द 9 बेस्ट शाकाहारी प्रोटीन पाउडर

विषय

• 1. मटर प्रोटीन
• 2. गांजा प्रोटीन
• 3. कद्दू का बीज प्रोटीन
• 4. ब्राउन राइस प्रोटीन
• 5. सोया प्रोटीन
• 6. सूरजमुखी के बीज प्रोटीन
• 7. सच्चा इंची प्रोटीन
• 8. चिया प्रोटीन
• 9. प्लांट प्रोटीन मिश्रण
• तल - रेखा

पशु उत्पादों से परहेज करने का मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन गायब है।

चाहे आप सैर पर हों या वर्कआउट के बाद जल्दी से जल्दी ईंधन भरने की कोशिश कर रहे हों, आप विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर - सादा या सुगंधित - पानी, गैर-डेयरी दूध, स्मूदी, दलिया या अन्य खाद्य पदार्थों के साथ चुन सकते हैं ( 1)।

चावल, मटर और सूरजमुखी के बीज जैसे खाद्य पदार्थ मांस और मछली के रूप में प्रोटीन-पैक नहीं होते हैं, लेकिन खाद्य प्रोसेसर वसा और कार्ब्स को हटा सकते हैं और प्रोटीन युक्त पाउडर बनाने के लिए इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन को अलग कर सकते हैं (2) ।

कुछ दावों के बावजूद, अधिकांश पौधे प्रोटीन पूर्ण नहीं होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड का इष्टतम स्तर नहीं रखते हैं। हालाँकि, यह एक समस्या नहीं है यदि आप नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन (3) खाते हैं।

जैसा कि आप शाकाहारी प्रोटीन पाउडर का पता लगाते हैं, आपको कीमतों में तुलना करना चाहिए, जैसे कि औंस या प्रति 100 ग्राम। अनाज और फलियां से प्रोटीन पाउडर आमतौर पर बीज से बने पाउडर की कीमत का लगभग आधा है।

यहाँ 9 सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी प्रोटीन पाउडर और उनके पोषण पर प्रकाश डाला गया है।

1. मटर प्रोटीन

मटर प्रोटीन पाउडर मीठे हरे मटर से नहीं बल्कि उनके उच्च-प्रोटीन चचेरे भाई, पीले विभाजन मटर से बनाया जाता है।

ब्रांड के आधार पर एक चौथाई कप (28 ग्राम) बिना छीले मटर प्रोटीन पाउडर की सेवा 21 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी के साथ होती है। अन्य फलियों की तरह, यह आवश्यक अमीनो एसिड मेथिओनिन (1, 4) में कम है।

हालांकि, मटर प्रोटीन विशेष रूप से आवश्यक ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन में समृद्ध है, जो मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं और आपके शरीर को मांसपेशियों को प्रोटीन (1) बनाने के लिए उत्तेजित करते हैं।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, 161 युवाओं ने 25 ग्राम या मटर प्रोटीन पाउडर का 1 औंस प्रति दिन दो बार खाया, जिसमें वजन प्रशिक्षण का अधिकार भी शामिल था। प्लेसेबो समूह में केवल 8% की तुलना में सबसे कमजोर प्रतिभागियों में bicep मांसपेशियों की मोटाई में 20% की वृद्धि हुई थी।

इसके अलावा, मटर प्रोटीन के साथ अनुभव करने वाले मांसपेशियों का लाभ मट्ठा (दूध) प्रोटीन (1) का सेवन करने वाले लोगों के समान था।

पशु और मानव अध्ययन भी सुझाव देते हैं कि मटर प्रोटीन परिपूर्णता और निम्न रक्तचाप (2, 5, 6) की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है।

सारांश मटर प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए BCAAs में समृद्ध है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि यह मांसपेशियों के लाभ के समर्थन में मट्ठा प्रोटीन के रूप में प्रभावी है। यह आपके रक्तचाप को पूरा करने और कम महसूस करने में आपकी मदद कर सकता है।

2. गांजा प्रोटीन

भांग प्रोटीन भांग के पौधे के बीजों से आता है लेकिन एक किस्म से जो केवल यौगिक यौगिक टेट्राहाइड्रोकैनाबिनोल (टीएचसी) की मात्रा का पता लगाने के लिए नस्ल है। इसका मतलब है कि यह आपको मारिजुआना (7) की तरह ऊंचा नहीं बना सकता है।

एक चौथाई-कप (28-ग्राम) अप्रभावित गांजा प्रोटीन पाउडर की सेवा में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और 108 कैलोरी होता है, जो ब्रांड पर निर्भर करता है। यह फाइबर, लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) का उत्कृष्ट स्रोत है, ओमेगा -3 वसा (4, 8) के पौधे का रूप।

जैसा कि आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन में गांजा कम होता है, यह संपूर्ण प्रोटीन नहीं है। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से फलियां या क्विनोआ खाते हैं, तो आप उस अंतर (3, 8, 9) को भर सकते हैं।

टेस्ट-ट्यूब शोध बताते हैं कि हेम्प सीड प्रोटीन रक्तचाप-कम करने वाले यौगिकों का एक मूल्यवान स्रोत हो सकता है। हालांकि, लोगों (8) में इसके प्रभावों का परीक्षण नहीं किया गया है।

सारांश हालांकि हेमप प्रोटीन पाउडर में प्रोटीन का अधिक मध्यम स्तर होता है और अमीनो एसिड लाइसिन में कम होता है, यह बहुत अधिक फाइबर, लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम और एएलए ओमेगा -3 वसा पैक करता है।

3. कद्दू का बीज प्रोटीन

अपने पूरे रूप में, कद्दू के बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा में अपेक्षाकृत अधिक हैं। जब पाउडर में बनाया जाता है, तो अधिकांश वसा को हटा दिया जाता है, जिससे कैलोरी कम हो जाती है।

एक चौथाई कप (28 ग्राम) बिना कद्दू के बीज वाले प्रोटीन पाउडर की सेवा करने से ब्रांड के आधार पर लगभग 103 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। चूंकि यह आवश्यक अमीनो एसिड थ्रेओनीन और लाइसिन में कम है, इसलिए यह संपूर्ण प्रोटीन (4, 10) नहीं है।

फिर भी, कद्दू के बीज प्रोटीन बहुत पौष्टिक होते हैं, मैग्नीशियम, जस्ता, लोहा और अन्य खनिजों की उच्च मात्रा की आपूर्ति करते हैं, साथ ही साथ लाभकारी पौधों के यौगिक (11)।

कद्दू के बीज प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभों पर कुछ अध्ययन किए गए हैं, लेकिन इसके सबूत हैं कि इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (10, 11, 12) हो सकते हैं।

जब लिवर की बीमारी वाले चूहों को एक मानक आहार के हिस्से के रूप में कद्दू के बीज का प्रोटीन दिया गया था, तो चूहों के कैसिइन (दूध) प्रोटीन की तुलना में लिवर स्वास्थ्य के कुछ मार्करों में सुधार हुआ।

क्या अधिक है, कद्दू के बीज प्रोटीन खाने वाले चूहों ने कैसिइन समूह (11) की तुलना में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 22% की कमी और अपने रक्त में 48% तक एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि में वृद्धि का अनुभव किया।

सारांश हालांकि आवश्यक अमीनो एसिड थ्रेओनीन और लाइसिन में कम, कद्दू के बीज प्रोटीन पाउडर बहुत पौष्टिक है, कई खनिजों की उच्च मात्रा की आपूर्ति करता है। इसके लाभकारी पौधों के यौगिकों में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ लाभ हो सकते हैं।

4. ब्राउन राइस प्रोटीन

ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर खोजने में आसान और अपेक्षाकृत सस्ता है।

ब्रांड के आधार पर एक चौथाई कप (28 ग्राम) बिना छने ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर की लगभग 107 कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन होता है। यह आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन में कम है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण (13, 14) का समर्थन करने के लिए BCAAs का एक अच्छा स्रोत है।

वास्तव में, एक प्रारंभिक अध्ययन से पता चलता है कि ब्राउन चावल प्रोटीन पाउडर वजन प्रशिक्षण के बाद खपत होने पर मांसपेशियों के विकास में सहायक मट्ठा प्रोटीन जितना अच्छा हो सकता है।

एक 8-सप्ताह के अध्ययन में, जिन युवा पुरुषों ने वजन प्रशिक्षण के तुरंत बाद 48 ग्राम या 1.6 औंस चावल प्रोटीन पाउडर खाया, उनमें सप्ताह में तीन बार बाइसेप मांसपेशियों की मोटाई में 12% की वृद्धि हुई, वही पुरुषों में मट्ठा प्रोटीन की समान मात्रा का सेवन किया गया। पाउडर (15)।

चावल उत्पादों के साथ एक समस्या भारी धातु आर्सेनिक के साथ संदूषण की संभावना है। चावल प्रोटीन पाउडर का एक ब्रांड चुनें जो आर्सेनिक के स्तर (16) के लिए परीक्षण करता है।

सारांश हालांकि एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है, ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर BCAAs में समृद्ध है और एक वजन प्रशिक्षण आहार के हिस्से के रूप में मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने में मट्ठा प्रोटीन के रूप में प्रभावी हो सकता है। एक ब्रांड चुनें जो आर्सेनिक संदूषण के लिए परीक्षण करता है।

5. सोया प्रोटीन

सोया प्रोटीन पाउडर एक पूर्ण प्रोटीन है, जो पौधे के प्रोटीन के लिए असामान्य है। मांसपेशियों की शक्ति और वृद्धि (14) का समर्थन करने के लिए BCAAs में यह भी उच्च है।

एक चौथाई कप (28-ग्राम) सोया प्रोटीन आइसोलेट पाउडर की सेवा में लगभग 95 कैलोरी और 22 ग्राम प्रोटीन होता है, जो ब्रांड पर निर्भर करता है। इसके अतिरिक्त, इसमें लाभकारी संयंत्र यौगिक शामिल हैं, जिनमें से कुछ आपके कोलेस्ट्रॉल (17, 18) को कम कर सकते हैं।

सोया प्रोटीन हाल के वर्षों में पक्ष से बाहर हो गया है, आंशिक रूप से क्योंकि अधिकांश सोया आनुवंशिक रूप से संशोधित (जीएम) अमेरिका में है। हालांकि, गैर-जीएम सोया प्रोटीन पाउडर के कुछ ब्रांड हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं (18)।

सोया प्रोटीन के अन्य कारणों में सोया के लिए एलर्जी शामिल नहीं है और संभावित नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में चिंताएं, जैसे कि स्तन कैंसर का जोखिम।

फिर भी हाल ही में एक समीक्षा में कहा गया है कि सोया प्रोटीन के आइसोलेट में पौधे के यौगिक होते हैं जिनमें एंटी कैंसर की गतिविधि होती है, जिसमें स्तन कैंसर शामिल है।

इस समीक्षा में यह भी पाया गया कि सोया सुरक्षा के बारे में कुछ पिछली चिंताएं जानवरों के अध्ययन परिणामों पर आधारित थीं जो लोगों (18) पर लागू नहीं होती हैं।

यह कहा, यह सिर्फ एक तरह पर भरोसा करने के बजाय, विभिन्न प्रकार के पौधे प्रोटीन पाउडर का उपयोग करने के लिए बुद्धिमान है।

सारांश सोया प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करने के लिए BCAAs में समृद्ध एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। संभावित सुरक्षा चिंताओं के कारण, आप गैर-आनुवंशिक रूप से संशोधित सोया प्रोटीन खरीद सकते हैं और हर दिन इसका उपयोग करने से बच सकते हैं।

6. सूरजमुखी के बीज प्रोटीन

सूरजमुखी के बीज से पृथक प्रोटीन अपेक्षाकृत नया शाकाहारी प्रोटीन पाउडर विकल्प है।

एक चौथाई कप (28-ग्राम) सूरजमुखी के बीज प्रोटीन पाउडर की सेवा में लगभग 91 कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन होता है, जो ब्रांड पर निर्भर करता है, और मांसपेशियों के निर्माण BCAAs (19) प्रदान करता है।

अन्य बीजों की तरह, यह आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन में कम है। हालांकि, यह अन्य सभी आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत है। लाइसिन के स्तर में सुधार करने के लिए, सूरजमुखी के बीज प्रोटीन को कभी-कभी क्विनोआ प्रोटीन पाउडर के साथ जोड़ा जाता है, जो एक पूर्ण प्रोटीन (20, 21) है।

अभी तक, जानवरों या लोगों में अन्य पृथक पौधे प्रोटीन स्रोतों के साथ सूरजमुखी के बीज प्रोटीन के स्वास्थ्य प्रभावों की तुलना करने वाले कोई अध्ययन नहीं हैं।

सारांश सूरजमुखी के बीज प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए BCAAs की आपूर्ति करते हैं। यह आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन में कम है और इसलिए कभी-कभी प्रोटीन पाउडर की खुराक में क्विनोआ के साथ जोड़ा जाता है।

7. सच्चा इंची प्रोटीन

यह प्रोटीन तारा के आकार के सांची इंची बीज (कभी-कभी अखरोट कहा जाता है) से आता है, जो पेरू में उगाया जाता है। अपेक्षाकृत सीमित आपूर्ति के कारण, इसकी लागत आम प्रोटीन (22) से अधिक है।

एक चौथाई कप (28-ग्राम) सेका इनची प्रोटीन पाउडर की सेवा में लगभग 120 कैलोरी और 17 ग्राम प्रोटीन होता है, जो ब्रांड पर निर्भर करता है। यह लाइसिन (22, 23) को छोड़कर सभी आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत है।

इस सीमा के बावजूद, जब लोगों के एक छोटे समूह को 30 ग्राम या लगभग 1 औंस सच्चा इंची प्रोटीन पाउडर दिया गया था, तो यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण के समर्थन में सोया प्रोटीन पाउडर की समान मात्रा (22) के रूप में प्रभावी था।

इसके अतिरिक्त, सच्चा इनची प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड आर्जिनिन का एक अच्छा स्रोत है, जिसका उपयोग आपका शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए करता है।

नाइट्रिक ऑक्साइड आपकी धमनियों को विस्तारित करता है, जिससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है और रक्तचाप कम होता है (22)।

यह अद्वितीय शाकाहारी प्रोटीन भी ALA ओमेगा -3 वसा की आपूर्ति करता है, जो हृदय स्वास्थ्य (4, 22) का समर्थन करता है।

सारांश पेरू के बीज से अलग, सच्चा इंची प्रोटीन पाउडर लाइसिन को छोड़कर सभी आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत है। यह ऐसे यौगिक भी प्रदान करता है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, जिसमें आर्गिनिन और एएलए ओमेगा -3 वसा शामिल हैं।

8. चिया प्रोटीन

चिया के बीज से आते हैं साल्विया हेंपिका, दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी पौधा है। वे एक लोकप्रिय आहार जोड़ बन गए हैं, उदाहरण के लिए स्मूदी, दलिया और पके हुए माल के हिस्से के रूप में, लेकिन चिया प्रोटीन पाउडर में भी बनाया जा सकता है।

चिया प्रोटीन पाउडर परोसने वाले एक चौथाई कप (28-ग्राम) में लगभग 50 कैलोरी और 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जो ब्रांड पर निर्भर करता है। अन्य बीज-युक्त प्रोटीन के साथ, यह आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन (24, 25, 26) में कम है।

चिया का पीसा हुआ रूप इसकी पाचनशक्ति को बढ़ा सकता है। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में, चिया पाउडर के लिए 80% की तुलना में कच्चे बीज की प्रोटीन पाचनशक्ति केवल 29% थी। इसका मतलब है कि आपका शरीर अपने अमीनो एसिड (27) को अधिक अवशोषित कर सकता है।

प्रोटीन के अलावा, चिया पाउडर में प्रति सेवारत 8 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही बायोटिन और क्रोमियम (24) सहित कई विटामिन और खनिज भी उच्च मात्रा में होते हैं।

सारांश चिया प्रोटीन पौष्टिक है, लेकिन पूरा नहीं है, क्योंकि यह आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन में कम है। यद्यपि आप चिया के बीज पूरे खा सकते हैं, लेकिन पाउडर के रूप में पृथक होने पर इसका प्रोटीन अधिक सुपाच्य हो सकता है।

9. प्लांट प्रोटीन मिश्रण

विभिन्न पाउडर पौधों के प्रोटीन को कभी-कभी संयुक्त और मिश्रित के रूप में बेचा जाता है। इनमें अक्सर स्वाद और मिठास मिलाया जाता है।

प्लांट प्रोटीन को सम्मिश्रण करने का एक फायदा यह है कि यह एकल उत्पाद में सभी आवश्यक अमीनो एसिड का इष्टतम स्तर प्रदान कर सकता है।

उदाहरण के लिए, मटर प्रोटीन को चावल प्रोटीन के साथ जोड़ा जा सकता है। मटर प्रोटीन लाइसिन की आपूर्ति करता है, जिसमें चावल प्रोटीन कम होता है जबकि चावल प्रोटीन मेथियोनिन की आपूर्ति करता है, जिसमें मटर प्रोटीन कम होता है।

क्विनोआ प्रोटीन आमतौर पर अन्य पौधों के प्रोटीन के संयोजन में भी उपयोग किया जाता है। यह कुछ पूर्ण पादप प्रोटीन (28) में से एक है।

अन्य रुझान जो आप मिश्रित पौधे प्रोटीन पाउडर में देखते हैं, वे एंजाइम के अतिरिक्त हैं, जिससे आपको उत्पाद को पचाने में मदद मिलती है, साथ ही अंकुरित या किण्वित पौधे प्रोटीन का उपयोग भी होता है।

अंकुरित और किण्वन से लाभकारी पौधों के यौगिकों, विटामिन और खनिजों की मात्रा बढ़ सकती है। यह एंटीन्यूट्रिएंट को तोड़ने में भी मदद कर सकता है जो अमीनो एसिड, खनिज और अन्य पोषक तत्वों (20, 29, 30) के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।

सारांश कई शाकाहारी प्रोटीन पाउडर में सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न और आमतौर पर पूरक पौधे प्रोटीन के मिश्रण होते हैं। अंकुरित या किण्वन पोषण को भी बढ़ा सकता है।

तल - रेखा

शाकाहारी प्रोटीन पाउडर आपके शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करने में मदद कर सकता है जो आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करने की आवश्यकता है, जिसमें मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है।

अनाज, फलियां और बीज पाउडर में पादप प्रोटीन के विशिष्ट स्रोत हैं, जो प्रोटीन घटकों को अलग करते हुए अधिकांश वसा और कार्ब्स को हटाकर बनाया जाता है।

आम शाकाहारी प्रोटीन पाउडर मटर, भांग, ब्राउन राइस और सोया हैं। कद्दू, सूरजमुखी, चिया और सच्चा इनची सहित बीज प्रोटीन पाउडर अधिक उपलब्ध हो रहे हैं।

सोया और क्विनोआ को छोड़कर, पौधे प्रोटीन आमतौर पर एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड में कम होते हैं। यह एक मुद्दा नहीं है यदि आप नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाते हैं या एक पाउडर खरीदते हैं जिसमें पूरक प्रोटीन का मिश्रण होता है।

ध्यान रखें कि पोषण की जानकारी ब्रांड द्वारा भिन्न होती है, इसलिए पैकेज लेबलिंग की जांच करना सुनिश्चित करें।