आपके शरीर के अंदर हो रहा आश्चर्यजनक आंत-मस्तिष्क कनेक्शन

विषय

• आंत-मस्तिष्क कनेक्शन क्या है?
• क्या आंत-मस्तिष्क कनेक्शन वैध है?
• आप अपने आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के लिए क्या कर सकते हैं
• खाने की डायरी रखें।
• फाइबर अधिक खाएं।
• संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
• अपने आहार में प्रमुख मसालों को शामिल करें।
• तनाव में खाओ।
• अपने एबीसी करो।
• के लिए समीक्षा करें

इन दिनों, ऐसा लगता है कि हर कोई और उनकी माँ पाचन और समग्र स्वास्थ्य के लिए प्रोबायोटिक्स लेते हैं। जो एक बार संभावित रूप से मददगार लग रहा था, लेकिन शायद अनावश्यक पूरक मुख्यधारा और एकीकृत स्वास्थ्य विशेषज्ञों के बीच एक व्यापक सिफारिश बन गया है। यहां तक ​​​​कि प्रोबायोटिक त्वचा देखभाल उत्पाद भी हैं - और (स्पॉइलर अलर्ट!) त्वचा विशेषज्ञ कहते हैं कि वे उपयोग करने लायक हैं। पागल भी, वैज्ञानिक यह जानने लगे हैं कि आपके पेट में बैक्टीरिया न केवल पाचन के माध्यम से आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन को प्रभावित करते हैं, बल्कि यह भी कि आप कैसा महसूस करते हैं मानसिक रूप से दैनिक आधार पर।

यहां, क्षेत्र के शीर्ष विशेषज्ञ आंत-मस्तिष्क कनेक्शन की व्याख्या करते हैं, या आपका आंत आपके मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है, विज्ञान उनके लिंक को साबित करने में कितना उन्नत है, और आप वास्तव में इसके बारे में क्या कर सकते हैं।

आंत-मस्तिष्क कनेक्शन क्या है?

शॉन टैलबोट बताते हैं, "आंत-मस्तिष्क की धुरी हमारे 'दो दिमागों' के बीच घनिष्ठ संबंध और निरंतर संचार को संदर्भित करती है: वह जिसे हर कोई हमारे सिर में जानता है, और जिसे हमने हाल ही में अपने आंत में खोजा है।" पीएच.डी., एक पोषण जैव रसायनज्ञ। अनिवार्य रूप से, आंत-मस्तिष्क की धुरी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी) को हमारे "दूसरे मस्तिष्क" से जोड़ती है, जिसमें जठरांत्र संबंधी मार्ग के चारों ओर नसों का घना, जटिल नेटवर्क होता है, जिसे एंटरिक तंत्रिका तंत्र के रूप में जाना जाता है। हमारे जीआई पथ में रहने वाले बैक्टीरिया के साथ, जिसे माइक्रोबायोम भी कहा जाता है।

टैलबोट बताते हैं, "माइक्रोबायोम / ईएनएस / आंत 'अक्ष' के माध्यम से मस्तिष्क के साथ संचार करता है, जो तंत्रिकाओं, न्यूरोट्रांसमीटर, हार्मोन और प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाओं के समन्वित नेटवर्क के माध्यम से संकेत भेजता है।" दूसरे शब्दों में, आपके आंत और आपके मस्तिष्क के बीच एक दो-तरफा सड़क है, और आंत-मस्तिष्क की धुरी है कि वे कैसे संवाद करते हैं।

"हम सोचते थे कि संदेश मुख्य रूप से मस्तिष्क से शरीर के बाकी हिस्सों में भेजे जाते थे," राहेल केली, के सह-लेखक कहते हैं खुशी आहार. "अब, हम महसूस कर रहे हैं कि पेट भी मस्तिष्क को संदेश भेजता है।" यही कारण है कि मानसिक स्वास्थ्य में पोषण एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में उभर रहा है, क्योंकि यह आपके आंत के माइक्रोबायोम को प्रभावित करने का प्राथमिक तरीका है। (संबंधित: गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट के अनुसार, अपने पेट के स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें - और यह क्यों मायने रखता है)

पेट के मस्तिष्क के साथ संचार करने के दो प्राथमिक तरीके हैं (जो वर्तमान में ज्ञात हैं)। "आठ न्यूरोट्रांसमीटर हैं जो खुशी को प्रभावित करते हैं, जिनमें सेरोटोनिन और डोपामाइन, नींद-प्रेरक मेलाटोनिन और ऑक्सीटोसिन शामिल हैं, जिन्हें कभी-कभी प्रेम हार्मोन के रूप में जाना जाता है," केली कहते हैं। "वास्तव में, हमारे आंत में 90 प्रतिशत सेरोटोनिन और लगभग 50 प्रतिशत डोपामाइन बनता है।" ये न्यूरोट्रांसमीटर आंशिक रूप से निर्धारित करते हैं कि आप दैनिक आधार पर कैसा महसूस करते हैं, इसलिए इसका कारण यह है कि जब माइक्रोबायोम संतुलन से बाहर हो जाता है और न्यूरोट्रांसमीटर प्रभावी ढंग से उत्पादित नहीं हो रहे हैं, तो आपका मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है।

दूसरा, योनि तंत्रिका है, जिसे कभी-कभी मस्तिष्क और आंत को जोड़ने वाली "फोन लाइन" के रूप में जाना जाता है। यह ब्रेन स्टेम से लेकर छाती और पेट तक शरीर के हर तरफ से गुजरती है। "यह समझ में आता है कि मस्तिष्क बहुत कुछ नियंत्रित करता है जो आंत करता है, लेकिन आंत स्वयं भी मस्तिष्क को प्रभावित कर सकती है, इसलिए संचार द्विदिश है," केली कहते हैं। वागस तंत्रिका उत्तेजना का उपयोग कभी-कभी मिर्गी और कठिन-से-उपचार अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है, इसलिए इसका मस्तिष्क से संबंध और प्रभाव अच्छी तरह से स्थापित है।

क्या आंत-मस्तिष्क कनेक्शन वैध है?

हम जानते हैं कि मस्तिष्क और आंत के बीच निश्चित रूप से एक संबंध है। यह कनेक्शन वास्तव में कैसे काम करता है यह अभी भी कुछ हद तक एक कार्य सिद्धांत है। टैलबोट कहते हैं, "इस बिंदु पर आंत-मस्तिष्क अक्ष के अस्तित्व के बारे में वास्तव में कोई बहस नहीं है, हालांकि वह बताते हैं कि कई चिकित्सकों ने स्कूल में इसके बारे में नहीं सीखा क्योंकि यह अपेक्षाकृत हालिया वैज्ञानिक विकास है।

टैलबोट के अनुसार, आंत-मस्तिष्क के संबंध के बारे में अभी भी कुछ महत्वपूर्ण बातें हैं जिनका वैज्ञानिक पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं। सबसे पहले, वे सुनिश्चित नहीं हैं कि "अच्छा" बनाम "खराब" आंत माइक्रोबायोम स्थिति को कैसे मापें या संतुलन को फिर से कैसे स्थापित करें। "इस बिंदु पर, हम सोचते हैं कि माइक्रोबायोम उंगलियों के निशान के रूप में व्यक्तिगत हो सकते हैं, लेकिन 'अच्छे' बनाम 'खराब' संतुलन से जुड़े कुछ सुसंगत पैटर्न हैं," वे कहते हैं।

मस्तिष्क से संबंधित स्थितियों और कुछ आंत रोगाणुओं के बीच संबंध दिखाने वाले बहुत सारे अध्ययन हैं, लेकिन लिंक इस समय स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं हैं। बोर्ड-प्रमाणित एकीकृत एमडी सेसिलिया लाकायो कहते हैं, "माइक्रोबायटा-आंत-मस्तिष्क की बातचीत का समर्थन करने वाले सबूत हैं और चिंता, अवसाद, एडीएचडी, ऑटिज़्म और डिमेंशिया वाले मरीजों में इस संचार का विघटन कैसे पाया जाता है।" चिकित्सक। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस शोध का बड़ा हिस्सा चूहों में किया गया है, जिसका अर्थ है कि निष्कर्ष निकालने से पहले मानव अध्ययन की आवश्यकता है। फिर भी, इसमें बहुत कम संदेह है कि इन स्थितियों वाले लोगों में आंत माइक्रोबायोम *भिन्न* होते हैं।

दूसरे, वे अभी भी यह पता लगा रहे हैं कि बैक्टीरिया के कौन से उपभेद (उर्फ प्री- और प्रोबायोटिक्स) किन मुद्दों के लिए सबसे अधिक मददगार हैं। "हम जानते हैं कि प्रोबायोटिक्स के लाभ बहुत 'तनाव पर निर्भर' हैं।" कुछ उपभेद अवसाद के लिए अच्छे हैं (जैसे लैक्टोबैसिलस हेल्वेटिकस R0052); कुछ चिंता के लिए अच्छे हैं (जैसे बिफीडोबैक्टीरियम लोंगम R0175); और कुछ तनाव के लिए अच्छे हैं (जैसे लैक्टोबैसिलस रमनोसस R0011), जबकि अभी भी अन्य कब्ज या दस्त या प्रतिरक्षा समर्थन के लिए अच्छे हैं। या सूजन या कोलेस्ट्रॉल या गैस को कम करना," टैलबोट कहते हैं।

दूसरे शब्दों में, सामान्य रूप से प्रोबायोटिक्स लेना, मानसिक स्वास्थ्य के लिए उतना उपयोगी होने की संभावना नहीं है। इसके बजाय, आपको एक लक्षित एक लेने की आवश्यकता होगी, जिसे आपका डॉक्टर चुनने में आपकी सहायता कर सकता है यदि वे सबसे हालिया शोध पर हैं।

आप अपने आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के लिए क्या कर सकते हैं

आप कैसे जान सकते हैं कि मानसिक स्वास्थ्य समस्याएं आपके पेट के स्वास्थ्य से जुड़ी हैं? सच तो यह है, आप वास्तव में - अभी तक नहीं कर सकते। "इसके लिए परीक्षण हैं, लेकिन वे महंगे हैं और उस समय आपको केवल आपके माइक्रोबायोम का एक स्नैपशॉट देते हैं," केली बताते हैं। चूंकि आपका माइक्रोबायोम बदलता है, इसलिए इन परीक्षणों द्वारा प्रदान की जाने वाली जानकारी सीमित है।

विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि आप अपने आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के लिए सबसे अच्छी चीज कर सकते हैं, स्वस्थ माइक्रोबायम को बढ़ावा देने के लिए स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता देना है। "जितना अधिक संतुलित [आपका आहार] है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आपके पेट में स्वस्थ रोगाणुओं का सही मिश्रण हो," वैनेसा स्परांडियो, पीएच.डी., यूनिवर्सिटी ऑफ़ टेक्सास साउथवेस्टर्न मेडिकल में माइक्रोबायोलॉजी और बायोकैमिस्ट्री के प्रोफेसर कहते हैं। केंद्र। यह बदले में, आपके आंत को आपको खुश महसूस करने के लिए पर्याप्त सेरोटोनिन उत्पन्न करने में मदद करता है - और आपको स्वस्थ रखता है।

आखिरकार, आपके शरीर और मस्तिष्क पर भोजन का प्रभाव इतना शक्तिशाली होता है कि "आप जो खाते हैं वह 24 घंटों के भीतर आपके पेट के बैक्टीरिया को प्रभावित करता है, और आपके माइक्रोबायोम की संरचना बदलने लगती है," लेखक उमा नायडू, एम.डी., कहते हैं यह भोजन पर आपका दिमाग है और मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में पोषण और जीवन शैली मनश्चिकित्सा क्लिनिक के निदेशक। "चूंकि आपकी आंत योनि तंत्रिका के माध्यम से सीधे आपके मस्तिष्क से जुड़ी होती है, इसलिए आपका मूड भी प्रभावित हो सकता है।" अपने दृष्टिकोण को उज्ज्वल रखने और अपने जीआई सिस्टम को मजबूत रखने के लिए यहां बताया गया है कि कैसे खाना चाहिए। (संबंधित: क्या माइक्रोबायोम आहार आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का सबसे अच्छा तरीका है?)

खाने की डायरी रखें।

"एक अच्छा दीर्घकालिक दृष्टिकोण अपने शरीर को सुनना सीखना है," केली कहते हैं।वह कहती हैं, "खाने की डायरी रखकर अपनी खुद की जासूस बनें, यह देखने के लिए कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके मूड पर कैसे प्रभाव डालते हैं," वह कहती हैं।

फाइबर अधिक खाएं।

जब आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपके शरीर को उन्हें तोड़ना पड़ता है। "उस काम को करने से आपके आंत के रोगाणुओं को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है," स्पेरांडियो कहते हैं। "लेकिन अगर आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वे आपके लिए पहले ही टूट चुके हैं। प्रतिक्रिया में आपके माइक्रोबायोम का मेकअप बदल जाता है, और तभी आपको उच्च रक्तचाप और उच्च रक्त शर्करा जैसे चयापचय संबंधी समस्याएं होने लगती हैं।"

यह भी माना जाता है कि फलों, सब्जियों, बीन्स और साबुत अनाज से फाइबर अच्छे बैक्टीरिया को "फ़ीड" करने में मदद करता है और खराब बैक्टीरिया को "भूखा" देता है, जिसका अर्थ है कि आप "खुश/प्रेरित" सिग्नल अधिक प्राप्त कर सकते हैं और "सूजन" कम कर सकते हैं। / उदास" संकेत आपके आंत और मस्तिष्क के बीच भेजे जा रहे हैं, टैलबोट कहते हैं। "यह माइक्रोबायोम संतुलन में सुधार करने का नंबर एक तरीका है," वे कहते हैं। अपने पेट के कीड़े को खुश रखने के लिए, बहुत अधिक पैक किए गए सामान से बचें, और रोजाना सब्जियों और फलों के साथ-साथ ओट्स और फैरो जैसे साबुत अनाज का सेवन करें। (संबंधित: फाइबर के ये लाभ इसे आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाते हैं)

संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।

अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए खाने की सलाह सामान्य स्वस्थ खाने की सलाह के समान ही है। डॉ. लैकायो कहते हैं, "जीवन शैली के विकल्प पहला बदलाव है जिसे आप अपने माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य में सुधार के लिए कर सकते हैं।" पेट-मस्तिष्क कनेक्शन पर सकारात्मक प्रभाव वाले खाद्य पदार्थों में बीज, कच्चे पागल, एवोकैडो, फल और सब्जियां, और दुबला पशु प्रोटीन शामिल हैं, वह कहती हैं। डॉ. लैकायो भी स्वस्थ वसा जैसे नारियल तेल, एवोकैडो तेल और जैविक घी के साथ खाना पकाने की सलाह देते हैं।

अपने आहार में प्रमुख मसालों को शामिल करें।

जब आप उदास महसूस कर रहे हों तो अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए, डॉ नायडू एक चुटकी काली मिर्च के साथ कुछ हल्दी लेने की सलाह देते हैं। "कई नियंत्रित परीक्षणों से पता चला है कि यह संयोजन अवसाद में सुधार करता है," वह कहती हैं। काली मिर्च में पिपेरिन नामक एक पदार्थ आपके शरीर को हल्दी में एंटीऑक्सीडेंट करक्यूमिन को अवशोषित करने में मदद करता है। तो हल्दी और थोड़ी काली मिर्च के साथ एक सुनहरा लट्टे को फेंट लें। या सब्जियों के लिए डिप के लिए सादे ग्रीक योगर्ट में सामग्री मिलाएं। यह आपको दही के प्रोबायोटिक लाभ देता है, जो आपके अच्छे आंत बैक्टीरिया को फिर से भरने में मदद करता है।

तनाव में खाओ।

इस तरह की कोशिशों के दौरान, हम चिंतित महसूस करने की संभावना रखते हैं, जो हमारे शरीर में एक चेन रिएक्शन को जन्म देता है। डॉ. नायडू कहते हैं, "पुराने तनाव से आपके पेट के कीड़े नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं, और आपका माइक्रोबायोम असंतुलित हो जाता है।" "खराब आंत के कीड़े हावी होने लगते हैं, और यह सूजन का कारण बनता है, जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।" उसका नुस्खा? "एंटी-इंफ्लेमेटरी और मूड-बूस्टिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे सैल्मन।"

अपने एबीसी करो।

डॉ. नायडू के अनुसार, विटामिन ए, बी और सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से चिंता से लड़ने में मदद मिल सकती है और आपका मूड बेहतर होगा। विटामिन ए के लिए मैकेरल, लीन बीफ और बकरी पनीर का सेवन करें। पत्तेदार साग, फलियां और शंख से अपना बीएस प्राप्त करें। और ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और लाल और पीली मिर्च आपको भरपूर सी देंगे।

• जूलिया मालाकॉफ़ द्वारा
• पामेला ओ'ब्रायन द्वारा

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