ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकने के 12 सरल उपाय

विषय

• 1. लो-कार्ब जाओ
• 2. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं
• 3. अपने शुगर इनटेक को कम करें
• 4. एक स्वस्थ वजन रखें
• 5. अधिक व्यायाम करें
• 6. अधिक फाइबर
• 7. अधिक पानी पिएं
• 8. अपने आहार में कुछ सिरका का परिचय दें
• 9. पर्याप्त क्रोमियम और मैग्नीशियम प्राप्त करें
• क्रोमियम
• मैगनीशियम
• 10. अपने जीवन में कुछ मसाला जोड़ें
• दालचीनी
• मेंथी
• 11. बर्बेरिन का प्रयास करें
• 12. इन लाइफस्टाइल फैक्टर्स पर विचार करें
• तनाव
• नींद
• शराब
• तल - रेखा

ब्लड शुगर स्पाइक्स तब होते हैं जब आपका ब्लड शुगर बढ़ जाता है और फिर आपके खाने के बाद तेजी से गिर जाता है।

अल्पावधि में, वे सुस्ती और भूख का कारण बन सकते हैं। समय के साथ, आपका शरीर प्रभावी रूप से रक्त शर्करा को कम करने में सक्षम नहीं हो सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

मधुमेह एक बढ़ती स्वास्थ्य समस्या है। वास्तव में, 29 मिलियन अमेरिकियों को मधुमेह है, और उनमें से 25% भी नहीं जानते कि उनके पास यह (1) है।

ब्लड शुगर स्पाइक्स भी आपके रक्त वाहिकाओं को कठोर और संकीर्ण कर सकते हैं, जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है।

यह लेख 12 सरल चीजों को देखता है जो आप ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोकने के लिए कर सकते हैं।

1. लो-कार्ब जाओ

कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) रक्त शर्करा के बढ़ने का कारण होते हैं।

जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो वे सरल शर्करा में टूट जाते हैं। वे शर्करा फिर रक्तप्रवाह में प्रवेश करती हैं।

जैसे-जैसे आपका रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है, आपका अग्न्याशय इंसुलिन नामक एक हार्मोन रिलीज करता है, जो आपकी कोशिकाओं को रक्त से चीनी को अवशोषित करने के लिए प्रेरित करता है। इससे आपका ब्लड शुगर लेवल गिरता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार का सेवन करने से ब्लड शुगर स्पाइक्स (2, 3, 4, 5) को रोकने में मदद मिल सकती है।

कम कार्ब आहार से वजन घटाने में सहायता का अतिरिक्त लाभ होता है, जिससे रक्त शर्करा में कमी (6, 7, 8, 9) भी हो सकती है।

आपके कार्ब सेवन को कम करने के बहुत सारे तरीके हैं, जिसमें गिनती के कार्ब्स शामिल हैं। यह कैसे करना है पर एक गाइड है।

सारांश: एक कम कार्ब आहार रक्त शर्करा की वृद्धि को रोकने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है। काउंटिंग कार्ब्स भी मदद कर सकते हैं।

2. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं

परिष्कृत कार्ब्स, जिन्हें अन्यथा संसाधित कार्ब्स के रूप में जाना जाता है, शर्करा या परिष्कृत अनाज हैं।

परिष्कृत कार्ब्स के कुछ सामान्य स्रोत टेबल चीनी, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, सोडा, कैंडी, नाश्ते के अनाज और डेसर्ट हैं।

परिष्कृत कार्ब्स को लगभग सभी पोषक तत्वों, विटामिन, खनिज और फाइबर से छीन लिया गया है।

परिष्कृत कार्ब्स को एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक कहा जाता है क्योंकि वे शरीर द्वारा बहुत आसानी से और जल्दी पच जाते हैं। इससे ब्लड शुगर स्पाइक्स हो जाता है।

91,000 से अधिक महिलाओं के एक बड़े पर्यवेक्षणीय अध्ययन में पाया गया कि उच्च-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स कार्ब्स में एक आहार टाइप 2 मधुमेह (10) में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ था।

रक्त शर्करा और उसके बाद की बूंदों में उच्च-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को खाने के बाद आप भूख को बढ़ावा दे सकते हैं और इससे अधिक वजन और वजन बढ़ सकता है (11)।

कार्ब्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता रहता है। यह कई चीजों से प्रभावित होता है, जिसमें अशिष्टता शामिल है, आप और क्या खाते हैं और कार्ब्स कैसे पकाया या तैयार किया जाता है।

आम तौर पर, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, क्योंकि ज्यादातर फल, बिना स्टार्च वाली सब्जियां और फलियां होती हैं।

सारांश: परिष्कृत कार्ब्स का लगभग कोई पोषण मूल्य नहीं है और टाइप 2 मधुमेह और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है।

3. अपने शुगर इनटेक को कम करें

औसत अमेरिकी प्रति दिन जोड़ा चीनी के 22 चम्मच (88 ग्राम) की खपत करता है। यह लगभग 350 कैलोरी (12) में अनुवाद करता है।

जबकि इसमें से कुछ को टेबल शुगर के रूप में जोड़ा जाता है, लेकिन यह ज्यादातर प्रसंस्कृत और तैयार खाद्य पदार्थों से आता है, जैसे कैंडी, कुकीज़ और सोडा।

सुक्रोज और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसी अतिरिक्त चीनी के लिए आपको कोई पोषण की आवश्यकता नहीं है। वे प्रभाव में हैं, बस खाली कैलोरी।

आपका शरीर इन सरल शर्करा को बहुत आसानी से तोड़ देता है, जिससे रक्त शर्करा में लगभग तत्काल वृद्धि होती है।

अध्ययन बताते हैं कि शक्कर का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध को विकसित करने से जुड़ा है।

यह तब होता है जब कोशिकाएं प्रतिक्रिया देने में विफल रहती हैं क्योंकि उन्हें इंसुलिन की रिहाई चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप शरीर रक्त शर्करा को प्रभावी ढंग से नियंत्रित नहीं कर पाता है (13, 14)।

2016 में, यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने यूएस में खाद्य पदार्थों को लेबल करने के तरीके को बदल दिया। खाद्य पदार्थों को अब जोड़े गए शक्कर की मात्रा को ग्राम में प्रदर्शित करने और अनुशंसित दैनिक अधिकतम सेवन के प्रतिशत के रूप में प्रदर्शित करना है।

चीनी को पूरी तरह से छोड़ने का एक वैकल्पिक विकल्प इसे प्राकृतिक चीनी के विकल्प से बदलना है।

सारांश: चीनी प्रभावी रूप से खाली कैलोरी है। यह एक तत्काल रक्त शर्करा का कारण बनता है और उच्च सेवन इंसुलिन प्रतिरोध के साथ जुड़ा हुआ है।

4. एक स्वस्थ वजन रखें

वर्तमान में, अमेरिका में तीन में से दो वयस्क अधिक वजन वाले या मोटे (15) माने जाते हैं।

अधिक वजन या मोटापा होने के कारण आपके शरीर के लिए इंसुलिन का उपयोग करना और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो सकता है।

इससे ब्लड शुगर स्पाइक्स हो सकते हैं और टाइप 2 डायबिटीज विकसित होने का खतरा अधिक होता है।

इसके काम करने के सटीक तरीके अभी भी अस्पष्ट हैं, लेकिन मोटापे को इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह (16, 17, 18) के विकास से जोड़ने के बहुत सारे सबूत हैं।

दूसरी ओर, वजन में कमी, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में, 35 मोटे लोगों ने 12 सप्ताह में औसतन 14.5 पाउंड (6.6 किग्रा) वजन कम किया, जबकि वे एक दिन में 1,600 कैलोरी के आहार पर थे। उनकी रक्त शर्करा औसतन 14% (19) घट गई।

बिना मधुमेह वाले लोगों के एक अन्य अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह के विकास की घटना को 58% (20) तक कम करने के लिए वजन कम पाया गया।

सारांश: अधिक वजन होने के कारण आपके शरीर के लिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना मुश्किल हो जाता है। यहां तक ​​कि थोड़ा वजन कम करने से आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है।

5. अधिक व्यायाम करें

व्यायाम हार्मोन इंसुलिन के लिए आपकी कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाकर रक्त शर्करा के स्पाइक को नियंत्रित करने में मदद करता है।

व्यायाम भी मांसपेशियों की कोशिकाओं को रक्त से शर्करा को अवशोषित करने का कारण बनता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है (21)।

रक्त शर्करा में कमी लाने के लिए उच्च-तीव्रता और मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम दोनों पाए गए हैं।

एक अध्ययन में 27 वयस्कों में रक्त शर्करा नियंत्रण में समान सुधार पाया गया, जिन्होंने मध्यम या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (22) किए।

चाहे आप खाली या पूर्ण पेट पर व्यायाम करते हों, रक्त शर्करा नियंत्रण पर प्रभाव पड़ सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम नाश्ते से पहले किए गए रक्त शर्करा को नाश्ते (23) के बाद किए गए व्यायाम की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से करता है।

बढ़ते व्यायाम से वजन कम करने में मदद करने का अतिरिक्त लाभ होता है, ब्लड शुगर स्पाइक्स का मुकाबला करने के लिए एक दोहरी मार।

सारांश: व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है और रक्त से शर्करा को हटाने के लिए कोशिकाओं को उत्तेजित करता है।

6. अधिक फाइबर

फाइबर पौधे के भोजन के कुछ हिस्सों से बना होता है जिसे आपका शरीर पचा नहीं सकता है।

इसे अक्सर दो समूहों में विभाजित किया जाता है: घुलनशील और अघुलनशील फाइबर।

घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

यह जेल जैसा पदार्थ बनाने के लिए पानी में घुल जाता है जो आंत में कार्ब्स के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। यह एक स्पाइक (24, 25) के बजाय एक स्थिर वृद्धि और रक्त शर्करा में गिरावट के परिणामस्वरूप होता है।

फाइबर भी आपको अपनी भूख और भोजन की मात्रा (26) को कम करने, आपको पूर्ण महसूस करा सकता है।

घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• दलिया
• पागल
• फलियां
• कुछ फल, जैसे सेब, संतरे और ब्लूबेरी
• कई सब्जियां

सारांश: फाइबर कार्ब्स के अवशोषण और रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा कर सकता है। यह भूख और भोजन का सेवन भी कम कर सकता है।

7. अधिक पानी पिएं

पर्याप्त पानी नहीं पीने से ब्लड शुगर स्पाइक्स हो सकता है।

जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपका शरीर वैसोप्रेसिन नामक एक हार्मोन का उत्पादन करता है। यह आपके गुर्दे को तरल पदार्थ को बनाए रखने और आपके मूत्र में अतिरिक्त शर्करा को बाहर निकालने से रोकने के लिए प्रोत्साहित करता है।

यह आपके जिगर को रक्त में अधिक चीनी (27, 28, 29) छोड़ने के लिए भी संकेत देता है।

3,615 लोगों में से एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दिन में कम से कम 34 औंस (लगभग 1 लीटर) पानी पीते थे, उनमें उच्च रक्त शर्करा के विकास की संभावना 21% कम थी, जिन्होंने 16 औंस (473 मिली) या एक दिन (28) कम पी थी। ।

स्वीडन में 4,742 लोगों पर एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया कि 12.6 वर्षों में, रक्त में वैसोप्रेसिन की वृद्धि इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि और टाइप 2 मधुमेह (30) से जुड़ी थी।

आपको कितना पानी पीना चाहिए, इस पर अक्सर चर्चा होती है। अनिवार्य रूप से, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है।

हमेशा यह सुनिश्चित करें कि आप प्यासे ही पियें और गर्म मौसम में या व्यायाम करते समय अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ।

शक्कर के रस या सोडा के बजाय पानी से चिपके रहें, क्योंकि चीनी की मात्रा रक्त शर्करा को बढ़ाती है।

सारांश: निर्जलीकरण रक्त शर्करा नियंत्रण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। समय के साथ, यह इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह का कारण बन सकता है।

8. अपने आहार में कुछ सिरका का परिचय दें

सिरका, विशेष रूप से सेब साइडर सिरका, कई स्वास्थ्य लाभ पाए गए हैं।

यह वजन घटाने, कोलेस्ट्रॉल में कमी, जीवाणुरोधी गुणों और रक्त शर्करा नियंत्रण (31, 32, 33) से जोड़ा गया है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि सिरका का सेवन इंसुलिन की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है और रक्त शर्करा को कम कर सकता है (31, 34, 35, 36, 37)।

एक अध्ययन में पाया गया है कि सिरका ने उन प्रतिभागियों में रक्त शर्करा को काफी कम कर दिया है, जिन्होंने 50 ग्राम कार्ब्स युक्त भोजन का सेवन किया था। अध्ययन में यह भी पाया गया कि सिरका जितना मजबूत होता है, ब्लड शुगर उतना ही कम (31) होता है।

एक अन्य अध्ययन में प्रतिभागियों के कार्ब्स के सेवन के बाद रक्त शर्करा पर सिरका के प्रभाव को देखा गया। यह पाया गया कि सिरका ने इंसुलिन संवेदनशीलता को 19% और 34% (37) के बीच बढ़ा दिया।

सिरका के अलावा एक भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी कम कर सकता है, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में मदद कर सकता है।

जापान में एक अध्ययन में पाया गया कि चावल में अचार वाले खाद्य पदार्थों को जोड़ने से भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में काफी कमी आई (38)।

सारांश: सिरका को इंसुलिन प्रतिक्रिया बढ़ाने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है जब कार्ब्स के साथ लिया जाता है।

9. पर्याप्त क्रोमियम और मैग्नीशियम प्राप्त करें

अध्ययनों से पता चलता है कि क्रोमियम और मैग्नीशियम दोनों ही रक्त शर्करा की गति को नियंत्रित करने में प्रभावी हो सकते हैं।

क्रोमियम

क्रोमियम एक खनिज है जिसकी आपको कम मात्रा में आवश्यकता होती है।

यह इंसुलिन की क्रिया को बढ़ाने के लिए सोचा जाता है। यह रक्त में शर्करा को अवशोषित करने के लिए कोशिकाओं को प्रोत्साहित करके रक्त शर्करा स्पाइक्स को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

एक छोटे से अध्ययन में, 13 स्वस्थ पुरुषों को 75 ग्राम सफेद रोटी दी गई, जिसमें क्रोमियम नहीं था या मिलाया गया था। क्रोमियम के अतिरिक्त भोजन (39) के बाद रक्त शर्करा में लगभग 20% की कमी हुई।

हालांकि, क्रोमियम और रक्त शर्करा नियंत्रण पर निष्कर्ष मिश्रित हैं। 15 अध्ययनों के विश्लेषण से निष्कर्ष निकाला गया कि स्वस्थ लोगों (40) में रक्त शर्करा नियंत्रण पर क्रोमियम का कोई प्रभाव नहीं था।

क्रोमियम के लिए अनुशंसित आहार सेवन यहां पाया जा सकता है। समृद्ध खाद्य स्रोतों में ब्रोकोली, अंडे की जर्दी, शंख, टमाटर और ब्राजील नट्स शामिल हैं।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम एक और खनिज है जिसे रक्त शर्करा नियंत्रण से जोड़ा गया है।

48 लोगों के एक अध्ययन में, आधे को जीवनशैली सलाह के साथ 600-मिलीग्राम मैग्नीशियम पूरक दिया गया था, जबकि अन्य आधे को सिर्फ जीवनशैली सलाह दी गई थी। मैग्नीशियम की खुराक (41) दिए गए समूह में इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ गई।

एक अन्य अध्ययन ने रक्त शर्करा पर क्रोमियम और मैग्नीशियम के साथ पूरक के संयुक्त प्रभावों की जांच की।उन्होंने पाया कि अकेले पूरक (42) की तुलना में दोनों में इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई है।

मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार सेवन यहां पाया जा सकता है। समृद्ध खाद्य स्रोतों में पालक, बादाम, एवोकाडो, काजू और मूंगफली शामिल हैं।

सारांश: क्रोमियम और मैग्नीशियम इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। सबूत दिखाते हैं कि वे एक साथ अधिक प्रभावी हो सकते हैं।

10. अपने जीवन में कुछ मसाला जोड़ें

दालचीनी और मेथी का उपयोग हजारों वर्षों से वैकल्पिक चिकित्सा में किया गया है। वे दोनों रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़े हुए हैं।

दालचीनी

रक्त शर्करा नियंत्रण में दालचीनी के उपयोग के लिए वैज्ञानिक प्रमाण मिश्रित है।

स्वस्थ लोगों में, दालचीनी को कार्ब-आधारित भोजन (43, 44, 45, 46) के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और रक्त शर्करा को कम करने के लिए दिखाया गया है।

इनमें से एक अध्ययन में 14 स्वस्थ लोगों का पालन किया गया।

इसमें पाया गया कि 300 ग्राम राइस पुडिंग के साथ 6 ग्राम दालचीनी खाने से ब्लड शुगर स्पाइक्स काफी कम हो जाता है, जबकि अकेले हलवा खाने से (45)।

हालांकि, ऐसे भी अध्ययन हैं कि दालचीनी दिखाने से रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

एक समीक्षा में मधुमेह के साथ कुल 577 लोगों में 10 उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों को देखा गया। प्रतिभागियों को दालचीनी (47) लेने के बाद समीक्षा में रक्त शर्करा में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया।

दालचीनी दो प्रकार की होती है:

• कैसिया: की कई विभिन्न प्रजातियों से आ सकता है सिनामोन पेड़। यह अधिकांश सुपरमार्केट में पाया जाने वाला प्रकार है।
• सीलोन: से विशेष रूप से आता है दालचीनी का सिंदूर पेड़। यह अधिक महंगा है, लेकिन इसमें अधिक एंटीऑक्सिडेंट हो सकते हैं।

कैसिया दालचीनी में एक संभावित हानिकारक पदार्थ होता है जिसे Coumarin कहा जाता है।

यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) ने शरीर के वजन (0.1mg / kg) के 0.045 मिलीग्राम प्रति पाउंड में Coumarin के सहनीय दैनिक सेवन को निर्धारित किया है। यह 165-पाउंड (75-किलोग्राम) व्यक्ति (48) के लिए कैसिया दालचीनी का आधा चम्मच (1 ग्राम) है।

मेंथी

मेथी के गुणों में से एक यह है कि बीज घुलनशील फाइबर में उच्च हैं।

यह कार्ब्स के पाचन और अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा की वृद्धि को रोकने में मदद करता है।

हालांकि, ऐसा प्रतीत होता है कि रक्त शर्करा का स्तर केवल बीजों से अधिक से लाभ हो सकता है।

एक अध्ययन में, 20 स्वस्थ लोगों को खाने से पहले पानी के साथ मिश्रित मेथी के पत्तों को दिया गया था। अध्ययन में पाया गया कि मेथी ने प्लेसबो (49) की तुलना में 13.4% खाने के बाद अपने रक्त शर्करा के स्तर को कम कर दिया।

10 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि मेथी खाने के दो घंटे बाद (50) रक्त शर्करा में काफी कमी आई है।

मेथी रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकती है। इसे भोजन में जोड़ा जा सकता है, लेकिन इसमें काफी मजबूत स्वाद है, इसलिए कुछ लोग इसे पूरक के रूप में लेना पसंद करते हैं।

सारांश: दालचीनी और मेथी दोनों अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं। अगर आप उन्हें ऐसे भोजन के साथ लेते हैं, जिसमें कार्ब्स होते हैं, तो वे आपके रक्त शर्करा पर फायदेमंद प्रभाव डाल सकते हैं।

11. बर्बेरिन का प्रयास करें

बेरबेरीन एक रसायन है जिसे कई अलग-अलग पौधों (51) से निकाला जा सकता है।

यह हजारों वर्षों से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में उपयोग किया जाता है। इसके कुछ उपयोगों में कोलेस्ट्रॉल में कमी, वजन में कमी और रक्त शर्करा नियंत्रण (52, 53) शामिल हैं।

बर्बेरिन यकृत द्वारा उत्पादित शर्करा की मात्रा को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाता है। यह भी पाया गया है कि टाइप 2 मधुमेह (54, 55, 56, 57) के लिए इस्तेमाल की जाने वाली कुछ दवाओं के रूप में प्रभावी है।

एक अध्ययन में टाइप 2 मधुमेह वाले 116 लोगों को देखा गया जो या तो तीन महीने के लिए बेरबेरीन या एक प्लेसबो प्राप्त करते हैं। बर्बेरिन ने भोजन के बाद रक्त शर्करा में 25% (58) की कमी की।

हालांकि, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कुछ लोगों में डायरिया, कब्ज और गैस (59) जैसे साइड इफेक्ट होते हैं।

हालांकि बेरबेरीन काफी सुरक्षित प्रतीत होता है, इसे लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है या कोई दवा ले रहे हैं।

सारांश: बर्बेरिन के कम से कम दुष्प्रभाव हैं और अध्ययनों से पता चला है कि आप इसे खाने के बाद रक्त शर्करा में 25% तक की कमी कर सकते हैं।

12. इन लाइफस्टाइल फैक्टर्स पर विचार करें

यदि आप वास्तव में अपनी रक्त शर्करा को कम करना चाहते हैं, तो आपको इन जीवनशैली कारकों पर भी विचार करना चाहिए जो रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं।

तनाव

तनाव आपके स्वास्थ्य को कई तरह से नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे सिरदर्द, रक्तचाप में वृद्धि और चिंता हो सकती है।

यह रक्त शर्करा को प्रभावित करने के लिए भी दिखाया गया है। जैसे-जैसे तनाव का स्तर बढ़ता जाता है, आपका शरीर कुछ निश्चित हार्मोन छोड़ता है। इसका प्रभाव लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया (60) के लिए आपके रक्त में शर्करा के रूप में संग्रहीत ऊर्जा को जारी करना है।

241 इतालवी श्रमिकों के एक अध्ययन में पाया गया कि काम से संबंधित तनाव में वृद्धि सीधे रक्त शर्करा के स्तर (61) में वृद्धि से जुड़ी थी।

सक्रिय रूप से तनाव को संबोधित करना भी आपके रक्त शर्करा को लाभ पहुंचाता है। नर्सिंग छात्रों के एक अध्ययन में, भोजन (62) के बाद तनाव और रक्त में शर्करा को कम करने के लिए योग अभ्यास पाया गया।

नींद

बहुत कम और बहुत अधिक नींद दोनों खराब रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ जुड़े रहे हैं।

टाइप 2 मधुमेह वाले 4,870 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग सबसे लंबे समय तक या सबसे कम अवधि तक सोते थे, उनमें सबसे खराब रक्त शर्करा नियंत्रण था। सबसे अच्छा नियंत्रण उन लोगों में पाया गया, जो एक रात (63) रात 6.5 और 7.4 के बीच सोए थे।

यहां तक ​​कि एक या दो खराब रातें आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकती हैं।

नौ स्वस्थ लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि बहुत कम नींद, या केवल 4 घंटे के लिए, इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा के स्तर (64) में वृद्धि हुई है।

नींद के साथ, गुणवत्ता मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है। रक्त शर्करा (65) को नियंत्रित करने के संदर्भ में एक अध्ययन में नींद का सबसे गहरा स्तर (NREM) पाया गया।

शराब

अल्कोहल वाले पेय में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है। यह मिश्रित पेय और कॉकटेल के लिए विशेष रूप से सच है, जिसमें प्रति सेवारत 30 ग्राम तक चीनी हो सकती है।

अल्कोहल वाले पेय में चीनी उसी तरह से रक्त शर्करा का कारण बनेगी, जिस तरह से भोजन में चीनी मिलाया जाता है। अधिकांश मादक पेय पदार्थों का बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। अतिरिक्त चीनी के साथ, वे प्रभावी रूप से खाली कैलोरी हैं।

इसके अलावा, समय के साथ, भारी पीने से इंसुलिन की प्रभावशीलता कम हो सकती है, जो उच्च रक्त शर्करा की ओर जाता है और अंततः टाइप 2 मधुमेह (66) को जन्म दे सकता है।

हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम, नियंत्रित पेय वास्तव में एक सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है जब यह रक्त शर्करा नियंत्रण में आता है और टाइप 2 मधुमेह (67, 68, 69) के विकास के जोखिम को भी कम कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि खाने के साथ मध्यम मात्रा में शराब पीने से रक्त शर्करा में 37% (70) तक की कमी हो सकती है।

सारांश: खराब नींद, तनाव और उच्च शराब का सेवन रक्त शर्करा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसलिए जीवनशैली के हस्तक्षेप के साथ-साथ आहार पर भी विचार करना जरूरी है।

तल - रेखा

साधारण आहार परिवर्तन, जैसे कि कम कार्ब, उच्च फाइबर युक्त आहार और अतिरिक्त शक्कर और परिष्कृत अनाज से परहेज करना, ब्लड शुगर स्पाइक्स से बचने में आपकी मदद कर सकता है।

नियमित रूप से व्यायाम करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना और पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करने से परे आपके स्वास्थ्य के लिए लाभ जोड़ सकता है।

उस ने कहा, यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है या किसी दवा पर है, तो अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

ज्यादातर लोगों के लिए, इन सरल आहार और जीवनशैली में बदलाव करना इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह के विकास के आपके जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है।