ब्राउन राइस बनाम व्हाइट राइस: कौन सा आपके लिए बेहतर है?

विषय

• ब्राउन राइस बनाम सफेद चावल
• मुख्य पोषण संबंधी अंतर
• रेशा
• मैंगनीज
• सेलेनियम
• मैगनीशियम
• फोलेट
• जोखिम
• अगर आपको डायबिटीज है तो क्या आप चावल खा सकते हैं?
• तल - रेखा

ब्राउन राइस बनाम सफेद चावल

सभी सफेद चावल भूरे चावल के रूप में निकलते हैं। एक मिलिंग प्रक्रिया चावल की भूसी, चोकर और रोगाणु को हटा देती है। यह प्रक्रिया सफेद चावल के शेल्फ जीवन को बढ़ाती है लेकिन इसके पोषण को बहुत दूर करती है, जिसमें फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल हैं।

इसका प्रतिकार करने के लिए, सफेद चावल को पोषक तत्वों के साथ कृत्रिम रूप से गढ़ा जाता है। परिष्कृत अनाज को अधिक स्वादिष्ट दिखने के लिए पॉलिश भी किया जाता है।

सफेद और भूरे चावल दोनों कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है। इसमें अपने पालर समकक्ष की तुलना में अधिक समग्र पोषण होता है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्ट्रोक, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

नीचे दी गई पोषण संबंधी जानकारी पके हुए चावल के 1/3 कप के सेवारत आकार पर आधारित है। सफेद चावल के लिए पोषण का टूटना कृषि राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस विभाग में पाए जाने वाले लंबे अनाज वाले सफेद चावल के लिए औसत पोषण जानकारी पर आधारित है। ब्राउन राइस के लिए ब्रेकडाउन 1/3 कप पके हुए लंबे-दाने ब्राउन राइस पर आधारित है।

सटीक पोषण का टूटना निर्माता द्वारा भिन्न होता है। निर्माता सटीक पोषण और घटक जानकारी प्रदान करने के लिए जिम्मेदार हैं।

मुख्य पोषण संबंधी अंतर

यहाँ सफेद और भूरे चावल के बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं। चावल के निर्माता के आधार पर सटीक पोषण घटक अलग-अलग होंगे, इसलिए किसी भी चावल पर खाद्य लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें जो आप खरीदते हैं।

रेशा

ब्राउन राइस आमतौर पर सफेद चावल की तुलना में फाइबर में अधिक होता है। यह आमतौर पर सफेद चावल की तुलना में 1 से 3 ग्राम अधिक फाइबर प्रदान करता है।

हालांकि फाइबर कब्ज से राहत के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह आपकी मदद कर सकता है:

• फुलर महसूस करें, जो वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है
• अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें
• मधुमेह के अपने जोखिम को कम करने, अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें
• हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करें
• अपने पेट के बैक्टीरिया को पोषण दें

आमतौर पर, 50 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और जिन पुरुषों की आयु 51 वर्ष या उससे अधिक है उन्हें 30 ग्राम की आवश्यकता होती है।

50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं को आमतौर पर 25 ग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है, और जिन महिलाओं की आयु 51 वर्ष या उससे अधिक है, उन्हें 21 ग्राम की आवश्यकता होती है।

फाइबर की आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा कई कारकों पर आधारित है, जिसमें उम्र और कैलोरी का सेवन भी शामिल है, इसलिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको कितना चाहिए।

मैंगनीज

मैंगनीज एक खनिज है जो ऊर्जा उत्पादन और एंटीऑक्सिडेंट फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है। ब्राउन राइस इस पोषक तत्व का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जबकि सफेद चावल नहीं है।

सेलेनियम

ब्राउन राइस सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है, जो थायराइड हार्मोन उत्पादन, एंटीऑक्सिडेंट संरक्षण और प्रतिरक्षा समारोह में एक अभिन्न भूमिका निभाता है। सेलेनियम विटामिन ई के साथ कोशिकाओं को कैंसर से बचाने के लिए भी काम करता है।

मैगनीशियम

सफेद चावल के विपरीत, ब्राउन चावल आमतौर पर मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है। पके हुए भूरे चावल की औसत सेवारत, लगभग 1/2 कप, आपके दैनिक अनुशंसित मात्रा में लगभग 11 प्रतिशत मैग्नीशियम प्रदान कर सकती है।

मैग्नीशियम कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें शामिल हैं:

• रक्त स्कंदन
• मांसपेशी में संकुचन
• सेलुलर उत्पादन
• हड्डी का विकास

इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की सिफारिश की दैनिक सेवन सेक्स और उम्र से निर्धारित होता है। जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, उन्हें आमतौर पर उच्च दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है। औसत वयस्क को प्रतिदिन 270 से 400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

फोलेट

समृद्ध सफेद चावल फोलेट का एक अच्छा स्रोत है। एक औसत 1 कप सेवारत में फोलेट के 195 से 222 माइक्रोग्राम (एमसीजी), या आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा हिस्सा हो सकता है।

फोलेट आपके शरीर को डीएनए और अन्य आनुवंशिक सामग्री बनाने में मदद करता है। यह कोशिका विभाजन का भी समर्थन करता है। यद्यपि फोलेट सभी के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है, यह विशेष रूप से उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो गर्भवती हैं या गर्भवती होने की योजना बना रही हैं।

अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक मूल्य लगभग 400 एमसीजी है। गर्भवती होने वाली महिलाओं को 600 एमसीजी का सेवन करना चाहिए, और जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं उन्हें 500 एमसीजी प्राप्त करना चाहिए।

जोखिम

चावल को आर्सेनिक से दूषित माना जाता है, चाहे वह सफेद, भूरा, जैविक या पारंपरिक हो। वास्तव में, अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने एक बयान जारी कर गर्भवती महिलाओं और माता-पिता को आर्सेनिक प्रदूषण के कारण चावल या चावल के अनाज का प्राथमिक अनाज प्रधान के रूप में उपयोग करने से हतोत्साहित किया है। आर्सेनिक एक भारी धातु है जिसे शरीर समय के साथ जमा करता है और उत्सर्जित नहीं कर सकता है। इसलिए यह भी वयस्कों के लिए चावल में आर्सेनिक के प्रसार को सीमित करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और अनाज खाने के लिए है।

नट्स, सीड्स, और साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस में भी फाइटिक एसिड होता है, एक ऐसा पदार्थ जो मिनरल्स कैल्शियम, आयरन और जिंक को बांध सकता है। कुछ साबुत अनाजों में पर्याप्त फाइटेज होता है, जो कि फाइटिक एसिड को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइम है, जबकि अन्य ओट्स, ब्राउन राइस और फलियां जैसे नहीं हैं।

क्योंकि मनुष्य इन खाद्य पदार्थों को फाइटेज नहीं बनाते, सोखते, किण्वन करते हैं, या इन खाद्य पदार्थों को अंकुरित करके उनके फाइटिक एसिड के स्तर को कम करके खनिज अवशोषण में सुधार कर सकते हैं। प्रसंस्करण के कारण सफेद चावल में फाइटिक एसिड का स्तर कम होता है।

कुछ शोधों में एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि, और कैंसर और गुर्दे की पथरी की रोकथाम जैसे स्वास्थ्य लाभ के लिए फाइटिक एसिड भी दिखाया गया है, इसलिए यह पूरी तरह से बचने के लिए जरूरी नहीं है। अनुसंधान जारी है।

अगर आपको डायबिटीज है तो क्या आप चावल खा सकते हैं?

सफेद और भूरे रंग के चावल में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर हो सकता है। भोजन का जीआई स्कोर रक्त शर्करा के स्तर पर पड़ने वाले प्रभाव का प्रतिनिधित्व करता है। यह इस बात पर आधारित है कि किसी दिए गए भोजन को धीरे-धीरे या जल्दी कैसे बढ़ाया जा सकता है।

सफेद चावल में 72 का जीआई होता है, इसलिए इसे जल्दी से अपने रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जा सकता है। ब्राउन राइस में GI की मात्रा 50 होती है। हालांकि, ब्राउन राइस आपके ब्लड शुगर को प्रभावित करने के लिए धीमा है, फिर भी अन्य साबुत अनाज की तुलना में फाइबर की मात्रा कम होने के कारण यह ध्यान देने योग्य हो सकता है। यहाँ अधिक है कि चावल मधुमेह को कैसे प्रभावित करता है।

तल - रेखा

ब्राउन चावल आमतौर पर सफेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक होता है। यह फाइबर, मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्वों में उच्च है, और यह सफेद चावल जैसे पोषक तत्वों से कृत्रिम रूप से समृद्ध नहीं है।

यदि आप अपने आहार में चावल जोड़ना चाहते हैं, लेकिन यह निश्चित नहीं है कि यह आपके लिए सही है, तो अपने आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे किसी भी मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों पर पड़ने वाले संभावित प्रभावों पर जा सकते हैं और आपको अपने आहार में इसे सुरक्षित रूप से शामिल करने के बारे में सलाह दे सकते हैं।

यदि आप अपने लस के सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो आप जोड़ा लस के साथ चावल उत्पादों से बचना चाहते हैं। पता लगाओ कैसे।