आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को टोन करने के लिए बेस्ट लोअर बॉडी एक्सरसाइज

विषय

• ट्रिपल थ्रेट ड्रॉप स्क्वाट्स
• सिंगल लेग आरडीएल + बर्नआउट हॉप्स
• क्राउचिंग ग्लूट पल्स किक्स
• ड्रॉप 'एन' किक इट्स
• सुपर हाइड्रेंट्स + हिप सर्कल बर्नआउट्स
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इस वर्कआउट रूटीन में आपके पूरे निचले आधे हिस्से को टोन करने के लिए छह सर्वश्रेष्ठ व्यायाम शामिल हैं: आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बट, इनर और बाहरी जांघों को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छा जांघ व्यायाम। हम इसे काम करने जा रहे हैं सब।

यह 10 मिनट का कसरत कुछ प्लायोमेट्रिक्स (कूद प्रशिक्षण) के साथ लक्षित निचले शरीर की ताकत अभ्यास का एक मजेदार और गहन मिश्रण है। आप न केवल अपने पैरों को काम करेंगे, बल्कि आप अपनी हृदय गति को भी बढ़ाएंगे और इस प्रक्रिया में अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। बोनस: इसे कहीं भी, कभी भी, बिना किसी उपकरण की आवश्यकता के किया जा सकता है।

एक बार इसके माध्यम से हवा दें, या यदि आप अधिक पसीना चाहते हैं, तो इसे 20 से 30 मिनट के पागल निचले शरीर के जलने के लिए एक या दो बार दोहराएं। यदि आप मिश्रण में कुछ अपर-बॉडी वर्क जोड़ना चाहते हैं, तो इस वर्कआउट को इन हार्डकोर आर्म्स एक्सरसाइज के साथ मिलाएं। अपनी लूट को लक्षित करना चाहते हैं? अतिरिक्त 10 मिनट का लूट बैंड कसरत जोड़ें। (क्योंकि, ICYMI, सिर्फ अच्छे दिखने के अलावा और भी कई चीजों के लिए एक मजबूत बट होना महत्वपूर्ण है।) अपनी आंतरिक जांघों पर कुछ अतिरिक्त आग जोड़ना चाहते हैं? पांच मिनट का आंतरिक जांघ विस्फोट जोड़ें।

ट्रिपल थ्रेट ड्रॉप स्क्वाट्स

ए। पैरों को आपस में मिलाकर खड़े होना शुरू करें, बाहें छाती के सामने टिकी हुई हों।

बी। घुटनों को पिछले पैर की उंगलियों को आगे बढ़ने से रोकने के लिए एक संकीर्ण स्क्वाट में कम करें, कूल्हों को पीछे छोड़ दें।

सी। हिप-चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ उतरने के लिए हॉप, तुरंत एक नियमित स्क्वाट में कम करें।

डी। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ उतरने के लिए हॉप, पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए, एक सूमो स्क्वाट में कम करना।

इ। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए पैरों को एक साथ लाने की आशा करें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।

सिंगल लेग आरडीएल + बर्नआउट हॉप्स

ए। दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, बाएं पैर को फर्श के समानांतर जांघ के साथ एक उच्च घुटने की स्थिति में और घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं।

बी। आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर और बाहों को आगे की ओर, कानों से बाइसेप्स फैलाएं। कूल्हों को चौकोर रखें।

सी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए धड़ उठाएं, दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं जबकि बाएं घुटने ऊपर आते हैं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

डी। जब बायाँ घुटना ऊँची-घुटने की स्थिति में हो तो दाहिने पैर पर एक हॉप जोड़ें। 15 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।

क्राउचिंग ग्लूट पल्स किक्स

ए। फर्श पर बाएं पैर के फ्लैट के साथ दाहिने पैर पर घुटने टेकना शुरू करें। दाहिने पिंडली को मोड़ें ताकि पैर बाईं ओर इंगित हो और पैर की उंगलियों को हटा दें ताकि लेस फर्श पर हों।

बी।खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं, और दाएं पैर को बाहर की तरफ किक करें।

सी। शुरू करने के लिए दाएं पैर को बाएं से पीठ के निचले हिस्से में गिराएं, दाएं घुटने को फर्श पर टैप करें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

डी। किक के शीर्ष पर रुकें और दाहिने पैर को 15 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे स्पंदित करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

ड्रॉप 'एन' किक इट्स

ए। दोनों घुटनों के बल दायीं ओर फर्श पर बैठना शुरू करें, बाएं हाथ पर झुकें। बाएं घुटने और बाएं हाथ के बीच संतुलन वजन।

बी। दाहिने घुटने को छाती की ओर क्रंच करें।

सी। कूल्हों को ऊपर की ओर दबाएं और पैर को मोड़कर दाहिने पैर को बगल की तरफ किक करें। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

डी। किक पोजीशन के शीर्ष को पकड़ें, और सीधे दाहिने पैर को 15 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे स्पंदित करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

सुपर हाइड्रेंट्स + हिप सर्कल बर्नआउट्स

ए। टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। दाहिने पैर को पीछे और ऊपर उठाएं, पैर को मोड़कर 90 डिग्री के कोण पर झुकें ताकि दाहिने पैर का निचला भाग छत की ओर हो।

बी। दाहिने पैर को बढ़ाएं, फिर इसे दाईं ओर घुमाएं, कूल्हे से क्षैतिज रूप से फैला हुआ, पैर अभी भी फर्श से मँडरा रहा है।

सी। शुरू करने के लिए लौटें, लेकिन फर्श पर दाहिने घुटने को छुए बिना। 45 सेकंड के लिए दोहराएं।

डी। तीसरी स्थिति को पकड़ें (दाहिना पैर बगल की तरफ बढ़ा हुआ) और पैर को छोटे हलकों में आगे की ओर ले जाएं। 10 प्रतिनिधि करो। विपरीत दिशा और 10 और करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

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