Butternut स्क्वैश के स्वास्थ्य लाभ इस शरद ऋतु के भोजन के लिए आपको गिरा देंगे

विषय

• बटरनट स्क्वैश क्या है?
• Butternut स्क्वैश पोषण तथ्य
• बटरनट स्क्वैश स्वास्थ्य लाभ
• स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है
• ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है
• नेत्र स्वास्थ्य बनाए रखता है
• प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है
• हृदय रोग को रोकने में मदद करता है
• कैंसर के खतरे को कम करता है
• हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• बटरनट स्क्वैश कैसे काटें और खाएं?
• के लिए समीक्षा करें

ज़रूर, कद्दू गिरे हुए खाद्य पदार्थों का *ठंडा बच्चा* हो सकता है, लेकिन बटरनट स्क्वैश के बारे में मत भूलना। अपने चमकीले नारंगी मांस और मोटा नाशपाती के आकार के लिए जाना जाता है, लौकी फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों जैसे आवश्यक पोषक तत्वों के साथ फूट रही है। यदि आप करने के लिए तैयार हैं गिरना बटरनट स्क्वैश के स्वास्थ्य लाभों के साथ प्यार में (इसका उपयोग करने के कई तरीकों के साथ), आगे पढ़ें।

बटरनट स्क्वैश क्या है?

पहले रास्ते से हटने के लिए एक चीज है, और यह आपके दिमाग को उड़ाने वाला है: बटरनट स्क्वैश एक फल है। हाँ सच! यह आम तौर पर व्यंजनों में उपयोग किया जाता है जैसे आप एक वेजी (सोचें: भुना हुआ, सौतेला, प्यूरीड), इसलिए आसानी से, हम इसे यहां से "सब्जी" कहेंगे।

विभिन्न प्रकार के शीतकालीन स्क्वैश के रूप में, बटरनट स्क्वैश दक्षिण और मध्य अमेरिका के मूल निवासी अन्य अजीब आकार के खाने के बीच में आता है जैसे स्पेगेटी स्क्वैश, एकोर्न स्क्वैश और कद्दू - ये सभी, उनके नाम के बावजूद, गर्मियों के दौरान बढ़ते हैं। मैरीलैंड विश्वविद्यालय में कृषि और प्राकृतिक संसाधन कॉलेज के अनुसार, उन्हें केवल 'विंटर स्क्वैश' कहा जाता है क्योंकि वे ठंड के मौसम में परिपक्व होते हैं - जिस बिंदु पर उनकी त्वचा सख्त छिलके में कठोर हो जाती है - और पूरे सर्दियों में संग्रहीत की जा सकती है।

Butternut स्क्वैश पोषण तथ्य

में प्रकाशित शोध के अनुसार, एक प्रकार के शीतकालीन स्क्वैश के रूप में, बटरनट स्क्वैश में मांस (आंतरिक) होता है जो पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, तांबा और फॉस्फोरस से भरा होता है। एक और. नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, यह बीटा-कैरोटीन में भी समृद्ध है, एक कैरोटीनॉयड शरीर विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों, त्वचा और दृष्टि स्वास्थ्य, और बहुत कुछ का समर्थन करता है। इसके अलावा, बीटा-कैरोटीन बटरनट स्क्वैश को अपना सुंदर नारंगी रंग देता है, और गाजर में पाया जाने वाला एक ही रंगद्रव्य है, "पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मेगन बर्ड, आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और संस्थापक कहते हैं। ओरेगन डाइटिशियन. (यह आम के कई स्वास्थ्य लाभों के लिए भी जिम्मेदार है तथा प्रतिष्ठित पीला रंग।)

यू.एस. डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, बिना नमक के बेक्ड बटरनट स्क्वैश के 1 कप (205 ग्राम) के लिए पोषण संबंधी ब्रेकडाउन यहां दिया गया है:

• 82 कैलोरी
• 2 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम वसा
• 22 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 7 ग्राम फाइबर
• 4 ग्राम चीनी

बटरनट स्क्वैश स्वास्थ्य लाभ

इसमें कोई संदेह नहीं है कि बटरनट स्क्वैश में एक अद्भुत पोषक तत्व है, लेकिन आपके लिए इसका क्या अर्थ है? डाइटिशियन के अनुसार बटरनट स्क्वैश के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देता है

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और लाइववेल न्यूट्रिशन के मालिक शैनन लीनिंगर, एम.ई.डी., आर.डी. बताते हैं, "फाइबर मल में बल्क जोड़ता है, जो आपको पास करना आसान बनाता है और आपको नियमित रखता है।" बस एक ही समस्या है: कई अमेरिकी पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं। अधिकांश अमेरिकी एक दिन में 15 ग्राम खाते हैं, भले ही भोजन से फाइबर की दैनिक अनुशंसित मात्रा 25 से 30 ग्राम हो। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय सैन फ्रांसिस्को मेडिकल सेंटर (यूसीएसएफ स्वास्थ्य)।

बटरनट स्क्वैश का सेवन बढ़ाने से मदद मिल सकती है। "एक कप क्यूब्ड बटरनट स्क्वैश में [लगभग] 7 ग्राम फाइबर होता है," लीनिंगर कहते हैं - या फाइबर के दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 25 प्रतिशत, जो यूएस फूड के अनुसार 2,000 कैलोरी दैनिक आहार पर 28 ग्राम है। और औषधि प्रशासन (एफडीए) (संबंधित: फाइबर के ये फायदे इसे आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाते हैं)

ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है

जब बटरनट स्क्वैश स्वास्थ्य लाभ की बात आती है, तो फाइबर एक असाधारण सितारा है। लीनिंगर बताते हैं कि यह खाद्य पदार्थों के अवशोषण को धीमा कर सकता है, आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ने से रोक सकता है। और निम्न, अधिक नियंत्रित रक्त शर्करा स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं को दूर रखने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जैसे मधुमेह और हृदय रोग दूर।

नेत्र स्वास्थ्य बनाए रखता है

जब आप बच्चे थे, तो आपके माता-पिता ने आपको गाजर खाने के लिए कहा (या भीख माँगी) ताकि आप अपने पसंदीदा सुपरहीरो की तरह रात की दृष्टि प्राप्त कर सकें। जाना पहचाना? जैसा कि यह पता चला है, लीनिंगर के अनुसार, दावे में कुछ योग्यता है। "गाजर और बटरनट स्क्वैश जैसी गहरे नारंगी सब्जियों में बीटा-कैरोटीन होता है," जिसे आपका शरीर विटामिन ए में बदल देता है। और विटामिन ए स्वस्थ झाँकने वालों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह "रतौंधी, शुष्क आँखों और [संभावित] धब्बेदार अध: पतन को रोकने में मदद करता है। ," वह बताती हैं। "यह आंख की सतह - कॉर्निया - की रक्षा करने में भी मदद करता है - जो अच्छी दृष्टि के लिए आवश्यक है। (बीटीडब्लू, क्या आप जानते हैं कि आपकी आंखें वास्तव में सनबर्न हो सकती हैं ?!)

प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है

आपका इम्यून सिस्टम आपको स्वस्थ रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है, तो क्यों न इसकी मदद की जाए? बटरनट स्क्वैश जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को कम करके शुरू करें, जिसमें प्रति कप 31 मिलीग्राम विटामिन सी प्रभावशाली होता है। (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ या एनआईएच के अनुसार, गैर-गर्भवती महिलाओं के लिए 19 साल या उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए अनुशंसित आहार भत्ता या आरडीए (75 मिलीग्राम) का लगभग 41 प्रतिशत)। बर्ड कहते हैं, विटामिन सी सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाता है, जो वायरस और बैक्टीरिया पर हमला करने के लिए जिम्मेदार हैं।

फिर वह सब बीटा-कैरोटीन है, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आपका शरीर विटामिन ए में बदल जाता है, एक पोषक तत्व सफेद रक्त कोशिकाओं को ठीक से काम करने और रोगजनकों से लड़ने की आवश्यकता होती है। यह सूजन को कम करने और समग्र प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हृदय रोग को रोकने में मदद करता है

जब पोटेशियम की बात आती है, तो केले सुर्खियों में छा जाते हैं। लेकिन 582 मिलीग्राम प्रति कप (जो कि एक अतिरिक्त बड़े केले से अधिक है) के साथ, बटरनट स्क्वैश सभी का ध्यान आकर्षित करता है। क्यों? आप जितना अधिक पोटेशियम खाते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप हृदय रोग से बच जाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि बर्ड के अनुसार पोटेशियम आपके रक्तचाप को नियंत्रित रख सकता है। वह रक्त वाहिकाओं की दीवारों को आराम देकर काम करती है, जिससे रक्त के प्रवाह में आसानी होती है और, वह कहती हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, पोटेशियम आपके शरीर को अतिरिक्त सोडियम से छुटकारा पाने में मदद करता है, एक खनिज जो आपके जहाजों में रक्त की मात्रा बढ़ाता है (और इसलिए, रक्तचाप)।

बटरनट स्क्वैश में मौजूद कैरोटेनॉयड्स भी आपके दिल को स्वस्थ और मजबूत रख सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कैरोटीनॉयड - जैसे कि बटरनट स्क्वैश में बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन - हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और बीमारी को रोकने की शक्ति रखते हैं, इसका मुख्य कारण रक्तचाप को कम करने और सूजन को कम करने की उनकी क्षमता है। दरअसल, 2,445 लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना पीली-नारंगी सब्जियां खाने से हृदय रोग का खतरा 23 फीसदी तक कम हो गया।

कैंसर के खतरे को कम करता है

यदि आप एंटीऑक्सीडेंट का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो इस शीतकालीन स्क्वैश के लिए पहुंचें। "बटरनट स्क्वैश में विटामिन सी, [विटामिन] ई, और बीटा-कैरोटीन होता है, जो सभी मजबूत एंटीऑक्सिडेंट होते हैं," बर्ड बताते हैं। दूसरे शब्दों में, वे ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने के लिए लाते हैं।

यहां बताया गया है कि यह कैसे काम करता है: एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि बटरनट स्क्वैश में, मुक्त कणों (पर्यावरण प्रदूषकों से उर्फ ​​​​अस्थिर अणु) से जुड़ते हैं, बर्ड के अनुसार, उनकी रासायनिक संरचना को बदलकर उन्हें निष्क्रिय और नष्ट कर देते हैं। यह उच्चतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि अतिरिक्त मुक्त कण ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं, जो कि कैंसर, अल्जाइमर रोग और दिल की विफलता जैसी पुरानी स्थितियों से जुड़ी एक घटना है, जैसा कि में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार है। ऑक्सीडेटिव मेडिसिन और सेलुलर दीर्घायु. इसके अलावा, विशेष रूप से बीटा-कैरोटीन को कोशिकाओं के बीच संचार को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, जो कि जर्नल में 2020 के एक लेख के अनुसार, कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकता है। खाद्य विज्ञान और पोषण.

हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

बटरनट स्क्वैश में न केवल कैल्शियम होता है, बल्कि इसमें मैंगनीज भी होता है, एक ऐसा तत्व जो "कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है," बायर्ड कहते हैं। एक कप बेक्ड बटरनट स्क्वैश में 0.35 मिलीग्राम मैंगनीज होता है। यह दैनिक अनुशंसित का लगभग पांचवां हिस्सा है। 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सेवन (1.8 मिलीग्राम)। बटरनट स्क्वैश में भी विटामिन सी की प्रभावशाली मात्रा होती है, जो मदद करता है कोलेजन गठन, वह जोड़ती है। यह एक बहुत बड़ी बात है क्योंकि कोलेजन घावों को भरने, हड्डियों को मजबूत करने, और कोमल त्वचा को अंदर और बाहर लाभ पहुंचाने में मदद करता है। (यह सभी देखें: क्या आपको अपने आहार में कोलेजन शामिल करना चाहिए?)

बटरनट स्क्वैश कैसे काटें और खाएं?

"ताजे बटरनट स्क्वैश का चयन करते समय, किसी भी बड़े खरोंच या खरोंच के बिना एक फर्म, चिकनी छिलका के साथ एक चुनें," लीनिंगर सलाह देते हैं। वही तने के लिए जाता है; अगर यह मटमैला या फफूंदीदार है, तो इसे पीछे छोड़ दें। स्क्वैश भी काफी भारी महसूस होना चाहिए, [जो] एक अच्छा संकेत है कि यह पका हुआ है और खाने के लिए तैयार है। रंग के लिए? गहरे बेज रंग की तलाश करें और हरे धब्बे न हों, वह आगे कहती हैं। (सम्बंधित: Chayote स्क्वैश सुपर-स्वस्थ भोजन है जिसके बारे में आपने नहीं सुना है लेकिन आपके जीवन में इसकी आवश्यकता है)

सख्त छिलका छीलना मुश्किल हो सकता है, इसलिए लीनिंगर से एक टिप लें और पूरे स्क्वैश को दो से तीन मिनट के लिए माइक्रोवेव करें ताकि छिलका नरम हो सके। वहां से, इसे अपनी तरफ रखें और सिरों को काट लें, फिर सब्जी के छिलके या तेज चाकू का उपयोग करके छिलका हटा दें।" कोशिश करें: OXO गुड ग्रिप्स वाई पीलर (इसे खरीदें, $ 10, amazon.com) या विक्टोरिनॉक्स 4 -इंच स्विस क्लासिक पारिंग चाकू (इसे खरीदें, $ 9, amazon.com)।

इसके बाद, इसे आधा में काट लें और एक चम्मच का उपयोग करके कड़े अंदरूनी और बीज को हटा दें - लेकिन अभी तक टॉस न करें। में प्रकाशित शोध के अनुसार, बीज खाने योग्य और पौष्टिक होते हैं, जो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ('अच्छा' वसा) और विटामिन ई प्रदान करते हैं। एक और. इसलिए, अगर आप बीज को भूनना चाहते हैं, तो उन्हें बचाना सुनिश्चित करें (जैसे कद्दू के बीज) बाद में। और अंत में, स्क्वैश को क्यूब्स या स्लाइस में काट लें, फिर उन्हें पकाएं।

यदि आप छीलने से निपटना नहीं चाहते हैं, तो आप स्क्वैश को भून सकते हैं फिर मांस बाहर निकालना। बस स्क्वैश को लंबाई में आधा काट लें, फिर बीज और कड़े पल्प को हटा दें। मांस को तेल से ब्रश करें और बेकिंग डिश में रखें, नीचे की तरफ काट लें। बर्ड कहते हैं, लगभग 45 मिनट के लिए 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर सेंकना, या जब तक मांस निविदा और स्कूप करने योग्य न हो। अपने स्क्वैश के आकार के आधार पर, आपको कम या अधिक समय तक खाना बनाना पड़ सकता है, इसलिए ओवन पर नज़र रखें।

आप किराने की दुकान में जमे हुए और डिब्बाबंद बटरनट स्क्वैश भी पा सकते हैं। "जब तक जमे हुए स्क्वैश एक सॉस में नहीं है, यह पोषक रूप से ताजा स्क्वैश के बराबर है," लीनिंगर कहते हैं। इस बीच, यदि आप डिब्बाबंद सामान पर विचार कर रहे हैं, तो वह अतिरिक्त सोडियम के स्टीयरिंग को स्पष्ट करने का सुझाव देती है। आप इसके द्वारा प्राप्त कर सकते हैं तरल निकालना और स्क्वैश को धोना, वह बताती हैं। बटरनट स्क्वैश पहले से तैयार खाद्य पदार्थों में भी उपलब्ध है, जैसे कि बॉक्सिंग सूप या जारड सॉस। लेकिन सभी पैकेज्ड उत्पादों के साथ, आप अतिरिक्त चीनी और सोडियम से बचना चाहेंगे। जब अंदर संदेह है, सबसे संपूर्ण सामग्री और कम से कम एडिटिव्स वाले उत्पादों की तलाश करें - या असली चीज़ का विकल्प चुनें। (यह भी देखें: आपके सभी व्यंजनों में डिब्बाबंद कद्दू का उपयोग करने के 10 रचनात्मक तरीके)

उस नोट पर, यहां बताया गया है कि घर पर बटरनट स्क्वैश का आनंद कैसे लें:

• दालचीनी और जायफल के साथ: अंतिम शरद ऋतु वाइब्स के लिए, बर्ड दालचीनी और जायफल के साथ नमक, काली मिर्च और लहसुन पाउडर के साथ भुना हुआ क्यूबेड स्क्वैश का सुझाव देता है। क्यूब्स को अपने आप खाएं या उन्हें फॉल सलाद में डालें।
• हम्मस में मिलाया जाता है: लेइनिंगर कहते हैं, गारबानो बीन्स के स्थान पर बटरनट स्क्वैश के साथ ह्यूमस बनाने की कोशिश करें, जो इसे सैंडविच पर फैलाने की सलाह देते हैं। आप इसे पूरे गेहूं के पटाखे के साथ डिप के रूप में भी परोस सकते हैं।
• स्मूदी में: कद्दू कौन? कुछ गंभीर गिरावट के लिए बादाम के दूध और दालचीनी के साथ एक बटरनट स्क्वैश स्मूदी के साथ चीजों को बदलें। (उन आरामदायक आरामदायक वाइब्स को प्राप्त करने का एक और शानदार तरीका? व्हिप अप ए स्वस्थ शीतकालीन सूप - या दो।)
• नाश्ते के हैश के रूप में: "बीटा कैरोटीन और विटामिन ए वसा में घुलनशील हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होते हैं जब थोड़ा स्वस्थ वसा, [जैसे] जैतून के तेल के साथ सेवन किया जाता है," लीनिंगर बताते हैं। और यह व्यंजन बस यही करता है: बटरनट को भूनना सुपरचार्ज्ड नाश्ते के लिए EVOO और प्याज के साथ स्क्वैश। "अतिरिक्त स्वाद के लिए, कटे हुए सेब और गहरे रंग के पत्तेदार साग के साथ थोड़ी दालचीनी डालें। एक या दो अंडे जोड़ें और आपको स्वादिष्ट नाश्ता मिल गया है," वह कहती हैं।

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