10 तरीके ब्रसेल्स स्प्राउट्स आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं

विषय

• 1. पोषक तत्वों में उच्च
• 2. एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध
• 3. कैंसर से बचाव में मदद मिल सकती है
• 4. फाइबर में उच्च
• 5. विटामिन K से भरपूर
• 6. स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है
• 7. ALA ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है
• 8. सूजन को कम कर सकता है
• 9. विटामिन सी में उच्च
• 10. अपने आहार में जोड़ना आसान
• तल - रेखा

ब्रसेल्स स्प्राउट्स के एक सदस्य हैं Brassicaceae सब्जियों और करी, फूलगोभी और सरसों के साग से संबंधित परिवार।

ये क्रूसिफायर सब्जियां मिनी कैबेज से मिलती-जुलती हैं और आमतौर पर पौष्टिक साइड डिश या मुख्य कोर्स बनाने के लिए कटी, साफ और पकाई जाती हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स उच्च स्तर के कई पोषक तत्वों को बढ़ाते हैं और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हुए हैं। यह लेख 10 तरीकों से जांच करता है कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

1. पोषक तत्वों में उच्च

ब्रसेल्स स्प्राउट्स कैलोरी में कम लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च हैं।

पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स (1) के आधे कप (78 ग्राम) में कुछ प्रमुख पोषक तत्व हैं:

• कैलोरी: 28
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• विटामिन K: आरडीआई का 137%
• विटामिन सी: आरडीआई का 81%
• विटामिन ए: RDI का 12%
• फोलेट: RDI का 12%
• मैंगनीज: RDI का 9%

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विशेष रूप से विटामिन के में समृद्ध हैं, जो रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य (2) के लिए आवश्यक है।

वे विटामिन सी में भी उच्च हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद करता है और ऊतक मरम्मत और प्रतिरक्षा समारोह (3) में शामिल है।

क्या अधिक है, उनकी उच्च फाइबर सामग्री नियमितता और आंत स्वास्थ्य (4, 5) का समर्थन करने में मदद करती है।

उपरोक्त पोषक तत्वों के अलावा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में विटामिन बी 6, पोटेशियम, लोहा, थियामिन, मैग्नीशियम और फास्फोरस (1) की थोड़ी मात्रा होती है।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स कैलोरी में कम लेकिन कई पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, खासकर फाइबर, विटामिन के और विटामिन सी।

2. एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध

ब्रसेल्स स्प्राउट्स के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन उनकी प्रभावशाली एंटीऑक्सिडेंट सामग्री बाहर खड़ी है।

एंटीऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं जो आपकी कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं और पुरानी बीमारी के आपके जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि जब प्रतिभागी ब्रसेल्स के लगभग 2 कप (300 ग्राम) प्रतिदिन खाते हैं, तो ऑक्सीडेटिव तनाव से उनकी कोशिकाओं को नुकसान 28% (6) कम हो जाता है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विशेष रूप से काएफेरफेरोल में उच्च होते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो इसके कई स्वास्थ्य-संवर्धन गुणों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि काएफेरफेरोल कैंसर सेल की वृद्धि को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य (7, 8, 9) में सुधार कर सकता है।

फलों और सब्जियों से भरपूर आहार के हिस्से के रूप में ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से आपके शरीर को अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति में मदद मिल सकती है।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स में केम्पफेरोल होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो कैंसर के विकास को कम कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

3. कैंसर से बचाव में मदद मिल सकती है

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं।

इस काम के कई संभावित तरीके हो सकते हैं।

2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स कार्सिनोजेन्स या कैंसर पैदा करने वाले एजेंटों से रक्षा कर सकते हैं और कोशिकाओं (10) को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोक सकते हैं।

एक अन्य छोटे अध्ययन में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से कुछ विषहरण एंजाइमों के स्तर में 15-30% की वृद्धि हुई।

शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि यह प्रभाव संभावित रूप से कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, हालांकि आगे के शोध की आवश्यकता है (11)।

इसके अलावा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर कर सकते हैं। ये ऑक्सीडेटिव तनाव द्वारा निर्मित यौगिक हैं जो कैंसर (12) जैसी बीमारियों में योगदान करते हैं।

संतुलित आहार और स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में ब्रसेल्स स्प्राउट्स को शामिल करने से कैंसर के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश: कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स में पाए जाने वाले यौगिकों से कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

4. फाइबर में उच्च

पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स के सिर्फ आधा कप (78 ग्राम) में 2 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके दैनिक फाइबर की जरूरत का 8% तक पूरा करता है (1)।

फाइबर स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और आपके आहार में इसकी अच्छी मात्रा सहित कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार फाइबर मल की आवृत्ति में वृद्धि और मल को कम करने के लिए मल की स्थिरता को नरम करके कब्ज से राहत दे सकता है (4)।

फाइबर भी आपके आंत (5) में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

बढ़ा हुआ फाइबर सेवन अन्य स्वास्थ्य लाभों के साथ भी जुड़ा हुआ है, जैसे कि हृदय रोग का कम जोखिम और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (13, 14)।

वर्तमान दिशानिर्देश महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देते हैं, जबकि पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 38 ग्राम फाइबर (15) खाना चाहिए।

फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे फाइबर के अन्य अच्छे स्रोतों के साथ, ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से आप आसानी से अपने फाइबर की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स फाइबर में उच्च होते हैं, जो नियमितता को बढ़ावा दे सकते हैं, पाचन स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम कर सकते हैं।

5. विटामिन K से भरपूर

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन के का एक अच्छा स्रोत हैं। वास्तव में, पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सिर्फ आधा कप (78 ग्राम) आपके दैनिक विटामिन K आवश्यकता (1) का 137% प्रदान करता है।

यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह जमावट के लिए आवश्यक है, रक्त के थक्कों का गठन जो रक्तस्राव को रोकते हैं (16)।

विटामिन K भी हड्डी के विकास में एक भूमिका निभा सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद कर सकता है, प्रगतिशील हड्डी हानि (17) की विशेषता वाली स्थिति।

वास्तव में, सात अध्ययनों में से एक की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि विटामिन के की खुराक लेने से हड्डियों की ताकत बढ़ सकती है और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (18) में हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम में कमी आ सकती है।

ध्यान रखें कि रक्त को पतला करने वाली दवा लेने वालों को अपने विटामिन के का सेवन कम करना चाहिए।

लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, विटामिन के का सेवन बढ़ाने से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन के में उच्च होते हैं, रक्त के थक्के और हड्डियों के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

6. स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है

उनकी प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल और स्वास्थ्य लाभ की लंबी सूची के अलावा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में भी मदद कर सकते हैं।

कई अध्ययनों ने क्रूसिफेरस सब्जियों के बढ़ते सेवन को शामिल किया है, जिसमें ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी शामिल हैं, जो मधुमेह (19, 20) के जोखिम को कम करता है।

यह संभावना है क्योंकि ब्रसेल्स स्प्राउट्स फाइबर में उच्च हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है।

फाइबर शरीर के माध्यम से धीरे-धीरे निकलता है और रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है (21)।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में अल्फा-लिपोइक एसिड भी होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो रक्त शर्करा और इंसुलिन (22) पर इसके संभावित प्रभावों के लिए बड़े पैमाने पर शोध किया गया है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपके रक्त में शर्करा को परिवहन करने के लिए जिम्मेदार होता है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखता है।

एक अध्ययन में, डायबिटीज वाले 12 रोगियों को जिन्हें अल्फा-लिपोइक एसिड की खुराक दी गई थी, उन्हें इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हुई।

शोधकर्ताओं ने इसका प्रस्ताव दिया क्योंकि अल्फा-लिपोइक एसिड ने इंसुलिन को कम रक्त शर्करा (23) के लिए अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति दी।

एक अन्यथा स्वस्थ आहार के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स के अपने सेवन को बढ़ाने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं।

7. ALA ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है

जो लोग मछली या समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, उनके लिए पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड खाना एक चुनौती हो सकती है।

पादप खाद्य पदार्थों में केवल अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, एक प्रकार का ओमेगा -3 फैटी एसिड जो मछली और समुद्री भोजन से ओमेगा -3 वसा की तुलना में आपके शरीर में कम प्रभावी रूप से उपयोग किया जाता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर केवल सीमित मात्रा (24) में ओमेगा -3 फैटी एसिड के अधिक सक्रिय रूपों में एएलए को परिवर्तित कर सकता है।

इस कारण से, आपको मछली या समुद्री भोजन से अपने ओमेगा -3 वसा प्राप्त करने की तुलना में अपनी दैनिक ओमेगा -3 आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एएलए ओमेगा -3 फैटी एसिड की अधिक मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे पौधे स्रोतों में से एक हैं, प्रत्येक आधे-कप (78-ग्राम) में 135 मिलीग्राम एएलए के साथ पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स (1) की सेवा है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और सूजन (25, 26, 27) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

हर हफ्ते अपने आहार में ब्रसेल्स स्प्राउट्स की कुछ सर्विंग शामिल करना आपकी ओमेगा -3 फैटी एसिड की जरूरतों को आसानी से पूरा करने में मदद कर सकता है, आधा कप (78 ग्राम) महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का 12% और पुरुषों के लिए 8.5% प्रदान करता है (28) ।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स ALA ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, जो सूजन, इंसुलिन प्रतिरोध, संज्ञानात्मक गिरावट और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं।

8. सूजन को कम कर सकता है

सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है, लेकिन पुरानी सूजन कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग (29) जैसी बीमारियों में योगदान कर सकती है।

कुछ टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस सब्जियों में पाए जाने वाले यौगिकों में विरोधी भड़काऊ गुण (30) होते हैं।

एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि क्रूस की सब्जियों का अधिक सेवन रक्त में भड़काऊ मार्करों के निम्न स्तर (31) से जुड़ा था।

इसके अतिरिक्त, ब्रसेल्स स्प्राउट्स एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद कर सकते हैं जो सूजन (32) पैदा कर सकते हैं।

मल्टीपल टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि ब्रसेल्स स्प्राउट्स में पाए जाने वाले मुख्य एंटीऑक्सिडेंट्स में से एक केएफ़रफेरोल में विशेष रूप से शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण (33, 34, 35) होते हैं।

इन निष्कर्षों के आधार पर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों से भरपूर आहार सूजन को कम कर सकता है और प्रो-इंफ्लेमेटरी बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं और इसमें ऐसे यौगिक होते हैं जो सूजन के निम्न स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

9. विटामिन सी में उच्च

ब्रसेल्स स्प्राउट्स आपके दैनिक विटामिन सी की जरूरत का 81% प्रत्येक आधे-कप (78-ग्राम) पकाया हुआ सेवारत (1) प्रदान करते हैं।

शरीर में ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए विटामिन सी महत्वपूर्ण है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करता है, कोलेजन जैसे प्रोटीन के उत्पादन में शामिल होता है और यहां तक ​​कि प्रतिरक्षा (3, 36) को बढ़ा सकता है।

11,000 से अधिक प्रतिभागियों सहित एक समीक्षा में पाया गया कि विटामिन सी ने आम सर्दी की गंभीरता को कम कर दिया है, इसकी अवधि वयस्कों (37) में औसतन 8% कम हो गई है।

विटामिन सी गैर-हीम लोहे के अवशोषण को भी बढ़ा सकता है, एक प्रकार का लोहा जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिसे आपका शरीर पशु स्रोतों से लोहे के रूप में आसानी से अवशोषित नहीं कर सकता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन के साथ 100 मिलीग्राम विटामिन सी लेने से लोहे का अवशोषण 67% (38) बढ़ गया।

विटामिन सी कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन ब्रसेल्स स्प्राउट्स उपलब्ध सर्वोत्तम सब्जी स्रोतों में से एक हैं (39)।

ब्रसेल्स के केवल एक या दो सर्विंग को अपने आहार में शामिल करना सप्ताह में कुछ बार आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी में उच्च होते हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, लौह अवशोषण, कोलेजन उत्पादन और ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।

10. अपने आहार में जोड़ना आसान

ब्रसेल्स स्प्राउट्स किसी भी आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त बनाते हैं और साइड डिश और एंट्रेस में शामिल करना आसान है।

लोग अक्सर उन्हें भुना हुआ, उबला हुआ, सौतेला या बेक्ड का आनंद लेते हैं।

एक साधारण साइड डिश के लिए, पहले ब्रसेल्स स्प्राउट्स के सिरों को काट लें। स्प्राउट्स को थोड़े से ऑलिव ऑयल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं, और तब तक उन्हें बेकिंग शीट पर भूनें जब तक कि वे खस्ता न हों।

एक स्वादिष्ट और पौष्टिक खाने के लिए ब्रसेल्स स्प्राउट्स को पास्ता, फ्रिटेटस या हलचल-तले हुए व्यंजनों में भी जोड़ा जा सकता है।

सारांश: ब्रसेल्स स्प्राउट्स तैयार करने के लिए सरल हैं और आप विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट साइड डिश और मुख्य पाठ्यक्रमों में उनका आनंद ले सकते हैं।

तल - रेखा

ब्रसेल्स स्प्राउट्स फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जिससे वे आपके आहार में पौष्टिक होते हैं।

वे कैंसर के जोखिम को कम करने, सूजन को कम करने और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने की क्षमता सहित अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के साथ आ सकते हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स को एक संतुलित आहार में शामिल करना, जो फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर है, आपके स्वास्थ्य पर एक बड़ा सकारात्मक प्रभाव डालने की क्षमता रखते हैं।