4 नितंब, कूल्हे, और जांघ व्यायाम गर्भावस्था के लिए सुरक्षित

विषय

• गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभ
• साइड लेग बढ़ा
• हिप फ्लेक्सन (फ्लेक्सिंग)
• हिप विस्तार
• घुटने का बल (फ्लेक्सिंग)

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के लाभ

गर्भावस्था के दौरान फिट रहना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए अच्छा है। नियमित एरोबिक और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज आपकी गर्भावस्था के परिणामों में कई तरह से सुधार कर सकता है। यह:

• अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाएं
• गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन बढ़ने से रोकना
• आपको बेहतर नींद में मदद करता है
• पीठ दर्द और कब्ज जैसे गर्भावस्था के लक्षणों से छुटकारा
• प्रीक्लेम्पसिया (गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप) के लिए अपना जोखिम कम करें
• एक सिजेरियन डिलीवरी की आवश्यकता के अपने बाधाओं को कम करें
• आपके प्रसव के बाद आपका गर्भावस्था वजन तेजी से कम करने में मदद करता है

व्यायाम भी गर्भावधि मधुमेह के विकास की संभावना को कम कर सकता है। गर्भावधि मधुमेह होने से जीवन में बाद में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है। गर्भावधि मधुमेह होने से आपके बच्चे के अधिक वजन के होने का खतरा भी बढ़ सकता है।

2017 के एक अध्ययन के अनुसार, 22 प्रतिशत अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने सप्ताह में तीन बार 30 मिनट के साइकिल चालन कार्यक्रम में भाग लिया, जो कि लगभग 41 प्रतिशत महिलाओं की तुलना में गर्भावधि मधुमेह विकसित हुई, जिन्होंने इस कार्यक्रम में भाग नहीं लिया। व्यायाम समूह ने अपनी गर्भावस्था के दौरान कम वजन भी प्राप्त किया।

मोटापे से ग्रस्त या अधिक वजन वाली महिलाएं जो दिन में 30 से 60 मिनट तक व्यायाम करती हैं, सप्ताह में तीन या अधिक बार अपने बच्चों को समय से पहले प्रसव के जोखिम को कम कर सकती हैं, जो 1,500 गर्भवती महिलाओं में से एक है।

यहां चार चालें हैं जो आपके कूल्हों, बट और जांघों में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं।

साइड लेग बढ़ा

ये पैर आपके कूल्हों और जांघों के किनारों पर मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। मजबूत पैर आपके बढ़ते पेट के वजन का समर्थन करने में मदद करते हैं और आपको प्रसव के दौरान अधिक लाभ उठाने देंगे जब यह धक्का देने का समय होगा।

यदि आप टखने के वज़न का उपयोग करना चाहते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से पूछें और उन्हें हल्का रखें।

सीधे एक मेज या कुर्सी के पीछे सीधे खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा अलग। अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए कुर्सी पर पकड़ रखें।

• अपने बाएं पैर को 6 से 12 इंच ऊपर की तरफ उठाने में 3 सेकंड का समय लें। अपनी पीठ और दोनों पैरों को सीधा रखें। अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित न करें; उन्हें सामने रखें। 1 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
• अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए 3 सेकंड का समय लें।
• अपने बाएं पैर से दोहराएं।
• वैकल्पिक पैर, जब तक आप व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 8 से 15 बार दोहराते हैं।
• बाकी, फिर 8 से 15 वैकल्पिक दोहराव का एक और सेट करें।

हिप फ्लेक्सन (फ्लेक्सिंग)

हिप फ्लेक्सिंस जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे आपके शरीर को श्रम के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। यदि आपका डॉक्टर इसे सुरक्षित कहता है, तो आप टखने के वज़न का उपयोग कर सकते हैं।

• संतुलन के लिए एक हाथ से पकड़े हुए, एक मजबूत कुर्सी या टेबल के पीछे या पीछे खड़े हो जाओ।
• अपने बाएं घुटने को मोड़ने के लिए 3 सेकंड लें और इसे यथासंभव अपनी छाती की ओर लाएं। कमर या कूल्हों को झुकाए बिना सीधे खड़े रहें।
• 1 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर अपने बाएं पैर को सभी तरह से नीचे करने के लिए 3 सेकंड का समय लें।
• अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएँ।
• वैकल्पिक पैर जब तक आप प्रत्येक पक्ष पर 8 से 15 repetitions किया है।
• बाकी, फिर 8 से 15 वैकल्पिक दोहराव का एक और सेट करें।

हिप विस्तार

यह व्यायाम आपके कूल्हों को श्रम के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए मजबूत करता है। यदि आपका डॉक्टर इसे सुरक्षित कहता है, तो टखने के वज़न का उपयोग करें।

• एक मेज या कुर्सी से 12 से 18 इंच की दूरी पर खड़े हों, पैरों को थोड़ा अलग रखें।
• लगभग 45 डिग्री के कोण पर कूल्हों से आगे झुकें, संतुलन के लिए मेज या कुर्सी पर पकड़।
• इस स्थिति में, अपने घुटने को झुकाए बिना, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए, या अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाए बिना अपने बाएं पैर को सीधे उठाने के लिए 3 सेकंड का समय लें। 1 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
• अपने बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए 3 सेकंड का समय लें।
• दाएं पैर से दोहराएं। वैकल्पिक पैर, जब तक आप व्यायाम को प्रत्येक पैर के साथ 8 से 15 बार दोहराते हैं।
• आराम करें, फिर प्रत्येक पैर के साथ 8 से 15 वैकल्पिक दोहराव का एक और सेट करें।

घुटने का बल (फ्लेक्सिंग)

यह व्यायाम जांघ के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो आपको अपने बड़े मोर्चे के भार के साथ सीधा और संतुलित रखने में मदद करता है। एक चुनौती जोड़ने के लिए, टखने के वज़न का उपयोग करें।

• संतुलन के लिए इसे सीधा रखते हुए, एक मेज या कुर्सी के बिल्कुल सीधे खड़े हों।
• अपने बाएं घुटने को मोड़ने के लिए 3 सेकंड लें, अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर उठाएं, ताकि आपका बछड़ा आपकी जांघ के पीछे की ओर जितना संभव हो सके आ सके। अपने ऊपरी पैर को बिल्कुल भी न हिलाएं। अपने घुटने को मोड़ें और केवल अपने निचले पैर को हिलाएं।
• अपने बाएं पैर को पीछे की ओर नीचे करने के लिए 3 सेकंड का समय लें।
• अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएँ।
• वैकल्पिक पैर जब तक आप प्रत्येक पैर के साथ 8 से 15 repetitions किया है।
• बाकी, फिर 8 से 15 वैकल्पिक दोहराव का एक और सेट करें।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम सुरक्षा | सुरक्षा

किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से यह सुनिश्चित करने के लिए जाँच करें कि वह सुरक्षित है या नहीं। यदि आपको गर्भावस्था के दौरान कोई जटिलता है तो आपका डॉक्टर आपको व्यायाम के प्रति सावधान कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप:

• जुड़वाँ या अन्य गुणकों के साथ गर्भवती हैं
• अपरिपक्व श्रम के लिए जोखिम में हैं
• उच्च रक्तचाप है
• फेफड़े की बीमारी का पहले से मौजूद हृदय है
• प्लेसेंटा प्रिविया है या इसके लिए उच्च जोखिम है
• गंभीर रूप से एनीमिक हैं

गर्भावस्था के दौरान सबसे अच्छा एरोबिक व्यायाम कम प्रभाव डालता है, जैसे:

• तैराकी
• घूमना
• स्थिर साइकिल की सवारी
• कम प्रभाव वाले एरोबिक्स करना
• नृत्य
• योग का अभ्यास करना
• शक्ति प्रशिक्षण (अपने चिकित्सक से पूछें कि आपका वजन कितना सुरक्षित है)

यदि आपकी गर्भावस्था स्वस्थ है, तो आपको गर्भधारण करने से पहले वही गतिविधियाँ करने में सक्षम होना चाहिए जो आपने गर्भधारण किया था। इन अभ्यासों से बचें, जो आपके और आपके बच्चे के लिए जोखिम भरा हो सकता है:

• मुक्केबाजी, फुटबॉल या आइस हॉकी जैसे उच्च प्रभाव वाले खेल
• crunches या अन्य व्यायाम जहां आप अपनी पीठ पर सपाट लेटते हैं, जो एक नस पर दबाव डालता है जो आपके दिल में रक्त लौटाता है
• स्काइडाइविंग या स्कूबा डाइविंग जैसी जोखिम भरी गतिविधियाँ
• गर्म योग या अन्य व्यायाम कार्यक्रम जो आपके शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं
• ऐसी गतिविधियाँ जो पहाड़ गिरने, डाउनहिल स्कीइंग, या घुड़सवारी जैसी गिरावट का कारण बन सकती हैं

जब भी आप व्यायाम करें तो ये सावधानियां बरतें:

• अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
• गर्मियों में, जहां यह वातानुकूलित है, उसके अंदर व्यायाम करें।
• अपने पेट को रखने के लिए एक गर्भावस्था समर्थन बेल्ट पहनें, साथ ही साथ अपने स्तनों को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स ब्रा भी पहनें।

यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान इन लक्षणों में से किसी का भी अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर को कॉल करें:

• आपकी योनि से रक्तस्राव या तरल पदार्थ का रिसाव
• छाती में दर्द
• तेजी से या अनियमित दिल की धड़कन
• चक्कर आना या बेहोशी
• साँस लेने में कठिनाई
• कमजोरी, दर्द, या आपके निचले पैरों में सूजन
• नियमित संकुचन