कैफीन सहिष्णुता: तथ्य या कल्पना?

विषय

• कैफीन सहिष्णुता कैसे विकसित होती है
• कैफीन सहिष्णुता मौजूद है
• रक्तचाप और हृदय गति
• व्यायाम प्रदर्शन
• मानसिक सतर्कता और प्रदर्शन
• कैफीन सहिष्णुता कैसे दूर करें
• कैफीन कितना सुरक्षित है?
• तल - रेखा
• इसे स्वैप करें: कॉफी-फ्री फिक्स

कैफीन एक उत्तेजक है जो कॉफी और चाय जैसे पेय पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। यह दूसरों के लिए भी जोड़ा जाता है, जैसे ऊर्जा पेय और सोडा।

कैफीन आपके मस्तिष्क में रसायनों को बढ़ाता है जो मनोदशा में सुधार, थकान का सामना करने और फोकस बढ़ाने में मदद करता है।

इस कारण से, कई लोग अपने दिन की शुरुआत करने के लिए अपनी कैफीन युक्त पेय की ओर रुख करते हैं या मध्य दोपहर की दुर्घटना से खुद को उठा लेते हैं।

हालांकि, यह सोचा गया कि कैफीन के उत्तेजक प्रभाव समय के साथ कम ध्यान देने योग्य हो जाते हैं क्योंकि आपका शरीर सहनशील हो जाता है या इसके प्रभावों के प्रति कम उत्तरदायी होता है।

यह लेख बताता है कि कैफीन अपने उत्तेजक प्रभाव कैसे पैदा करता है और क्या कैफीन सहिष्णुता विकसित करना संभव है।

कैफीन सहिष्णुता कैसे विकसित होती है

कैफीन मुख्य रूप से आपके मस्तिष्क के एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके काम करता है, जो नींद, उत्तेजना और अनुभूति में भूमिका निभाता है (1)।

एडेनोसिन नामक एक अणु आमतौर पर इन रिसेप्टर्स को बांधता है, डोपामाइन जैसे मस्तिष्क रसायनों की रिहाई को रोकता है जो उत्तेजना बढ़ाते हैं और जागने (2) को बढ़ावा देते हैं।

एडेनोसिन को अपने रिसेप्टर से बांधने से रोककर, कैफीन इन उत्तेजक मस्तिष्क रसायनों की रिहाई को बढ़ाता है जो थकान को कम करते हैं और सतर्कता बढ़ाते हैं (3, 4)।

एक अध्ययन से पता चला है कि एक उच्च कैफीन की खुराक मस्तिष्क (5) में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स के 50% तक को अवरुद्ध कर सकती है।

कैफीन के उत्तेजक प्रभाव पदार्थ के सेवन के 30-60 मिनट के भीतर होते हैं और 3 से 5 घंटे तक चलते हैं, औसतन (3, 6)।

हालाँकि, 1980 के दशक के एक सेमिनल के अनुसार, नियमित रूप से कैफीन का सेवन करने से आपके शरीर में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स का उत्पादन बढ़ जाता है और इसलिए उन रिसेप्टर्स (7) के लिए एडेनोसाइन बाइंडिंग की संभावना बढ़ जाती है।

नतीजतन, यह कैफीन के प्रभाव को कम करता है, जिससे आप समय के साथ सहनशील बन जाते हैं (7)।

कैफीन सतर्कता बढ़ाता है और एडीनोसिन को उसके रिसेप्टर से बांधने से थकावट को कम करता है। नियमित रूप से कैफीन का सेवन करने से एडीनोसिन रिसेप्टर्स की संख्या बढ़ जाती है, जिससे कैफीन का प्रभाव कम हो जाता है।

कैफीन सहिष्णुता मौजूद है

कैफीन सहिष्णुता तब होती है जब नियमित खपत के साथ कैफीन का प्रभाव समय के साथ कम हो जाता है।

रक्तचाप, व्यायाम प्रदर्शन और मानसिक सतर्कता और प्रदर्शन पर कैफीन के प्रभावों के प्रति सहिष्णुता का प्रदर्शन किया गया है।

रक्तचाप और हृदय गति

कैफीन अल्पावधि में रक्तचाप बढ़ाता है, लेकिन इस आशय के प्रति सहिष्णुता नियमित सेवन (8, 9) के साथ जल्दी से विकसित होती है।

एक 20-दिवसीय अध्ययन में, हल्के कैफीन के उपयोग वाले 11 लोग प्रति दिन या एक प्लेसबो (10) शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.4 मिलीग्राम कैफीन प्रति पाउंड (3 मिलीग्राम प्रति किलो) युक्त एक गोली का सेवन करते हैं।

यह राशि 150-पाउंड (68-किलोग्राम) व्यक्ति के लिए लगभग 200 मिलीग्राम कैफीन या दो 8-औंस (240-एमएल) कप का प्रतिनिधित्व करती है।

प्लेसीबो की तुलना में, कैफीन ने रक्तचाप में काफी वृद्धि की, लेकिन प्रभाव 8 दिनों के बाद गायब हो गया। कैफीन ने हृदय गति (10) को प्रभावित नहीं किया।

शोध बताते हैं कि कैफीन उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप में अधिक वृद्धि नहीं करता है जो नियमित रूप से कैफीन (11) का सेवन करते हैं।

व्यायाम प्रदर्शन

कई अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति में सुधार कर सकता है, साथ ही व्यायाम के साथ थकान में देरी (12, 13) कर सकता है।

फिर भी, नियमित कैफीन के सेवन से ये प्रदर्शन लाभ कम हो सकते हैं।

एक 20-दिवसीय अध्ययन में, हल्के कैफीन के उपयोग से 11 लोगों ने प्रति दिन 1.4 मिलीग्राम कैफीन प्रति पाउंड (3 मिलीग्राम प्रति किग्रा) शरीर के वजन या एक प्लेसबो दैनिक (14) के साथ सेवन किया।

प्लेसीबो की तुलना में, कैफीन के दैनिक सेवन ने पहले 15 दिनों के लिए 2 व्यायाम परीक्षणों के दौरान साइकलिंग शक्ति को 4-5% बढ़ा दिया, लेकिन फिर प्रदर्शन प्रभाव कम हो गया।

कैफीन प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों को 15 दिनों के बाद प्लेसीबो की तुलना में अधिक प्रदर्शन लाभ का अनुभव होता रहा, लेकिन उसके बाद के प्रदर्शन में प्रगतिशील गिरावट कैफीन के प्रभावों के लिए एक क्रमिक लेकिन आंशिक सहिष्णुता का सुझाव देती है।

मानसिक सतर्कता और प्रदर्शन

कैफीन के उत्तेजक प्रभाव को मानसिक सतर्कता और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, खासकर उन लोगों में जो नियमित रूप से इसका सेवन नहीं करते हैं (15)।

नियमित कैफीन उपभोक्ताओं में, मानसिक सतर्कता और प्रदर्शन में वृद्धि जो अक्सर रिपोर्ट की जाती है, उनके सामान्य राज्य (16, 17) के ऊपर वृद्धि के बजाय कैफीन निकासी के लक्षणों के उलट से अधिक होती है।

आप कैफीन पर कुछ दिनों के उपयोग के 3 दिनों और खुराक से 100 मिलीग्राम प्रति दिन के रूप में कम पर निर्भरता विकसित कर सकते हैं, जो कि 8-औंस (240-एमएल) कप कॉफी (18) के बराबर है।

कैफीन वापसी के लक्षणों में तंद्रा, एकाग्रता की कमी और सिरदर्द शामिल हैं। वे १२-१६ घंटे के बाद कैफीन के बिना दिखाई देते हैं और २४-४ 19 घंटे (१ ९) के आसपास।

नियमित रूप से कैफीन का सेवन करने से रक्तचाप, व्यायाम प्रदर्शन और मानसिक सतर्कता और प्रदर्शन पर प्रभाव सहित आपके कई प्रभावों के प्रति आपकी सहिष्णुता बढ़ सकती है।

कैफीन सहिष्णुता कैसे दूर करें

आप अपने कैफीन के सेवन को कम करके या इसे कम बार सेवन करके कैफीन के प्रभावों को सहन कर सकते हैं।

सामान्य रूप से आपके द्वारा अधिक कैफीन का सेवन करने से भी आपको अल्पावधि में अपनी सहनशीलता को दूर करने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 17 लोगों में आत्म-रिपोर्ट की गई मनोदशा और अनुभूति पर कैफीन के प्रभाव की जांच की, जिन्होंने रोजाना (20) कॉफी पी थी।

प्रतिभागियों को निर्देश दिया गया कि वे या तो कॉफ़ी का सेवन करें, जैसे कि वे सामान्य रूप से 30 घंटे कैफीन या प्लेसीबो युक्त गोली प्राप्त करने से पहले 30 घंटे तक करते हैं या उससे परहेज करते हैं।

प्लेसीबो की तुलना में, कैफीन ने प्रतिभागियों के ध्यान और स्मृति में सुधार किया, जब वे कॉफी से परहेज नहीं करते थे, यह सुझाव देते हुए कि दैनिक कॉफी पीने वालों में, सामान्य (20) से अधिक उपभोग करने के लिए कुछ लाभ हो सकते हैं।

या तो मामले में, अधिक लाभ का अनुभव करने के प्रयास में कैफीन के अपने सेवन को लगातार बढ़ाने की सिफारिश नहीं की जाती है। यह खतरनाक हो सकता है, और कैफीन के प्रभाव के लिए एक छत है, क्योंकि अधिक उपभोग करने से हमेशा अधिक लाभ नहीं होता है (21)।

आप कैफीन के अपने दैनिक सेवन को कम करके कैफीन सहिष्णुता को दूर कर सकते हैं, इसका सेवन अक्सर कम करते हैं, या सामान्य रूप से आप जितना करते हैं उससे अधिक खपत करते हैं। हालांकि, अंतिम विकल्प की सिफारिश नहीं की जाती है।

कैफीन कितना सुरक्षित है?

शोध बताते हैं कि स्वस्थ वयस्क 400 मिलीग्राम कैफीन प्रति दिन (22) तक सुरक्षित रूप से उपभोग कर सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन नहीं करना चाहिए, कुछ शोध में 300 मिलीग्राम प्रति दिन (23, 24) की ऊपरी सीमा का सुझाव दिया गया है।

संदर्भ के लिए, नीचे लोकप्रिय कैफीन युक्त पेय और उनकी कैफीन सामग्री (25, 26, 27, 28) की सूची दी गई है:

• कॉफ़ी: 96 मिलीग्राम प्रति 1 कप (8 औंस या 240 एमएल)
• मानक ऊर्जा पेय: 72 मिलीग्राम प्रति 1 कप (8 औंस या 240 एमएल)
• हरी चाय: 29 मिलीग्राम प्रति 1 कप (240 एमएल के 8 औंस)
• शीतल पेय: 1 मिलीग्राम प्रति 34 मिलीग्राम (12 औंस या 355 एमएल)

सुरक्षित कैफीन इंटेक की सिफारिशों में सभी स्रोतों से कैफीन शामिल हैं।

ध्यान रखें कि प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट और फैट बर्नर जैसे कई डाइटरी सप्लीमेंट्स, साथ ही कुछ ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, जैसे एक्स्रेड्रिन या मिडोल, में कैफीन होता है।

इन उत्पादों में कैफीन कृत्रिम रूप से उत्पादित किया जा सकता है या प्राकृतिक स्रोतों से आ सकता है, जैसे कि ग्रीन कॉफी बीन्स, ग्वाराना, या यर्बा मेट।

16 मिलीग्राम प्रति औंस (28 ग्राम) युक्त, बड़ी मात्रा में (29) सेवन करने पर डार्क चॉकलेट भी कैफीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है।

शोध बताते हैं कि स्वस्थ वयस्क सुरक्षित रूप से प्रति दिन 400 मिलीग्राम कैफीन का उपभोग कर सकते हैं। गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम का उपभोग करना चाहिए, कुछ शोधों में प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं होने का सुझाव दिया गया है।

तल - रेखा

बहुत से लोग कैफीन युक्त पेय पदार्थ जैसे कि कॉफी, चाय, और शीतल पेय का सेवन करते हैं।

नियमित रूप से इन पेय पदार्थों को पीने से आपके मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स बढ़ जाते हैं, जिससे अधिक एडेनोसाइन अणु उन्हें बाँध सकते हैं। यह समय के साथ कैफीन के उत्तेजक प्रभावों के लिए आपके शरीर की सहनशीलता को कम कर सकता है।

आप अपने दैनिक सेवन को कम करके या इसे कम सेवन करके कैफीन के प्रति अपनी सहिष्णुता को कम कर सकते हैं, जैसे कि दैनिक के बजाय प्रति सप्ताह एक या दो बार।

अपने दैनिक कैफीन का सेवन जो आप सामान्य रूप से करते हैं, उसके ऊपर बढ़ना भी अल्पावधि में सहनशीलता को कम कर सकता है, लेकिन यह अनुशंसित नहीं है।

इसे स्वैप करें: कॉफी-फ्री फिक्स