केटो पर निर्माण स्नायु: एक पूर्ण गाइड

विषय

• कीटो आहार क्या है?
• क्या आप केटो पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?
• कीटो आहार पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
• अपने कैलोरी सेवन का निर्धारण करें
• खूब प्रोटीन खाएं
• अपने कार्ब सेवन को ट्रैक करें
• अपने वसा का सेवन बढ़ाएँ
• अन्य कारकों पर विचार करने के लिए
• प्रतिरोध ट्रेन नियमित रूप से
• यदि आवश्यक हो, तो पूरक पर विचार करें
• कीटो आहार पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी सुझाव
• तल - रेखा

किटोजेनिक, या कीटो, आहार तेजी से लोकप्रिय हो गया है।

यह बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जिसका उपयोग कई लोग वजन कम करने के लिए करते हैं और इसे कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

लंबे समय तक, कई लोगों ने माना कि कीटो आहार या सामान्य रूप से कम कार्ब आहार पर मांसपेशियों का निर्माण असंभव था।

क्योंकि कम कार्ब आहार कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं, जो इंसुलिन, एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं, जो कि पोषक तत्वों को कोशिकाओं में मदद करता है, जो मांसपेशियों के विकास (1) को चलाने वाली स्थितियों को बनाने में मदद करता है।

फिर भी, आप सोच सकते हैं कि क्या यह सच है कि कम कार्ब आहार मांसपेशियों के विकास में बाधा डालते हैं।

यह लेख आपको कीटो आहार पर मांसपेशियों का निर्माण करने के बारे में एक संपूर्ण मार्गदर्शिका प्रदान करता है।

कीटो आहार क्या है?

किटोजेनिक, या कीटो, आहार बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है।

इसमें आपके कार्ब सेवन को कम करना और इसके बजाय वसा का सेवन करना शामिल है। यह आपके शरीर को केटोसिस नामक एक चयापचय राज्य में संक्रमण में मदद करता है।

केटोसिस तब होता है जब आपके शरीर में ग्लूकोज या कार्ब्स की सीमित पहुंच होती है, शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए ईंधन का पसंदीदा स्रोत। क्षतिपूर्ति करने के लिए, आपके शरीर केटॉन निकायों को वैकल्पिक ईंधन स्रोत (2) के रूप में बनाने के लिए वसा का उपयोग करता है।

किटोसिस में संक्रमण के लिए, लोगों को आम तौर पर प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जबकि उच्च कैलोरी, मध्यम प्रोटीन आहार (3) से उनकी बाकी कैलोरी प्राप्त होती है।

यदि आपके कार्ब का सेवन प्रति दिन 50 ग्राम या उससे कम है, तो आमतौर पर किटोसिस में प्रवेश करने के लिए 2-4 दिन लगते हैं। फिर भी, कुछ लोगों को यह एक सप्ताह या उससे अधिक समय (4, 5, 6) लग सकता है।

ज्यादातर लोग वजन घटाने के लिए केटोजेनिक आहार का उपयोग करते हैं, क्योंकि शोध से पता चला है कि यह वजन कम करने में मदद कर सकता है और आपकी भूख पर अंकुश लगा सकता है (7, 8)।

वजन घटाने के अलावा, कीटो आहार के अन्य लाभ हैं और इसका उपयोग मिर्गी के रोगियों की सहायता करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और विभिन्न पुरानी स्थितियों, जैसे पार्किंसंस, अल्जाइमर, और कुछ कैंसर (9, 10, 10) के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है। 1 1)।

कीटो आहार एक बहुत ही कम कार्ब, उच्च वसा वाला आहार है जो आपके शरीर को ग्लूकोज के बजाय ईंधन के रूप में कीटोन्स का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है - शरीर का ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत। यह आमतौर पर वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है लेकिन इसके कई अन्य संभावित लाभ हैं।

क्या आप केटो पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं?

अध्ययन बताते हैं कि कीटो आहार पर मांसपेशियों का निर्माण संभव है।

उदाहरण के लिए, 25 कॉलेज-आयु वर्ग के पुरुषों ने मांसपेशियों के लाभ, शक्ति और प्रदर्शन के लिए केटोजेनिक आहार के खिलाफ पारंपरिक पश्चिमी आहार की तुलना की और पाया कि दोनों आहार समान रूप से प्रभावी (12) थे।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि केटो शरीर की वसा (13, 14, 15) की मदद करते हुए पारंपरिक उच्च कार्ब आहार के समान शक्ति और प्रदर्शन लाभ प्रदान कर सकता है।

यदि आप केटो के लिए नए हैं, तो आप शुरुआत में ताकत और प्रदर्शन में गिरावट का अनुभव कर सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह गिरावट अक्सर अस्थायी होती है और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर किटोन्स (16) पर निर्भर होने के लिए अनुकूल है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों का निर्माण करना और कीटो आहार पर शक्ति में सुधार करना संभव है क्योंकि आप पारंपरिक उच्च कार्ब आहार पर होंगे।

कीटो आहार पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

निम्नलिखित अनुशंसाएँ मांसपेशियों के निर्माण के लिए कीटो आहार की संरचना करने में आपकी सहायता कर सकती हैं।

अपने कैलोरी सेवन का निर्धारण करें

मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए, आपको जला (17) की तुलना में लगातार अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रतिदिन खाने के लिए कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे कि आपका वजन, ऊंचाई, जीवन शैली, सेक्स और गतिविधि का स्तर।

पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह आपके रखरखाव कैलोरी को निर्धारित करता है - समान वजन रहने के लिए प्रति दिन आपको जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

ऐसा करने के लिए, अपने आप को प्रति सप्ताह अंतिम तीन बार तौलना और सप्ताह में अपने भोजन का सेवन कैलोरी ट्रैकिंग ऐप के साथ रिकॉर्ड करें। अगर आपका वजन एक जैसा है, तो मोटे तौर पर आपकी मेंटेनेंस कैलोरी कम है।

वैकल्पिक रूप से, आप यहां कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने रखरखाव कैलोरी निर्धारित कर सकते हैं।

जब आप मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके रखरखाव की कैलोरी से 15% अधिक कैलोरी बढ़ाने की सिफारिश की है। इसलिए यदि आपकी रखरखाव कैलोरी 2,000 प्रति दिन है, तो आपको मांसपेशियों (18) का निर्माण करने के लिए प्रति दिन 2,300 कैलोरी खाना चाहिए।

जैसा कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपके वजन में होने वाले परिवर्तनों के लिए प्रति माह एक बार अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करना एक अच्छा विचार है।

क्या अधिक है, यह बहुत अधिक वसा (19) को रोकने के लिए प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन का 0.25–0.5% से अधिक हासिल करने की सिफारिश की है।

खूब प्रोटीन खाएं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।

क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है, जिसका अर्थ है कि आपको मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करते समय प्राकृतिक प्रक्रियाओं के माध्यम से आपके शरीर से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (20)।

अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7-2.9 ग्राम प्रोटीन खाने (1.6-2.0 ग्राम प्रति किलो) मांसपेशियों (21, 22) के निर्माण के लिए आदर्श है।

केटो डाइटर्स के बीच बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करने के बारे में कुछ चिंताएं हैं क्योंकि यह आपके शरीर को ग्लूकोनोजेनेसिस का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है - एक ऐसी प्रक्रिया जिसमें अमीनो एसिड प्रोटीन से चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, जो आपके शरीर को केटोन्स (23) बनाने से रोक सकते हैं।

हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि लोग शरीर के वजन के प्रति पाउंड (2.1 ग्राम प्रति किलोग्राम) के लगभग 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं और केटोसिस (13, 24, 25) में रह सकते हैं।

अपने कार्ब सेवन को ट्रैक करें

परंपरागत रूप से, कार्ब्स मांसपेशियों के निर्माण वाले आहार पर कैलोरी का थोक बनाते हैं।

हालांकि, यदि आप किटोसिस में रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कार्ब्स को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है।

किटोसिस में पहुंचने और रहने के लिए, अधिकांश लोगों को प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स खाने की आवश्यकता होती है, हालांकि सटीक मूल्य अलग-अलग हो सकता है (3, 26)।

आप पा सकते हैं कि आपके वर्कआउट के आस-पास आपके कार्ब सेवन का समय फायदेमंद हो सकता है, खासकर अगर आपको लगता है कि आपका प्रदर्शन प्रभावित हुआ है।

इस रणनीति को लक्षित केटो आहार के रूप में जाना जाता है, जिसमें आप व्यायाम प्रदर्शन (27) की सहायता के लिए अपने वर्कआउट के आसपास अपने दैनिक अनुमति वाले कार्ब्स का सेवन करते हैं।

यदि आप वर्कआउट पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप लक्षित केटो दृष्टिकोण की कोशिश कर सकते हैं। अन्यथा, अपने कार्ब्स का उपभोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जब भी यह आपको सबसे अच्छा लगता है।

अपने वसा का सेवन बढ़ाएँ

कीटो आहार पर अपने वसा के सेवन की निगरानी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

क्योंकि आपका शरीर मुख्य रूप से ईंधन के लिए वसा पर निर्भर करता है जब आप कार्ब सेवन को सीमित करते हैं और केटोसिस (28) की स्थिति में होते हैं।

प्रोटीन और कार्ब्स का हिसाब रखने के बाद, वसा को अपने आहार का बाकी हिस्सा बनाना चाहिए।

प्रोटीन और कार्ब्स दोनों प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं जबकि वसा 9 प्रति ग्राम प्रदान करता है। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं (ऊपर देखें) से अपने प्रोटीन और कार्ब की ज़रूरतों को घटाने के बाद, अंतिम वसा को अपनी वसा की आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए 9 से विभाजित करें।

उदाहरण के लिए, 2,300 कैलोरी मांसपेशियों वाले आहार पर 155 पाउंड (70 किग्रा) का व्यक्ति 110 ग्राम प्रोटीन और 50 ग्राम कार्ब्स खा सकता है। शेष 1,660 कैलोरी 185 ग्राम वसा द्वारा ली जा सकती है।

ये दिशानिर्देश वसा के सेवन के लिए मानक केटो सिफारिशों के साथ संरेखित करते हैं - आपके दैनिक कैलोरी का 70-75% (29, 30)।

कीटो आहार पर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपने वजन और जीवन शैली के कारकों के आधार पर अपने कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब और वसा की जरूरतों की गणना करनी चाहिए।

अन्य कारकों पर विचार करने के लिए

आहार के अलावा, ऐसे कई कारक हैं जिन पर आपको कीटो आहार में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने पर विचार करना चाहिए।

प्रतिरोध ट्रेन नियमित रूप से

जबकि पोषण महत्वपूर्ण है, प्रतिरोध प्रशिक्षण भी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में आम तौर पर वजन उठाने या ताकत बनाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अन्य शक्ति-आधारित अभ्यास करना शामिल होता है (31, 32)।

10 अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिक प्रभावी था (33)।

मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के लिए अपने साप्ताहिक प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनचर्या में स्क्वाट्स, बेंच प्रेस, पुलअप और पुशअप जैसे अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें।

यदि आप जिम में नए हैं, तो अपने प्रयासों को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए आपको उचित तकनीक दिखाने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर को काम पर रखने पर विचार करें।

यदि आवश्यक हो, तो पूरक पर विचार करें

जबकि आवश्यक नहीं है, पूरक आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।

यदि आप अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप मट्ठा, कैसिइन, मटर या गांजा प्रोटीन जैसे प्रोटीन पाउडर के पूरक का उपयोग कर सकते हैं।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई प्रोटीन पाउडर में कार्ब्स होते हैं, इसलिए आपको किटोसिस में रहने के लिए अपने दैनिक कार्ब भत्ते में इन कार्ब्स के लिए खाते की आवश्यकता होगी।

आप एक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सप्लीमेंट का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं, क्योंकि अध्ययन बताते हैं कि यह जिम के प्रदर्शन में सहायता कर सकता है, जिससे अधिक मांसपेशियों का लाभ होता है (34, 35, 36)।

याद रखें कि केटो पर आपके शरीर का सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम का स्तर गिर सकता है। इस प्रकार, इन खनिजों से समृद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे कि गहरे पत्ते वाले साग, नट, बीज, और एवोकाडो से भरपूर भोजन करना सबसे अच्छा है। वैकल्पिक रूप से, आप एक पूरक ले सकते हैं।

कीटो आहार पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। हालांकि आवश्यक नहीं है, पूरक आपके लाभ को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

कीटो आहार पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोगी सुझाव

कीटो आहार पर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:धीरज रखो। यदि आप केटो के लिए नए हैं, तो आपको शक्ति और प्रदर्शन में शुरुआती गिरावट का अनुभव हो सकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह ड्रॉप अस्थायी है, आपके शरीर के रूप में होती है - इसलिए धैर्य रखें और जल्दी मत छोड़ो।

अपने कार्ब सेवन को ट्रैक करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप किटोसिस में रहने के लिए प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब्स खाते हैं।

प्रारंभिक दुष्प्रभावों के लिए तैयार करें। जब कुछ लोग इस आहार को शुरू करते हैं, तो वे कीटो फ़्लू का अनुभव कर सकते हैं - जैसे कि थकान, मितली, चिड़चिड़ापन और अनिद्रा जैसे लक्षणों का एक संग्रह, जो आपके शरीर को अपने नए आहार में ढालता है।

छिपे हुए कार्ब्स से सावधान रहें। पेय और मसालों में आमतौर पर कार्ब्स होते हैं, जिनसे बहुत से लोग अनजान होते हैं, इसलिए उन्हें नजरअंदाज न करना महत्वपूर्ण है।

नियमित रूप से अपने कीटोन के स्तर का परीक्षण करें। यदि आप किटोसिस में हैं या यदि आपको अपने आहार को तदनुसार समायोजित करने की आवश्यकता है तो आप यह निर्धारित करने के लिए किटो स्ट्रिप्स या कीटो सांस परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं।

पूरी नींद लें। मांसपेशियों के लाभ और व्यायाम प्रदर्शन (37, 38) के लिए उचित नींद बहुत महत्वपूर्ण है।

कीटो आहार पर मांसपेशियों की वृद्धि का अनुकूलन करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक ठोस पोषण योजना है और भरपूर नींद लें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप ketosis में रहने के लिए अपने कार्ब सेवन और कीटोन के स्तर की निगरानी करना सुनिश्चित करें।

तल - रेखा

यद्यपि इसमें आपके प्रोटीन, कार्ब और वसा के सेवन को ध्यान से देखना शामिल है, लेकिन कीटो आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए पारंपरिक उच्च कार्ब आहार के रूप में प्रभावी हो सकता है।

बस उपरोक्त दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रभावी कीटो रणनीति की योजना बनाने में मदद मिल सकती है।

हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि कीटो आहार पारंपरिक उच्च कार्ब आहार की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक लाभ प्रदान करता है या नहीं।