूप से ब्याज के टकराव को बढ़ाता है। कुल मिलाकर, कैनोला और हृदय स्वास्थ्य (1, 22, 23, 24, 25) पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

इसके अलावा, कृंतक अध्ययन इस तेल को सूजन, स्मृति पर नकारात्मक प्रभाव और एंटीऑक्सिडेंट (26, 27) के निम्न रक्त स्तर के साथ जोड़ते हैं।

इस बीच, कई अध्ययनों से पता चलता है कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में विरोधी भड़काऊ गुण और हृदय-स्वास्थ्य लाभ (28, 29, 30) हैं।

जहाँ तक आपके स्वास्थ्य का सवाल है, अधिक प्रमाण कैनोला पर जैतून के तेल के लाभों का समर्थन करता है।

सारांश मजबूत अनुसंधान जैतून का तेल - विशेष रूप से अतिरिक्त वर्जिन - आपके दिल सहित स्वास्थ्य लाभ के लिए जोड़ता है। यह कम परिष्कृत है और कैनोला तेल की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट का दावा करता है, जो इसे बेहतर विकल्प बनाता है।

तल - रेखा

जैतून का तेल और कैनोला तेल लोकप्रिय खाना पकाने के तेल हैं जो समान उपयोगों को साझा करते हैं।

जबकि कैनोला तलने के लिए बेहतर अनुकूल हो सकता है, दोनों को मध्यम-गर्मी खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। सलाद ड्रेसिंग की तरह टॉपिंग के लिए जैतून का तेल बेहतर विकल्प है।

विशेष रूप से, जैतून का तेल कैनोला की तुलना में स्वस्थ होता है, क्योंकि यह कई रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है और आपके दिल के लिए अच्छा होता है।

यदि आप एक स्वस्थ, बहुमुखी खाना पकाने के तेल की तलाश में हैं, तो जैतून का तेल एक बढ़िया विकल्प है।