सर्वश्रेष्ठ पाठक नाश्ता

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जब हमने आपको अपना पसंदीदा स्वस्थ सुबह का भोजन भेजने के लिए कहा, तो हम सैकड़ों स्वादिष्ट विचारों से भर गए। जाहिर है, आकार पाठक 25 प्रतिशत अमेरिकियों में से नहीं हैं जो नाश्ता छोड़ते हैं! अच्छी बात भी। कोलोराडो विश्वविद्यालय और नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री द्वारा 30 या अधिक पाउंड खोने वाले लगभग 3,000 लोगों की जीवनशैली की आदतों पर किए गए शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से नाश्ता करना उनमें से एक है। वजन घटाने की सफलता के सर्वोत्तम संकेतक। इसलिए अपनी 21वीं वर्षगांठ के उपलक्ष्य में, हमने सात श्रेणियों में वास्तविक जीवन के SHAPE पाठकों द्वारा प्रस्तुत 21 सबसे आसान, सबसे पौष्टिक और प्रेरित नाश्ते का चयन किया है।

उदय और चमक अनाज

1. दही और स्ट्रॉबेरी के साथ साबुत अनाज वफ़ल: टोस्ट 2 वाणिज्यिक साबुत अनाज वफ़ल। 1/2 कप लोफैट वेनिला दही और 1/2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष। पोषण स्कोर: 373 कैलोरी, 11 ग्राम वसा।

"अगर मैं सड़न महसूस कर रहा हूं, तो मैं एक स्वादिष्ट इलाज के लिए शीर्ष पर शुद्ध मेपल सिरप की बूंदा बांदी करता हूं।"

- डाफ्ने शाफर, मोरहेड सिटी, एनसी

2. टमाटर और पनीर अंग्रेजी मफिन: 2 औंस लोफैट चेडर पनीर और 2 टमाटर स्लाइस के साथ एक पूरे अनाज अंग्रेजी मफिन को ऊपर रखें। पनीर पिघलने तक भूनें। पोषण स्कोर: 242 कैलोरी, 5 ग्राम वसा।

"यह तेज़ है और इसमें अनाज, डेयरी और सब्जियों की सेवा है।"

- सुसान एकरमैन, एलेंडेल, एन.डी.

3. पीनट बटर मेल्ट: टोस्टेड होल-व्हीट ब्रेड के 2 स्लाइस को 2 बड़े चम्मच कम वसा वाले पीनट बटर के साथ फैलाएं। पोषण स्कोर: 320 कैलोरी, 14 ग्राम वसा।

"गोई पिघला हुआ पीनट बटर खाने में थोड़ा समय लेता है, इसलिए नाश्ता अधिक समय तक चलता है।"

- पॉलीन वैगनर, फेयरलॉन, ओहियो

हमारे पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "साबुत अनाज के ब्रेड उत्पादों में सादे ओल 'सफेद ब्रेड की तुलना में अधिक फाइबर होता है," जैकी नुगेंट, आरडी, न्यूयॉर्क शहर स्थित पोषण और पाक सलाहकार कहते हैं। "आहार फाइबर चबाने की संतुष्टि को बढ़ाता है, जबकि यह कोई कैलोरी प्रदान नहीं करता है!"

अतुल्य अंडे

4. बेकी का अंडा और लाल मिर्च सैंडविच: मक्खन के स्वाद वाले नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे से ढके तवे पर 2 अंडे 1 चम्मच लाल मिर्च के साथ मिलाएँ। एक साबुत अनाज वाले अंग्रेजी मफिन पर परोसें। पोषण स्कोर: 245 कैलोरी, 15 ग्राम वसा।

"यह त्वरित नाश्ता ऊर्जावान प्रोटीन की आपूर्ति करता है।"

- बेकी थाकस्टन, हीराम, गा।

5. गिल्टलेस बेकन और अंडे: नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे से ढकी एक कड़ाही में, 4 अंडे की सफेदी को 2 औंस कद्दूकस किए हुए लोफैट चेडर चीज़ और 1 स्ट्रिप टर्की बेकन के साथ मिलाएं। पोषण स्कोर: 196 कैलोरी, 6 ग्राम वसा।

"यह संतोषजनक नाश्ता मुझे पूरे दिन भर देता है।"

- केली सुलिवन, योंकर्स, एन.वाई.

6. एग एंड वेजी सॉसेज रैप: 2 अंडे की सफेदी को स्क्रैम्बल करें और 1 वेजी सॉसेज लिंक को नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ लेपित अलग-अलग स्किलेट में भूनें। सॉसेज को एक कागज़ के तौलिये पर निकालें और पूरे गेहूं के टॉर्टिला पर काट लें। अंडे और 1 बड़ा चम्मच केचप के साथ कवर करें, और रोल अप करें। पोषण स्कोर: 219 कैलोरी, 3 ग्राम वसा।

"यह स्वादिष्ट, कम कैलोरी और बहुत भरने वाला है!"

- लिज़ा ज़राको, विनलैंड, एन.जे.

पोषण विशेषज्ञ एवलिन ट्राइबोले, एम.एस., आर.डी. अधिक स्वस्थ होमस्टाइल कुकिंग (रोडेल, 2000)। "इसे थोड़ा और संतुलित करने के लिए, एक टुकड़ा या दो साबुत अनाज टोस्ट और कुछ ताजे फल जोड़ें।"

बेस्ट ब्रेकफास्ट बाउल्स

7. काशी, फल और सोया दूध: 3/4 कप काशी अनाज, 1/2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी और 1 कप सोया दूध मिलाएं। पोषण स्कोर: 194 कैलोरी, 6 ग्राम वसा।

"जब मुझे जल्दी किया जाता है, तो मैं फल और सोया दूध के साथ एक बड़े मग में अनाज डालता हूं, और अपने बच्चों को तैयार करते समय खाता हूं।"

- कैथलीन एलन, एवरग्रीन, कोलो।

8. टेक्सास पीनट बटर क्रिस्प: माइक्रोवेव 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाला क्रीमी पीनट बटर 30 सेकंड के लिए। 1 मध्यम कटा हुआ केला के साथ एक कप फाइबर 1 अनाज पर बूंदा बांदी। पोषण स्कोर: 309 कैलोरी, 8 ग्राम वसा।

"यह नाश्ता राइस क्रिस्पी की तरह है जिसे पीनट बटर के साथ ट्रीट किया जाता है!"

- पाउला फेल्प्स, लुईसविले, टेक्सास

9. क्लासिक अनाज कॉम्बो: 1/2 कप चोकर अनाज 1/2 कप कटा हुआ फ्रॉस्टेड मिनी-गेहूं अनाज और 1 कप स्किम दूध। पोषण स्कोर: 251 कैलोरी, 2 ग्राम वसा।

"विविधता और स्वाद के लिए, मैं हर सुबह अपने कटोरे में दो अलग-अलग अनाज मिलाता हूं। मेरे पसंदीदा कॉम्बो में केलॉग्स मिनी-व्हीट्स के साथ ऑल-ब्रान और टोटल के साथ किशमिश चोकर शामिल हैं।"

- एमी रोड्स, ओवेगो, एन.वाई.

हमारे पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "मैं अनाज के संयोजन की सलाह देता हूं," नुगेंट कहते हैं। "यह आपको अपने पसंदीदा अनाज के स्वाद का आनंद लेने की अनुमति देता है, जो फाइबर में इतना अधिक नहीं हो सकता है, एक अनाज के साथ जो वास्तव में फाइबर में पैक होता है लेकिन शायद आपके पसंदीदा में से एक नहीं है। आपको दोनों में से सर्वश्रेष्ठ मिलेगा अनाज की दुनिया - बढ़िया स्वाद और भरपूर फाइबर।"

माइक्रोवेव करने योग्य चमत्कार

10. स्वस्थ नाश्ता सैंडविच: एक मांस रहित हैमबर्गर पैटी माइक्रोवेव करें। पैटी को लोफैट चेडर चीज़ के 1-औंस स्लाइस के साथ कवर करें और एक अंग्रेजी मफिन पर रखें। पोषण स्कोर: 311 कैलोरी, 5 ग्राम वसा।

"मैं इस नाश्ते को फास्ट फूड के बजाय काम पर लेता हूं।"

- सबाइन एच. लियन, विंटर पार्क, Fla।

हमारे पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "3 ग्राम वसा या प्रति 100 कैलोरी से कम वाली पैटीज़ की तलाश करें," एलिजाबेथ सोमर, एमए, आरडी, के लेखक कहते हैं मूल आहार (हेनरी होल्ट, 2002)।

11. दालचीनी-सेब बेक : एक मध्यम आकार के सेब के छिले हुए स्लाइस को एक बाउल में रखें; 1/2 कप चोकर अनाज और दालचीनी का एक पानी का छींटा के साथ शीर्ष। 2 मिनट के लिए हाई पर माइक्रोवेव करें। पोषण स्कोर: 167 कैलोरी, 2 ग्राम वसा।

"यह नाश्ता एक स्वस्थ माइक्रोवेव सेब कुरकुरा की तरह है।"

- मिरेला मोस्का, मेपल, ओंटारियो, कनाडा

12. अंडे की सफेदी और पालक : 3 अंडे की सफेदी और 1/2 कप फ्रोजन पालक को 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें और उसमें एक चुटकी काली मिर्च डालें। पोषण स्कोर: 83 कैलोरी, 0 ग्राम वसा।

"आधा रेड ब्लिस आलू जोड़ने से अंडे की सफेदी और पालक को और अधिक स्वादिष्ट मिलता है!"

- पेट्रीसिया ग्रेनाटा, बाल्टीमोर

बस स्वादिष्ट स्मूदी

13. होममेड "आइसक्रीम" स्मूदी: 1 कप ताजे फल, 2 कप स्किम मिल्क, एक 3-औंस पैकेज इंस्टेंट नॉनफैट वेनिला पुडिंग मिक्स और 1 कप क्रश्ड आइस को 45 सेकंड के लिए ब्लेंड करें। 4 सर्विंग्स बनाता है। पोषण स्कोर (1 कप): 100 कैलोरी, 1 ग्राम वसा।

"मुझे इस स्मूदी के साथ अपने दैनिक फल और डेयरी की कुछ ज़रूरतें पूरी होती हैं।"

- मैकेंज़ी टेलर-मैकलेन, डेवी बीच, Fla।

14. टोफू शेक: 1 कप संतरे या अनानास के रस को 31/2 औंस फर्म या रेशमी टोफू और 1/2 कप फलों के साथ चिकना होने तक ब्लेंड करें। पोषण स्कोर (1 कप): 342 कैलोरी, 4 ग्राम वसा।

"मेरी सुबह की कसरत के बाद यह शेक बहुत अच्छा है!"

- लिलियन ब्रीन, नैटिक, मास।

15. योगर्ट-साइट्रस शेक: 1 कप नॉनफैट वनीला दही को 1/2 कप फ्रूट, 1/2 कप संतरे का रस, 1 टीस्पून फ्लैक्स मील, 2 टेबलस्पून व्हीट जर्म और 1/2 कप बर्फ के साथ एक ब्लेंडर में स्मूद होने तक मिलाएं। पोषण स्कोर (1 कप): 372 कैलोरी, 3 ग्राम वसा।

"मैं थोड़ा शहद मिलाता हूं अगर इसे थोड़ा मीठा करने की आवश्यकता होती है। यह नाश्ते के लिए मिल्कशेक की तरह है।"

- मार्गरीटा जैगर, स्टो, ओहियो

हमारे पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "ताजे फल रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और फाइबर से भरे होते हैं," सोमर कहते हैं। "इसके अलावा, गेहूं के बीज विटामिन ई और बी से भरपूर होते हैं। इन दोनों सुपरफूड्स को अपने आहार में शामिल करने के लिए स्मूदी एक सही तरीका है।"

बेस्ट संडे ट्रीट्स

(व्यंजन जो थोड़ा अधिक समय लेते हैं लेकिन प्रयास के लायक हैं)

16. आलू और एग हैश: 2 कटे हुए हरे प्याज़ और 1 स्ट्रिप टर्की बेकन को एक बाउल में मिलाकर 1 मिनट माइक्रोवेव करें। 1 कटे हुए आलू में डालें और 3-5 मिनट और माइक्रोवेव करें। नमक, काली मिर्च और 1 फेंटा हुआ अंडा डालें। एक और 11/2 मिनट के लिए उच्च पर माइक्रोवेव करें। 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ लोफैट चेडर चीज़ छिड़कें। 1/2 कप संतरे के टुकड़ों के साथ परोसें। पोषण स्कोर: 400 कैलोरी, 10 ग्राम वसा।

"मैं कभी-कभी एक अतिरिक्त अंडा और बेकन का एक टुकड़ा जोड़कर इसे एक तेज़ मिनी-सपर में बदल देता हूं।"

- लाना हैरिसन, लॉस एंजिल्स

17. चिली चीज़ ऑमलेट: एक छोटी कड़ाही में, 1/2 कप अंडे का विकल्प, 1/4 कप वसा रहित मिर्च और 1 स्लाइस लोफ़ैट चीज़ मिलाएं। 5 मिनट तक पकाएं। 1 लाल टमाटर, कटा हुआ, किनारे पर परोसें। पोषण स्कोर: 182 कैलोरी, 5 ग्राम वसा।

"यह आमलेट वास्तव में पिघला हुआ पनीर के साथ वास्तव में अधिक मेद का स्वाद लेता है।"

- क्रिस्टी नेरिया, ला वर्ने, कैलिफ़ोर्निया।

18. ओट ब्रान ब्लूबेरी पेनकेक्स: एक 12-औंस पैकेज वाणिज्यिक ओट-ब्रान पैनकेक मिश्रण को 1 कप फ्रोजन ब्लूबेरी और 1/2 कप पानी के साथ मिलाएं। मक्खन के स्वाद वाले नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे के साथ लेपित तवे पर लड्डू का घोल। पैनकेक को एक तरफ से बुलबुले आने तक पकाएं, फिर पलटें। हनीड्यू खरबूजे के टुकड़ों के साथ परोसें। पोषण स्कोर (2 पेनकेक्स और 1/2 कप हनीड्यू तरबूज): 157 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा।

"मैं अक्सर एक और सुबह के लिए फ्रीज और फिर से गरम करने के लिए अतिरिक्त पेनकेक्स बनाता हूं।"

- जूली हुसैन, वालेंसिया, कैलिफ़ोर्निया।

हमारे पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "ये पेनकेक्स घुलनशील फाइबर में उच्च हैं, जो हृदय रोग और मधुमेह के लिए आपके जोखिम को कम करता है और आपको लंबे समय तक भरा रहता है, इसलिए आपको दिन में बाद में खाने की संभावना कम होती है," सोमर कहते हैं। "उसके ऊपर, ब्लूबेरी माँ प्रकृति के एंटीऑक्सिडेंट के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं।"

चलते-चलते नाश्ता

19. एक कटोरी में नाश्ता: 1/2 कप सेब की चटनी और नॉनफैट वेनिला दही, 1 चम्मच ब्राउन शुगर और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं। रात भर के लिए मिश्रण को फ्रिज में रख दें। खाने से पहले 2 बड़े चम्मच ग्रेप-नट्स अनाज के साथ शीर्ष। पोषण स्कोर: 250 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा।

"मैं इसका एक बड़ा बैच बनाता हूं और इसे पूरे सप्ताह फ्रिज में रखता हूं।"

- रोज़मेरी ब्लेथेन, एंटिओक, कैलिफ़ोर्निया।

20. खरबूजा और पनीर: आधा मध्यम खरबूजा (बीज निकाले गए) को 1 कप लोफैट पनीर और एक छोटे मुट्ठी भर अनसाल्टेड सूरजमुखी के बीज से भरें। 1 चम्मच शहद के साथ बूंदा बांदी। पोषण स्कोर: 443 कैलोरी, 10 ग्राम वसा।

"मेरा पेट सुबह कुछ भी भारी खाने के लिए बहुत संवेदनशील है, इसलिए यह संयोजन मेरे पेट को शांत करता है और मुझे दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा देता है।"

- लाना हॉकिन्स, लॉस एंजिल्स

21. एप्पल डेनिश रोल-अप: आटे के टॉर्टिला में 1/2 सेब, कटा हुआ, पार्ट-स्किम मोज़ेरेला चीज़ के 2 पतले स्लाइस और 1/2 टीस्पून चीनी और एक चुटकी दालचीनी रखें। 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में लपेटें और गरम करें। पोषण स्कोर: 225 कैलोरी, 7 ग्राम वसा।

"मैंने इसे लंच के लिए लोफैट हनी हैम के कुछ स्लाइस जोड़कर भी आजमाया है। बस इसे रोल करें और आनंद लें!"

- सैंडी जॉनसन, तुलसा, ओक्ला।

हमारे पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "एप्पल डेनिश रोल-अप दिन के लिए एक पौष्टिक किक-स्टार्ट है," नुगेंट कहते हैं। "यह एक में तीन खाद्य समूह प्रदान करता है - फल, डेयरी और अनाज - एक संपूर्ण भोजन के लिए आदर्श। यदि 2 औंस या अधिक मोज़ेरेला चीज़ का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक रोल-अप आपके लिए आवश्यक कैल्शियम का लगभग आधा प्रदान करता है। पूरा दिन।"

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