पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाली महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ गर्भावस्था कसरत

विषय

• डंबेल डेडलिफ्ट
• पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
• गोबलेट स्क्वाट्स
• त्रिभुज मुद्रा
• बेंट-ओवर डंबेल रो
• के लिए समीक्षा करें

जब आप अपने अंदर एक और इंसान पैदा कर रहे होते हैं (महिला शरीर बहुत अच्छे होते हैं, तो आप लोग), जो आपके पेट पर खींच रहा है, उसके परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने की संभावना है। वास्तव में, मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, लगभग 50 प्रतिशत गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द की शिकायत करती हैं दरियाई घोड़ा.

यहीं पर पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए ये व्यायाम आते हैं। न्यूयॉर्क शहर के एक HIIT स्टूडियो, द फिटिंग रूम की ट्रेनर अमांडा बटलर खुद गर्भवती हैं और उन्होंने गर्भावस्था के दौरान मजबूत, सुरक्षित मुद्रा बनाने के लिए इस पीठ दर्द-विरोधी कसरत का निर्माण किया।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम जारी रखना पूरी तरह से सुरक्षित है। (यहां बताया गया है कि यह वास्तव में आपके और बच्चे के लिए बहुत अच्छा क्यों है।) हालांकि, अपने शरीर को सुनना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बटलर कहते हैं, "याद रखें कि यह आपके जीवन में खुद को अधिकतम करने का समय नहीं है।" अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेट करना और आवश्यकतानुसार ब्रेक लेना याद रखें।

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक चाल का प्रदर्शन करते हुए बटलर के ऊपर का वीडियो देखें। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए करें, फिर अगले व्यायाम पर जाने से पहले 30 सेकंड के लिए आराम करें (लेकिन यदि आवश्यक हो तो अधिक आराम का समय लें)। एक पूर्ण सेट से शुरू करें और अपने फिटनेस स्तर के आधार पर दो या तीन सेट तक अपना काम करें।

डंबेल डेडलिफ्ट

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, जांघों के सामने डम्बल पकड़ें।

बी। घुटनों के साथ कूल्हों पर टिकाएं पिंडली के सामने वाले डंबल को थोड़ा झुकाएं। गर्दन को न्यूट्रल और बैक फ्लैट रखें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स मोशन।

30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

ए। एक सपाट पीठ, कलाई पर कंधे, और सीधे कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।

बी। इसके साथ ही दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और आगे बढ़ाएं, कान के बगल में बाइसेप्स, और बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर उठाएं।

सी। शुरू करने के लिए लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।

गोबलेट स्क्वाट्स

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें*, छाती के सामने केटलबेल या डंबल पकड़े हुए।

बी। एक स्क्वाट में कम करें, सुनिश्चित करें कि वापस सपाट रहें।

सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए मध्य पैर में दबाएं।

*अपने पेट के लिए जगह बनाने के लिए अपने रुख को चौड़ा करना आपको अधिक आरामदायक लग सकता है।

30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें।

त्रिभुज मुद्रा

ए। पैरों के साथ एक विस्तृत मुद्रा में खड़े हो जाओ, बायां हाथ सीधे ऊपर की ओर, कान के बगल में मछलियां। बाएं पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें और दाएं पैर की उंगलियों को शुरू करने के लिए बाहर की ओर मोड़ें।

बी। सीधे पैरों के साथ, दाहिने पैर या फर्श तक पहुँचने के लिए दाहिने पैर के साथ दाहिने हाथ को नीचे करें (केवल जहाँ तक आरामदायक हो)। बायां हाथ अभी भी छत की ओर पहुंच रहा है।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स मूवमेंट।

30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

बेंट-ओवर डंबेल रो

ए। एक गहरी लंज स्थिति में शुरू करें* सामने बाएं पैर के साथ, दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़े हुए। बाएं कोहनी को बाएं घुटने पर रखने के लिए एक सपाट पीठ के साथ आगे की ओर झुकें, और शुरू करने के लिए दाहिने टखने के बगल में नीचे डंबल नीचे करें।

बी। डंबल को छाती के स्तर तक पंक्तिबद्ध करें, पीठ को सपाट रखें और वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।

सी। धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।

*आपको बहुत संकरी लंज पोजीशन में तंग-रस्सी के बजाय अपने पैरों को चौड़ा करके संतुलन बनाना आसान हो सकता है।

30 सेकंड के लिए दोहराएं। 30 सेकंड के लिए आराम करें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

के लिए समीक्षा करें