शरीर सौष्ठव भोजन योजना: क्या खाएं, क्या बचें
विषय
- शरीर सौष्ठव मूल बातें
- शरीर सौष्ठव के लाभ
- कैलोरी की जरूरत और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
- आपको कितनी कैलोरी चाहिए?
- मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात
- शरीर सौष्ठव पोषण: खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए
- खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए
- सीमा तक भोजन
- शरीर सौष्ठव की खुराक
- एक सप्ताह का नमूना मेनू
- सोमवार
- मंगलवार
- बुधवार
- गुरूवार
- शुक्रवार
- शनिवार
- रविवार
- ध्यान रखने योग्य बातें
- शरीर के निचले स्तर के फैट नींद और मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं
- Anabolic स्टेरॉयड उपयोग के जोखिम
- तल - रेखा
भारोत्तोलन और पोषण के माध्यम से शरीर सौष्ठव आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण के आसपास केंद्रित है।
चाहे मनोरंजक हो या प्रतिस्पर्धी, शरीर सौष्ठव को अक्सर एक जीवन शैली के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि इसमें जिम में और बाहर दोनों समय बिताना शामिल होता है।
जिम से अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए, आपको अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि गलत खाद्य पदार्थ खाना आपके शरीर सौष्ठव के लक्ष्यों के लिए हानिकारक हो सकता है।
यह लेख बताता है कि क्या खाना चाहिए और एक शरीर सौष्ठव आहार से बचना चाहिए और एक सप्ताह का नमूना मेनू प्रदान करता है।
शरीर सौष्ठव मूल बातें
बॉडीबिल्डिंग पॉवरलिफ्टिंग या ओलिंपिक लिफ्टिंग से अलग है, क्योंकि यह एक प्रतियोगी की शारीरिक बनावट के बजाय शारीरिक बनावट पर आधारित है।
जैसे, तगड़े लोग एक अच्छी तरह से संतुलित, दुबला और मांसपेशियों को विकसित करने और बनाए रखने की इच्छा रखते हैं।
ऐसा करने के लिए, कई बॉडीबिल्डर एक ऑफ-सीज़न के साथ शुरू करते हैं, इसके बाद खाने का एक सीज़न तरीका होता है - क्रमशः एक bulking और कटिंग चरण के रूप में जाना जाता है।
बुलिंग चरण के दौरान, जो महीनों से लेकर सालों तक रह सकता है, तगड़े लोग एक उच्च कैलोरी, प्रोटीन युक्त आहार खाते हैं और जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के साथ तीव्रता से वजन उठाते हैं ()।
निम्नलिखित काटने का चरण बुलिंग चरण के दौरान विकसित मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान यथासंभव अधिक वसा खोने पर केंद्रित है। यह 12–26 सप्ताह () की अवधि में आहार और व्यायाम में विशिष्ट परिवर्तन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
सारांशबॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण और डाइटिंग को आम तौर पर दो चरणों में विभाजित किया जाता है: बल्किंग और कटिंग। उभड़ा हुआ चरण का लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, जबकि शरीर को वसा खोने के दौरान काटने का चरण मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए समर्पित है।
शरीर सौष्ठव के लाभ
शरीर सौष्ठव से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के लिए, तगड़े लोग अक्सर व्यायाम करते हैं, दोनों प्रतिरोध और एरोबिक प्रशिक्षण करते हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों की शक्ति और आकार में वृद्धि होती है। कैंसर, हृदय और गुर्दे की बीमारी के साथ-साथ कई अन्य गंभीर बीमारियों () से मरने के कम जोखिम के साथ मांसपेशियों की ताकत अत्यधिक सहसंबद्ध है।
एरोबिक व्यायाम, जो तगड़े लोग नियमित रूप से शरीर में वसा को कम करने के लिए लागू करते हैं, दिल के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और हृदय रोग से विकसित होने या मरने के आपके जोखिम को काफी कम करते हैं - अमेरिका में नंबर एक हत्यारा (,)।
व्यायाम के अलावा, तगड़े लोग अपने पोषण पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं।
सावधानीपूर्वक योजना के साथ, तगड़े लोग एक तरह से खा सकते हैं जो न केवल जिम में उनके प्रयासों का समर्थन करता है बल्कि उन्हें स्वस्थ भी रखता है।
उचित मात्रा में सभी खाद्य समूहों से पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों सहित एक स्वस्थ खाने के पैटर्न का पालन करने से पुरानी बीमारियों () का खतरा काफी कम हो सकता है।
सारांशतगड़े लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और अच्छी तरह से नियोजित और पोषक तत्व-घने आहार खा सकते हैं, दोनों ही कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
कैलोरी की जरूरत और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर्स के लिए लक्ष्य है कि वे bulking फेज में मांसपेशियों को बढ़ाएं और कटिंग फेज में बॉडी फैट को कम करें। इसलिए, आप काटने के चरण की तुलना में bulking चरण में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
आपको कितनी कैलोरी चाहिए?
यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार अपने आप को कितना कैलोरी की आवश्यकता है और एक कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके रिकॉर्ड करें।
यदि आपका वजन समान रहता है, तो आपके द्वारा खाने वाली कैलोरी की दैनिक संख्या आपके रखरखाव की कैलोरी है - दूसरे शब्दों में, आप वजन कम या कम नहीं कर रहे हैं, बल्कि इसे बनाए रखते हैं।
आपके बुलिंग चरण के दौरान, यह आपके कैलोरी सेवन को 15% तक बढ़ाने की सिफारिश करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी रखरखाव कैलोरी प्रति दिन 3,000 है, तो आपको अपने bulking चरण () के दौरान प्रति दिन 3,450 कैलोरी (3,000 x 0.15 = 450) खाना चाहिए।
जब एक bulking से काटने के चरण में संक्रमण होता है, तो आप इसके रखरखाव की कैलोरी में 15% की कमी करेंगे, जिसका अर्थ है कि आप 3,450 के बजाय प्रति दिन 2,550 कैलोरी खाएंगे।
जैसा कि आप bulking चरण में वजन हासिल करते हैं या काटने के चरण में अपना वजन कम करते हैं, आपको अपने वजन में बदलाव के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम से कम मासिक समायोजित करने की आवश्यकता होगी।
अपने कैलोरी को बढ़ाएं क्योंकि आप bulking चरण में वजन हासिल करते हैं और अपनी कैलोरी को कम करते हैं क्योंकि आप निरंतर प्रगति के लिए काटने के चरण में अपना वजन कम करते हैं।
किसी भी चरण के दौरान, प्रति सप्ताह आपके शरीर के वजन का 0.5-1% से अधिक खोना या हासिल नहीं करने की सिफारिश की गई है। यह सुनिश्चित करता है कि आप काटने के चरण के दौरान बहुत अधिक मांसपेशी नहीं खोते हैं या bulking चरण () के दौरान बहुत अधिक शरीर में वसा प्राप्त करते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात
एक बार जब आप अपनी आवश्यक कैलोरी की संख्या स्थापित कर लेते हैं, तो आप अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को निर्धारित कर सकते हैं, जो आपके प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन के बीच का अनुपात है।
Bulking और काटने के चरण के बीच आपकी कैलोरी जरूरतों के अंतर के विपरीत, आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात नहीं बदलता है।
प्रोटीन और कार्ब्स में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है, और वसा में नौ होते हैं।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्राप्त करें (,):
- प्रोटीन से अपने कैलोरी का 30-35%
- कार्ब्स से आपकी कैलोरी का 55-60%
- वसा से आपकी कैलोरी का 15-20%
यहाँ एक bulking और काटने के चरण के लिए अनुपात का एक उदाहरण है:
बुलिंग चरण | काटने का चरण | |
कैलोरी | 3,450 | 2,550 |
प्रोटीन (ग्राम) | 259–302 | 191–223 |
कार्ब्स (ग्राम) | 474–518 | 351–383 |
वसा (ग्राम) | 58–77 | 43–57 |
ये सामान्य दिशानिर्देश हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके आहार पौष्टिक रूप से पर्याप्त हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए आपके लक्ष्यों के आधार पर आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं को निर्धारित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
सारांशअनुशंसित कैलोरी का सेवन, लेकिन आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात नहीं, बल्किंग और कटिंग चरण के बीच अंतर। वजन में बदलाव के लिए, हर महीने अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
शरीर सौष्ठव पोषण: खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए
प्रशिक्षण की तरह, आहार शरीर सौष्ठव का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
उचित मात्रा में सही खाद्य पदार्थ खाने से आपकी मांसपेशियों को उन पोषक तत्वों के साथ प्रदान किया जाता है जो उन्हें वर्कआउट से पुनर्प्राप्त करने और बड़े और मजबूत होने की आवश्यकता होती है।
इसके विपरीत, गलत खाद्य पदार्थों का सेवन या सही मात्रा में पर्याप्त मात्रा में सेवन न करना आपको सबपर के परिणामों से छोड़ देगा।
यहां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए और सीमित या इससे बचने के लिए खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए:
खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ को bulking और काटने के चरण के बीच अंतर करने की आवश्यकता होती है - आमतौर पर, यह मात्रा है जो करती है।
खाने के लिए खाद्य पदार्थ शामिल हैं ():
- मांस, मुर्गी पालन और मछली: सिरोलिन स्टेक, ग्राउंड बीफ, पोर्क टेंडरलॉइन, वेनीसन, चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, टिलापिया और कॉड।
- दुग्धालय: दही, पनीर, कम वसा वाला दूध और पनीर।
- अनाज: रोटी, अनाज, पटाखे, दलिया, क्विनोआ, पॉपकॉर्न और चावल।
- फल: संतरे, सेब, केले, अंगूर, नाशपाती, आड़ू, तरबूज और जामुन।
- स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, मकई, हरी मटर, हरी लिमा बीन्स और कसावा।
- सब्जियां: ब्रोकोली, पालक, पत्तेदार सलाद साग, टमाटर, हरी बीन्स, ककड़ी, तोरी, शतावरी, मिर्च और मशरूम।
- बीज और नट: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज और सन बीज।
- बीन्स और फलियां: चीकू, दाल, किडनी, काली बीन्स और पिंटो बीन्स।
- तेल: जैतून का तेल, अलसी का तेल और एवोकैडो तेल।
सीमा तक भोजन
जब आपको अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, तो कुछ ऐसे हैं जिन्हें आपको सीमित करना चाहिए।
इसमें शामिल है:
- शराब: शराब मांसपेशियों को बनाने और वसा खोने की आपकी क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, खासकर अगर आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं ()।
- जोड़ा शक्कर: ये भरपूर कैलोरी देते हैं लेकिन कुछ पोषक तत्व। अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में कैंडी, कुकीज़, डोनट्स, आइसक्रीम, केक और चीनी-मीठे पेय शामिल हैं, जैसे सोडा और स्पोर्ट्स ड्रिंक ()।
- गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ: ये सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं और - जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है - बीमारी। उदाहरणों में तली हुई मछली, फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, चिकन स्ट्रिप्स और पनीर दही () शामिल हैं।
इनको सीमित करने के अलावा, आप जिम जाने से पहले कुछ खाद्य पदार्थों से भी बचना चाह सकते हैं जो पाचन को धीमा कर सकते हैं और इस कसरत के दौरान पेट खराब हो सकते हैं।
इसमें शामिल है:
- उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: उच्च वसा वाले मीट, मक्खन वाले खाद्य पदार्थ और भारी सॉस या क्रीम।
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ: ब्रोकोली या फूलगोभी जैसी बीन्स और क्रूस वाली सब्जियां।
- कार्बोनेटेड शीतल पेय: स्पार्कलिंग पानी या आहार सोडा।
शरीर सौष्ठव की खुराक
कई तगड़े लोग पूरक आहार लेते हैं, जिनमें से कुछ उपयोगी होते हैं जबकि अन्य नहीं (,)।
सबसे अच्छा शरीर सौष्ठव की खुराक में शामिल हैं:
- छाछ प्रोटीन: मट्ठा प्रोटीन पाउडर का सेवन आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक आसान और सुविधाजनक तरीका है।
- creatine: क्रिएटिन एक अतिरिक्त प्रतिनिधि या दो प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ आपकी मांसपेशियों को प्रदान करता है। जबकि क्रिएटिन के कई ब्रांड हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की तलाश करें क्योंकि यह सबसे प्रभावी () है।
- कैफीन: कैफीन थकान को कम करता है और आपको अधिक मेहनत करने की अनुमति देता है। यह पूर्व-कसरत की खुराक, कॉफी या चाय में पाया जाता है ()।
यदि आप अपने कटिंग चरण के दौरान शरीर में वसा कम करने के प्रयास में अपने कैलोरी सेवन को सीमित कर रहे हैं, तो एक बहु-विटामिन और खनिज पूरक सहायक हो सकता है।
सारांशअपने आहार में सभी खाद्य समूहों के भीतर और भीतर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। शराब से बचें या सीमित करें, अतिरिक्त शर्करा और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों के साथ खाद्य पदार्थ। अपने आहार के अलावा, मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन और कैफीन उपयोगी पूरक हो सकते हैं।
एक सप्ताह का नमूना मेनू
बॉडीबिल्डर्स की डाइट को आमतौर पर प्रतिबंधात्मक, दोहराव और उबाऊ बताया जाता है।
पारंपरिक शरीर सौष्ठव आहार में आम तौर पर खाद्य समूहों के बीच और भीतर सीमित भोजन चयन और थोड़ी विविधता होती है, जो आवश्यक खनिजों और विटामिन () का अपर्याप्त सेवन हो सकता है।
इस कारण से, आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपके आहार में विविधता को शामिल करना महत्वपूर्ण है - विशेष रूप से जब आप सीमित कैलोरी खाते हैं तो एक काटने के चरण के दौरान।
प्रत्येक भोजन और नाश्ते में मांसपेशियों के निर्माण () का समर्थन करने के लिए 20-30 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
जब आप एक bulking चरण में होते हैं, तो जब आप एक काटने के चरण में होते हैं, तो आपके भोजन का सेवन बहुत अधिक होता है।
आप काटने के चरण में उन्हीं खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं जिन्हें आप जब छोटे होते हैं, तो केवल गोलियां मारते हैं।
यहाँ एक नमूना एक सप्ताह का शरीर सौष्ठव मेनू है:
सोमवार
- सुबह का नाश्ता: मशरूम और दलिया के साथ तले हुए अंडे।
- स्नैक: ब्लूबेरी के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर।
- दोपहर का भोजन: वेनिसन बर्गर, सफेद चावल और ब्रोकोली।
- स्नैक: प्रोटीन शेक और एक केला।
- रात का खाना: सामन, क्विनोआ और शतावरी।
मंगलवार
- सुबह का नाश्ता: हल्के सिरप, मूंगफली का मक्खन और रसभरी के साथ प्रोटीन पेनकेक्स।
- स्नैक: कठोर उबले अंडे और एक सेब।
- दोपहर का भोजन: सिरोलिन स्टेक, विनेट्रेट के साथ शकरकंद और पालक का सलाद।
- स्नैक: प्रोटीन शेक और अखरोट।
- रात का खाना: ग्राउंड टर्की और पास्ता के ऊपर मारिनारा सॉस।
बुधवार
- सुबह का नाश्ता: अंडे और भुने हुए आलू के साथ चिकन सॉसेज।
- स्नैक: ग्रीक योगर्ट और बादाम।
- दोपहर का भोजन: तुर्की स्तन, बासमती चावल और मशरूम।
- स्नैक: प्रोटीन शेक और अंगूर।
- रात का खाना: मैनिरेल, ब्राउन राइस और सलाद पत्तियां विनिगेट के साथ।
गुरूवार
- सुबह का नाश्ता: ग्राउंड टर्की, अंडा, पनीर और साल्सा में एक साबुत अनाज टॉर्टिला।
- स्नैक: ग्रेनोला के साथ दही।
- दोपहर का भोजन: चिकन स्तन, बेक्ड आलू, खट्टा क्रीम और ब्रोकोली।
- स्नैक: प्रोटीन शेक और मिश्रित जामुन।
- रात का खाना: चिकन, अंडा, ब्राउन राइस, ब्रोकोली, मटर और गाजर के साथ हलचल।
शुक्रवार
- सुबह का नाश्ता: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और वेनिला ग्रीक दही रात भर जई पर।
- स्नैक: झटकेदार और मिश्रित पागल।
- दोपहर का भोजन: तिलपिया चूने के रस, काले और पिंटो बीन्स और मौसमी सब्जियों के साथ।
- स्नैक: प्रोटीन शेक और तरबूज।
- रात का खाना: कॉर्न, ब्राउन राइस, हरी मटर और हरी बीन्स के साथ ग्राउंड बीफ।
शनिवार
- सुबह का नाश्ता: ग्राउंड टर्की और अंडे के साथ मकई, घंटी मिर्च, पनीर और सालसा।
- स्नैक: पटाखे के साथ ट्यूना की कर सकते हैं।
- दोपहर का भोजन: तिलापिया पट्टिका, आलू वेजेज और घंटी मिर्च।
- स्नैक: प्रोटीन शेक और नाशपाती।
- रात का खाना: चावल, काली बीन्स, घंटी मिर्च, पनीर और पिको डी गैलो के साथ सूखे बीफ़।
रविवार
- सुबह का नाश्ता: अंडे सनी-साइड अप और एवोकैडो टोस्ट।
- स्नैक: प्रोटीन बॉल्स और बादाम मक्खन।
- दोपहर का भोजन: भुना हुआ लहसुन आलू और हरी बीन्स के साथ पोर्क टेंडरलॉइन स्लाइस।
- स्नैक: प्रोटीन शेक और स्ट्रॉबेरी।
- रात का खाना: पास्ता के ऊपर तुर्की मीटबॉल, मारिनारा सॉस और पार्मेसन चीज़।
अपने आहार में खाद्य पदार्थों के प्रकारों से सावधान रहें और प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ 20-30 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करें।
ध्यान रखने योग्य बातें
अधिकांश भाग के लिए, शरीर सौष्ठव कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी एक जीवन शैली है, लेकिन शरीर सौष्ठव करने से पहले कुछ बातें जानना आवश्यक है।
शरीर के निचले स्तर के फैट नींद और मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं
एक शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए तैयार करने के लिए, प्रतियोगियों में शरीर में वसा का स्तर बहुत कम होता है, पुरुषों और महिलाओं के शरीर के वसा स्तर क्रमशः 5-10% और 10-15% तक पहुंच जाते हैं।
शरीर की वसा का यह निम्न स्तर, कम कैलोरी सेवन के साथ मिलकर, नींद की गुणवत्ता को कम करने, मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने और एक प्रतियोगिता तक पहुंचने वाले हफ्तों में प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करने और यहां तक कि (,,) के कई हफ्तों बाद दिखाया गया है।
नतीजतन, यह प्रत्येक दिन कार्य करने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है, आपके आस-पास के लोगों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और आपको बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है।
Anabolic स्टेरॉयड उपयोग के जोखिम
कई, लेकिन सभी नहीं, मांसपेशियों के निर्माण की खुराक बॉडीबिल्डरों द्वारा विज्ञापित की जाती है, जो प्रदर्शन बढ़ाने वाली दवाओं का उपयोग करते हैं, जैसे कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड।
यह कई तगड़े लोगों को यह विश्वास दिलाता है कि वे विज्ञापित पूरक लेने के द्वारा एक ही मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
बदले में, कई तगड़े लोग, विशेष रूप से अपनी यात्रा की शुरुआत में, जो स्वाभाविक रूप से पूरा किया जा सकता है, उसकी अवास्तविक अपेक्षाएं विकसित होती हैं, जिससे शरीर में असंतोष हो सकता है और अंततः उपचय स्टेरॉयड (,) का प्रयास करने का आग्रह करता है।
हालांकि, एनाबॉलिक स्टेरॉयड बहुत अस्वास्थ्यकर हैं और कई जोखिमों और दुष्प्रभावों से जुड़े हैं।
एक डॉक्टर के पर्चे के बिना अमेरिका में रखने के लिए अवैध होने के अलावा, एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने से आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है, प्रजनन क्षमता कम हो सकती है और मनोचिकित्सा और व्यवहार संबंधी विकार जैसे अवसाद (,,) हो सकता है।
सारांशप्रतियोगिता की तैयारी करते समय, सुनिश्चित करें कि आप संभावित दुष्प्रभावों से अवगत हैं। यह भी समझें कि पूरक विज्ञापनों में आपके द्वारा देखे जाने वाले भौतिकविदों को वास्तविक रूप से अनाबोलिक स्टेरॉयड के उपयोग के बिना हासिल नहीं किया जा सकता है, जो बहुत अस्वस्थ हैं।
तल - रेखा
शरीर सौष्ठव को एथलेटिक प्रदर्शन के बजाय मांसपेशियों और दुबलेपन पर आंका जाता है।
वांछित बॉडी बिल्डर लुक को प्राप्त करने के लिए नियमित व्यायाम और अपने आहार पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
बॉडीबिल्डिंग डाइटिंग को आम तौर पर बल्किंग और कटिंग फेज में विभाजित किया जाता है, जिसके दौरान आपका मैक्रोट्रुएंट अनुपात समान रहता है, जबकि आपकी कैलोरी की मात्रा बदल जाएगी।
आपके आहार में पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ 20-30 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए, और आपको शराब और गहरे तले हुए या उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करना चाहिए।
यह सुनिश्चित करता है कि आपको मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य के निर्माण के लिए आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों।