बॉडीबिल्डिंग भोजन तैयारी और पोषण के लिए शुरुआती गाइड

विषय

• मूल बातें: शरीर सौष्ठव पोषण
• शरीर सौष्ठव भोजन की तैयारी के लिए अपने कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों का निर्धारण कैसे करें
• 1. अपना कुल दैनिक ऊर्जा व्यय ज्ञात कीजिए।
• 2. इस आधार पर समायोजित करें कि आप थोक कर रहे हैं या काट रहे हैं।
• 3. अपने मैक्रोज़ का पता लगाएं।
• शरीर सौष्ठव भोजन की तैयारी के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
• 1. अपने उपकरण प्राप्त करें।
• 2. भोजन की योजना बनाएं और खरीदें।
• 3. मूल भोजन तैयार करें।
• 4. अपने खाने को इकट्ठा करो।
• शरीर सौष्ठव भोजन तैयारी विचारों का एक दिन
• शरीर सौष्ठव भोजन तैयारी वितरण सेवाएं
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप कभी किसी प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर से मिले हैं - या हे, बस उनके इंस्टाग्राम फीड के माध्यम से स्क्रॉल किया गया है - तो आपको शायद यह जानकर आश्चर्य नहीं होगा कि वे नियमित व्यायाम और पोषण के कॉम्बो के माध्यम से अपनी मांसपेशियों, दुबले शरीर को स्कोर करते हैं।

एक नियमित शरीर सौष्ठव आहार के साथ रहने के लिए, भोजन तैयार करना महत्वपूर्ण है। (आप जानते हैं कि यह कैसे होता है: जब आप आगे स्वस्थ भोजन तैयार करते हैं, तो आप घर के रास्ते में चिपोटल को मारने की संभावना कम करते हैं या जब आप कसरत के बाद लटकते हैं तो मूंगफली के मक्खन के जार पर हमला करते हैं।)

चाहे आप एक पदकधारी एथलीट हों, बॉडीबिल्डर बनना चाहते हों, या सिर्फ एक पोषण दृश्यरतिक हों, शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने के लिए यह कैसे-कैसे मार्गदर्शन उपयोगी हो सकता है।साथ ही, कुछ बॉडीबिल्डिंग मील प्रेप रेसिपी आपको मदहोश कर देंगी। (संकेत: यह केवल चिकन और चावल ही नहीं है।)

मूल बातें: शरीर सौष्ठव पोषण

शरीर सौष्ठव में एक आकार-फिट-सभी पोषण योजना नहीं होती है जिसका एथलीटों को पालन करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अधिकांश शरीर सौष्ठव पोषण कार्यक्रम कैलोरी-गिनती आहार को मैक्रो आहार के साथ जोड़ते हैं (जिसे 'इफ इट फिट्स योर मैक्रोज़' या 'आईएफवाईएम' आहार के रूप में भी जाना जाता है), पैगे जॉनसन, एक बॉडीबिल्डिंग प्रीप न्यूट्रिशनिस्ट, द डाइट डॉक के साथ पोषण प्रमाणपत्र के साथ कहते हैं। प्रेसिजन न्यूट्रिशन और नेशनल एकेडमी ऑफ मेटाबोलिक साइंसेज से।

कैलोरी काउंटिंग के लिए आपके कैलोरी पर नज़र रखने की आवश्यकता होती है ताकि आप हर दिन कितना खा रहे हैं, इस पर कड़ी नज़र रखें। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (संक्षेप में मैक्रोज़) की गणना यह सुनिश्चित करने के बारे में है कि आपकी कुल कैलोरी का एक निश्चित प्रतिशत तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से प्रत्येक से आता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा।

बोका रैटन में न्यूट्रिशॉप के पोषण विशेषज्ञ इवान ईटन बताते हैं, "मैक्रोज़ का सटीक प्रतिशत व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा, लेकिन अधिकांश कार्यक्रमों में कार्बोस का उच्च प्रतिशत, प्रोटीन का मध्यम प्रतिशत और वसा का कम से मध्यम प्रतिशत की आवश्यकता होती है।" , फ्लोरिडा।

ध्वनि जटिल? यही कारण है कि अधिकांश एथलीट एक कोच या पोषण विशेषज्ञ को यह पता लगाने में मदद करने के लिए किराए पर लेते हैं कि उनकी कैलोरी गिनती और मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन क्या है - और उनके शरीर सौष्ठव भोजन प्री गेम प्लान क्या है - तैयारी के सभी चरणों में होना चाहिए, बॉडीबिल्डर नेटली मैथ्यूज, आईएफबीबी बिकिनी प्रो और संस्थापक कहते हैं फिट शाकाहारी बावर्ची।

ICYDK, अधिकांश बॉडीबिल्डर "बल्किंग" और "कटिंग" सीज़न का पालन करते हैं, जिसके दौरान वे मांसपेशियों के निर्माण (और आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी खाने) या वसा खोने (आमतौर पर कैलोरी काटने) पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। कुछ कोच पोषक तत्वों के समय की भी सलाह देते हैं, जो तब होता है जब आप पूर्व-कसरत को सक्रिय करने या कसरत के बाद ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरने में मदद के लिए रणनीतिक रूप से कार्बोस का उपभोग करते हैं। (FYI करें, कसरत से पहले और बाद में खाने के लिए ये सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।)

उसने कहा, यहहै DIY के लिए संभव है। इसलिए, यदि आप अपने शरीर सौष्ठव भोजन की तैयारी और पोषण स्वयं करना चाहते हैं, तो अपनी आस्तीन ऊपर करने के लिए तैयार हो जाइए।

शरीर सौष्ठव भोजन की तैयारी के लिए अपने कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों का निर्धारण कैसे करें

1. अपना कुल दैनिक ऊर्जा व्यय ज्ञात कीजिए।

पहला कदम आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) का पता लगाना है, द फिट फादर प्रोजेक्ट के संस्थापक एनएमडी एंथनी बाल्डुज़ी कहते हैं: "यह आपकी ऊंचाई, वजन के आधार पर आपके द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या का एक करीबी अनुमान है। , आयु और गतिविधि स्तर," वे बताते हैं। उस मूल्य को खोजने के लिए, ऑनलाइन कैलकुलेटर जैसे यह एक या यह एक का उपयोग करें। (यहां: 10 चीजें जो आप कैलोरी के बारे में नहीं जानते थे)।

2. इस आधार पर समायोजित करें कि आप थोक कर रहे हैं या काट रहे हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन और वसा (काटना) कम करना है, तो आपको अपने टीडीईई संख्या से कम कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी, डॉ बाल्डुज़ी बताते हैं। "लेकिन अगर आप वजन या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आपको थोड़ी अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी," वे कहते हैं। अपने दैनिक लक्ष्य कैलोरी सेवन (डीटीसीआई) का पता लगाने के लिए अपने टीडीईई में/में 250 से 500 कैलोरी जोड़ें या घटाएं। (अपनी मांसपेशियों को अगले स्तर पर ले जाने की सोच रहे हैं? थोक करने के लिए यह सर्व-समावेशी मार्गदर्शिका आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करेगी।)

3. अपने मैक्रोज़ का पता लगाएं।

आप यह पता लगाने के लिए गणित का एक गुच्छा कर सकते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितने ग्राम कार्ब्स, प्रोटीन और वसा खाने का लक्ष्य रखना चाहिए (यह मार्गदर्शिका आपको दिखाएगी कि यह कैसे करना है) - या आप इसे मैक्रो कैलकुलेटर में प्लग कर सकते हैं . इनमें से किसी एक को आजमाएं:

• कैटी हर्न फ़िट मैक्रो कैलकुलेटर
• आईआईएफवाईएम मैक्रो कैलकुलेटर
• BodyBuilding.com मैक्रो कैलकुलेटर

शरीर सौष्ठव भोजन की तैयारी के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका

शरीर सौष्ठव भोजन योजना का आधार यह है कि आप जो भी खाद्य पदार्थ चाहते हैं उसे खा सकते हैं, जब तक कि आप अपनी आवंटित कैलोरी से अधिक न हों और तीन मैक्रोज़ के सही अनुपात को हिट न करें। (पीएस इस खाने की शैली को "लचीली डाइटिंग" भी कहा जा सकता है।)

भोजन की तैयारी आपको शरीर सौष्ठव आहार से चिपके रहने में बहुत मदद कर सकती है। ईटन बताते हैं, "जब आप भोजन तैयार करने में असफल होते हैं तो ट्रैक से बाहर जाना और खराब भोजन विकल्प बनाना इतना आसान होता है।" इसलिए वह और जॉनसन आपके शरीर सौष्ठव भोजन की तैयारी के लिए सप्ताह के दौरान एक समय आवंटित करने की सलाह देते हैं।

1. अपने उपकरण प्राप्त करें।

MyFitnessPal और Lose It जैसा ट्रैकिंग ऐप! खाद्य पदार्थों को चुनना और ट्रैक करना आसान बनाता है, क्योंकि वे आपके शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने के प्रत्येक आइटम में कैलोरी और मैक्रोज़ का मिलान करते हैं। साथ ही, वे आपको यह जानने में मदद करेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स, प्रोटीन और वसा होते हैं। (संबंधित: सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाले ऐप्स जो पूरी तरह से निःशुल्क हैं)।

आप अपने भोजन को स्टोर करने के लिए एक रसोई पैमाना भी चाह सकते हैं (जो आपको भोजन को अधिक सटीक रूप से मापने में मदद करेगा।

2. भोजन की योजना बनाएं और खरीदें।

अपने शरीर सौष्ठव भोजन पर अगला कार्य सूची तैयार करें: किराने की खरीदारी। "प्रत्येक श्रेणी में - प्रोटीन, कार्ब्स और वसा - तीन से पांच मुख्य खाद्य पदार्थों की योजना बनाएं जिन्हें आप सप्ताह के लिए खा रहे हैं। फिर सब्जियों की एक सूची बनाएं," बाल्डुज़ी कहते हैं। वह इन "गो-टू" खाद्य पदार्थों को बुलाता है, और ये आने वाले सप्ताह के लिए आपके भोजन का शेर का हिस्सा बना देंगे। (यदि यह आपका पहली बार भोजन तैयार कर रहा है, तो इन भोजन-तैयारी की गलतियों से बचने के लिए पढ़ें।)

अपनी सब्जियां चुनते समय, "सुनिश्चित करें कि रंग की एक किस्म है क्योंकि रंग विटामिन और खनिजों का प्रतिनिधित्व करते हैं," मैथ्यूज कहते हैं। "यह आपको पोषक तत्वों की कमी से बचाने में मदद करेगा और आपको ऊबने से बचाएगा।" (पीएस हां, आप एक शाकाहारी बॉडीबिल्डर हो सकते हैं।)

अपने शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने की किराने की सूची को महान बनाने के लिए नीचे दिए गए कुछ उदाहरणों का उपयोग करें।

• सर्वाहारी प्रोटीन: चिकन, टर्की, बीफ, सामन, अंडे, डिब्बाबंद टूना या सार्डिन
• पौधे आधारित प्रोटीन: क्विनोआ, बीन्स, टोफू, टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन, टेम्पेह, बीन्स, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, नारियल का तेल, नट्स, ग्रीक योगर्ट, पनीर, बीज
• स्वस्थ कार्ब्स: क्विनोआ, चावल, मिश्रित जामुन, दलिया, शकरकंद, ईजेकील ब्रेड, कूसकूस
• सब्जियां: केल, मिर्च, पालक, टमाटर, खीरा, सलाद मिक्स
• मसाले/मसालों: गर्म सॉस, तुलसी, बाल्समिक विनैग्रेट, पौष्टिक खमीर, लहसुन, नमक, काली मिर्च, नींबू

3. मूल भोजन तैयार करें।

शरीर सौष्ठव भोजन की तैयारी आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकती है, लेकिन केवल तभी जब आप वही खाते हैं जो आपने वास्तव में पकाया है। दर्ज करें: विविधता। मोनिका ऑस्लैंडर मोरेनो, एमएस, आरडी, एलडीएन, पोषण कहती हैं, स्टॉज, करी और स्टर-फ्राइज़ जैसी चीजें बनाने के बजाय, जिसके लिए आपको सीधे पांच दिनों तक एक ही चीज़ खाने की आवश्यकता होगी, ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार करें जिन्हें अलग-अलग तरीकों से जोड़ा जा सकता है। आरएसपी पोषण के लिए सलाहकार। (संबंधित: भोजन तैयार करते समय आपके पास निश्चित रूप से 20 विचार हैं)

आपकी कार्य योजना: अपने गो-टू प्रोटीन (कुछ मसालों के साथ सबसे ऊपर) को ओवन में डालें, और इसे बेक होने दें। "आगे बढ़ो और एक ही समय में अपनी सब्जियां सेंकना," बाल्डुज़ी कहते हैं। फिर, कुछ बटन दबाकर अपने कार्ब्स को पकाने के लिए राइस कुकर या स्टोव-टॉप का उपयोग करें। साथ ही, किसी भी सब्जी को भाप दें जिसे आप हाथ में लेना चाहते हैं, और अपने अंडे उबाल लें।

"जब सब कुछ पकाया जाता है, तो प्रत्येक सामग्री को अलग-अलग कंटेनरों में स्टोर करें, जिसे आप पूरे सप्ताह में ले सकेंगे," बाल्डुज़ी का सुझाव है।

4. अपने खाने को इकट्ठा करो।

अब जब आपके सभी खाद्य पदार्थ पक चुके हैं और आपका फ्रिज स्टॉक हो गया है, तो आपको केवल उन कंटेनरों को बाहर निकालना है और भोजन के समय अलग-अलग तरीकों से खाद्य पदार्थों को मिलाना है।

बाल्डुज़ी कहते हैं, "अपनी प्लेट के लगभग आधे हिस्से को किसी भी सब्जी से भरकर, अपनी प्लेट के एक चौथाई हिस्से को प्रोटीन से और अंतिम बिट को स्वस्थ कार्ब से भरकर इसे सरल रखें।" "यदि आपके मैक्रोज़ अलग हैं, तो हिस्से बदल जाएंगे, लेकिन यह एक अच्छी शुरुआत है।"

अधिक उपयोगी सुझाव और शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने के विचार:

• सिर्फ १० सामग्री के साथ ७ शाकाहारी भोजन-तैयारी के विचार
• सही भोजन-तैयारी पकाने की विधि कैसे चुनें
• साप्ताहिक भूमध्य आहार भोजन योजना
• इस वर्ष भोजन की तैयारी और अधिक पकाने के लिए युक्तियाँ
• 30-दिन का भोजन-तैयारी चुनौती

शरीर सौष्ठव भोजन तैयारी विचारों का एक दिन

दोहराना: किसी की भोजन योजना समान नहीं दिखेगी। नीचे दिए गए मोरेनो और बाल्डुज़ी से शरीर सौष्ठव भोजन प्रस्तुत करने के विचार आपकी योजना के साथ काम नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे आपके रचनात्मक पाक रस को प्रवाहित करने का एक अच्छा तरीका हो सकते हैं।

नाश्ता:काजू मक्खन, पिसे हुए अलसी, अखरोट के दूध या डेयरी दूध और चिया सीड्स के साथ कुछ रात के लिए ओट्स बनाएं।याबादाम का आटा, अखरोट का दूध या डेयरी दूध, जैतून का तेल, शुद्ध फल/पालक, बेकिंग पाउडर, और दालचीनी से बने पैनकेक (अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, आप प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ सकते हैं)।

दोपहर का भोजन:अपने प्रोटीन में से एक को कटा हुआ ककड़ी, टमाटर, एवोकैडो, नींबू, नमक और सिरका की एक धार के साथ बने सलाद पर फेंक दें, फिर मीठे आलू की तरह गो-टू कार्ब के साथ जोड़ दें या एवोकैडो, ग्रीक दही के साथ डिब्बाबंद सैल्मन को मिलाएं। और एवोकाडो मेयो एक पल के लिए, बिना बेक किए उच्च-प्रोटीन भोजन, और पालक के बिस्तर में जोड़ें। (अधिक विचार चाहते हैं? इन भोजन-तैयारी विचारों का दायरा करें जो उदास चिकन और चावल नहीं हैं।)

रात का खाना:एक बड़े सलाद को एक कप ऑर्गेनिक क्विनोआ, एवोकाडो के साथ मिलाएं और इसके ऊपर टोफू, टेम्पेह या चिकन डालेंया इसे बदलने के लिए समान सामग्री को बर्टिटो, सैंडविच रैप, या डीकंस्ट्रक्टेड बर्टिटो में मिलाएं। (आप इस पिस्ता-क्रस्टेड तिलपिया को भी आजमा सकते हैं, यह मिसो-लाइम सैल्मन विद कूसकस, ब्रोकोली, और पेपर्स, या यह पालक तुर्की फेटा बर्गर।)

शरीर सौष्ठव भोजन तैयारी वितरण सेवाएं

शरीर सौष्ठव भोजन तैयार करने की कोशिश की और हर हफ्ते इसे हैश नहीं कर सकते? सौभाग्य से, ब्लू एप्रन और हैलोफ्रेश जैसी भोजन किट वितरण सेवाओं के उदय के साथ शरीर सौष्ठव भोजन तैयार करने वाली कंपनियां भी आईं। नीचे दिए गए आपके लक्ष्य और आहार के अनुरूप पका हुआ और पहले से तैयार भोजन सीधे आपके दरवाजे पर पहुंचा सकते हैं।

• केटलबेल किचन
• चिह्न भोजन
• फ्लेक्सप्रो मील्स
• मीलप्रो
• साफ खाओ भाई
• ताकतवर मैक्रो
• स्नायु भोजन 2 जाओ
• ईंधन भोजन

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