शाकाहारी आहार अपनाने के लिए शुरुआती गाइड

विषय

• आपका शाकाहारी आहार योजना
• धीमी और स्थिर शुरुआत करें।
• बीन्स के लिए अपने मांस को स्वैप करें।
• साबुत, अपरिष्कृत अनाज पर ध्यान दें।
• कार्ब्स से डरो मत।
• नकली मांस उत्पादों से सावधान रहें।
• प्रोटीन के बारे में तनाव न लें।
• कुछ संभावित पोषक तत्वों की कमी से अवगत रहें।
• अपने परिवार के साथ समझौता करने के लिए तैयार रहें।
• शाकाहारी आहार योजना भोजन विचार
• के लिए समीक्षा करें

पिछले कुछ वर्षों में, पौधों पर आधारित खाने ने इतनी उच्च स्तर की लोकप्रियता हासिल की है कि लिज़ो और बेयोंसे से लेकर आपके अगले दरवाजे पड़ोसी तक सभी ने आहार के कुछ संस्करण को आजमाया है। वास्तव में, 2017 के नीलसन सर्वेक्षण में पाया गया कि 39 प्रतिशत अमेरिकी अधिक पौधे-आधारित खाने की कोशिश कर रहे हैं। और अच्छे कारण के लिए: एक शाकाहारी आहार - पौधों के खाद्य पदार्थों में निहित - एक संतुलित आंत को बढ़ावा देने के लिए पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने से बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

यदि उन भत्तों - अशुद्ध मांस उत्पादों की बढ़ती लोकप्रियता और लार-योग्य पौधे-आधारित व्यंजनों के लिए समर्पित अनगिनत इंस्टाग्राम खातों के साथ संयुक्त - ने आपको बैंडबाजे पर कूदने के लिए आश्वस्त किया है, तो अपने पौधे-आधारित संक्रमण को शुरू करने के लिए इस शाकाहारी आहार योजना का पालन करें। वादा करो, यह मांस खाने को पूरी तरह से तनाव मुक्त कर देगा।

आपका शाकाहारी आहार योजना

सीखने से पहले कैसे एक शाकाहारी खाने वाला बनने के लिए, आपको शायद एक त्वरित पुनर्कथन प्राप्त करना चाहिए, वास्तव में, शाकाहारी भोजन में क्या शामिल है। सामान्य तौर पर, कोई व्यक्ति जो शाकाहारी भोजन का पालन करता है, वह मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थ खाएगा और मांस और समुद्री भोजन सहित पशु प्रोटीन से बच जाएगा, लेकिन वे अंडे और डेयरी खाएंगे, एलेक्स कैस्परो, एम.ए., आर.डी., एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पौधे-आधारित शेफ कहते हैं। इसे कभी-कभी लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार कहा जाता है।

आहार पर अन्य मामूली भिन्नताएं हैं, जिनमें लैक्टो-शाकाहारी (एक व्यक्ति जो पौधों के खाद्य पदार्थ और डेयरी उत्पाद खाता है, लेकिन अंडे नहीं खाता है) और एक ओवो-शाकाहारी (कोई व्यक्ति जो पौधे के खाद्य पदार्थ और अंडे खाता है, लेकिन डेयरी नहीं)। इसे शाकाहारी आहार के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, जो आम तौर पर समाप्त करता है सब पशु-आधारित उत्पाद, जिनमें मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी, अंडे और कभी-कभी अन्य पशु-व्युत्पन्न उत्पाद जैसे शहद शामिल हैं। (संबंधित: शाकाहारी बनाम शाकाहारी आहार के बीच अंतर)

धीमी और स्थिर शुरुआत करें।

एक बार जब आप यह तय कर लेते हैं कि आप अपने भोजन में कौन से पशु उत्पादों को रखना चाहते हैं या कम करना चाहते हैं, तो अब समय आ गया है कि आप अपनी शाकाहारी आहार योजना शुरू करें। मांस काटने के दौरान ठंडा टर्की कुछ के लिए काम करता है, कैस्परो ज्यादातर लोगों को धीरे-धीरे एक पूर्ण शाकाहारी बनने में संक्रमण की सिफारिश करता है, जो आहार को और अधिक टिकाऊ बनाने में मदद कर सकता है, वह कहती हैं। पहला कदम: अपनी थाली में खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से देखें। यदि आप आमतौर पर सप्ताह में तीन सब्जियां खाते हैं, तो अगले दो सप्ताह तक पांच या छह सब्जियां खाएं। वहां से, धीरे-धीरे अधिक पौधों के खाद्य पदार्थ (सोचें: सब्जियां, फल, साबुत अनाज, सेम और फलियां, नट, और बीज) खाएं, जब तक कि आपका पूरा आहार पौधे आधारित न हो, वह बताती है।

जबकि उस रणनीति से आपके संक्रमण को आसान बनाना चाहिए, फिर भी पौधे-आधारित खाने की शैली को पूरी तरह से अपने दम पर लेना भारी पड़ सकता है। यही कारण है कि माया फेलर, एम.एस., आर.डी.एन., सी.डी.एन., एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ और आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अपने शाकाहारी आहार योजना के बारे में बात करने की सलाह देते हैं। "मुझे लगता है कि जितना संभव हो उतना उदार होना मददगार है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसमें डर के नजरिए से नहीं जाते हैं, यह सोचकर कि कुछ खाद्य पदार्थ 'अच्छे' हैं और अन्य 'बुरे' हैं," वह बताती हैं।

बीन्स के लिए अपने मांस को स्वैप करें।

जब आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो उन पौधों के खाद्य पदार्थों के बारे में सोचना उपयोगी होता है जिनका आप उपयोग कर सकते हैं की जगह में मांस, मांस-मुक्त व्यंजनों को खोजने की कोशिश करने के बजाय। "यदि आप चिकन नूडल सूप पसंद करते हैं, तो एक चना नूडल सूप बनाएं, और यदि आप ग्राउंड बीफ़ टैकोस खाते हैं, तो उन दाल टैकोस बनाएं," कैस्परो का सुझाव है। सामान्य तौर पर, काली बीन्स और दाल ग्राउंड बीफ़ के लिए अच्छे उप हैं, छोले चिकन के रूप में काम करते हैं, और टोफू - सोया बीन्स से बना है - सैंडविच में मांस की जगह ले सकते हैं, फ्राइज़ और बुद्ध कटोरे को हिला सकते हैं, वह आगे कहती हैं।

और ये सभी फलियाँ भरपूर भत्तों के साथ आती हैं। कैस्परो कहते हैं, शुरुआत के लिए, वे पौधे आधारित प्रोटीन और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं, मुख्य पोषक तत्व जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं - जल्लाद नहीं। इसके अलावा, "जितनी अधिक फलियाँ आप खाते हैं, उतना ही अधिक घुलनशील और अघुलनशील फाइबर आपको मिलने वाला है, और आप जितने अधिक प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट का सेवन करेंगे, ये सभी न केवल आपके स्वास्थ्य को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देंगे, बल्कि पुरानी बीमारी को कम करने में भी मदद करेंगे। जोखिम, ”वह आगे कहती हैं। यहां कुंजी फाइबर है, एक प्रकार का गैर-पचाने योग्य कार्ब जो आपको भोजन के बाद संतुष्ट महसूस करता है, कब्ज को रोकने में मदद करता है, और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग की रोकथाम में भी भूमिका निभाता है। (BTW, यहां आपको *वास्तव में* कितने फाइबर की आवश्यकता है।)

साबुत, अपरिष्कृत अनाज पर ध्यान दें।

मांस के टुकड़े अब आधा प्लेट नहीं ले रहे हैं, नए शाकाहारी अच्छे पुराने कार्ब्स के साथ उस खाली जगह को लोड करना शुरू कर सकते हैं। जबकि सफेद आटे से बने खट्टे का एक टुकड़ा या पास्ता का कटोरा खाने में कुछ भी गलत नहीं है, कैस्परो पूरे, अपरिष्कृत अनाज, जैसे कि फ़ारो, एक प्रकार का अनाज, और जई को शून्य करने की सलाह देता है, जिसमें अधिक फाइबर, प्रोटीन और विटामिन होते हैं। उनके परिष्कृत समकक्षों की तुलना में।

"सुबह में एक कटोरी अनाज के बजाय - जो, हाँ, शाकाहारी है - शायद अब आपके पास एक कटोरी जई है," कैस्परो कहते हैं। "और उसके ऊपर, हो सकता है कि आप टोस्टेड एक प्रकार का अनाज के दाने डालें, जो बहुत स्वादिष्ट या कुरकुरे होते हैं, साथ ही भांग के बीज, चिया के बीज, और कुछ जामुन।" भले ही वह ब्रेकी कार्ब-भारी है, ओट्स स्वयं आपको प्रति सेवारत 4 ग्राम फाइबर (या आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का 14 प्रतिशत) प्रदान करेगा, और फल और बीज और भी अधिक जोड़ देंगे।

कार्ब्स से डरो मत।

रिमाइंडर: सब्जियां और बीन्स में काफी कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उदाहरण के लिए, एक मध्यम शकरकंद में 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि आधा कप ब्लैक बीन्स में 20 ग्राम होता है। लेकिन भले ही बुद्ध के कटोरे या अनाज के कटोरे में कार्ब की मात्रा पास्ता की एक सर्विंग से मेल खाती हो, कैस्परो शाकाहारी आहार योजना का पालन करने वालों को अपना ध्यान उन खाद्य पदार्थों के *प्रकार* पर फिर से स्थानांतरित करने के लिए प्रोत्साहित करता है जो वे खा रहे हैं , मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल नहीं। आखिरकार, इन पूरे पौधों के खाद्य पदार्थों में क्रमशः लगभग 4 और 7 ग्राम फाइबर होते हैं।

नकली मांस उत्पादों से सावधान रहें।

उनकी व्यापक उपलब्धता के लिए धन्यवाद, नकली मांस उत्पादों ने शाकाहारी नौसिखियों के लिए असली सौदा छोड़ना आसान बना दिया है। लेकिन फेलर ने चेतावनी दी है कि सभी उत्पाद समान नहीं बनाए जाते हैं, और आपको ऐसे उत्पादों की तलाश करनी चाहिए जो उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री का उपयोग करते हैं, कम से कम संसाधित होते हैं, और सीमित अतिरिक्त नमक होते हैं। "जब आपके पास होता है, तो इसे जानबूझकर करें," उसने आगे कहा। मतलब, जिस तरह से आप मांस खा रहे थे, वैसे ही न खाएं, बस नकली मांस उत्पादों की अदला-बदली करें। "आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी प्लेट पूरे और न्यूनतम संसाधित पौधों के आसपास केंद्रित है," वह कहती हैं। (संबंधित: यहां आपको वास्तव में नकली मांस बर्गर ट्रेंड के बारे में जानने की आवश्यकता है, डाइटिशियन के अनुसार)

प्रोटीन के बारे में तनाव न लें।

लंबे समय से एक गलत धारणा है कि शाकाहारी और पौधे-आधारित खाने वाले संभवतः पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा सकते हैं, एक भ्रम कैस्परो का कहना है कि सच्चाई से दूर नहीं हो सकता। "पौधों में प्रोटीन होता है, और यह पशु प्रोटीन से बेहतर है क्योंकि इसमें फाइबर भी होता है," वह कहती हैं। फाइबर से भरपूर ब्लैक बीन्स के आधे कप में 7.6 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक चिकन विंग में कोई फाइबर नहीं होता है और लगभग उतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है। USDA के अनुसार, BTW, औसत महिला को एक दिन में केवल 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और 6,600 से अधिक शाकाहारियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि, प्रतिभागियों ने प्रतिदिन 70 ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट स्कोर किया। अनुवाद: पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पसीना न करें।

इसके अलावा, आप अभी भी सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने में सक्षम हैं - प्रोटीन के निर्माण खंड जो आपके शरीर को चाहिए और आप केवल भोजन का सेवन करके प्राप्त कर सकते हैं - पौधों के खाद्य पदार्थों के माध्यम से, कैस्परो कहते हैं। वास्तव में, जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषक तत्व ने कहा कि सभी पादप खाद्य पदार्थों में सभी 20 अमीनो एसिड (आवश्यक और गैर-आवश्यक) होते हैं, इस आम दावे के बावजूद कि कुछ पादप खाद्य पदार्थ विशिष्ट अमीनो एसिड "लापता" हैं। जबकि कुछ अमीनो एसिड विशेष खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाए जाते हैं, विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित होता है कि शाकाहारी आहार योजना का पालन करने वाले को उनमें से पर्याप्त मिलेगा, वह कहती हैं। "यहां तक ​​​​कि सोया खाद्य पदार्थों जैसी चीजों में सभी अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होने वाले हैं, जहां यह बहुत अधिक चिंता का विषय नहीं है," वह आगे कहती हैं।

कुछ संभावित पोषक तत्वों की कमी से अवगत रहें।

भले ही आप शाकाहारी आहार योजना पर अपने फाइबर कोटा को पूरा करने के लिए किस्मत में हैं, आपको अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12, एक पोषक तत्व जो शरीर की तंत्रिका और रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद करता है, मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों और अनाज जैसे कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिससे अकेले पौधों के खाद्य पदार्थों को भरना मुश्किल हो जाता है। यही कारण है कि कैस्परो शाकाहारी आहार का पालन करने वालों को अपने दैनिक अनुशंसित आहार भत्ता 2.4 माइक्रोग्राम तक पहुंचने के लिए बी 12 पूरक लेने की सलाह देता है।

उसी टोकन पर, शाकाहारियों को पर्याप्त लोहा प्राप्त करने के लिए भी संघर्ष करना पड़ सकता है, एक खनिज जो लाल रक्त कोशिकाओं में प्रोटीन बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है जो पूरे शरीर और मांसपेशियों में फेफड़ों से ऑक्सीजन ले जाता है। वहां होने के दौरान है फेलर कहते हैं, पौधों में लोहा, सटीक प्रकार के साथ-साथ मांस में पाए जाने वाले लोहे के प्रकार को भी अवशोषित नहीं किया जाता है। इसका मतलब है कि शाकाहारियों को एनआईएच के अनुसार, अपना भरण-पोषण पाने के लिए लगभग दोगुने पौधे-आधारित लोहे का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। फेलर कहते हैं, "सामान्य तौर पर, हम लोगों से कहते हैं कि इसके साथ विटामिन सी होना चाहिए [इसलिए शरीर इसे बेहतर तरीके से अवशोषित करता है] और जानबूझकर किया जाता है।" "यदि आप लोहे की कमी के नैदानिक ​​​​अभिव्यक्तियाँ देख रहे हैं, तो आप कुछ गढ़वाले अनाज उत्पादों या पूरक लेने के बारे में सोचना चाह सकते हैं।" यदि आप पोषक तत्वों पर कम हैं, तो आपको एनआईएच के अनुसार कमजोरी और थकान, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान हो सकता है।

अपना पेट भरने के लिए, टोफू, छोले, और विटामिन सी से भरपूर लाल और हरी मिर्च, ब्रोकोली, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ आयरन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें - या आयरन सप्लीमेंट्स के बारे में अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें यदि आप लगता है कि आपको पर्याप्त होने में परेशानी हो रही है।

अपने परिवार के साथ समझौता करने के लिए तैयार रहें।

मीट लवर्स पिज्जा खाने के दशकों बाद शाकाहारी भोजन अपनाना न केवल आपके लिए मुश्किल है, बल्कि यह आपके रिश्तों पर भी दबाव डाल सकता है। "यदि आप एक ऐसी जगह पर पले-बढ़े हैं जो अभी भी वास्तव में बहुत अधिक मांस-आधारित है या आपका परिवार या साथी अभी भी एक सर्वाहारी आहार खाना चाहता है, तो उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से कम करने या हटाने के लिए कुछ घर्षण हो सकता है," वह कहती हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि कोई ऐसा महसूस न करे कि वे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ रहे हैं, कैस्परो ने पूरे घर के भोजन पर ध्यान केंद्रित करने की सिफारिश की है, चाहे वह शाकाहारी हो, चाहे वह फलाफेल, करी, या क्लासिक वेजी बर्गर हो। और याद रखें, अपने परिवार या एसओ को शर्मसार करने की कोशिश न करें। खाने में ठीक वैसे ही जैसे आप करते हैं। "उन्हें यह बताना कि उन्हें इस तरह से खाना है या फिर उन्हें हृदय रोग होने वाला है, शायद इससे संपर्क करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है," वह कहती हैं। "इसके बजाय, इसे अपने आस-पास केंद्रित करें और कहें 'मैं इस तरह से खा रहा हूं और मैं बेहतर महसूस कर रहा हूं। मैं हम दोनों को ऐसा करने के लिए प्रोत्साहित करना चाहता हूं। आपके क्या विचार हैं? अपने साथी को निर्णय लेने में लाना हमेशा एक अच्छा विचार होता है।”

शाकाहारी आहार योजना भोजन विचार

व्यापक मिथक के बावजूद कि शाकाहारी भोजन एक ईंट की तरह स्वादिष्ट होता है, कैस्परो और फेलर दोनों इस बात पर जोर देते हैं कि पौधे आधारित खाना पकाने में अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो सकता है - यदि आप इसे सही करते हैं। फेलर कहते हैं, "हम अपने पशु प्रोटीन को सीज़न करने के आदी हैं और हम अपनी सब्जियों को सीज़न नहीं करते हैं, और फिर हम उम्मीद करते हैं कि हमारी प्लेट पर स्टीम्ड वेजी उतनी ही स्वादिष्ट होगी।" "यदि यह आपकी प्लेट का केंद्र है, तो इसे उतना ही प्यार चाहिए जितना आप एक फ़िले मिग्नॉन को देंगे।"

फूलगोभी के फूलों को भूनने से पहले उनके ऊपर पेपरिका, जीरा और मिर्च पाउडर छिड़कें, तलने से पहले कॉर्नस्टार्च और तिल में टोफू को कोट करें, या इसे जीरा, हल्दी, काली मिर्च, प्याज और लहसुन के मिश्रण में मैरीनेट करने दें, फेलर का सुझाव है। घर का बना, प्रोटीन से भरपूर पैटी बनाने के लिए, अनाज और बीन्स, जैसे जौ और दाल, मसालों के साथ मिलाएं और अपने पूरे-गेहूं पास्ता के लिए "मांस" बॉल्स बनाएं। और एक वेजी मेडली के लिए जो कभी सुस्त नहीं होती है, केल और कोलार्ड या ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शतावरी जैसी उपज को मिलाएं, जिसमें अलग-अलग स्वाद और मुंह का एहसास होता है, लेकिन एक साथ काम करते हैं, वह कहती हैं।

और यदि आप अभी भी रचनात्मक, और अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि परीक्षण और त्रुटि के बाद स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन तैयार करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इन पौधों पर आधारित व्यंजनों की ओर मुड़ें। उनके शक्तिशाली स्वाद, फाइबर से भरी सामग्री और सादगी के लिए धन्यवाद, आप चिकन को एक बार भी याद नहीं करेंगे।

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