पुरुषों के लिए 7 शीर्ष छाती व्यायाम

विषय

• अवलोकन
• शुरू करना
• 1. बारबेल बेंच प्रेस
• 2. पीक डेक
• 3. बेंट फॉरवर्ड केबल क्रॉसओवर
• 4. चेस्ट प्रेस
• 5. झुकी हुई डंबल मक्खियाँ
• 6. डिप्स
• 7. पुशअप्स

अवलोकन

व्यायाम जो आपकी छाती को परिभाषित करते हैं और मूर्तिकला करते हैं, आपको समुद्र तट या जिम में अपना सर्वश्रेष्ठ देखने में मदद करते हैं। वे विभिन्न प्रकार के दैनिक कार्यों को करने में आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे कि वस्तुओं को उठाना या धक्का देना। इन सबसे ऊपर, जब आप अपने रूप और शक्ति में सुधार करते हैं, तो आप अपना मूड भी उठा लेते हैं।

छाती से बाहर काम करने का मतलब है, पेक्टोरल मांसपेशियों को बाहर निकालना, जिसे "पेक्स" के रूप में जाना जाता है। जबकि पीक छाती में सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, वास्तव में कई छोटी मांसपेशियां होती हैं जो छाती के किनारों पर लेटिसिमस डोरसी मांसपेशियों (या "लेट्स") और कंधे के चारों ओर ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों सहित पेक्टोरल मांसपेशियों का समर्थन करती हैं।

अपने संपूर्ण दैनिक आंदोलन को समर्थन देने में आपकी ताकत और आकार बनाने के लिए कुछ शीर्ष अभ्यासों पर एक नज़र।

शुरू करना

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप छाती की सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, अपनी छाती की दिनचर्या में गति का मिश्रण शामिल करें:

• फ्लैट या इन्क्लाइन बेंच, डंबल्स, या बार, या सीड मशीन चेस्ट प्रेस का उपयोग करके दबाएं।
• समानांतर सलाखों, फर्श, या बेंच का उपयोग करके लिफ्ट करें।
• केबल फ्लाई बेंच, डम्बल, या केबल क्रॉसओवर का उपयोग कर खींचो।

यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म के साथ एक अच्छे कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, एक ट्रेनर से मिलें। चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए कम वजन के साथ शुरू करने पर विचार करें। आपको बहुत अधिक तनाव के बिना वजन उठाने में सक्षम होना चाहिए। याद रखें, आप हमेशा वजन में ऊपर जा सकते हैं यदि व्यायाम बहुत आसान लगता है।

आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि और सेट की संख्या आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है:

आकार बढ़ाने के लिए, नए या मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट या अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए 1-12 प्रतिनिधि के 3-6 सेट का प्रयास करें, जो आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम के उच्च अंत में है। अधिक प्रतिनिधि के साथ 1-2 मिनट और उच्च वजन, कम प्रतिनिधि सेट के लिए 3 मिनट तक आराम करें।

ताकत बढ़ाने के लिए, नए या मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट या अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए 1-8 प्रतिनिधि के 2-6 सेट की कोशिश करें, जो आपके अधिकतम वजन के 60-80 प्रतिशत के आधार पर आपके अनुभव। अधिक प्रतिनिधि के साथ 1-2 मिनट और उच्च वजन, कम प्रतिनिधि सेट के लिए 3 मिनट तक आराम करें।

1. बारबेल बेंच प्रेस

उपकरण की जरूरत: बारबेल

1. अपने आप को बेंच पर अपने पैरों के साथ जमीन पर और अपने पीठ के फ्लैट पर रखें (बार सीधे आपकी आंखों के ऊपर होना चाहिए, और आपके सिर, कंधे, और नितंब बेंच पर होना चाहिए)।
2. बारबेल को हथेलियों के साथ पकड़ें और अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटें। यदि आवश्यक हो तो एक स्पॉट्टर की मदद से बार को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
3. अपनी कोहनी और कलाई को सीधा रखते हुए अपनी ठोड़ी या ऊपरी छाती पर पट्टी रखें।
4. जब तक यह आपकी कांख के नीचे आपकी छाती को नहीं छूता है तब तक धीरे-धीरे सांस को अंदर और नीचे खींचें। जैसे ही आप कम करते हैं, अपनी कोहनी को थोड़ा बाहर भड़काएं।
5. अगला, अपनी कलाई को सीधा और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, बार को ऊपर उठाएं और दबाएं।

2. पीक डेक

अतिरिक्त वजन जोड़ने के आग्रह का विरोध करें। ऐसा करने से आपकी चोट का खतरा बढ़ सकता है। यदि आपके कंधे में चोट लगी है तो यह अभ्यास आपके लिए नहीं है। यहाँ कदम हैं:

1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कम से कम कंधे-चौड़ाई अलग।
2. सीट के खिलाफ मजबूती से अपनी पीठ के साथ, अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुंच जाते (आपकी कोहनी का कोण 75 और 90 के बीच होना चाहिए)। मशीन के पंखों पर अपनी कोहनी को पैड के केंद्र पर रखें।
3. चिकनी और धीमी गति से, पंखों को एक साथ धक्का दें, स्पर्श करने से ठीक पहले रुकें।
4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में उलट।

3. बेंट फॉरवर्ड केबल क्रॉसओवर

आवश्यक उपकरण: उच्च चरखी मशीन

1. इस अभ्यास को अपने पैरों के साथ या तो कूल्हे की चौड़ाई के साथ या दूसरे के सामने एक के साथ शुरू करें जैसे कि आप चल रहे हैं।
2. अपनी बाहों के साथ चरखी के हैंडल को सीधा और अंदर की ओर पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कंधों से नीचे हैं और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई है।
3. अपने आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित करें - कोई मरोड़ते नहीं - जैसे कि आप अपने हाथों को एक साथ लाते हैं और अपनी बाहों को बढ़ाते हैं। एक व्यापक चाप और अधिक प्रतिरोध के लिए, अपनी बाहों को पहले नीचे और फिर एक-दूसरे की ओर एक दूसरे के ऊपर से पार करने के लिए ले जाएं।
4. अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। अपनी भुजाओं को कंधों से पीछे न जाने दें।

4. चेस्ट प्रेस

1. छाती प्रेस बेंच को समायोजित करें ताकि आप घुटनों के बल झुकें और फर्श पर अपने पैर रखें।
2. हैंडल पकड़ें, और जब तक आपकी बाहें सीधी न हों, तब तक उन्हें बाहर निकालें। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़कर रखें।
3. जब आप साँस लेते हैं, तो वज़न को धीरे-धीरे और नियंत्रण से अपनी ओर खींचें, बिना वज़न को छूने के।

5. झुकी हुई डंबल मक्खियाँ

आवश्यक उपकरण: डम्बल का सेट

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो और फर्श पर एक बेंच, पैरों पर दृढ़ता से झूठ बोलें।
2. अपने कंधों, पीठ, सिर और नितंबों को बेंच पर दबाएँ। अपनी छाती के पास डम्बल को रखें और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें। अपनी कलाई सीधी रखें।
3. साँस छोड़ते, अपने पेट में खींचो, और धीरे-धीरे डंबल को सीधे अपनी छाती के ऊपर दबाएं। आपकी बाहें कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। अपनी कोहनी को सीधा रखें लेकिन लॉक नहीं।
4. जब तक वे आपकी छाती के साथ समतल न हों, तब तक डंबल को धीरे-धीरे एक चौड़े चाप में रखें। डम्बल को समानांतर रखें।
5. "फ्लाई" एक ही कोमल चाप में छत की ओर डम्बल।

6. डिप्स

1. समानांतर डिप बार को मजबूती से पकड़ें और अपने शरीर को उठाएं।
2. अपनी कोहनी को सीधा रखें, आपका सिर आपकी सूंड के अनुरूप हो, और आपकी कलाई आपके अग्रभाग के अनुरूप हो।
3. अपने शरीर के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे के पार लाएं, और अपने पेट में खींचें।
4. साँस छोड़ते, और अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कोहनी मोड़। अपनी कोहनियों को अपने पास रखें। झुकाव या झूलने से बचने के लिए आपके पैर सीधे आपके शरीर के नीचे होने चाहिए।
5. अपने आप को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण पर न हो और आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों। अपनी कलाई सीधी रखें।
6. रोकें, और फिर अपनी कोहनी को सीधा करें, अपने हाथों से सलाखों में धकेलें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने शरीर को लंबवत रखें और आपकी कलाई सीधी रहे।

नोट: यदि आपके पास इस अनसोल्ड को करने में कठिन समय है, तो यह देखने के लिए देखें कि क्या आपके जिम में एक मशीन है जो असिस्टेड डिप्स है।

7. पुशअप्स

घर पर कोई उपकरण नहीं और जिम जाने का कोई समय नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। साधारण पुशअप 61 प्रतिशत छाती की मांसपेशियों की सक्रियता प्रदान करता है। बेंच प्रेस की तुलना में यह काफी कम है, लेकिन पुशअप्स सुविधा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लाभों को तीन गुना करते हैं: वे आपकी छाती, बाहों और कंधों को मजबूत करते हैं।

अपने फॉर्म पर पूरा ध्यान देकर अपने पुशअप से सबसे अधिक लाभ उठाएं।

1. अपने एब्डोमिनल्स को कस लें, अपनी रीढ़ के साथ संरेखण में अपनी गर्दन को सपाट रखें, और अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें।
2. अपने हाथों से सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने आप को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ कम करें।
3. अंत में, दबाएं।

एकमात्र उपकरण जो आपको चाहिए, वह दर्पण है, जहां आप अपने नए टोंड छाती की प्रशंसा कर सकते हैं!