भारोत्तोलन भार आप कितनी कैलोरी जलाते हैं?

विषय

• भार उठाने के लाभ
• क्या वजन उठाने से फैट बर्न होता है?
• तो, आप भारोत्तोलन भार कितनी कैलोरी जलाते हैं?
• कसरत कारक जो प्रभावित करते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं भारोत्तोलन भार
• भारोत्तोलन अधिक कैलोरी कैसे जलाएं
• के लिए समीक्षा करें

जब आप कैलोरी कम करना चाहते हैं और वसा जलाना चाहते हैं, तो क्या आप कार्डियो मशीनों के लिए एक रास्ता बनाते हैं? आश्चर्य: आप इसके बजाय लोहे का दंड देना चाह सकते हैं। वजन उठाने के बाद आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इस पर सौदा है।

भार उठाने के लाभ

इससे पहले कि हम कैलोरी के बारे में बात करें, आपको पता होना चाहिए कि शक्ति प्रशिक्षण आपके समग्र स्वास्थ्य, शरीर और दिमाग के लिए कई छोटे और दीर्घकालिक लाभ प्रदान करता है।

कुछ उल्लेखनीय लाभ: मजबूत और घनीभूत हड्डियां, मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि, चयापचय में वृद्धि, शरीर में वसा में कमी, जोड़ों की स्थिरता में वृद्धि, धीरज और हृदय स्वास्थ्य में सुधार, बेहतर कार्यात्मक शक्ति (सोचें: किराने का सामान ले जाना), और अधिक आत्मविश्वास। हाँ, वह है ढेर सारा. (और पढ़ें - वजन उठाने के प्रमुख फायदे)

लेकिन जब बहुत से लोग भारोत्तोलन करते हैं, तो उनके मन में कुछ विशिष्ट लक्ष्य होते हैं: कैलोरी जलाना, मांसपेशियों का निर्माण करना और अपने चयापचय को बढ़ावा देना। (अहम...15 परिवर्तन जो आपको वजन उठाना शुरू करने के लिए प्रेरित करेंगे)

क्या वजन उठाने से फैट बर्न होता है?

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि यह मांसपेशियों का निर्माण करता है। लेकिन और भी अच्छी खबर है: यदि आपका लक्ष्य शरीर की चर्बी को कम करना है और आपका वर्तमान कार्डियो-भारी कसरत इसे काट नहीं रहा है, तो शक्ति प्रशिक्षण कुल गेम-चेंजर हो सकता है।

हाईलैंड फिट बॉडी बूट कैंप के कोच, सीपीटी, पीईएस, एफएनएस, केसी कोटरक बताते हैं, "वेटलिफ्टिंग मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाता है।" "जैसे ही आप अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपका चयापचय (या ऊर्जा व्यय) बढ़ता है क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।" परिणाम: आप रोजाना अधिक कैलोरी बर्न करते हैं - जिससे शरीर की चर्बी कम करना आसान हो जाता है।

इसके अलावा, क्योंकि भारोत्तोलन तीव्रता में अधिक है और इतनी ऊर्जा की मांग करता है, आपके शरीर को आपके कसरत के बाद के घंटों में अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, कोटरक कहते हैं। और अंदाजा लगाइए कि इस अतिरिक्त ऑक्सीजन का उपयोग करने से क्या होता है? कैलोरी बर्न करता है। वास्तव में, यह जलने के बाद का प्रभाव 24-प्लस घंटों तक रह सकता है।

जब एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो भारोत्तोलन से चयापचय को बढ़ावा देने से आपको दुबला होने (और रहने!) में मदद मिल सकती है।वास्तव में, अनुसंधान ने लंबे समय से दिखाया है कि वजन प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों को उनके शरीर की संरचना में सुधार करने में मदद कर सकता है (जैसे कि उनके पास कितनी मांसपेशी बनाम वसा है)।

तो, आप भारोत्तोलन भार कितनी कैलोरी जलाते हैं?

वजन उठाने से आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कितनी मेहनत कर रहा है, जिसे वैज्ञानिक एमईटी या मेटाबोलिक समकक्षों में मापते हैं। आराम के समय (जैसे कि जब आप नेटफ्लिक्स देख रहे हों), आपका शरीर 1 मेट पर काम कर रहा है, जो प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 कैलोरी जलाने के बराबर है। (150 पौंड व्यक्ति के लिए, लगभग 68 कैलोरी प्रति घंटे वजन उठाने से जलती है।)

वज़न उठाते समय, आपका शरीर 3 METs (यदि आप हल्का प्रयास कर रहे हैं) से लेकर 6 METs (यदि आप वास्तव में अपने बट को बंद कर रहे हैं) तक कहीं भी काम करते हैं। 150 पौंड व्यक्ति के लिए, यह कहीं भी प्रति घंटे 200 और 400 कैलोरी के बीच है। (खुशखबरी: आप इस ऑनलाइन कैलकुलेटर में अपना वजन, अनुमानित प्रयास स्तर, और व्यायाम के समय को जोड़कर अपनी कैलोरी की संख्या का अनुमान लगा सकते हैं।)

बेशक, हालांकि, "हर कोई अलग है," न्यूयॉर्क शहर में लाइफ टाइम स्काई के ट्रेनर, सीपीटी, एलेक्जेंड्रा सुलिक कहते हैं।

आप कितना वजन करते हैं और आपके पास कितनी मांसपेशियों सहित कई कारक हैं- ये सभी प्रभावित करते हैं कि आप भार उठाने के लिए कितनी कैलोरी जलाते हैं। वास्तव में, एक व्यक्ति 30 मिनट के वेट सेश के दौरान किसी अन्य की तुलना में 100 से अधिक कैलोरी अधिक या कम जला सकता है।

कोटरक कहते हैं, "स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट के दौरान आपके कैलोरी बर्न को मापने का एक तरीका एक फिटनेस ट्रैकर पहनना है जो आपकी हृदय गति पर नज़र रखता है।" अधिकांश ट्रैकर्स आपके जलने का अनुमान लगाने के लिए आपकी हृदय गति, ऊंचाई, वजन और उम्र का उपयोग करते हैं। (देखें: अधिकतम व्यायाम लाभों के लिए प्रशिक्षित करने के लिए हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग कैसे करें)

कसरत कारक जो प्रभावित करते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं भारोत्तोलन भार

आपका वजन और शरीर की संरचना एक तरफ, आपके वास्तविक कसरत में कई चर प्रभावित कर सकते हैं कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।

1. आराम अंतराल

यहां कोई आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन आप सेट के बीच एक बेंच पर बैठकर इंस्टाग्राम पर स्क्रॉल करने में कितना समय बिताते हैं, यह आपकी कुल कैलोरी बर्न लिफ्टिंग वेट को प्रभावित करता है। कोटरक बताते हैं, "कम आराम की अवधि या बिल्कुल भी आराम न करने पर शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है।" (यहां बताया गया है कि आपको सेट के बीच कितने समय तक आराम करना चाहिए।)

क्यों? न्यूनतम डाउनटाइम का मतलब है कि आपके शरीर को वर्कआउट जारी रखने के लिए आपके लिए अधिक मेहनत करने की आवश्यकता है। इसे ठीक करने और फिर से भरने के लिए भी अधिक मेहनत करने की आवश्यकता है उपरांत आपका वर्कआउट, हर समय कैलोरी बर्न करना। वास्तव में, सुलिक के अनुसार, आराम के अंतराल पर नज़र नहीं रखना - या बस सेट के बीच बहुत लंबे समय तक आराम करना - जिम जाने वालों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है, जब वे अपने कैलोरी बर्न को बढ़ाना चाहते हैं।

2. आप कितना भारी उठाते हैं

जैसे आप कितना आराम करते हैं (या आराम नहीं करते), आप कितना भारी वजन उठाते हैं, यह आपके वर्कआउट की समग्र तीव्रता को भी निर्धारित करता है, जो यह प्रभावित करता है कि आप वजन उठाने से कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। आखिरकार, आप जितनी अधिक मेहनत करते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा आपके शरीर में प्रवाहित होती है।

कोटरक कहते हैं, "कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए मध्यम वजन का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।" "लेकिन कुछ प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठाने के लिए बहुत अधिक शक्ति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और उच्च कैलोरी बर्न भी होती है।" लगभग 10 प्रतिनिधि या उससे कम के सेट पर ध्यान केंद्रित करें, उचित रूप बनाए रखते हुए आप जितना भारी वजन कर सकते हैं उसका उपयोग करें। (यहां और पढ़ें: भारी वजन उठाने के लिए शुरुआती गाइड)

3. आप किन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं

सोचें कि बाइसेप्स कर्ल करने से उतनी ही कैलोरी बर्न होती है जितनी स्क्वाट करने से? इतना नहीं। कोटरक कहते हैं, "जितनी अधिक मांसपेशियों की भर्ती की जाती है और उठाने वाले सत्र में अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग किया जाता है, उतनी ही अधिक कैलोरी आप भार उठाते हुए जलाते हैं।"

ऐसे व्यायाम जो आपकी बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं (सोचें: आपकी पीठ और पैर) और यौगिक व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों (जैसे डेडलिफ्ट या स्क्वाट-टू-प्रेस) को संलग्न करते हैं, उन्हें प्रदर्शन करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इस प्रकार अधिक कैलोरी बर्न होती है। (पी.एस. आपको यौगिक अभ्यास भी करना चाहिए इससे पहले अधिक लक्षित अभ्यास करना।)

4. आप जिस प्रकार की कसरत कर रहे हैं

हालांकि कई बूट कैंप या HIIT- स्टाइल वर्कआउट क्लासेस में वेट शामिल होते हैं, आपका शरीर स्ट्रेट-अप वेटलिफ्टिंग वर्कआउट की तुलना में उनके प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है।

"एक बूट कैंप कसरत जिसमें कार्डियो शामिल है, आपकी हृदय गति को ऊंचा रखता है, जो आपके समग्र कैलोरी बर्न को बढ़ाता है," कोटरक बताते हैं। इस तेज गति और उच्च-तीव्रता पर काम करना - भले ही आप कार्डियो-फ्री सत्र में हल्के वजन का उपयोग कर रहे हों - यह सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर ठीक होने के लिए कसरत के बाद कैलोरी जलाता रहे। (यह HIIT वर्कआउट के कई लाभों में से एक है।)

बस ध्यान दें कि चूंकि इस प्रकार की कक्षाएं आमतौर पर हल्के वजन का उपयोग करती हैं, वे आपको ताकत या मांसपेशियों को जल्दी से बनाने में मदद नहीं करती हैं, सुलिक कहते हैं। तो जबकि ये वर्कआउट निश्चित रूप से आपको बर्न करने में मदद करते हैंसबअल्पावधि में कैलोरी, वे आपके शरीर की दैनिक कैलोरी-बर्निंग बेसलाइन (बढ़ी हुई मांसपेशियों के माध्यम से) को बढ़ाने के लिए उतना नहीं करते जितना कि वास्तविक शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट।

भारोत्तोलन अधिक कैलोरी कैसे जलाएं

इन सभी कारकों को ध्यान में रखते हुए, यदि आपका कसरत लक्ष्य है, तो आप अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने अगले भारोत्तोलन जाल को आसानी से बदल सकते हैं।

कोटक के कुछ सुझाव:

• इतना भारी वजन इस्तेमाल करें कि आप एक बार में किसी व्यायाम के केवल 10 या उससे कम गुणवत्ता वाले प्रतिनिधि ही कर सकें
• अपने वर्कआउट को कंपाउंड या टोटल-बॉडी एक्सरसाइज पर केंद्रित करें, जैसे डेडलिफ्ट या पुल-अप
• सुपरसेट शामिल करें, जिसमें आप आराम करने से पहले दो अलग-अलग चालें बैक-टू-बैक करते हैं
• स्टैंडिंग एक्सरसाइज के लिए स्वैप मशीन मूव्स (संतुलित चालों के लिए आपको अपने कोर और कई अन्य मांसपेशियों को अपने पूरे शरीर में सक्रिय करने की आवश्यकता होती है!)

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