द 9 बेस्ट केटो सप्लीमेंट्स

विषय

• 1. मैग्नीशियम
• 2. एमसीटी तेल
• 3. ओमेगा -3 फैटी एसिड
• 4. विटामिन डी
• 5. पाचन एंजाइम
• 6. बहिर्जात केटोन्स
• 7. ग्रीन्स पाउडर
• 8. इलेक्ट्रोलाइट पूरक या खनिज-समृद्ध खाद्य पदार्थ
• 9. एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए पूरक
• तल - रेखा

जैसे-जैसे केटोजेनिक आहार की लोकप्रियता बढ़ती जा रही है, वैसे ही इस उच्च वसा, निम्न-कार्ब खाने की योजना का पालन करते हुए स्वास्थ्य को कैसे अनुकूलित किया जाए, इसमें रुचि है।

क्योंकि कीटो आहार कई खाद्य विकल्पों को काटता है, यह विशिष्ट पोषक तत्वों के साथ पूरक करने के लिए एक अच्छा विचार है।

उल्लेख नहीं करने के लिए, कुछ पूरक आहार से किटो फ़्लू के प्रतिकूल प्रभाव को कम करने और यहां तक ​​कि कम कार्ब आहार पर प्रशिक्षण के दौरान एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

यहां केटो आहार लेने के लिए सबसे अच्छा पूरक हैं।

1. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक खनिज है जो ऊर्जा को बढ़ाता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली () का समर्थन करता है।

शोध बताते हैं कि मैग्नीशियम-घटती दवाओं के कारण, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अन्य कारकों पर निर्भरता, आबादी के एक अच्छे हिस्से में मैग्नीशियम की कमी () विकसित होने का खतरा होता है।

किटोजेनिक आहार पर, आपकी मैग्नीशियम की जरूरतों को पूरा करना और भी मुश्किल हो सकता है, क्योंकि कई मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स और फल भी कार्ब्स में उच्च होते हैं।

इन कारणों से, यदि आप केटो आहार पर हैं, तो प्रति दिन 200-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेना फायदेमंद हो सकता है।

मैग्नीशियम के साथ पूरक मांसपेशियों में ऐंठन, सोने में कठिनाई और चिड़चिड़ापन को कम करने में मदद कर सकता है - सभी लक्षण जो आमतौर पर केटोजेनिक आहार (,) के लिए संक्रमण वाले लोगों द्वारा अनुभव किए जाते हैं।

मैग्नीशियम के सबसे शोषक रूपों में से कुछ में मैग्नीशियम ग्लाइकेट, मैग्नीशियम ग्लूकोनेट और मैग्नीशियम साइट्रेट शामिल हैं।

यदि आप कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो इन कम कार्ब, मैग्नीशियम युक्त विकल्पों को शामिल करने पर ध्यान दें:

• पालक
• एवोकाडो
• स्विस कार्ड
• कद्दू के बीज
• छोटी समुद्री मछली

एक केटोजेनिक आहार का पालन करने वालों में मैग्नीशियम की कमी विकसित होने का अधिक खतरा हो सकता है। मैग्नीशियम के पूरक लेना या अधिक कम कार्ब खाने से मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

2. एमसीटी तेल

मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स, या एमसीटी, केटो डायटर के बीच एक लोकप्रिय पूरक हैं।

वे लंबी-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में अलग-अलग चयापचय करते हैं, भोजन में पाए जाने वाले सबसे आम प्रकार के वसा।

एमसीटी आपके जिगर से टूट जाते हैं और जल्दी से आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं जहां उनका उपयोग आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए ईंधन स्रोत के रूप में किया जा सकता है।

नारियल का तेल एमसीटी के सबसे अमीर प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, इसके लगभग 17% फैटी एसिड एमसीटी के रूप में संभावित चयापचय लाभों () के साथ हैं।

हालाँकि, MCT तेल (नारियल या ताड़ के तेल से MCTs को अलग करके बनाया गया) लेना MCTs की एक और भी अधिक केंद्रित खुराक प्रदान करता है और केटोजेनिक आहार का पालन करने वालों के लिए सहायक हो सकता है।

एमसीटी तेल के साथ पूरक कीटो डाइटर्स की मदद कर सकता है क्योंकि यह आपके वसा के सेवन को जल्दी से बढ़ा सकता है, जो कीटोन के स्तर को बढ़ाता है और आपको किटोसिस () में रहने में मदद करता है।

यह वजन घटाने को बढ़ावा देने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है, जो कि वजन घटाने के उपकरण () के रूप में किटोजेनिक आहार का उपयोग करने वालों के लिए सहायक हो सकता है।

MCT तेल आसानी से हिलाया और smoothies में जोड़ा जा सकता है या बस एक त्वरित वसा को बढ़ावा देने के लिए चम्मच द्वारा लिया जाता है।

यह एक अच्छा विचार है कि MCT तेल की एक छोटी खुराक (1 चम्मच या 5 मिली) के साथ शुरुआत करें, यह देखने के लिए कि पूरक बोतल पर सूचीबद्ध सुझाए गए खुराक को बढ़ाने से पहले आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

MCT तेल कुछ लोगों में दस्त और मतली जैसे लक्षण पैदा कर सकता है।

MCT तेल एक प्रकार का तेजी से पचने वाला वसा है जिसका उपयोग किटोजेनिक आहारकों को वसा के सेवन को बढ़ावा देने और कीटोसिस में रहने में मदद करने के लिए किया जा सकता है।

3. ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक, जैसे कि मछली या क्रिल्ल तेल, ओमेगा -3 फैटी एसिड ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) में समृद्ध हैं, जो कई मायनों में स्वास्थ्य है।

ईपीए और डीएचए को सूजन को कम करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और मानसिक गिरावट () ​​को रोकने के लिए पाया गया है।

पश्चिमी आहार ओमेगा -6 फैटी एसिड (वनस्पति तेलों और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं) और ओमेगा -3 एस (वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले) में अधिक होते हैं।

यह असंतुलन शरीर में सूजन को बढ़ावा दे सकता है और कई सूजन रोगों () में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

ओमेगा -3 की खुराक किटोजेनिक आहार पर लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है, क्योंकि वे उच्च वसा वाले आहार का पालन करते हुए स्वस्थ ओमेगा -3 से ओमेगा -6 अनुपात को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

क्या अधिक है, ओमेगा -3 की खुराक समग्र स्वास्थ्य पर केटोजेनिक आहार के प्रभाव को अधिकतम कर सकती है।

एक अध्ययन से पता चला है कि क्रेटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोग, जो क्रिल ऑयल से ओमेगा -3 फैटी एसिड के पूरक थे, ट्राइग्लिसराइड्स, इंसुलिन और भड़काऊ मार्करों की तुलना में अधिक कम हो जाते हैं, जिन्होंने नहीं किया ()।

ओमेगा -3 की खुराक के लिए खरीदारी करते समय, एक प्रतिष्ठित ब्रांड चुनें जो कम से कम 500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए प्रति मिलीग्राम 200 मिलीग्राम की सेवा प्रदान करता है।

रक्त को पतला करने वाली दवाओं पर उन लोगों को ओमेगा -3 की खुराक लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि वे आपके रक्त को पतला करके रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ा सकते हैं ()।

कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों के माध्यम से ओमेगा -3 फैटी एसिड के अपने सेवन को बढ़ावा देने के लिए, अधिक सामन, सार्डिन और एन्कोवी खाएं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक सूजन को कम कर सकती है, हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकती है और ओमेगा -3 एस का स्वस्थ संतुलन सुनिश्चित करने में मदद कर सकती है।

4. विटामिन डी

विटामिन डी का इष्टतम स्तर सभी के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोग शामिल हैं।

केटो आहार जरूरी नहीं कि आप विटामिन डी की कमी के विकास के उच्च जोखिम में हैं, लेकिन चूंकि विटामिन डी की कमी सामान्य है, इस विटामिन के साथ पूरक एक अच्छा विचार है ()।

विटामिन डी कई शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा शामिल है, एक पोषक तत्व जो कि केटोजेनिक आहार की कमी हो सकती है, खासकर उन लोगों में जो लैक्टोज असहिष्णु हैं ()।

विटामिन डी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने, सेलुलर विकास को विनियमित करने, हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और आपके शरीर में सूजन को कम करने () के लिए भी जिम्मेदार है।

चूंकि कुछ खाद्य पदार्थ इस महत्वपूर्ण विटामिन के अच्छे स्रोत हैं, इसलिए कई स्वास्थ्य पेशेवर उचित सेवन सुनिश्चित करने के लिए विटामिन डी की खुराक की सलाह देते हैं।

आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए रक्त परीक्षण चला सकता है कि क्या आपको विटामिन डी की कमी है और आपकी आवश्यकताओं के आधार पर उचित खुराक निर्धारित करने में मदद मिलेगी।

चूंकि विटामिन डी की कमी आम है, इसलिए केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि वे अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करवाएं और उसके अनुसार पूरक करें।

5. पाचन एंजाइम

किटोजेनिक आहार के लिए उन नए लोगों की मुख्य शिकायतों में से एक यह है कि इस खाने के पैटर्न की उच्च वसा सामग्री उनके पाचन तंत्र पर कठिन है।

चूंकि कीटो आहार में 75% तक वसा हो सकती है, इसलिए जो लोग वसा में कम आहार लेते थे, वे मतली और दस्त जैसे अप्रिय गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।

इसके अलावा, हालांकि केटोजेनिक आहार प्रोटीन में केवल मध्यम है, यह अभी भी कुछ लोगों द्वारा उपयोग किए जाने की तुलना में अधिक मात्रा में हो सकता है, जिससे पाचन संबंधी दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।

यदि आप पाचन संबंधी मुद्दों का अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि केटोजेनिक आहार में संक्रमण होने पर मतली, दस्त और सूजन, पाचन एंजाइम मिश्रण जिसमें एंजाइम होते हैं जो वसा (होंठ) और प्रोटीन (प्रोटीज) को तोड़ते हैं, पाचन को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं।

क्या अधिक, प्रोटीयोलाइटिक एंजाइम, जो एंजाइम होते हैं जो प्रोटीन को तोड़ने और पचाने में मदद करते हैं, पोस्ट-कसरत की व्यथा को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो किटो आहार (,) पर कसरत के प्रति उत्साही के लिए एक बोनस हो सकता है।

एक पाचन पूरक लेना जिसमें प्रोटीज और लाइपेज एंजाइम दोनों शामिल हैं, जो क्रमशः प्रोटीन और वसा को तोड़ते हैं, केटो आहार में संक्रमण से संबंधित पाचन लक्षणों को राहत देने में मदद कर सकते हैं।

6. बहिर्जात केटोन्स

बहिर्जात कीटोंस एक बाहरी स्रोत के माध्यम से कीटोन्स की आपूर्ति होती है, जबकि अंतर्जात कीटोंस एक प्रकार से आपके शरीर द्वारा प्राकृतिक रूप से उत्पादित की जाती है जिसे केटोजेनेसिस कहा जाता है।

बहिर्जात कीटोन की खुराक आमतौर पर रक्त कीटोन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक केटोजेनिक आहार का पालन करने वालों द्वारा उपयोग किया जाता है।

इसके अलावा संभावित रूप से कीटोएसिस तक पहुँचने में मदद करने के लिए, एक्सोजेनस कीटोन की खुराक को अन्य लाभों के साथ भी जोड़ा गया है।

उदाहरण के लिए, उन्हें एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने, मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाने और भूख कम करने (,) को दिखाया गया है।

हालाँकि, बहिर्जात कीटों पर शोध सीमित है, और कई विशेषज्ञों का तर्क है कि कीटो डाइटर्स के लिए ये पूरक आवश्यक नहीं हैं।

इसके अतिरिक्त, बहिर्जात कीटों पर किए गए अधिकांश अध्ययनों में अधिक शक्तिशाली प्रकार के बहिर्जात कीटों का उपयोग किया गया था, जिन्हें कीटोन एस्टर कहा जाता है, न किटोन लवण, जो कि उपभोक्ताओं के लिए उपलब्ध खुराक में पाया जाने वाला सबसे आम रूप है।

हालांकि कुछ लोगों को ये पूरक मददगार लग सकते हैं, उनके संभावित लाभों और जोखिमों को स्थापित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

बहिर्जात कीटोन्स कीटोन स्तर को बढ़ाने, भूख को कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इन सप्लीमेंट्स की प्रभावशीलता को स्थापित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

7. ग्रीन्स पाउडर

सब्जी का सेवन बढ़ाना एक ऐसी चीज है जिस पर सभी को ध्यान देना चाहिए।

सब्जियों में विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और शक्तिशाली पौधों के यौगिक होते हैं जो सूजन, कम बीमारी के जोखिम से लड़ सकते हैं और आपके शरीर को इष्टतम स्तरों पर कार्य करने में मदद करते हैं।

हालांकि केटो आहार का पालन करना हर किसी के लिए जरूरी नहीं है कि उनकी सब्जी का सेवन कम हो, लेकिन खाने की इस योजना से पर्याप्त मात्रा में पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करना मुश्किल हो जाता है।

अपनी सब्जी के सेवन को बढ़ावा देने का एक त्वरित और आसान तरीका यह है कि आप अपने पूरक आहार में साग पाउडर मिलाएं।

अधिकांश साग पाउडर में पालक, स्पाइरुलिना, क्लोरेला, केल, ब्रोकोली, व्हीटग्रास और अधिक जैसे चूर्ण पौधों का मिश्रण होता है।

ग्रीन्स पाउडर को पेय, शेक और स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, जिससे उन्हें आपके स्वस्थ उत्पादन का सेवन बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका मिल सकता है।

किटोजेनिक आहार का पालन करने वाले अपने भोजन और नाश्ते में अधिक साबुत, कम कार्ब वाली सब्जियों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

जबकि इसका उपयोग ताजा उपज के प्रतिस्थापन के रूप में नहीं किया जाना चाहिए, एक अच्छी तरह से संतुलित साग पाउडर कीटो डाइटर्स के लिए अपने भोजन योजना में पोषक तत्व बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट और आसान तरीका है।

ग्रीन्स पाउडर में पालक, स्पिरुलिना और केल जैसे स्वस्थ पौधों के पाउडर के रूप होते हैं। वे किटोजेनिक आहार के बाद उन लोगों को पोषक तत्वों का एक सुविधाजनक स्रोत प्रदान कर सकते हैं।

8. इलेक्ट्रोलाइट पूरक या खनिज-समृद्ध खाद्य पदार्थ

आहार के माध्यम से खनिजों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब पहली बार खाने के इस तरीके पर स्विच करना।

पहले सप्ताह चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं क्योंकि शरीर बहुत कम संख्या में उपभोग किए गए कार्ब्स को ग्रहण करता है।

एक केटोजेनिक आहार में संक्रमण से शरीर से पानी की हानि बढ़ जाती है ()।

सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम का स्तर भी गिर सकता है, जिससे केटो फ्लू के लक्षण हो सकते हैं, जैसे सिरदर्द, मांसपेशियों में ऐंठन और थकान ()।

इसके अतिरिक्त, कीटो आहार के बाद एथलीट पसीने () के माध्यम से अधिक से अधिक तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट नुकसान का अनुभव कर सकते हैं।

आहार के माध्यम से सोडियम जोड़ना सबसे अच्छी रणनीति है। बस खाद्य पदार्थों को नमकीन बनाना या गुलदस्ता क्यूब्स के साथ तैयार किए गए शोरबा पर घूंट लेना चाहिए, जिससे अधिकांश लोगों की सोडियम की जरूरत बढ़ जाए।

पोटेशियम- और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाने से इन महत्वपूर्ण खनिजों का नुकसान भी हो सकता है।

गहरे रंग के पत्तेदार साग, नट्स, एवोकाडो और बीज सभी कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम और पोटेशियम दोनों में उच्च हैं।

सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त इलेक्ट्रोलाइट पूरक भी उपलब्ध हैं।

केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले लोगों को सिरदर्द, मांसपेशियों में ऐंठन और थकान जैसे अप्रिय लक्षणों को रोकने के लिए सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम की अपनी खपत बढ़ाने पर ध्यान देना चाहिए।

9. एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए पूरक

एक केटोजेनिक आहार पर प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए देख रहे एथलीट को निम्नलिखित पूरक आहार लेने से फायदा हो सकता है:

• क्रियेटीन मोनोहाइड्रेट: क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक बड़े पैमाने पर शोधित आहार अनुपूरक है जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देने, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार और शक्ति (?) बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
• कैफीन: कॉफी या ग्रीन टी का एक अतिरिक्त कप एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है, विशेष रूप से एथलीटों को कीटो आहार () में परिवर्तित करने में।
• ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs): व्यायाम के दौरान व्यायाम से संबंधित मांसपेशियों की क्षति, मांसपेशियों की व्यथा और थकान को कम करने के लिए ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड सप्लीमेंट पाया गया (,)।
• HMB (बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्यूटाइरेट): एचएमबी मांसपेशियों के नुकसान को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकता है, खासकर उन लोगों में जो केवल एक व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत कर रहे हैं या अपने वर्कआउट (,) की तीव्रता बढ़ा रहे हैं।
• बीटा alanine: अमीनो एसिड बीटा-अलैनिन के साथ अनुपूरक एक केटोजेनिक आहार (,) का पालन करते समय थकान और मांसपेशियों की जलन को रोकने में मदद कर सकता है।

एक केटोजेनिक आहार के बाद एथलीट कुछ पूरक से लाभ उठा सकते हैं जो मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं और थकान को रोकते हैं।

तल - रेखा

एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए वजन घटाने को बढ़ावा देने से लेकर विभिन्न कारणों से उच्च वसा, कम कार्ब केटोजेनिक आहार का पालन किया जाता है।

कुछ सप्लीमेंट्स खाने के इस तरीके को संक्रमण को आसान बना सकते हैं और कीटो फ्लू के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

क्या अधिक है, कई पूरक एक किटोजेनिक आहार योजना के पोषण मूल्य में सुधार कर सकते हैं और यहां तक ​​कि एथलेटिक प्रदर्शन को भी बढ़ा सकते हैं।

इन पूरक लेने से पोषण को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है और केटो आहार पर आप थ्राइव कर सकते हैं।