पाचन में सुधार करने के लिए 19 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. दही
• 2. सेब
• 3. सौंफ
• 4. केफिर
• 5. चिया सीड्स
• 6. कोम्बुचा
• 7. पपीता
• 8. साबुत अनाज
• 9. तेम्पेह
• 10. बीट्स
• 11. मिसो
• 12. अदरक
• 13. किमची
• 14. डार्क ग्रीन सब्जियां
• 15. नाटो
• 16. सौकरकूट
• 17. सामन
• 18. अस्थि शोरबा
• 19. पुदीना
• तल - रेखा

पाचन तंत्र आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि यह पोषक तत्वों को अवशोषित करने और कचरे को खत्म करने के लिए जिम्मेदार है।

दुर्भाग्य से, कई लोग पाचन समस्याओं से पीड़ित होते हैं, जैसे कि कई कारणों से सूजन, ऐंठन, गैस, पेट दर्द, दस्त और कब्ज।

कुछ शर्तों, जैसे कि इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (IBS), गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स डिजीज (GERD), क्रोहन डिजीज, डायवर्टीकुलिटिस और हार्टबर्न, आपको अधिक पाचन संबंधी समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकते हैं।

हालांकि, यहां तक ​​कि एक स्वस्थ व्यक्ति अपने आहार में फाइबर या प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थों की कमी जैसी चीजों के कारण पाचन समस्याओं का अनुभव कर सकता है।

यहां आपके पाचन को बेहतर बनाने के लिए 19 सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं।

1. दही

दही दूध से बना होता है जिसे आमतौर पर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है।

इसमें प्रोबायोटिक्स के रूप में जाने जाने वाले अनुकूल बैक्टीरिया होते हैं, जो अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो आपके पाचन तंत्र में रहते हैं और पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जिससे आपकी आंत स्वस्थ रहती है (1, 2)।

जबकि प्रोबायोटिक्स स्वाभाविक रूप से आपकी आंत में होते हैं, दही जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपने सेवन को बढ़ाकर पाचन (1, 3) को कम कर सकते हैं।

प्रोबायोटिक्स पाचन मुद्दों के साथ मदद कर सकते हैं, जैसे कि सूजन, कब्ज और दस्त। उन्हें लैक्टोज, या दूध चीनी (2, 4) के पाचन में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।

हालांकि, सभी दही में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं। खरीदारी करते समय, पैकेज पर "लाइव और सक्रिय संस्कृतियों" को देखना सुनिश्चित करें।

सारांश दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र में स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा देकर पाचन में सहायता कर सकते हैं।

2. सेब

सेब पेक्टिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, एक घुलनशील फाइबर।

पेक्टिन आपकी छोटी आंत में पाचन को बाईपास करता है और फिर आपके कोलन (5) में अनुकूल बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है।

यह मल की मात्रा बढ़ाता है और इसलिए आमतौर पर कब्ज और दस्त को हल करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह आंतों के संक्रमण के जोखिम को कम करने के साथ-साथ बृहदान्त्र (5, 6) में सूजन को भी दिखाया गया है।

सारांश सेब में पाया जाने वाला पेक्टिन आपके पाचन तंत्र के माध्यम से मल थोक और आंदोलन को बढ़ाने में मदद करता है। यह आपके बृहदान्त्र में सूजन को भी कम कर सकता है।

3. सौंफ

भोजन के लिए स्वाद जोड़ने के लिए फेन बल्ब और लंबे हरे डंठल वाले पौधे, सौंफ़ का उपयोग किया जाता है।

इसकी फाइबर सामग्री कब्ज को रोकने में मदद करती है और आपके पाचन तंत्र (7, 8) में नियमितता में सुधार करती है।

सौंफ़ में एक एंटीस्पास्मोडिक एजेंट भी होता है जो आपके पाचन तंत्र में चिकनी मांसपेशियों को आराम देता है। यह क्रिया सूजन, पेट फूलना और ऐंठन (9) जैसे नकारात्मक पाचन लक्षणों को कम कर सकती है।

सारांश फ़ेनेल की फाइबर सामग्री और एंटीस्पास्मोडिक एजेंट कुछ नकारात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को सीमित करके पाचन में सुधार कर सकते हैं।

4. केफिर

केफिर एक सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद है जो दूध में केफिर "अनाज" जोड़कर बनाया गया है। ये "अनाज" खमीर और बैक्टीरिया को दूध के साथ मिलाने के परिणामस्वरूप होते हैं और पाचन संबंधी लाभ देते हैं।

दही में प्रोबायोटिक्स की तरह, केफिर की संस्कृतियां लैक्टोज के पाचन में सहायता करती हैं, लैक्टोज असहिष्णुता से जुड़े कुछ नकारात्मक दुष्प्रभावों को कम करती हैं जैसे कि सूजन, ऐंठन और गैस (10, 11)।

कई अध्ययनों में, केफिर ने स्वस्थ, पाचन में सुधार करने वाले बैक्टीरिया में वृद्धि और हानिकारक बैक्टीरिया (12, 13) में एक साथ गिरावट का कारण बना।

केफिर की खपत भी आपके आंत में कम सूजन के साथ जुड़ी हुई है, पाचन प्रक्रिया (12) को और बढ़ाती है।

सारांश केफिर का अनूठा घटक - खमीर और बैक्टीरिया से बना "अनाज" पाचन में सुधार और आपके पेट में सूजन को कम करने के लिए दिखाई देता है।

5. चिया सीड्स

चिया बीज फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो उन्हें आपके पेट में एक बार जिलेटिन जैसे पदार्थ बनाने का कारण बनता है। वे एक प्रीबायोटिक की तरह काम करते हैं, आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं और स्वस्थ पाचन (7, 8) में योगदान करते हैं।

उनकी फाइबर सामग्री आंत्र नियमितता और स्वस्थ मल को बढ़ावा देने में भी मदद करती है।

सारांश चिया के बीज की फाइबर सामग्री आपके आंत में प्रोबायोटिक्स के विकास को बढ़ावा देकर और आपको नियमित रखने से पाचन की सहायता कर सकती है।

6. कोम्बुचा

कोम्बुचा एक किण्वित चाय है।

यह काली या हरी चाय में बैक्टीरिया, चीनी और खमीर के विशिष्ट उपभेदों को जोड़कर बनाया गया है, फिर एक सप्ताह या उससे अधिक (14) के लिए किण्वन से गुजर रहा है।

किण्वन प्रक्रिया के दौरान प्रोबायोटिक बैक्टीरिया की एक ग्लूट का उत्पादन होता है, जो पाचन स्वास्थ्य (15) में सुधार कर सकता है।

क्या अधिक है, चूहों में कुछ शोध से पता चला है कि kombucha पेट के अल्सर (16) के उपचार में योगदान कर सकता है।

सारांश Kombucha की पर्याप्त प्रोबायोटिक सामग्री पाचन और आंत स्वास्थ्य में सुधार करती है। पेय पेट के अल्सर को ठीक करने में भी मदद कर सकता है।

7. पपीता

सुस्वाद उष्णकटिबंधीय फल पपीते में पपैन नामक एक पाचक एंजाइम होता है।

यह प्रोटीन फाइबर को तोड़ने में मदद करके पाचन प्रक्रिया के दौरान सहायता करता है। अपने आहार में आवश्यक नहीं है, यह प्रोटीन (17) के पाचन में सहायता कर सकता है।

पपैन चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के लक्षणों को कम कर सकता है, जैसे कि कब्ज और सूजन (18)।

आमतौर पर इसकी जठरांत्र क्षमता के कारण पाचन की खुराक में मुख्य एंजाइम के रूप में उपयोग किया जाता है।

सारांश पपीते में पपैन होता है, जो एक मजबूत पाचन एंजाइम है जो प्रोटीन के स्वस्थ पाचन में योगदान देता है। यह IBS के लक्षणों से भी राहत दिला सकता है।

8. साबुत अनाज

अनाज घास के पौधों के बीज होते हैं जिन्हें अनाज कहा जाता है।

पूरे अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए, इसमें चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म सहित कर्नेल का 100% होना चाहिए।

लोकप्रिय फाइबर से भरे साबुत अनाज में जई, क्विनोआ, फारो और पूरे गेहूं से बने उत्पाद शामिल हैं। इन अनाजों में पाया जाने वाला फाइबर दो तरह से पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

सबसे पहले, फाइबर आपके मल में थोक जोड़ने में मदद करता है और कब्ज (19) को कम कर सकता है।

दूसरा, कुछ अनाज फाइबर प्रीबायोटिक्स की तरह काम करते हैं और आपके आंत (20, 21) में स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करते हैं।

सारांश अपने उच्च फाइबर सामग्री के कारण, साबुत अनाज आपके मल में थोक जोड़कर, कब्ज को कम करने और आपके स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाने के द्वारा स्वस्थ पाचन का समर्थन कर सकते हैं।

9. तेम्पेह

टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है। किण्वन बैक्टीरिया और खमीर के माध्यम से शर्करा को तोड़ता है।

किण्वन प्रक्रिया के दौरान, फाइटिक एसिड नामक सोयाबीन में एक एंटीन्यूट्रीएंट टूट जाता है। फाइटिक एसिड कुछ पोषक तत्वों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।

इस प्रकार, किण्वन प्रक्रिया उन पोषक तत्वों (22) के पाचन और अवशोषण में सुधार करती है।

किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे टेम्पेह प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत हैं। याद रखें कि प्रोबायोटिक्स हानिकारक बैक्टीरिया (23, 24) से उन्हें ढालने के लिए आपकी आंतों में एक सुरक्षात्मक अस्तर बनाते हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि प्रोबायोटिक्स IBS के लक्षणों को कम करने, दस्त को रोकने, सूजन को कम करने और नियमितता में सुधार करने में मदद करते हैं (25, 26)।

सारांश टेम्पेह की किण्वन प्रक्रिया और प्रोबायोटिक सामग्री नकारात्मक पाचन लक्षणों को कम कर सकती है, साथ ही एंटीइन्यूट्रिएंट फाइटिक एसिड को तोड़कर पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकती है।

10. बीट्स

चुकंदर, अन्यथा बीट के रूप में जाना जाता है, फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।

एक कप (136 ग्राम) बीट में 3.4 ग्राम फाइबर होता है। फाइबर आपके बृहदान्त्र में पाचन और सिर को बाईपास करता है, जहां यह आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाता है या आपके मल में थोक जोड़ता है - जो पाचन में सुधार करता है (27, 28)।

बीट्स खाने के कुछ लोकप्रिय तरीकों में भुना हुआ, सलाद में मिलाया जाना, मसालेदार या स्मूदी में मिश्रित होना शामिल है।

सारांश चुकंदर के पोषक तत्व अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाने और आपके मल में थोक जोड़ने से पाचन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

11. मिसो

मिसो सूप में आम तौर पर खाया जाने वाला मिसो, सोयाबीन को नमक और कोजी के साथ किण्वित करके बनाया जाता है, जो एक प्रकार का कवक है।

मिसो में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों की तरह, आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाकर पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं।

मिसो में प्रोबायोटिक्स पाचन संबंधी मुद्दों को कम करने और आंतों की बीमारी जैसे डायरिया (29) को दूर करने में भी मदद कर सकते हैं।

सारांश मिसो की प्रोबायोटिक सामग्री पाचन मुद्दों को कम करने और दस्त जैसी आंत की बीमारी पर काबू पाने में मददगार साबित होती है।

12. अदरक

अदरक पूर्वी चिकित्सा में एक पारंपरिक घटक है जो पाचन में सुधार और मतली को रोकने में मदद करता है। कई गर्भवती महिलाएं इसका उपयोग मॉर्निंग सिकनेस (30, 31) के इलाज के लिए करती हैं।

एक पाचन दृष्टिकोण से, यह पीली जड़ गैस्ट्रिक खाली करने (32, 33) को तेज करने के लिए दिखाया गया है।

अपने पेट से भोजन को अपनी छोटी आंत में जल्दी ले जाकर, अदरक आपके नाराज़गी, मतली और पेट की परेशानी के जोखिम को कम करता है।

सारांश अदरक आपके पेट के माध्यम से भोजन की गति को तेज करने के लिए प्रकट होता है, धीमी गति से पाचन से जुड़े कुछ दुष्प्रभावों को कम करता है।यह मतली के इलाज के लिए भी इस्तेमाल किया गया है, जिसमें गर्भावस्था के दौरान सुबह की बीमारी भी शामिल है।

13. किमची

किम्ची, आमतौर पर किण्वित गोभी से बनाया जाता है, इसमें अन्य किण्वित सब्जियां भी शामिल हो सकती हैं।

इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं जो पाचन के साथ मदद करते हैं और आपके बृहदान्त्र में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं। अब किमची किण्वन, प्रोबायोटिक्स (3, 25) की सांद्रता जितनी अधिक होगी।

किम्ची में फाइबर भी होता है, जो आपके मल में थोक जोड़ सकता है और आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

सारांश किम्ची में प्रोबायोटिक्स और फाइबर होते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं और आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

14. डार्क ग्रीन सब्जियां

हरी सब्जियां अघुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इस प्रकार का फाइबर आपके मल में थोक जोड़ता है, आपके पाचन तंत्र (7) के माध्यम से अपनी गति को तेज करता है।

हरी सब्जियां भी मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग (34, 35) में मांसपेशियों के संकुचन में सुधार करके कब्ज को दूर करने में मदद कर सकती हैं।

कुछ सबसे आम गहरे हरे रंग की सब्जियां जो इस लाभ को प्रदान करती हैं वे हैं पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और अन्य पत्तेदार साग।

इसके अलावा, 2016 के एक अध्ययन में हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जाने वाला असामान्य शर्करा पाया गया जो आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है। इस शर्करा को पाचन में सहायता करने के लिए माना जाता है, जबकि कुछ बुरे जीवाणुओं को भी ख़राब किया जाता है जो बीमारियों (36) का कारण बन सकते हैं।

सारांश हरी सब्जियां आपके आहार में फाइबर और मैग्नीशियम प्रदान करने के साथ-साथ आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाकर स्वस्थ पाचन में भूमिका निभाती हैं।

15. नाटो

टेम्पे की तरह, नट्टो किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है।

आमतौर पर सादा खाया जाता है, नाटो के लिए कुछ लोकप्रिय टॉपिंग में किमची, सोया सॉस, हरी प्याज और कच्चे अंडे शामिल हैं। इसे पके हुए चावल के साथ भी खाया जा सकता है।

नट्टो में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो विषाक्त पदार्थों और हानिकारक जीवाणुओं के खिलाफ एक रक्षा तंत्र के रूप में काम करते हैं, जबकि स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को भी बढ़ाते हैं जो पाचन (37, 38) में सुधार करते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि एक ग्राम नाटो में लगभग सभी प्रोबायोटिक्स से भरपूर प्रोबायोटिक से भरपूर खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट्स होते हैं, जैसे कि छह औंस (170 ग्राम) दही (39)।

इसकी फाइबर सामग्री मल की नियमितता में सुधार करती है और कब्ज को कम करती है।

सारांश नाटो की समृद्ध प्रोबायोटिक सामग्री जठरांत्र स्वास्थ्य और पाचन में मदद कर सकती है, मल की नियमितता में सुधार और कब्ज को कम कर सकती है।

16. सौकरकूट

Sauerkraut कटा हुआ गोभी से बना है जो लैक्टिक एसिड के साथ किण्वित है।

किण्वन के कारण इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं।

शोध बताते हैं कि सौक्राटूट की आधे कप (71-ग्राम) में 28 अलग-अलग बैक्टीरियल उपभेद हो सकते हैं जो अच्छे बैक्टीरिया (40, 41) को खिलाकर आपकी आंत की मदद करते हैं।

इसके अलावा, एंजाइम की मदद से सॉर्करौट की उदारता पोषक तत्वों को छोटे, अधिक आसानी से पचने योग्य अणुओं (41) में तोड़ देती है।

सारांश सॉरेक्राट प्रोबायोटिक्स का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें एंजाइम होते हैं जो पोषक तत्वों को आसानी से पचने योग्य अणुओं में तोड़कर पाचन में मदद करते हैं।

17. सामन

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपके शरीर में सूजन (42, 43) को कम करने में मदद कर सकता है।

सूजन आंत्र रोग, खाद्य असहिष्णुता और अन्य पाचन विकारों वाले लोगों में अक्सर आंत में सूजन होती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड इस सूजन को कम करने में मदद कर सकता है और जिससे पाचन (44, 45) में सुधार होता है।

सारांश सामन में पाया जाने वाला ओमेगा -3 आपकी आंत में सूजन को कम कर सकता है, जिससे आपकी पाचन प्रक्रिया में सुधार होता है।

18. अस्थि शोरबा

अस्थि शोरबा हड्डियों और जानवरों के संयोजी ऊतकों को उबालकर बनाया जाता है।

हड्डी के शोरबा में पाया जाने वाला जिलेटिन अमीनो एसिड ग्लूटामाइन और ग्लाइसिन से निकलता है।

ये अमीनो आपके पाचन तंत्र में तरल पदार्थ को बांध सकते हैं और भोजन को आसानी से (46) पास करने में मदद करते हैं।

ग्लूटामाइन आपकी आंतों की दीवार के कामकाज की सुरक्षा करता है। यह भी लीची आंत, साथ ही अन्य सूजन आंत्र रोगों (46, 47) के रूप में जाना जाता पाचन की स्थिति में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

सारांश हड्डी के शोरबा में पाया जाने वाला जिलेटिन पाचन में सुधार और आपकी आंतों की दीवार की रक्षा करने में मदद कर सकता है। यह टपका हुआ आंत और अन्य सूजन आंत्र रोगों में सुधार करने में उपयोगी हो सकता है।

19. पुदीना

पुदीना, जीनस का हिस्सा मेंथा, दुनिया भर में आमतौर पर बढ़ता है।

पेपरमिंट तेल पेपरमिंट के पत्तों में पाए जाने वाले आवश्यक तेलों से बनाया जाता है और पाचन समस्याओं में सुधार के लिए दिखाया गया है।

तेल में मेन्थॉल नामक एक यौगिक होता है, जो IBS के लक्षणों को कम कर सकता है, जिसमें सूजन, पेट की परेशानी और आंत्र आंदोलन के मुद्दे (48, 49) शामिल हैं।

तेल आपके पाचन तंत्र की मांसपेशियों पर आराम प्रभाव डालता है, जिससे पाचन में सुधार हो सकता है (49, 50)।

पेपरमिंट ऑयल आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति को तेज करके अपच को कम कर सकता है।

सारांश पाचन में सुधार के लिए पुदीना दिखाया गया है। यह IBS के लक्षणों को कम कर सकता है और आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को अधिक तेज़ी से धकेल सकता है।

तल - रेखा

पाचन संबंधी समस्याएं चुनौतीपूर्ण हो सकती हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ असहज लक्षणों को कम करने में मददगार हो सकते हैं।

शोध आपके आहार में प्रोबायोटिक्स को बढ़ाने के लिए किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही, किमची और टेम्पेह खाने का समर्थन करता है, जिससे पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि साबुत अनाज, गहरे हरे रंग की सब्जियां और चिया बीज भी आपके सिस्टम में भोजन को आसानी से या जल्दी से स्थानांतरित करके पाचन में भूमिका निभाते हैं।

यदि आप अपनी पाचन समस्याओं से राहत चाहते हैं, तो इन 19 खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें।