वजन उठाने के 11 प्रमुख स्वास्थ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• भार उठाने के लाभ
• 1. आप अधिक शारीरिक वसा मशाल करेंगे
• 2. ...और आप विशेष रूप से बेली फैट खो देंगे
• 3. आपकी मांसपेशियां अधिक परिभाषित दिखेंगी
• 4. आप कार्डियो से ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे
• 5. आप अपनी हड्डियों को मजबूत करेंगे
• 6. आप मजबूत हो जाएंगे, Obv
• 7. आप चोट से बचेंगे
• 8. आप एक बेहतर धावक बनेंगे
• 9. आप अपना लचीलापन बढ़ाएंगे
• 10. आप दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे
• 11. आप सशक्त महसूस करेंगे
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कार्डियो के लिए कोई अनादर नहीं, लेकिन अगर आप वसा को विस्फोट करना चाहते हैं, आकार में आना चाहते हैं, और अपने रास्ते में आने वाली हर बाधा को कूदना चाहते हैं - जिम के अंदर और बाहर - शक्ति प्रशिक्षण वह जगह है जहां यह है। और विशेषज्ञ सहमत हैं: भारी भारोत्तोलन के कुछ अविश्वसनीय लाभ हैं! आप किसी फिटनेस समर्थक या एथलीट के बिना कोई भी सोशल मीडिया फीड नहीं खोल सकते हैं जो आपको न केवल वजन उठाने बल्कि उठाने के साथ बोर्ड पर आने के लिए कह रहा हैभारीवजन।

लेकिन वजन उठाने के वास्तविक सौदे के लाभ क्या हैं? और यदि आप अपने वर्तमान वर्कआउट रूटीन से पहले से ही खुश हैं तो क्या आपको इसे आजमाना चाहिए? यहाँ, लगभग एक दर्जन कारण जो आपको उन भारी डम्बल को लेने के लिए मना लेंगे।

भार उठाने के लाभ

1. आप अधिक शारीरिक वसा मशाल करेंगे

अधिक मांसपेशियों का निर्माण करें और आप पूरे दिन अपने शरीर को वसा जलते रहेंगे - यही विज्ञान है कि वजन उठाने से कई अन्य फिटनेस तौर-तरीकों की तुलना में अधिक वसा जलती है। (यहां सारा विज्ञान है कि क्यों मांसपेशी आपको वसा और कैलोरी जलाने में मदद करती है।)

जैक क्रॉकफोर्ड, सी.एस.सी.एस. कहते हैं, "वजन उठाने से आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है, जिससे आपके द्वारा दिन के दौरान जलाए जाने वाले कुल कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।" और अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के प्रवक्ता। कसरत के बाद अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना और मांसपेशियों का निर्माण करना? मनचाहा शरीर पाने का यही अचूक तरीका है।

अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों (60 वर्ष और उससे अधिक) पर हाल के शोध में, कम कैलोरी आहार और वजन प्रशिक्षण के संयोजन के परिणामस्वरूप कम कैलोरी आहार और चलने वाले कसरत के संयोजन से अधिक वसा हानि हुई, जैसा कि 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पत्रिका मेंमोटापा। प्रशिक्षित वजन के बजाय चलने वाले वयस्कों ने वजन की एक तुलनीय मात्रा खो दी- लेकिन वजन घटाने के एक महत्वपूर्ण हिस्से में दुबला शरीर द्रव्यमान शामिल था। इस बीच, जिन वयस्कों ने शक्ति प्रशिक्षण किया, उन्होंने वसा कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखा। इससे पता चलता है कि कार्डियो की तुलना में लोगों को पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बेहतर है क्योंकि एरोबिक व्यायाम वसा और मांसपेशियों दोनों को जलाता है, भारोत्तोलन लगभग विशेष रूप से वसा जलता है।

2. ...और आप विशेष रूप से बेली फैट खो देंगे

हालांकि यह सच है कि आप कम नहीं कर सकते हैं - आपका शरीर पूर्व-गर्भित स्थानों के साथ पैदा हुआ है, यह कई कारकों के आधार पर वसा को स्टोर करना चाहता है - अलबामा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया है कि वजन उठाने वाली महिलाओं ने अधिक अंतर-पेट खो दिया सिर्फ कार्डियो करने वालों की तुलना में मोटा (गहरा पेट वसा)। अधिक पेट वसा जलाने से वजन उठाने से सामान्य वजन घटाने में भी योगदान हो सकता है। और वजन उठाने के फायदे यहीं नहीं रुकते। आप एक अधिक परिभाषित पेशीय काया का निर्माण करेंगे, लेकिन यह आपके मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम और कुछ कैंसर के जोखिम को भी कम करता है। (उल्लेख नहीं है, भारी वजन उठाना आपके कोर को भर्ती करता है, आपको बिना कोशिश किए भी एब्स कसरत देता है।)

शक्ति प्रशिक्षण में महिलाओं को "बल्क अप" बनाने की प्रतिष्ठा हो सकती है, लेकिन यह सच नहीं है। आपका वजन जितना अधिक मांसपेशियों (वसा के बजाय) से आएगा, आप उतने ही दुबले होंगे। "वास्तव में, शरीर का वजन अक्सर शक्ति प्रशिक्षण के साथ बढ़ जाता है, लेकिन पोशाक का आकार एक या दो आकार नीचे चला जाता है," होली पर्किन्स, सी.एस.सी.एस. महिला शक्ति राष्ट्र के संस्थापक। साथ ही, महिलाओं के लिए बॉडी-बिल्डर को बड़ा बनाना मुश्किल है। ओलंपिक लिफ्टिंग कोच, केटलबेल इंस्ट्रक्टर और लेखक जेन सिंकलर कहते हैं, "महिलाएं पुरुषों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन पुरुषों की मात्रा का लगभग 5 से 10 प्रतिशत उत्पादन करती हैं, जिससे हमारी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता सीमित हो जाती है।"तेजी से वजन उठाएं. गंभीरता से आकार हासिल करने के लिए, आपको वेट रूम में रहने की बहुत आवश्यकता होगी। (अधिक प्रमाण: जब महिलाएं भारी वजन उठाती हैं तो वास्तव में क्या होता है)

3. आपकी मांसपेशियां अधिक परिभाषित दिखेंगी

सुपर-फिट महिलाओं पर दुबली, परिभाषित मांसपेशियों से प्यार है? व्यायाम शरीर विज्ञानी और लेखक जेसन कार्प कहते हैं, "यदि महिलाएं अधिक परिभाषा चाहती हैं, तो उन्हें भारी वजन उठाना चाहिए क्योंकि कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के कारण उन्हें बड़ी मांसपेशियां नहीं मिल सकती हैं।" "तो, भारी भारोत्तोलन में महिलाओं को और अधिक परिभाषित करने की क्षमता है।" (गंभीरता से। यही कारण है कि आप भारी उठा सकते हैं और थोक नहीं करेंगे।)

यदि आप अधिक प्रमाण चाहते हैं, तो दो बार के रीबॉक क्रॉसफिट गेम्स चैंपियन एनी थोरिसडॉटिर के साथ इस वीडियो को देखें, जिनके पास एक अच्छा शरीर है और निश्चित रूप से भारी वजन फेंकने से डरता नहीं है।

4. आप कार्डियो से ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे

बस अपने बट पर बैठकर इसे पढ़कर, आप कैलोरी बर्न कर रहे हैं - अगर आप वज़न उठाते हैं, यानी। (देखें: आफ्टरबर्न इफेक्ट के पीछे का विज्ञान)

आप अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं दौरान आपकी 1 घंटे की कार्डियो क्लास की तुलना में आप एक घंटे के लिए वजन उठाएंगे, लेकिन एक अध्ययन में प्रकाशित हुआद जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च पाया गया कि वजन उठाने वाली महिलाओं ने औसतन 100 और जलाए कुल उनके प्रशिक्षण सत्र समाप्त होने के 24 घंटों के दौरान कैलोरी। में प्रकाशित एक और अध्ययनखेल पोषण और चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नलपाया गया कि, 100 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद, युवा महिलाओं की बेसल चयापचय दर कसरत के बाद 16 घंटे के लिए 4.2 प्रतिशत की वृद्धि हुई - लगभग 60 और कैलोरी जल रही है।

और जब आप भार बढ़ाते हैं तो वजन उठाने के इस लाभ का प्रभाव बढ़ जाता है, जैसा कि पत्रिका में एक अध्ययन में बताया गया हैखेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान. जिन महिलाओं ने कम प्रतिनिधि (8 प्रतिनिधि के लिए उनके अधिकतम भार का 85 प्रतिशत) के लिए अधिक वजन उठाया, उनके कसरत के बाद दो घंटों के दौरान लगभग दो बार कैलोरी जला दी, जब उन्होंने हल्के वजन के साथ अधिक प्रतिनिधि (उनके अधिकतम भार का 45 प्रतिशत) 15 प्रतिनिधि)। (अगला ऊपर: 7 आम स्नायु मिथक, पर्दाफाश।)

क्यों? आपकी मांसपेशियों का द्रव्यमान काफी हद तक आपकी आराम करने वाली चयापचय दर को निर्धारित करता है - आप कितनी कैलोरी केवल जीवित और सांस लेने से जलाते हैं। पर्किन्स कहते हैं, "आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेगा।" पर्किन्स कहते हैं, "आप जो कुछ भी करते हैं, अपने दांतों को ब्रश करने से लेकर सोने तक इंस्टाग्राम की जाँच करने तक, आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।"

5. आप अपनी हड्डियों को मजबूत करेंगे

भारोत्तोलन न केवल आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है; यह आपकी हड्डियों को प्रशिक्षित करता है। उदाहरण के लिए, जब आप कर्ल करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आपके हाथ की हड्डियों पर खिंचती हैं। पर्किन्स कहते हैं, उन हड्डियों के भीतर की कोशिकाएं नई हड्डी कोशिकाओं का निर्माण करके प्रतिक्रिया करती हैं। समय के साथ, आपकी हड्डियां मजबूत और घनी हो जाती हैं।

इसकी कुंजी निरंतरता है, क्योंकि शोध से पता चला है कि समय के साथ भारी वजन उठाने से न केवल हड्डियों का द्रव्यमान बना रहता है, बल्कि नई हड्डी भी बन सकती है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के उच्च जोखिम वाले समूह में। (Psst...योग से हड्डियों को मजबूत करने वाले कुछ लाभ भी होते हैं।)

6. आप मजबूत हो जाएंगे, Obv

अधिक प्रतिनिधि के लिए हल्का वजन उठाना मांसपेशियों के धीरज के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन अगर आप अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो अपना वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। अपने भारी वजन में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और पंक्तियों जैसे यौगिक अभ्यास जोड़ें और आप चकित होंगे कि आप कितनी तेजी से ताकत का निर्माण करेंगे। (यहां बताया गया है कि वास्तव में भारी वजन उठाना क्या मायने रखता है और आपको इसे कितनी बार करना चाहिए।)

भार उठाने के इस विशेष लाभ का एक बड़ा लाभ है। रोज़मर्रा की गतिविधियाँ (किराने का सामान ले जाना, एक भारी दरवाजा खोलना, एक बच्चे को उठाना) आसान हो जाएगा - और आप एक अजेय बिजलीघर की तरह भी महसूस करेंगे।

7. आप चोट से बचेंगे

कूल्हों में दर्द और घुटनों में दर्द आपके सुबह की दौड़ का मुख्य हिस्सा नहीं होना चाहिए। आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करना और अपने जोड़ों को सहारा देना, आपको अच्छी फॉर्म बनाए रखने में मदद करने के साथ-साथ संयुक्त अखंडता को मजबूत करके चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। (संबंधित: वेट रूम से डरने वाली महिलाओं के लिए एक खुला पत्र।)

तो आगे बढ़ो, कम बैठो। आपके घुटने आपको धन्यवाद देंगे। "उचित शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में संयुक्त मुद्दों का समाधान है," पर्किन्स कहते हैं। "मजबूत मांसपेशियां आपके जोड़ों को बेहतर स्थिति में रखती हैं, इसलिए आपको अपने अगले रन के दौरान अपने घुटने के फूलने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी।"

8. आप एक बेहतर धावक बनेंगे

यह कुछ लंबे समय तक चलने वाले धावकों के लिए वजन उठाने का एक आश्चर्यजनक लाभ हो सकता है, लेकिन इसे अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। मजबूत मांसपेशियों का मतलब बेहतर प्रदर्शन-अवधि है। आपका कोर आपके शरीर के वजन का समर्थन करने और अन्य अभ्यासों (जैसे दौड़ना) के दौरान आदर्श रूप बनाए रखने में सक्षम होगा, साथ ही आपके हाथ और पैर अधिक शक्तिशाली होंगे। क्या अधिक है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देने वाले कैलोरी-टॉर्चिंग मांसपेशी फाइबर की संख्या और आकार को बढ़ाता है, शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में आपके कार्डियो वर्कआउट के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकता है, पर्किन्स कहते हैं।

(अधिक: इस 30-दिन की चल रही चुनौती के साथ आकार में भागें - यह शुरुआती लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है!)

9. आप अपना लचीलापन बढ़ाएंगे

उस सुपर रिप्ड आदमी को सिर्फ एक मिनट के लिए योगा क्लास में लड़खड़ाते हुए नज़रअंदाज़ करें। यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ डकोटा के शोधकर्ताओं ने स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग एक्सरसाइज के खिलाफ स्टैटिक स्ट्रेच को खड़ा किया और पाया कि फुल-रेंज रेजिस्टेंस ट्रेनिंग वर्कआउट लचीलेपन के साथ-साथ आपके विशिष्ट स्टैटिक स्ट्रेचिंग रिजीम में भी सुधार कर सकता है।

यहां मुख्य शब्द "पूर्ण-श्रेणी" है, सिंकलर नोट करता है। यदि आप पूर्ण गति को पूरा नहीं कर सकते हैं - सभी तरह से ऊपर और नीचे सभी तरह से - किसी दिए गए वजन के साथ, आपको हल्का डंबेल का उपयोग करने और उस पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।

10. आप दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगे

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम एकमात्र ऐसा व्यायाम नहीं है, जो कार्डियोवैस्कुलर है। वास्तव में, शक्ति प्रशिक्षण आपके हृदय स्वास्थ्य को भी बेहतर बना सकता है।एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, 45 मिनट की मध्यम-तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम करने वाले लोगों ने अपने रक्तचाप को 20 प्रतिशत कम कर दिया। यह उतना ही अच्छा है - यदि इससे बेहतर नहीं है - तो अधिकांश रक्तचाप की गोलियों से जुड़े लाभ। (संबंधित: अधिकतम व्यायाम लाभों के लिए प्रशिक्षित करने के लिए हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग कैसे करें)

11. आप सशक्त महसूस करेंगे

कुछ गंभीर लोहे के इर्द-गिर्द फेंकना सिर्फ लोगों को फिल्मों में सशक्त नहीं बनाता है। भारी वजन उठाना - और परिणामस्वरूप ताकत बनाना - एक बड़े आत्म-सम्मान को बढ़ावा देता है, और यह अन्य सभी सौंदर्य कारकों से ऊपर वजन उठाने का सबसे बड़ा लाभ हो सकता है। आपकी ताकत न केवल आपके दुबले, सुडौल शरीर में, बल्कि आपके रवैये में भी दिखाई देगी। (देखें: 18 तरीके भारोत्तोलन आपके जीवन को बदल देगा।)

"ताकत आपके जीवन के सभी क्षेत्रों में, जिम में और बाहर खून बहने का एक अजीब तरीका है," सिंकलर कहते हैं। अपने आप को उन चीजों को करने के लिए लगातार चुनौती देने से जो आपने कभी संभव नहीं सोचा था, आपका आत्मविश्वास बढ़ता है। "वेट लिफ्टिंग आपको सशक्त बनाती है," वह कहती हैं।

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