कैसे बेंच बेंच सही तरीके से करता है
विषय
- क्या बात है?
- कैसे एक बेंच एक नियमित डुबकी से अलग है?
- आप इसे कैसे करते हो?
- आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
- देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
- आप बहुत कम नहीं जा रहे हैं
- आप अपनी कोहनी फड़फड़ा रहे हैं
- आप बहुत कम जा रहे हैं
- आप बहुत तेज़ी से आगे बढ़ रहे हैं
- क्या आप वजन जोड़ सकते हैं?
- आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
- क्रॉस बेंच डुबकी
- उल्टा कुर्सी डुबकी
- आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?
- असिस्टेड डिप मशीन
- बेंच प्रेस
- तल - रेखा
मजबूत हथियार चाहते हैं? बेंच डिप्स आपका जवाब हो सकता है।
हालांकि यह बॉडीवेट व्यायाम मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, यह आपकी छाती और पूर्वकाल के डेल्टा, या आपके कंधे के सामने के हिस्से को भी हिट करता है।
इसके लिए केवल एक उन्नत सतह की आवश्यकता होती है - जैसे बेंच, स्टेप, या सीढ़ी - और सभी फिटनेस स्तरों पर लागू होती है।
क्या बात है?
बेंच डिप्स आपके ट्राइसेप्स, छाती और कंधों में मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
वे बड़े पैमाने पर सरल भी हैं। चाहे आप कुछ दबाव कम करना चाहते हैं या एक चुनौती से अधिक लेना चाहते हैं, बेंच डिप्स आपकी दिनचर्या में जोड़ने के लिए एक बहुमुखी कदम है।
एक और बोनस? आपको किसी भी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है - केवल एक उन्नत सतह।
कैसे एक बेंच एक नियमित डुबकी से अलग है?
बेंच डुबकी लगाते समय, आप फर्श पर अपने पैरों के साथ डुबकी लगाने के लिए बस एक बेंच - का उपयोग करेंगे।
एक नियमित डुबकी में, आप इस कदम को पूरा करने के लिए अपने पूरे शरीर के वजन को दो समानांतर पट्टियों पर फहराते हैं।
एक नियमित डिप एक बेंच डिप की प्रगति है, क्योंकि इसे पूरा करने के लिए बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है।
आप इसे कैसे करते हो?
उचित फ़ॉर्म के साथ बेंच डिप करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपनी जांघों के बगल में, एक बेंच पर बैठ जाओ। (आप एक सीढ़ी या अन्य ऊंची सतह पर एक बेंच डुबकी भी लगा सकते हैं, वही चरण लागू होते हैं।)
- अपने पैरों को बाहर लाएं और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने नीचे की बेंच को उठाएं और विस्तारित हथियारों के साथ वहां पकड़ें।
- कोहनी पर टिका, अपने शरीर को नीचे की ओर जितना आप जा सकते हैं, या जब तक आपकी भुजाएँ 90-डिग्री का कोण न बना लें, नीचे रखें।
- शुरू करने के लिए अपनी हथेलियों के माध्यम से पुश अप करें।
यहां 10-12 रिप्स के 3 सेट्स के लिए शूट करें। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने घुटनों को मोड़ने और अपने पैरों को अपने शरीर के करीब चलने का प्रयास करें।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
अपनी छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए ऊपरी शरीर की कसरत के लिए बेंच डिप्स जोड़ें। अपने आप को चुनौती देने के लिए और अधिक उन्नत रूपांतरों की प्रगति करते हुए, सप्ताह के बाद अपने पैरों को बाहर निकालना जारी रखें।
नोट करने के लिए महत्वपूर्ण: यदि आपको कंधे की चोट लगी है, तो डिप्स सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।
जब गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो इस अभ्यास से कंधे की हड्डी या कंधे के क्षेत्र में हड्डियों के बीच की मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बेंच डिप एक उपकरण कोण से सरल है, लेकिन इसके रूप में कुछ बारीकियां हैं। इन सामान्य गलतियों के लिए बाहर देखें।
आप बहुत कम नहीं जा रहे हैं
एक पूर्ण प्रतिनिधि के बजाय आंशिक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए पूरी तरह से ट्राइसेप्स संलग्न नहीं करते हैं, व्यायाम के कुछ लाभों को नकारते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप नीचे की ओर झुकते हैं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा जमीन के समानांतर न हो और आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बनाती हो।
आप अपनी कोहनी फड़फड़ा रहे हैं
जब आप अपनी कोहनी को भड़कने देते हैं, तो आप अपने ट्राइसेप्स से तनाव को अपने कंधों पर ले जाते हैं, जिससे चोट लग सकती है।
सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी पूरे शरीर में डुबकी में टिके रहें।
आप बहुत कम जा रहे हैं
यदि आप बहुत कम मात्रा में डुबकी लगाते हैं, तो आप अपने कंधे पर बहुत अधिक दबाव डालेंगे।
रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों और ऊपर उठें।
आप बहुत तेज़ी से आगे बढ़ रहे हैं
यदि आप प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए गति पर भरोसा करते हैं, तो आप इस कदम के कुछ लाभों में से कुछ को याद करते हैं। अधिकतम परिणामों के लिए धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।
क्या आप वजन जोड़ सकते हैं?
जब बॉडीवेट बेंच डुबाना आसान हो जाता है, तो आप ऐंटिंग की कोशिश कर सकते हैं।
सबसे पहले, एक क्रॉस बेंच डुबकी का प्रयास करें, नीचे विस्तृत।
एक बार जब यह आसान हो जाता है, तो वजन जोड़ने का प्रयास करें। फिर से फर्श पर अपने पैरों के साथ शुरू करके, जोड़ा प्रतिरोध के लिए अपनी गोद में डंबल या भारित प्लेट रखें।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
एक बेंच डुबकी के कई रूप हैं जो आप विभिन्न उपकरणों या स्थिति के साथ आज़मा सकते हैं।
क्रॉस बेंच डुबकी
स्थिति दो बेंच - या यहां तक कि कुर्सियां - एक दूसरे से भर में। अपने हाथों को एक पर और अपने पैरों को दूसरे पर रखें, एक डुबकी पूरी करें।
उल्टा कुर्सी डुबकी
एक बेंच के लिए एक डुबकी का उपयोग करने के बजाय, एक कुर्सी का उपयोग करें। अपने आप को कुर्सी से दूर रखें और आंदोलन को पूरा करें।
आप किन विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं?
एक ही मांसपेशियों को एक अलग तरीके से हिट करने के लिए इन विकल्पों का प्रयास करें।
असिस्टेड डिप मशीन
कई जिम में एक असिस्टेड डिप मशीन होगी, जो आपको डिप में ताकत बनाने में मदद कर सकती है।
उपयुक्त वजन लोड करें, अपने घुटनों को पैड पर और अपने हाथों को सलाखों पर रखें, फिर एक नियमित डुबकी पूरी करें।
बेंच प्रेस
ठीक है, इसलिए यह कदम तकनीकी रूप से एक डुबकी नहीं है। लेकिन एक बेंच प्रेस छाती और ट्राइसेप्स को भी निशाना बनाता है।
आप बार को इस तरह से पकड़ सकते हैं जो आपके ट्राइसेप्स पर अधिक जोर देगा। ऐसा करने के लिए एक करीब पकड़ का उपयोग करें।
तल - रेखा
बेंच डिप आपके ट्राइसेप्स में ताकत हासिल करने के लिए एक प्रभावी उपकरण है।
सप्ताह में कम से कम एक बार उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करें - अन्य पूरक अभ्यासों के संयोजन में, जैसे कि पुशअप्स, पंक्तियाँ, और बाइसेप कर्ल - कुछ ही समय में आपके ऊपरी शरीर को आकार देने के लिए।
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर, और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं इंस्टाग्राम फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए।
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