आलू के 7 स्वास्थ्य और पोषण लाभ

विषय

• 1. पोषक तत्वों के साथ पैक
• 2. एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
• 3. ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार कर सकता है
• 4. पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
• 5. स्वाभाविक रूप से लस मुक्त
• 6. अविश्वसनीय रूप से भरना
• 7. अत्यधिक बहुमुखी
• आलू को कैसे छीलें
• तल - रेखा

कई घरों में आलू एक बहुमुखी जड़ वाली सब्जी और मुख्य भोजन है।

वे एक भूमिगत कंद हैं जो की जड़ों पर उगते हैं सोलनम ट्यूबरोसम पौधा(1).

आलू अपेक्षाकृत सस्ते होते हैं, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों के साथ विकसित और पैक करने में आसान होते हैं।

यहाँ आलू के 7 स्वास्थ्य और पोषण लाभ दिए गए हैं।

1. पोषक तत्वों के साथ पैक

आलू कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

एक मध्यम बेक्ड आलू (6.1 औंस या 173 ग्राम), त्वचा सहित, प्रदान करता है (2):

• कैलोरी: 161
• मोटी: 0.2 ग्राम
• प्रोटीन: 4.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 36.6 ग्राम
• फाइबर: 3.8 ग्राम
• विटामिन सी: RDI का 28%
• विटामिन बी 6: आरडीआई का 27%
• पोटैशियम: RDI का 26%
• मैंगनीज: आरडीआई का 19%
• मैगनीशियम: RDI का 12%
• फास्फोरस: RDI का 12%
• नियासिन: RDI का 12%
• फोलेट: RDI का 12%

आलू की पौष्टिक सामग्री विविधता के आधार पर भिन्न हो सकती है और उन्हें कैसे तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए, आलू को तलने से उन्हें पकाने से अधिक कैलोरी और वसा मिलती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आलू की त्वचा में विटामिन और खनिजों की एक बड़ी मात्रा होती है। छीलने वाले आलू उनकी पोषण सामग्री (1, 3) को काफी कम कर सकते हैं।

सारांश आलू को विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है, हालांकि विविधता और तैयारी विधि पोषण सामग्री को प्रभावित कर सकती है।

2. एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

आलू फ्लेवोनोइड्स, कैरोटेनॉइड्स और फेनोलिक एसिड (4) जैसे यौगिकों में समृद्ध हैं।

ये यौगिक मुक्त कणों के रूप में जाने वाले संभावित हानिकारक अणुओं को बेअसर करके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। जब मुक्त कण जमा होते हैं, तो वे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (5) जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ा सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि आलू में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट यकृत और बृहदान्त्र कैंसर कोशिकाओं (6) के विकास को दबा सकते हैं।

अध्ययन में यह भी पाया गया है कि बैंगनी आलू जैसे रंगीन आलू में सफेद आलू की तुलना में तीन से चार गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट हो सकते हैं। यह उन्हें मुक्त कणों (7, 8) को बेअसर करने में संभावित रूप से अधिक प्रभावी बनाता है।

हालाँकि, इसका अधिकांश प्रमाण टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से है। किसी भी स्वास्थ्य सिफारिश करने से पहले अधिक मानव-आधारित अनुसंधान आवश्यक है।

सारांश आलू एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। हालांकि, किसी भी सिफारिश को करने से पहले अधिक मानव-आधारित अनुसंधान की आवश्यकता होती है।

3. ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार कर सकता है

आलू में एक विशेष प्रकार का स्टार्च होता है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में जाना जाता है।

यह स्टार्च टूट कर पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। इसके बजाय, यह बड़ी आंत में पहुंचता है जहां यह आपकी आंत (9) में फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए पोषक तत्वों का स्रोत बन जाता है।

अनुसंधान ने इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ा है, जो बदले में, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है।

एक पशु अध्ययन में, चूहों ने प्रतिरोधी स्टार्च खिलाया इंसुलिन प्रतिरोध कम हो गया। इसका मतलब है कि उनके शरीर में रक्त से अतिरिक्त चीनी को हटाने में अधिक कुशल थे (10)।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोधी स्टार्च वाले भोजन का सेवन भोजन (11) के बाद अतिरिक्त रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से हटाने में मदद करता है।

एक अन्य अध्ययन में, दस लोगों को चार सप्ताह की अवधि में रोजाना 30 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च खिलाया गया। वैज्ञानिकों ने पाया कि प्रतिरोधी स्टार्च ने इंसुलिन प्रतिरोध को 33% (12) कम कर दिया।

दिलचस्प बात यह है कि आप आलू की प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री भी बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उबले हुए आलू को रात भर फ्रिज में रखें और उन्हें ठंडा (13) सेवन करें।

सारांश आलू में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है। बदले में, यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है।

4. पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

आलू में प्रतिरोधी स्टार्च भी पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

जब प्रतिरोधी स्टार्च बड़ी आंत में पहुंचता है, तो यह फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन बन जाता है। ये बैक्टीरिया इसे पचाते हैं और इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (14) में बदल देते हैं।

आलू से प्रतिरोधी स्टार्च ज्यादातर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड ब्यूटिरेट में परिवर्तित हो जाता है - आंत बैक्टीरिया (15, 16) के लिए पसंदीदा खाद्य स्रोत।

अध्ययनों से पता चला है कि butyrate बृहदान्त्र में सूजन को कम कर सकता है, बृहदान्त्र के बचाव को मजबूत कर सकता है और कोलोरेक्टल कैंसर (17) के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अलावा, butyrate सूजन आंत्र विकार, जैसे क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस और डायवर्टीकुलिटिस (18) के साथ रोगियों की सहायता कर सकता है।

उस ने कहा, ब्यूटिरेट के आसपास के अधिकांश सबूत टेस्ट-ट्यूब या जानवरों के अध्ययन से हैं। सिफारिशें करने से पहले अधिक मानव-आधारित अनुसंधान आवश्यक है।

सारांश आलू में प्रतिरोधी स्टार्च फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के लिए पोषण का एक स्रोत है। वे इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड ब्यूटिरेट में परिवर्तित करते हैं, जो बृहदान्त्र में सूजन को कम करने, बृहदान्त्र की सुरक्षा में सुधार और कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

5. स्वाभाविक रूप से लस मुक्त

लस मुक्त आहार दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है। इसमें लस को खत्म करना शामिल है, जो कि अनाज में पाए जाने वाले प्रोटीन का एक परिवार है जैसे कि मसालेदार, गेहूं, जौ और राई।

ज्यादातर लोग ग्लूटेन के सेवन से प्रतिकूल लक्षणों का अनुभव नहीं करते हैं।

हालांकि, सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले लोग ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय गंभीर असुविधा का अनुभव कर सकते हैं। लक्षणों में तेज पेट दर्द, दस्त, कब्ज, सूजन और त्वचा पर चकत्ते शामिल हैं, बस कुछ ही नाम रखने के लिए (19, 20)।

यदि आप एक लस मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में आलू को शामिल करने पर विचार करना चाहिए। वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, जिसका अर्थ है कि वे असुविधाजनक लक्षणों को ट्रिगर नहीं करते हैं।

जबकि आलू लस मुक्त हैं, कई आम आलू व्यंजनों नहीं हैं। कुछ आलू के व्यंजन जिनमें ग्लूटेन होता है, उनमें कुछ अऊ ग्रेटिन रेसिपी और आलू ब्रेड शामिल हैं।

यदि आपको सीलिएक रोग या एक गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता है, तो आलू पकवान खाने से पहले सामग्री की पूरी सूची को पढ़ना सुनिश्चित करें।

सारांश आलू स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, जो उन्हें सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन विकल्प बनाता है।

6. अविश्वसनीय रूप से भरना

पोषक होने के अलावा, आलू भी अविश्वसनीय रूप से भर रहे हैं।

एक अध्ययन में, 11 लोगों को 38 आम खाद्य पदार्थ खिलाए गए थे और खाद्य पदार्थों को रेट करने के लिए कहा गया था कि वे कैसे भरें। आलू को उन सभी की सर्वोच्च परिपूर्णता रेटिंग प्राप्त हुई।

वास्तव में, आलू को क्रोइसैन से सात गुना अधिक भरने के रूप में रेट किया गया था, जिसे कम से कम भरने वाले खाद्य पदार्थ (21) के रूप में रैंक किया गया था।

खाद्य पदार्थ जो भर रहे हैं, वे आपको नियंत्रित करने या वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे भूख दर्द (22) को रोकते हैं।

कुछ सबूत बताते हैं कि एक निश्चित आलू प्रोटीन, जिसे आलू प्रोटीनेज़ इनहिबिटर 2 (पीआई 2) के रूप में जाना जाता है, भूख पर अंकुश लगा सकता है। यह प्रोटीन कोलेलिस्टोकिनिन (CCK) की रिहाई को बढ़ाने के लिए प्रकट होता है, एक हार्मोन जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देता है (23)।

सारांश अध्ययनों से पता चला है कि आलू सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों में से हैं। वे पूर्णता हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जैसे कि कोलेसीस्टोकिनिन (CCK)।

7. अत्यधिक बहुमुखी

न केवल आलू स्वस्थ हैं, बल्कि वे स्वादिष्ट और बहुमुखी भी हैं।

आलू को कई तरह से तैयार किया जा सकता है, जिसमें उबला हुआ, बेक किया हुआ और स्टीम्ड भी शामिल है। हालांकि, अगर आप बहुत अधिक तेल का उपयोग करते हैं, तो आलू को भूनना उनकी कैलोरी सामग्री को नाटकीय रूप से बढ़ा सकता है।

इसके बजाय, आलू के टुकड़े करने की कोशिश करें और फिर उन्हें ओवन में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की हल्की बूंदाबांदी और मेंहदी के छिड़काव के साथ भूनें।

सुनिश्चित करें कि आलू की त्वचा को न हटाएं, क्योंकि अधिकांश पोषक तत्व वहां स्थित हैं। यह सुनिश्चित करेगा कि आपको आलू से अधिकतम पोषक तत्व प्राप्त हों।

सारांश आलू स्वादिष्ट, बहुमुखी और आपके आहार में जोड़ने में आसान है। उन्हें उबालने, बेक करने या भाप देने की कोशिश करें और त्वचा के साथ उनका सेवन करें।

आलू को कैसे छीलें

तल - रेखा

आलू विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, जो उन्हें बहुत स्वस्थ बनाते हैं।

अध्ययनों ने आलू और उनके पोषक तत्वों को कई तरह के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, हृदय रोग के जोखिम को कम करना और उच्च प्रतिरक्षा शामिल है। वे पाचन स्वास्थ्य में सुधार और उम्र बढ़ने के संकेत का सामना कर सकते हैं।

आलू भी काफी भरने वाले होते हैं, जिसका मतलब है कि वे भूख की पीड़ा और क्रेविंग को रोकने के लिए वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

कुल मिलाकर, आलू मॉडरेशन में आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त भी हैं, जिसका अर्थ है कि वे लगभग सभी द्वारा आनंद लिया जा सकता है।