बीटा-अलैनिन - एक शुरुआत करने वाला गाइड

विषय

• बीटा-अलैनिन क्या है?
• यह कैसे काम करता है?
• पुष्ट प्रदर्शन और शक्ति
• थकावट के लिए समय बढ़ाता है
• लाभ कम-अवधि व्यायाम
• अन्य लाभ
• शरीर की संरचना
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• शीर्ष खाद्य स्रोत
• खुराक की सिफारिशें
• सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
• खेल की खुराक का संयोजन
• सोडियम बाइकार्बोनेट
• creatine
• तल - रेखा

बीटा-अलैनिन एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच एक लोकप्रिय पूरक है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यह प्रदर्शन को बढ़ाने और समग्र स्वास्थ्य लाभ के लिए दिखाया गया है।

यह लेख आपको बीटा-अलैनिन के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ समझाता है।

बीटा-अलैनिन क्या है?

बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है।

अधिकांश अमीनो एसिड के विपरीत, यह आपके शरीर द्वारा प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।

इसके बजाय, हिस्टिडीन के साथ मिलकर, यह कार्नोसिन का उत्पादन करता है। कार्नोसिन तब आपकी कंकाल की मांसपेशियों () में संग्रहीत होता है।

कार्नोसिन व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय को कम करता है, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है (,)।

बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। आपका शरीर इसका उपयोग कार्नोसिन के उत्पादन के लिए करता है, जो व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है।

यह कैसे काम करता है?

आपकी मांसपेशियों में, हिस्टिडीन का स्तर सामान्य रूप से उच्च और बीटा-अलैनिन स्तर कम होता है, जो कार्नोसिन (,) के उत्पादन को सीमित करता है।

बीटा-ऐलेन के साथ पूरक को मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को 80% (,,,) तक बढ़ा दिया गया है।

व्यायाम के दौरान यह कैसे कार्नोसिन कार्य करता है:

• ग्लूकोज टूट गया है: ग्लाइकोलाइसिस ग्लूकोज का टूटना है, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ईंधन का मुख्य स्रोत है।
• लैक्टेट का उत्पादन किया जाता है: जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, आपकी मांसपेशियां ग्लूकोज को लैक्टिक एसिड में तोड़ देती हैं। यह लैक्टेट में परिवर्तित हो जाता है, जो हाइड्रोजन आयन (H +) पैदा करता है।
• मांसपेशियां अधिक अम्लीय हो जाती हैं: हाइड्रोजन आयन आपकी मांसपेशियों में पीएच स्तर को कम करते हैं, जिससे वे अधिक अम्लीय हो जाते हैं।
• थकान में सेट: मांसपेशियों की अम्लता ग्लूकोज के टूटने को रोकती है और आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने की क्षमता को कम कर देती है। यह थकान (,) का कारण बनता है।
• कार्नोसिन बफर: कार्नोसिन एसिड के खिलाफ एक बफर के रूप में कार्य करता है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (,) के दौरान मांसपेशियों में अम्लता को कम करता है।

चूंकि बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट्स कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाते हैं, वे व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को अपने एसिड के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। इससे संपूर्ण थकान कम होती है।

बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट्स कार्नोसिन को बढ़ाते हैं, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में अम्लता को कम करता है।

पुष्ट प्रदर्शन और शक्ति

बीटा-अलैनिन थकान को कम करके, धीरज बढ़ाने और उच्च तीव्रता वाले व्यायामों में प्रदर्शन को बढ़ाकर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है।

थकावट के लिए समय बढ़ाता है

अध्ययनों से पता चलता है कि बीटा-अलैनिन आपके समय को थकावट (TTE) तक बढ़ाने में मदद करता है।

दूसरे शब्दों में, यह आपको एक समय में लंबे समय तक व्यायाम करने में मदद करता है। साइकिल चालकों में एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह की खुराक में कुल काम 13% तक बढ़ गया, 10 सप्ताह (,,) के बाद अतिरिक्त 3.2% बढ़ गया।

इसी तरह, एक तुलनीय साइकिल परीक्षण पर 20 पुरुषों ने बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट () के चार सप्ताह के बाद अपने समय को 13-14% तक बढ़ा दिया।

लाभ कम-अवधि व्यायाम

सामान्य तौर पर, मांसपेशी एसिडोसिस उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि को सीमित करता है।

इस कारण से, बीटा-अलैनिन विशेष रूप से उच्च-तीव्रता और छोटी अवधि के व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को एक से कई मिनट तक चलने में मदद करता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) () के दौरान बीटा-अलैनिन लेने के छह सप्ताह में टीटीई में 19% की वृद्धि हुई।

एक अन्य अध्ययन में, सात हफ्तों के लिए पूरक 18 राऊटर 6 मिनट () में स्थायी 2,000 मीटर की दौड़ में प्लेसीबो समूह की तुलना में 4.3 सेकंड तेज थे।

अन्य लाभ

पुराने वयस्कों के लिए, बीटा-अलैनिन मांसपेशियों के धीरज () को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण में, यह प्रशिक्षण मात्रा को बढ़ावा दे सकता है और थकान को कम कर सकता है। हालाँकि, इस बात का कोई सुसंगत प्रमाण नहीं है कि बीटा-अलैनिन शक्ति (,,) में सुधार करता है।

एक से कई मिनट तक चलने वाले व्यायामों में बीटा-अलैनिन सबसे प्रभावी है। यह व्यायाम क्षमता और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हुए थकान को कम करने में मदद कर सकता है।

शरीर की संरचना

कुछ सबूत बताते हैं कि बीटा-एलैनिन शरीर की संरचना को लाभ पहुंचा सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि तीन सप्ताह तक पूरक करने से दुबला मांसपेशियों () में वृद्धि हुई है।

यह संभव है कि बीटा-अलैनिन प्रशिक्षण मात्रा में वृद्धि और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देकर शरीर की संरचना में सुधार करता है।

हालांकि, कुछ अध्ययन उपचार (,) के बाद शरीर की संरचना और शरीर के वजन में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाते हैं।

बीटा-अलैनिन व्यायाम की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह दुबला शरीर द्रव्यमान में वृद्धि का कारण बन सकता है - हालांकि सबूत मिश्रित है।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

बीटा-अलैनिन कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

दिलचस्प रूप से, पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से संकेत मिलता है कि कार्नोसिन में एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-एजिंग और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण हैं। हालांकि, मनुष्यों के अध्ययन की आवश्यकता है।

कार्नोसिन के एंटीऑक्सिडेंट लाभों में मुक्त कणों को बेअसर करना और ऑक्सीडेटिव तनाव (,) को कम करना शामिल है।

इसके अलावा, टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि कार्नोसिन नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाता है। यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से लड़ने और हृदय स्वास्थ्य () में सुधार करने में मदद कर सकता है।

अंत में, कार्नोसिन पुराने वयस्कों (,) में मांसपेशियों की गुणवत्ता और कार्य को बढ़ा सकता है।

कार्नोसिन में एंटीऑक्सिडेंट और प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुण होते हैं। यह वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के कार्य को भी लाभ पहुंचाता है।

शीर्ष खाद्य स्रोत

बीटा-अलैनिन के शीर्ष खाद्य स्रोत मांस, मुर्गी और मछली हैं।

यह बड़े यौगिकों का एक हिस्सा है - मुख्य रूप से कार्नोसिन और एनारिसिन - लेकिन जब वे पचा जाते हैं तो मुक्त हो जाते हैं।

शाकाहारियों और vegans omnivores (28) की तुलना में उनकी मांसपेशियों में लगभग 50% कम कार्नोसिन है।

यद्यपि अधिकांश लोग अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में बीटा-अलैनिन प्राप्त कर सकते हैं, पूरक इसके स्तर को और भी बढ़ा देते हैं।

बीटा-अलैनिन मांसाहार, मुर्गी पालन और मछली जैसे मांसाहारी खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है।

खुराक की सिफारिशें

बीटा-अलैनिन की मानक खुराक दैनिक 2-5 ग्राम है ()।

भोजन के साथ बीटा-ऐलेन का सेवन कार्नोसिन के स्तर को और बढ़ा सकता है ()।

बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट कार्नोसिन लेने के बजाय मांसपेशी कार्नोसिन के स्तर को फिर से भरना बेहतर लगता है।

आमतौर पर रोजाना 2-5 ग्राम बीटा-अलैनिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसे भोजन के साथ लेना और भी अधिक प्रभावी हो सकता है।

सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स

बीटा-अलैनिन की अत्यधिक मात्रा लेने से पेरेस्टेसिया हो सकता है, एक असामान्य सनसनी जिसे आमतौर पर "त्वचा की झुनझुनी" कहा जाता है। यह आमतौर पर चेहरे, गर्दन और हाथों के पिछले हिस्से में अनुभव होता है।

इस झुनझुनी की तीव्रता खुराक के आकार के साथ बढ़ जाती है। छोटी खुराक लेने से बचा जा सकता है - एक बार में लगभग 800 मिलीग्राम ()।

इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि पैरास्थेसिया किसी भी तरह से हानिकारक है ()।

एक अन्य संभावित दुष्प्रभाव टॉरिन के स्तर में गिरावट है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीटा-एलैनिन आपकी मांसपेशियों में अवशोषण के लिए टॉरिन के खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर सकता है।

साइड इफेक्ट्स में टॉरिन में झुनझुनी और कमी शामिल है। डेटा सीमित है, लेकिन बीटा-अलैनिन स्वस्थ व्यक्तियों के लिए सुरक्षित लगता है।

खेल की खुराक का संयोजन

बीटा-ऐलेन को अक्सर सोडियम बाइकार्बोनेट और क्रिएटिन सहित अन्य पूरक के साथ जोड़ा जाता है।

सोडियम बाइकार्बोनेट

सोडियम बाइकार्बोनेट, या बेकिंग सोडा, आपके रक्त और मांसपेशियों में एसिड को कम करके व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाता है ()।

कई अध्ययनों ने संयोजन में बीटा-ऐलेनिन और सोडियम बाइकार्बोनेट की जांच की है।

परिणाम दो पूरक के संयोजन से कुछ लाभों का सुझाव देते हैं - विशेष रूप से व्यायाम के दौरान जिसमें मांसपेशी एसिडोसिस प्रदर्शन (,) को रोकता है।

creatine

क्रिएटिन एटीपी उपलब्धता को बढ़ाकर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में मदद करता है।

जब एक साथ उपयोग किया जाता है, तो क्रिएटिन और बीटा-ऐलेन को व्यायाम प्रदर्शन, ताकत और दुबला मांसपेशियों (, 36,) को लाभ पहुंचाने के लिए दिखाया गया है।

सोडियम बाइकार्बोनेट या क्रिएटिन जैसे पूरक के साथ संयुक्त होने पर बीटा-ऐलेन अधिक प्रभावी हो सकता है।

तल - रेखा

बीटा-अलैनिन व्यायाम क्षमता को बढ़ाकर और मांसपेशियों की थकान को कम करके प्रदर्शन को बढ़ाता है।

इसमें एंटीऑक्सिडेंट, इम्यून-बढ़ाने और एंटी-एजिंग गुण भी होते हैं।

आप उन खाद्य पदार्थों से बीटा-अलैनिन प्राप्त कर सकते हैं जिनमें कार्नोसिन या सप्लीमेंट्स होते हैं। सिफारिश की खुराक दैनिक 2-5 ग्राम है।

यद्यपि अत्यधिक मात्रा में त्वचा में झुनझुनी हो सकती है, बीटा-अलैनिन को व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी पूरक माना जाता है।