क्या डायबिटीज वाले लोग ब्राउन राइस खा सकते हैं?

विषय

• ब्राउन राइस डायबिटीज को कैसे प्रभावित करता है
• सामान्य स्वास्थ्य लाभ
• पोषण के लाभ
• मधुमेह वाले लोगों के लिए लाभ
• टाइप 2 डायबिटीज से बचा सकता है
• भूरे चावल का ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?
• भूरे चावल कहाँ गिरते हैं?
• भाग का आकार और आहार की गुणवत्ता
• ब्राउन राइस कैसे बनाये
• तल - रेखा

ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है जिसे अक्सर स्वास्थ्य भोजन माना जाता है।

सफेद चावल के विपरीत, जिसमें केवल स्टार्ची एंडोस्पर्म होता है, भूरे रंग के चावल अनाज के पोषक तत्वों से भरपूर रोगाणु और चोकर परतों को बनाए रखते हैं। हटाया गया एकमात्र भाग कठोर बाहरी पतवार (1) है।

फिर भी, जबकि यह सफेद चावल की तुलना में कई पोषक तत्वों में अधिक है, ब्राउन चावल कार्ब्स में समृद्ध है। परिणामस्वरूप, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सुरक्षित है।

यह लेख आपको बताता है कि क्या आप मधुमेह होने पर ब्राउन राइस खा सकते हैं।

ब्राउन राइस डायबिटीज को कैसे प्रभावित करता है

ब्राउन राइस एक संतुलित आहार के अलावा एक स्वस्थ आहार है, भले ही आपको मधुमेह हो।

फिर भी, भाग के आकार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है और इस बात से अवगत रहें कि यह भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है।

सामान्य स्वास्थ्य लाभ

ब्राउन राइस में एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है। यह फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और कई विटामिन और खनिज (1, 2) का एक अच्छा स्रोत है।

विशेष रूप से, यह पूरा अनाज फ्लेवोनोइड्स में उच्च है - शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव वाले संयंत्र यौगिक। फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थ खाने से पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है, जिसमें हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर रोग (1, 3) शामिल हैं।

बढ़ते प्रमाण बताते हैं कि भूरे चावल जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और आपके पुराने रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। वे परिपूर्णता और सहायता वजन घटाने (4, 5, 6) को भी बढ़ावा दे सकते हैं।

पोषण के लाभ

एक कप (202 ग्राम) पका हुआ लंबा अनाज ब्राउन राइस प्रदान करता है (2):

• कैलोरी: 248
• मोटी: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 52 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• मैंगनीज: दैनिक मूल्य का 86% (DV)
• थियामिन (B1): DV का 30%
• नियासिन (B3): 32% डीवी
• पैंटोथेनिक एसिड (B5): डीवी का 15%
• पाइरिडोक्सिन (B6): डीवी का 15%
• कॉपर: 23% डीवी
• सेलेनियम: 21% डीवी
• मैगनीशियम: 19% डीवी
• फास्फोरस: डीवी का 17%
• जिंक: 13% डीवी

जैसा कि आप देख सकते हैं, ब्राउन चावल मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सिर्फ 1 कप (202 ग्राम) इस खनिज की आपकी दैनिक आवश्यकताओं को लगभग पूरा करता है, जो हड्डी के विकास, मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका कार्य, घाव भरने और यहां तक ​​कि रक्त शर्करा विनियमन (2, 7, 8) को सहायता प्रदान करता है।

इसके अलावा, ब्राउन राइस राइबोफ्लेविन, आयरन, पोटैशियम और फोलेट का अच्छा स्रोत है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए लाभ

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, भूरे रंग के चावल को अतिरिक्त वजन वाले लोगों में भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, साथ ही साथ टाइप 2 मधुमेह (9, 10, 11) वाले लोगों में भी।

कुल मिलाकर रक्त शर्करा नियंत्रण मधुमेह (12) की प्रगति को रोकने या देरी करने के लिए महत्वपूर्ण है।

टाइप 2 मधुमेह वाले 16 वयस्कों में एक अध्ययन में, भूरे चावल के 2 सर्विंग खाने से श्वेत चावल (13) खाने की तुलना में बाद के भोजन में रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन A1c (रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर) में उल्लेखनीय कमी आई।

इस बीच, टाइप 2 मधुमेह वाले 28 वयस्कों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह कम से कम 10 बार ब्राउन राइस खाने वालों में रक्त शर्करा के स्तर और एंडोथेलियल फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण सुधार हुआ - हृदय स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण माप (14)।

ब्राउन राइस वजन घटाने (11) की सहायता से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त 40 महिलाओं में 6-सप्ताह के अध्ययन में, 3/4 कप (150 ग्राम) प्रति दिन भूरे रंग के चावल खाने से वजन, कमर की परिधि और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में महत्वपूर्ण कमी आई, सफेद की तुलना में चावल (15)।

वजन कम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि 867 वयस्कों में एक पर्यवेक्षणीय अध्ययन ने उल्लेख किया है कि टाइप 2 मधुमेह का निदान प्राप्त करने के 5 वर्षों के भीतर अपने शरीर के वजन का 10% या अधिक वजन कम करने वाले लोग उस अवधि (16) के भीतर दो बार प्राप्त करने की संभावना रखते थे।

टाइप 2 डायबिटीज से बचा सकता है

मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए इसके संभावित लाभों के अलावा, भूरे रंग के चावल भी पहली जगह में टाइप 2 मधुमेह के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

197,228 वयस्कों में एक अध्ययन में प्रति सप्ताह कम से कम 2 सर्विंग ब्राउन ब्राउन खाने से टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को काफी कम किया गया। इसके अलावा, भूरे रंग के साथ सफेद चावल का सिर्फ 1/4 कप (50 ग्राम) गमागमन इस स्थिति के 16% कम जोखिम (17) के साथ जुड़ा हुआ था।

जबकि तंत्र पूरी तरह से समझा नहीं गया है, यह सोचा गया कि भूरे रंग के चावल की उच्च फाइबर सामग्री इस सुरक्षात्मक प्रभाव (18, 19) के लिए कम से कम आंशिक रूप से जिम्मेदार है।

इसके अतिरिक्त, ब्राउन चावल मैग्नीशियम में अधिक होता है, जिसे टाइप 2 मधुमेह (20, 21, 22) के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है।

इसकी फाइबर सामग्री के कारण, ब्राउन चावल रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को भी कम कर सकता है।

भूरे चावल का ग्लाइसेमिक सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मापता है कि कितना भोजन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है और मधुमेह (23) वाले लोगों के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ मध्यम या निम्न जीआई वाले रक्त शर्करा के स्तर को अधिक बढ़ाते हैं। जैसे, कम और मध्यम श्रेणियों में अधिक खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा नियंत्रण (24, 25, 26) में मदद मिल सकती है।

भूरे चावल कहाँ गिरते हैं?

उबले हुए भूरे रंग के चावल का स्कोर 68 है, इसे मध्यम जीआई भोजन के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, उनके जीआई स्कोर के आधार पर अन्य खाद्य पदार्थों के उदाहरण शामिल हैं (27):

• उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 या अधिक का स्कोर): सफेद ब्रेड, कॉर्न फ्लेक्स, इंस्टेंट ओटमील, वाइट राइस, राइस क्रैकर्स, व्हाइट पोटैटो, तरबूज
• मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ (स्कोर 56-69): कूसकूस, मूसली, अनानास, शकरकंद, पॉपकॉर्न
• कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम स्कोर): दलिया (लुढ़का या स्टील-कट), जौ, दाल, बीन्स, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, गाजर, सेब, खजूर

तुलना में, सफेद चावल का 73 का स्कोर इसे उच्च जीआई भोजन बनाता है। भूरे रंग के चावल के विपरीत, यह फाइबर में कम होता है और इस प्रकार अधिक जल्दी पच जाता है - जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा (17, 28) में अधिक स्पाइक होता है।

मधुमेह वाले लोगों को आमतौर पर उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

अपने भोजन के समग्र जीआई को कम करने में मदद करने के लिए, कम जीआई खाद्य पदार्थों, प्रोटीन स्रोतों और स्वस्थ वसा के साथ भूरे चावल खाने के लिए महत्वपूर्ण है।

ब्राउन राइस का एक मध्यम जीआई स्कोर होता है, जो इसे सफेद चावल की तुलना में अधिक उपयुक्त बनाता है - जिसमें उच्च स्कोर होता है - मधुमेह वाले लोगों के लिए।

भाग का आकार और आहार की गुणवत्ता

आपके कुल कार्ब सेवन का प्रबंधन आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। नतीजतन, आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप भोजन में कितने भूरे चावल ले रहे हैं।

चूँकि आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए, इसके लिए आपको कोई सिफारिश नहीं करनी चाहिए, आपको अपने रक्त शर्करा के लक्ष्यों और आपके शरीर के कार्ब्स की प्रतिक्रिया (29, 30) पर इष्टतम सेवन करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य प्रति भोजन 30 ग्राम कार्ब्स है, तो आप अपने ब्राउन राइस सेवन को 1/2 कप (100 ग्राम) तक सीमित करना चाहते हैं, जिसमें 26 कार्ब्स हैं। आपके भोजन का बाकी हिस्सा कम कार्ब विकल्पों जैसे चिकन ब्रेस्ट और भुनी हुई सब्जियों (2) से बना हो सकता है।

भाग के आकार को देखने के अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि साबुत अनाज संतुलित आहार का सिर्फ एक हिस्सा है। प्रत्येक भोजन में अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने की कोशिश करें, जिनमें दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल और कम कार्ब सब्जियां शामिल हैं।

विविध, संतुलित आहार खाने - एक जो पूरे खाद्य पदार्थों में उच्च है और संसाधित, परिष्कृत उत्पादों में सीमित है - न केवल अधिक विटामिन और खनिज प्रदान करता है बल्कि स्थिर रक्त शर्करा के स्तर (31, 32) को बनाए रखने में मदद करता है।

वास्तव में, टाइप 2 मधुमेह वाले 229 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च आहार गुणवत्ता वाले लोगों में खराब आहार गुणवत्ता (31, 33) की तुलना में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण था।

आपके लिए एक संतुलित आहार कैसा दिखता है, यह निर्धारित करने के लिए आप एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श कर सकते हैं।

एक संतुलित आहार बनाए रखना जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों में उच्च और कम संसाधित लोगों में मधुमेह से पीड़ित लोगों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा हुआ है।

ब्राउन राइस कैसे बनाये

ब्राउन राइस एक पेंट्री स्टेपल है जो सस्ता और पकाने में आसान है।

ठंडे बहते पानी के नीचे चावल को रगड़ने के बाद, बस एक बर्तन में 1 कप (180 ग्राम) सूखे चावल रखें और 2 कप (475 मिली) पानी से ढक दें। आप चाहें तो थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल और नमक मिला सकते हैं।

इसे एक फोड़ा करने के लिए लाओ, कवर करें, फिर गर्मी को कम करें। 45-55 मिनट के लिए या जब तक कि अधिकांश पानी अवशोषित न हो जाए। गर्मी से निकालें और इसे ढक्कन के साथ 10 मिनट के लिए आराम दें।

सेवा करने से पहले, बेहतर बनावट के लिए चावल को फुलाने के लिए एक कांटा का उपयोग करें।

ब्राउन राइस एक बहुमुखी घटक है जिसका उपयोग अनाज के कटोरे, करी, सलाद, हलचल-फ्राइज़, सूप और वेजी बर्गर में किया जा सकता है। इसे अंडे और सब्जियों के साथ एक हार्दिक नाश्ते के लिए या कम चीनी वाले चावल के हलवे में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इस पूरे अनाज की विशेषता में कुछ मधुमेह के अनुकूल व्यंजन दिए गए हैं:

• चिकन और पिको डी गैलो के साथ ब्राउन चावल और पिंटो बीन बाउल
• एशियाई टोफू हलचल-तलना
• टर्की-काले चावल सेंकना
• स्प्रिंग रोल सलाद
• भूमध्यसागरीय अछूता मिर्च
• ब्राउन राइस और सब्जियों के साथ सामन
• ह्यूवो रैंचरोस पिंटो बीन्स, ब्राउन राइस और चिकन सॉसेज के साथ
• ब्राउन राइस का हलवा

ब्राउन राइस खाना बनाना आसान है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है, जिसमें हलचल-फ्राइज़, अनाज के कटोरे, और सलाद शामिल हैं।

तल - रेखा

अगर आपको डायबिटीज है तो ब्राउन राइस को मॉडरेशन में खाना पूरी तरह से सुरक्षित है।

हालांकि यह कार्ब्स में उच्च है, इसके फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं, जिससे मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद मिलती है।

हालांकि, आपको अभी भी अपने हिस्से के आकार को देखना चाहिए और भूरे रंग के चावल को अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों, जैसे लीन प्रोटीन या स्वस्थ वसा, के साथ देखना चाहिए, ताकि आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखा जा सके।

अपने पौष्टिक स्वाद और चबाने की बनावट के साथ, भूरे रंग के चावल एक अच्छी तरह से गोल आहार के लिए एक पोषक तत्व हो सकता है।