बॉब हार्पर का पसंदीदा नो-इक्विपमेंट, टोटल-बॉडी, डू-एनीवेयर वर्कआउट

विषय

• बॉब हार्पर का नो-इक्विपमेंट कोर ब्लास्टर वर्कआउट
• पुश अप
• पर्वतारोही
• एयर स्क्वाट
• जागते रहना
• विश्राम
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किसी भी पूर्ण आकार के जिम में चलें और अधिकांश लोगों को पता है कि क्या करना है, उससे कहीं अधिक मुफ्त वज़न और मशीनें हैं। केटलबेल और प्रतिरोध बैंड, युद्ध रस्सियां, और बोसु गेंदें हैं-और यह फिटनेस उपकरण हिमशैल की नोक है। जबकि यह सभी गियर निश्चित रूप से आपके शरीर और ताकत को नए तरीकों से चुनौती दे सकते हैं, आपको स्मार्ट, प्रभावी कसरत करने के लिए अपनी दिनचर्या को अधिक जटिल करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, वास्तव में आपको "उपकरण" का केवल एक टुकड़ा चाहिए: आपका शरीर।

बॉडीवेट व्यायाम किसी भी कसरत की नींव हैं। यही कारण है कि बॉब हार्पर, ट्रेनर, टीवी फिटनेस व्यक्तित्व, और नई किताब के लेखक सुपर कार्ब आहार, ने कुल शरीर की कसरत के लिए अपने जाने-माने व्यायाम के रूप में चार साधारण बॉडीवेट चालों को चुना जो विशेष रूप से आपके कोर को नष्ट करने और आपकी हृदय गति को बढ़ाने पर केंद्रित है। (संबंधित: 30-दिवसीय कार्डियो HIIT चुनौती जो आपके हृदय गति को बढ़ाने की गारंटी है)

हार्पर कहते हैं, "यह कसरत कभी भी, कहीं भी, बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है, इसलिए आपके दिन में फिट होना आसान है, चाहे आप कितने भी व्यस्त हों।" ये अभ्यास क्यों, विशेष रूप से? "वे सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से लक्षित करते हैं और एक महान कार्डियो कसरत प्रदान करते हैं," वे कहते हैं। इसके अलावा, आपको यह जानकर सुखद आश्चर्य होगा कि इनमें से प्रत्येक बॉडीवेट एक अलग कोण से कोर की मांसपेशियों पर शून्य व्यायाम करता है, इसलिए आप उन एब्स को छेनी कर सकते हैं और एक ही समय में अपने धीरज को बढ़ा सकते हैं।

हार्पर कहते हैं, "कार्यात्मक आंदोलनों के साथ-साथ ऊपरी और निचले शरीर के अभ्यासों का संयोजन, इसे प्रशिक्षित करने का एक कठिन लेकिन तेज़ और प्रभावी तरीका बनाता है।"

संशोधित करने की आवश्यकता है? हार्पर साझा करता है कि प्रत्येक अभ्यास को कैसे बदला जा सकता है ताकि आप सर्किट को सुरक्षित रूप से पूरा कर सकें। यदि आप इन बॉडीवेट एक्सरसाइज को कठिन बनाना चाहते हैं, तो वेट जोड़कर लेवल अप करें: स्क्वैट्स के दौरान डंबल पकड़ें या माउंटेन क्लाइंबर्स करते समय एंकल वेट का इस्तेमाल करें। आप अपनी छाती के सामने क्रॉस करने के बजाय अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर पारंपरिक सिट-अप्स की कठिनाई को भी बढ़ा सकते हैं।

बॉब हार्पर का नो-इक्विपमेंट कोर ब्लास्टर वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है: सर्किट AMRAP (जितना संभव हो उतने राउंड) डिज़ाइन का अनुसरण करता है। निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें, असाइन किए गए प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें। बिना रुके सीधे एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम पर जाएँ, फिर सर्किट को फिर से शुरू करने से पहले आवश्यकतानुसार आराम करें (ध्यान रखें कि आपकी हृदय गति बहुत कम न हो)। लक्ष्य 20 या 30 मिनट में सर्किट के अधिक से अधिक चक्कर पूरा करना है (इस पर निर्भर करता है कि आप कितने समय तक कसरत करना चाहते हैं)।

पुश अप

10 प्रतिनिधि

संशोधन: आपके घुटनों पर

पर्वतारोही

20 प्रतिनिधि

संशोधन: धीमा; कुर्सी या स्टेपर पर हाथ ऊपर उठाना

एयर स्क्वाट

10 प्रतिनिधि

संशोधन: बारी-बारी से फेफड़े

जागते रहना

20 प्रतिनिधि

संशोधन: गति की छोटी सीमा

विश्राम

अपने कसरत से कैसे ईंधन भरने और पुनर्प्राप्त करने के बारे में विचारों की तलाश में हैं? हार्पर की नई किताब से दो व्यंजनों के लिए ईटिंगवेल डॉट कॉम देखें- कसरत से पहले की ऊर्जा के लिए ग्रीक योगर्ट पैराफिट और बादाम के स्वाद वाला प्रोटीन पेय आपकी मांसपेशियों को कसरत के बाद की रिकवरी के लिए आवश्यक है।

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