6 चीजें एक रन कोच आपको मैराथन प्रशिक्षण के बारे में सिखा सकता है

विषय

• पहाड़ियाँ वास्तव में मायने रखती हैं
• अपने स्पीड वर्क को न छोड़ें
• तदनुसार यात्रा की योजना बनाएं
• ठीक होने के लिए समय निकालें और अपना दर्द सुनें
• आपको अपने लंबे रन बनाने की जरूरत है
• दूसरे लोगों के साथ दौड़ने से सब कुछ आसान हो जाता है
• के लिए समीक्षा करें

बोस्टन में पले-बढ़े, मैंने हमेशा बोस्टन मैराथन दौड़ने का सपना देखा है। इसलिए जब मुझे एडिडास के साथ प्रतिष्ठित दौड़ को चलाने का एक अद्भुत अवसर मिला, तो मुझे पता था कि मैं इसे सही करना चाहता हूं। आखिरी चीज जो मैं चाहता था वह था जल जाना, तैयार न होना, या (बदतर) घायल हो जाना। (पीएस यहाँ बोस्टन मैराथन के लिए बुक करने के लिए सबसे अच्छे होटल हैं।)

मैं अमांडा नर्स, एक बोस्टन-आधारित रन कोच और खुद कुलीन धावक (उसका मैराथन समय 2:40 है!) की ओर मुड़ा, जिसने मुझे सिखाया कि किसी को योग्य होना (जो आपकी दौड़ की पृष्ठभूमि, पिछली चोटों, प्रशिक्षण लक्ष्यों और काम को जानता है- जीवन अनुसूची) प्रशिक्षण को बहुत आसान बनाते हैं।

अपने क्षेत्र में या दूर से एक योग्य रन कोच ढूंढना आपके विचार से आसान है। आप रोड रनर्स क्लब ऑफ अमेरिका साइट के माध्यम से किसी को खोज सकते हैं या स्थानीय विशेष चल रही दुकान में रुक सकते हैं (कई के पास अपने स्वयं के कोच हैं)। रन S.M.A.R.T. प्रोजेक्ट धावकों को कोचों से डिजिटल रूप से भी जोड़ता है। आम तौर पर, एक कोच आपके साथ-साथ आपके लक्ष्यों के साथ आपके चल रहे इतिहास के माध्यम से जाएगा, आपके लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करेगा (और जैसे ही आप इसे बदल देंगे), और नियमित रूप से आपके साथ चेक-इन करें (या तो व्यक्तिगत रूप से समूह के माध्यम से या आप कैसे कर रहे हैं, यह देखने के लिए आमने-सामने या फोन या ईमेल द्वारा)। यदि आप सड़क पर धक्कों से टकराते हैं, तो वे आमतौर पर समाधान और रणनीतियों के माध्यम से बात करने के लिए उपलब्ध होते हैं। (यह भी देखें: मैराथन दौड़ते समय आपके 26 विचार)

कुछ अन्य सबक जो मैंने सीखे:

पहाड़ियाँ वास्तव में मायने रखती हैं

जबकि आप उन्हें डरा सकते हैं (या उन्हें छोड़ सकते हैं, या नहीं जानते कि उन्हें कहां ढूंढना है), पहाड़ियों को चलाने से आपके कसरत की तीव्रता बढ़ जाती है, एरोबिक (धीरज) और एनारोबिक (गति और उच्च तीव्रता) क्षमता दोनों में वृद्धि होती है, नर्स बताती है। "एक पहाड़ी पर चढ़ने के लिए आवश्यक घुटने को उठाना और लेग ड्राइव आपके दौड़ने के रूप में सुधार कर सकता है और दौड़ते समय शक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यक मजबूत मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।"

लेकिन यह सब हफिंग और पफिंग के बारे में नहीं है यूपी. "हिल रनिंग का एक बड़ा हिस्सा डाउनहिल घटक है," नर्स कहती हैं। बोस्टन मैराथन को ही लें-कई लोग सोचते हैं कि 'हार्टब्रेक हिल', न्यूटन में चढ़ाई का आधा मील का हिस्सा, सबसे कठिन हिस्सा है। "यह इतना कठिन लगता है इसका कारण यह है कि जब यह दौड़ के दौरान गिरता है (मील 20 पर, जब आपके पैर बहुत थके हुए होते हैं), और क्योंकि दौड़ का पहला भाग अनिवार्य रूप से डाउनहिल होता है, जिससे आपके क्वाड्स पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है। अपने पैरों को तेजी से थका रहा है, अगर पाठ्यक्रम सपाट था।"

सबक सीखा: नर्स बताती हैं कि चढ़ाई और ढलान दोनों को प्रशिक्षित करके, आपका शरीर काम के बोझ के लिए अभ्यस्त हो जाता है और दौड़ के दिन उनसे निपटने के लिए मजबूत और अधिक तैयार हो जाएगा। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके आस-पास सबसे अच्छी चलने वाली पहाड़ियाँ कहाँ हैं, तो द नवंबर प्रोजेक्ट जैसे समूहों पर विचार करें, जो अक्सर कसरत या स्थानीय रन की दुकानों के लिए शहरों में पहाड़ी स्थानों का उपयोग करता है, जहाँ चलने वाले समूह संभवतः मार्गों को साझा करने के लिए जल्दी होंगे।

अपने स्पीड वर्क को न छोड़ें

नर्स का कहना है कि साप्ताहिक अंतराल प्रशिक्षण या टेम्पो रन में मिलाकर आपके शरीर में ऑक्सीजन की प्रक्रिया में सुधार होता है, जिससे आपको तेजी से और अधिक आर्थिक रूप से चलाने में मदद मिलती है। उन्हें "गुणवत्ता" के रूप में सोचें (मात्रा से अधिक)। "ये स्पीड वर्कआउट लंबे नहीं हैं, लेकिन वे उतने ही चुनौतीपूर्ण हैं क्योंकि आप कम समय में अधिक मेहनत कर रहे हैं।"

सबक सीखा: मेरी प्रशिक्षण योजना पर, नर्स ने मेरे लिए अलग-अलग चरणों को सूचीबद्ध किया-धीरज से स्प्रिंट तक। गति कसरत के विभिन्न हिस्सों के दौरान एक विशेष गति (आपके लक्ष्यों के आधार पर सभी की अलग-अलग होगी) के साथ चिपके रहना महत्वपूर्ण है। वार्म अप करने के लिए पांच मिनट के आसान जॉगिंग के साथ शुरू करें, फिर एक मिनट के लिए तेजी से वैकल्पिक रूप से एक मिनट के लिए 10 बार (या कुल 20 मिनट के लिए) धीमी गति से चलें। पांच मिनट की रिकवरी जॉग के साथ समाप्त करें या ठंडा होने के लिए टहलें।

तदनुसार यात्रा की योजना बनाएं

जब आप एक बड़ी दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो आपको यात्रा से संबंधित कुछ बाधाओं का सामना करना पड़ सकता है। मेरे लिए, इसका मतलब मेरे प्रशिक्षण के अंत में एस्पेन (लगभग 8,000 फीट की ऊंचाई) में पांच दिन दूर था और साथ ही कैलिफोर्निया की एक सप्ताह की लंबी यात्रा थी।

नर्स का कहना है कि ऊंचाई पर, आपका प्रशिक्षण रन थोड़ा धीमा होगा। चूंकि अधिक ऊंचाई वाले वातावरण में होने से आपकी मांसपेशियों को मिलने वाली ऑक्सीजन की मात्रा कम हो जाती है (और आपको सांस लेने में मुश्किल हो सकती है), आपके मील का समय आमतौर पर 15 से 30 सेकंड तक कम हो जाता है। (यह साइट आपकी ऊंचाई के आधार पर आपके समय को निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकती है।) "उन धावकों के लिए जो यात्रा कर रहे हैं और केवल उच्च ऊंचाई पर अपना प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है, बस अपने शरीर पर अतिरिक्त तनाव के बारे में जागरूक रहें और डॉन ' इसे ज़्यादा मत करो।"

सबक सीखा: अपनी यात्रा के आसपास "डाउन वीक" (कम माइलेज वाले सप्ताह) की योजना बनाएं। नर्स कहती हैं, "हर तीन से पांच सप्ताह में एक सप्ताह कम करना फायदेमंद होता है, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है।" "इस सप्ताह के दौरान, कई मैराथनर्स अपनी लंबी-लंबी लंबाई पर वापस आ जाते हैं और आम तौर पर अपने कुल साप्ताहिक लाभ को प्रशिक्षण चक्र में अब तक के अपने उच्चतम लाभ के 25 से 50 प्रतिशत तक कम कर देते हैं।" वह कहती हैं कि यह आपको अधिक तरोताजा महसूस करने और प्रशिक्षण के अपने अगले बड़े सप्ताह से निपटने के लिए तैयार होने में मदद करेगा, वह कहती हैं।

ठीक होने के लिए समय निकालें और अपना दर्द सुनें

मेरे प्रशिक्षण की शुरुआत के कुछ हफ्तों में, मेरे बछड़े में एक गाँठ काम करने लगी। "अपने शरीर को नहीं सुनना सबसे बड़ी गलती है जो धावक करते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो अपनी पहली मैराथन या दौड़ के लिए प्रशिक्षण देते हैं," नर्स कहते हैं। समस्या यह है कि, छोटे-छोटे दर्दों से (अपनी प्रशिक्षण योजना में पिछड़ने के डर से) चलने से बड़ी चोटें लग सकती हैं जो आपको बाद में और भी पीछे कर देंगी।

सौभाग्य से, नर्स की मदद से, मैं एक कायरोप्रैक्टिक नियुक्ति करने में सक्षम था (उसके पति, बोस्टन एथलेटिक एसोसिएशन के आधिकारिक हाड वैद्य भी वेलनेस इन मोशन के मालिक हैं, एक स्पोर्ट्स कायरोप्रैक्टिक फर्म जहां वह रेग पर कुलीन और मनोरंजक धावकों का इलाज करता है)। एक नरम-ऊतक उपचार के बाद जिसने मेरे पैर में कुछ निशान ऊतक को तोड़ने में मदद की और आधे में एक लंबे समय को काटने में मदद की, मैं फुटपाथ पर वापस आ गया था।

सबक सीखा: यदि आप कुछ नोटिस करते हैं, चाहे वह आपका आईटी बैंड हो या आपके पैर का निचला भाग, जो बिल्कुल सही नहीं लगता है, तो तुरंत उससे निपटें, नर्स कहती हैं। "कसरत को याद करना और इसका इलाज करना या उस पर ट्रेन से आराम करना और इसे बदतर बनाना बेहतर है।" इससे भी बेहतर: वह कहती हैं कि महीने में एक बार पूर्व-अनुसूचित मालिश करें और बर्फ या एप्सम नमक स्नान करें, वसूली में सहायता और सूजन को कम करने के लिए, लंबे समय तक चलने वाली दिनचर्या, वह कहती हैं। रिकवरी के अन्य रूप-कपिंग, फोम रोलिंग, आइस बाथ, स्ट्रेचिंग-ऑल एड रिकवरी टाइम भी।

आपको अपने लंबे रन बनाने की जरूरत है

यहां तक ​​​​कि अगर आपने कुछ घूंट पानी (दोषी) के साथ हाफ-मैराथन चलाया है, तो उचित पोषण और जलयोजन महत्वपूर्ण साबित होता है क्योंकि आप अपना माइलेज बढ़ाते हैं। आपके शरीर में केवल इतनी ही ऊर्जा है-और अंत में, यह समाप्त हो जाता है। लेकिन कोई भी पुराना खाना या पेय उसे नहीं काटेगा। नर्स कहती हैं, "जब मुझे अपनी पहली मैराथन के लिए प्रशिक्षण दिया गया था, तो मुझे अपने लंबे रनों के दौरान अपने रेस डे फ्यूल को आज़माने के लिए कुछ बेहतरीन सलाह दी गई थी।"

सबक सीखा: पता लगाएं कि किसके लिए सबसे अच्छा काम करता है आपका शरीर (कुछ पोषण, उदाहरण के लिए, कुछ लोगों के लिए पेट की समस्या पैदा कर सकता है)। पाठ्यक्रम के किनारे गेटोरेड का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं? पता करें कि वे किस प्रकार का उपयोग करते हैं (बोस्टन में यह गेटोरेड एंड्योरेंस फॉर्मूला है) और अपने लिए कुछ अभ्यास करने का आदेश दें।

दूसरे लोगों के साथ दौड़ने से सब कुछ आसान हो जाता है

मुझे सोलो जॉग्स बहुत पसंद हैं। लेकिन लंबे रन हो सकते हैं सचमुच लंबे समय तक पॉडकास्ट, संगीत की अंतहीन आपूर्ति, या ईयरबड्स के माध्यम से फोन कॉल के साथ। "मेरे कोच अपने प्रशिक्षकों को अन्य धावकों से जोड़ने में अद्भुत हैं," नर्स कहती हैं। "तो अगर मुझे एक कठिन गति कसरत करनी है, तो वह मेरे कसरत को दूसरों के साथ समन्वयित करता है, जिससे यह बहुत आसान हो जाता है।"

सबक सीखा: लोकल रनिंग स्टोर्स (हार्टब्रेक हिल रनिंग कंपनी, बोस्टन में यहां शनिवार को चलती है, जिनमें से कुछ बोस्टन मैराथन रूट के साथ हैं), वर्कआउट स्टूडियो, या एथलेटिक रिटेल शॉप्स अक्सर ग्रुप रन की मेजबानी करते हैं, जहां आपको समान विचारधारा वाले लोग मिलेंगे जो शायद हैं आप जैसे हैं किसी चीज़ के लिए प्रशिक्षण। "मैंने इस तरह धावकों के साथ बहुत अच्छी दोस्ती की है," नर्स कहती हैं।

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