एक शाकाहारी बनने की शुरुआत की मार्गदर्शिका

विषय

• क्या आपको शाकाहारी बनना चाहिए?
• शाकाहारी भोजन के प्रकार
• शाकाहारी
• शाकाहारी
• आंशिक शाकाहारी
• Flexitarian
• शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
• 1. दिल की सेहत के लिए अच्छा है
• 2. कैंसर के खतरे को कम करता है
• 3. 2 मधुमेह को रोकता है
• 4. ब्लड प्रेशर कम करता है
• 5. अस्थमा के लक्षणों को कम करता है
• 6. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
• क्या शाकाहारी भोजन सुरक्षित है?
• गर्भावस्था में और बच्चों के लिए क्या?
• शाकाहारी कैसे बनें
• एक तिथि निर्धारित करें ... या नहीं
• लोभ का विरोध
• सामग्री को स्वैप करें
• लेबल रीडिंग एक्सपर्ट बनें
• संसाधन और रसोई की किताब
• मांस-मुक्त प्रोटीन स्रोत
• आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
• विटामिन बी -12 कैसे प्राप्त करें
• आपको विटामिन बी -12 की कितनी आवश्यकता है?
• ओमेगा -3 s कैसे प्राप्त करें
• आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड की कितनी आवश्यकता है?
• अपने घर के बाहर खाने पर मांस से परहेज करें
• टेकअवे

क्या आपको शाकाहारी बनना चाहिए?

लोग कई कारणों से शाकाहारी भोजन का चयन करते हैं। कुछ लोगों के लिए, शाकाहारी भोजन सेहतमंद होने या जानवरों के खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल होने वाले हार्मोन से बचने का एक तरीका है। दूसरों के लिए, इस तरह से खाने का धर्म, जानवरों के अधिकारों या पर्यावरण संबंधी चिंताओं से अधिक है।

यदि आप शाकाहारी भोजन पर विचार कर रहे हैं, तो आप विचार करना चाहेंगे कि आप किस प्रकार के शाकाहारी होंगे। एक बार जब आप यह तय कर लेते हैं कि आप किन खाद्य पदार्थों से बचते हैं, तो आप यह भी सुनिश्चित करने के लिए एक योजना के साथ आना चाहते हैं कि आप अपने शरीर के सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने में सक्षम हैं।

शाकाहारी भोजन के प्रकार

कई प्रकार के शाकाहारी आहार हैं:

शाकाहारी

यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप मांस, मुर्गी या मछली नहीं खाते हैं। खाने वालों की इस श्रेणी को और अधिक विभाजित किया जा सकता है कि आप अपने आहार में किन पशु उत्पादों को शामिल करना चाहते हैं:

• लैक्टो-ओवो शाकाहारी अंडे और डेयरी उत्पाद दोनों खाते हैं
• लैक्टो शाकाहारी डेयरी उत्पाद खाते हैं लेकिन अंडे नहीं
• ओवो शाकाहारी अंडे खाते हैं लेकिन डेयरी उत्पाद नहीं

शाकाहारी

यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो आप मांस, मुर्गी या मछली नहीं खाते हैं। आप जिलेटिन या शहद जैसे डेयरी उत्पादों, अंडों या अन्य जानवरों के उत्पादों का भी सेवन नहीं करते हैं।

आंशिक शाकाहारी

एक आंशिक शाकाहारी मांस नहीं खाता है लेकिन कुछ पशु खाद्य पदार्थ खाते हैं।

• pescatarians मछली खाएं लेकिन अन्य सभी मांस से बचें
• पोल्लो-शाकाहारियों मुर्गी खाने के लिए लेकिन अन्य मांस और मछली से बचें

Flexitarian

अन्य लोग जो एक सेमेगेटेरियन या फ्लेक्सिटेरियन आहार के रूप में जाने जाते हैं, का पालन करते हैं इस आहार का पालन करने वाले लोग ज्यादातर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, लेकिन कभी-कभी मांस, डेयरी, अंडे, मुर्गी और मछली कम मात्रा में शामिल कर सकते हैं।

शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

शाकाहारी भोजन के कई लाभ हैं जब इसका सही तरीके से पालन किया जाता है। यदि आप मांस से परहेज करते हैं, लेकिन केवल संसाधित ब्रेड और पास्ता, अतिरिक्त चीनी और बहुत कम सब्जियां और फल खाते हैं, तो आप इस आहार के कई लाभों को प्राप्त करने की संभावना नहीं रखते हैं।

1. दिल की सेहत के लिए अच्छा है

शाकाहारियों की मृत्यु होने या दिल की बीमारी के लिए अस्पताल में भर्ती होने की संभावना एक तिहाई तक कम हो सकती है। बेशक, भोजन के विकल्प मायने रखते हैं - शाकाहारी या नहीं।

यदि आप आहार के दिल-सुरक्षात्मक लाभ चाहते हैं, तो चुनना सुनिश्चित करें:

• उच्च फाइबर साबुत अनाज
• फलियां
• पागल
• सब्जियां और फल
• अन्य कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ

यह विचार है कि घुलनशील फाइबर का सेवन करें और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करें। ऐसा करने से, आप अपने कोलेस्ट्रॉल और दिल के दौरे के समग्र जोखिम को कम कर सकते हैं।

2. कैंसर के खतरे को कम करता है

हालांकि यह लाभ महत्वपूर्ण नहीं है, शाकाहारियों के कैंसर के जोखिम को कम करने के साथ थोड़ी बढ़त हो सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि कम जोखिम वाली आबादी में, शाकाहारी भोजन से सामान्य तौर पर कैंसर का खतरा कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययन में पाया गया कि कुछ प्रकार के जानवरों से मुक्त आहार से कैंसर के विशिष्ट प्रकारों के लिए जोखिम कम हो जाता है:

• अन्य आहारों की तुलना में कैंसर के लिए जोखिम कम करने के लिए शाकाहारी आहार पाया गया
• शाकाहारी विशिष्ट कैंसर से बचाव के लिए शाकाहारी भोजन भी पाया गया
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के कैंसर के खिलाफ सबसे अधिक सुरक्षा प्रदान करने के लिए एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार पाया गया

हालांकि, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी भोजन के बाद लोगों में कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे में कमी आई है।

कई अध्ययनों का दावा है कि ताजे फल और सब्जियों से भरा आहार प्रमुख हो सकता है। शाकाहारी होने के कारण दैनिक अनुशंसित पाँच सर्विंग्स में प्राप्त करना आसान हो सकता है।

विशेष रूप से शाकाहारी होना बिलकुल भी आवश्यक नहीं है क्योंकि भारी फलों और सब्जियों के साथ पौध-आधारित आहार भी फायदेमंद हो सकता है।

3. 2 मधुमेह को रोकता है

एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन के बाद टाइप 2 मधुमेह और संबंधित जटिलताओं को रोकने और उनका इलाज करने में मदद मिल सकती है। यह कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए वापस जाता है जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखते हैं, जैसे कि साबुत अनाज, फलियां और नट्स।

एक अध्ययन में, मांसाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारियों को टाइप 2 मधुमेह के विकास का आधा खतरा था।

4. ब्लड प्रेशर कम करता है

बहुत पहले, शोधकर्ताओं ने यह देखना शुरू कर दिया था कि जो लोग मांस नहीं खाते हैं उनका रक्तचाप कम हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी, विशेष रूप से शाकाहारी, अपने मांस खाने वाले समकक्षों की तुलना में कम रक्तचाप रखते हैं।

पादप खाद्य पदार्थ वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं, जो आपके रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। फल और सब्जियों में भी पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद करती है।

5. अस्थमा के लक्षणों को कम करता है

एक पुराने स्वीडिश अध्ययन से पता चलता है कि एक शाकाहारी भोजन, विशेष रूप से शाकाहारी, अस्थमा के लक्षणों को कम कर सकता है। 24 प्रतिभागियों में से दो ने एक वर्ष के लिए शाकाहारी भोजन खाया, जिसमें सुधार देखा गया, जिसमें दवाओं पर कम निर्भरता भी शामिल थी।

यह सोचा गया है कि कुछ पशु खाद्य पदार्थ एलर्जी या सूजन प्रतिक्रिया उत्पन्न कर सकते हैं, इसलिए आहार से इन खाद्य पदार्थों को हटाने से इन प्रतिक्रियाओं को कम किया जा सकता है।

6. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

जिन देशों में लोग ज्यादातर शाकाहारी आहार खाते हैं, वहां ऑस्टियोपोरोसिस की दर कम है। पशु उत्पाद वास्तव में कैल्शियम को शरीर से बाहर निकालने के लिए बाध्य कर सकते हैं, जिससे हड्डियों का नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

एक अध्ययन में, जो लोग 20 साल या उससे अधिक के लिए एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन का पालन करते थे, उनके पास 80 वर्ष की आयु तक पहुंचने तक केवल 18 प्रतिशत कम अस्थि खनिज था। इस अध्ययन में मांसाहारियों या मांस खाने वालों में 35 प्रतिशत कम अस्थि खनिज था। एक ही उम्र।

क्या शाकाहारी भोजन सुरक्षित है?

शाकाहारी भोजन का पालन करने से जुड़े जोखिम विटामिन बी -12 और ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे कुछ विटामिन और खनिजों में कमियों को घेर लेते हैं। आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ सभी अंतर बनाते हैं।

आप तकनीकी रूप से एक शाकाहारी भोजन हो सकते हैं जो पूरी तरह से स्नैक केक, फ्रेंच फ्राइज़ और मिल्कशेक से बना होता है, जिसका पोषण मूल्य बहुत कम होता है। परिणामस्वरूप, कई स्वास्थ्य लाभ लागू नहीं हो सकते हैं।

याद रखें: खाली कैलोरी किसी भी प्रकार के आहार, मांस-मुक्त या नहीं में रेंग सकती है।

गर्भावस्था में और बच्चों के लिए क्या?

गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं को वे पोषक तत्व मिल सकते हैं जिनकी उन्हें शाकाहारी भोजन से आवश्यकता होती है। बच्चों के साथ भी यही बात लागू होती है।

यदि आप शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं और आप गर्भवती हैं, नर्सिंग कर रहे हैं, या एक बच्चा है, तो आपको अतिरिक्त विटामिन बी -12, विटामिन डी। के साथ पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है। अतिरिक्त आयरन, फोलिक एसिड और ओमेगा -3 एस भी एक अच्छा हो सकता है। विचार, हालांकि शाकाहारी वास्तव में मांस खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक फोलिक एसिड का उपभोग कर सकते हैं। पूरक आहार के बारे में अधिक जानें।

शाकाहारी कैसे बनें

एक तिथि निर्धारित करें ... या नहीं

क्या आपको ठंड टॉफर्की जाना चाहिए? यह आप पर निर्भर है। आप अपने कैलेंडर को उस तारीख के साथ चुन सकते हैं, जिस दिन आप अपना शाकाहारी भोजन शुरू करेंगे। या आप अधिक क्रमिक दृष्टिकोण के साथ जाने का फैसला कर सकते हैं।

आपको लगता है कि पहले लाल मांस, फिर मुर्गी, फिर मछली छोड़ना सबसे अच्छा काम करता है। या आप एक साफ स्लेट के साथ शुरू करने के लिए अपने शाकाहारी पर सभी पेंट्री पर स्विच कर सकते हैं।

आप सप्ताह में कुछ दिन शाकाहारी जाने के लिए भी चुन सकते हैं, जैसे मीटलेस मोंडे का अभ्यास करना। आप धीरे-धीरे अधिक दिन जोड़ सकते हैं क्योंकि आपको इस आहार का पालन करने की अधिक आदत है।

लोभ का विरोध

शाकाहारी भोजन के कई रूप हैं, इसलिए यह हमेशा एक-या-कुछ भी नहीं है। यदि आपने किसी विशिष्ट कारण से कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाह रहे हैं, तो कहा, आप किराने की दुकान के आसपास ब्राउज़ करके स्वादिष्ट विकल्पों की तलाश कर सकते हैं।

आप वेजी बर्गर, "चिकन" सोने की डली, और सभी प्रकार के मांस के विकल्प पा सकते हैं। ध्यान रखें कि इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को भारी संसाधित किया जाता है और नियमित आधार पर भरने के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

एक और तरीका यह है कि आप जो खा नहीं सकते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय नए शाकाहारी खाद्य पदार्थों की कोशिश करने पर ध्यान केंद्रित करें। नई सब्जियां, तैयारी के तरीके और मांस विकल्प का प्रयास करें। आपको अपने द्वारा पसंद किए जाने वाले स्वादों का पता चल सकता है।

सामग्री को स्वैप करें

आप अभी भी शाकाहारी या शाकाहारी मोड़ के साथ अपने कई पसंदीदा व्यंजनों को पकाने में सक्षम हो सकते हैं। अक्सर, आप मुख्य प्रोटीन को शाकाहारी स्रोत से बदल सकते हैं, जैसे टोफू या टेम्पेह। यदि नुस्खा में पशु-आधारित शोरबा है, तो आप इसके बजाय सब्जी शोरबा का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप डेयरी से परहेज कर रहे हैं, तो एक बादाम दूध जैसे बादाम या सोया की कोशिश करें।

यहाँ कुछ स्वैप हैं:

लेबल रीडिंग एक्सपर्ट बनें

पशु सामग्री डरपोक हो सकती है, अपने पसंदीदा किराना खाद्य पदार्थों या मेनू आइटम में छिपा सकती है। अपने लेबल को ध्यान से पढ़ें और पशु उत्पादों के सामान्य छिपे हुए स्रोतों के साथ खुद को परिचित करें।

यहाँ कुछ के लिए बाहर देखने के लिए कर रहे हैं:

• जेलाटीन जानवरों के कोलेजन से प्राप्त होता है, और अक्सर फल स्नैक्स, मार्शमॉलो, और जेल-ओ जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• शहद मधुमक्खियों से आता है, जो विशेष रूप से शाकाहारी से बचने की कोशिश कर सकते हैं। शहद सौंदर्य उत्पादों, बेक्ड खाद्य पदार्थों और स्वाद चाय में पाया जा सकता है।
• कैसिइन गाय या भेड़ के दूध से प्राप्त प्रोटीन है। यह चीज़ और यहां तक ​​कि कुछ शाकाहारी चीज़ों और नूडल उत्पादों जैसे सोया पनीर और कॉफी क्रीमर में पाया जाता है।
• मट्ठा पनीर बनाने का एक उपोत्पाद है। यह कुछ ब्रेड और कैंडी में पाया जाता है।
• एल। सिस्टीन पंख या मानव बाल से आता है। इसका उपयोग डिब्बाबंद ब्रेड उत्पादों और पके हुए माल में आटा कंडीशनर के रूप में किया जाता है।

संसाधन और रसोई की किताब

पौध-आधारित आहार और पोषण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए, यहाँ जाएँ:

• पोषण और आहार विज्ञान अकादमी
• शाकाहारी संसाधन समूह
• यूनाइटेड किंगडम का शाकाहारी समाज

अधिक प्रेरणा की आवश्यकता है? इन पुस्तकों और कुकबुक को देखें:

• "नई बनना शाकाहारी"
• "शाकाहारी बनना: पौध-आधारित पोषण का संपूर्ण संदर्भ"
• "ओह, वह रसोई की किताब चमकती है"
• "शुरुआती के लिए शाकाहारी रसोई की किताब"
• "पूर्ण शाकाहारी रसोई की किताब"
• "लव रियल फूड: 100 से अधिक फील-गुड वेजिटेरियन फेवरिट"

मांस-मुक्त प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन आपको स्वस्थ वजन और मांसपेशियों के साथ-साथ आपके रक्त से आपके संयोजी ऊतक तक कुछ भी बनाने में मदद करने के लिए जिम्मेदार है। यह एंटीबॉडी और एंजाइम बनाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जब आप प्रोटीन के बारे में सोचते हैं तो आप मांस के बारे में सोच सकते हैं, लेकिन इस पोषक तत्व के अच्छे स्रोत भी हैं।

शाकाहारी और लैक्टो-शाकाहारी लोग अंडे नहीं खाते हैं लेकिन लैक्टो-ओवो, ओवो और आंशिक शाकाहारी हो सकते हैं।

आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए शरीर के वजन के लिए प्रोटीन सेवन की दैनिक सिफारिश 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम (या 0.36 औंस प्रति पाउंड) है। इसका मतलब है कि यदि आप 135 पाउंड वजन करते हैं, तो आपको प्रति दिन 49 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, हालांकि आपको अपनी आयु और गतिविधि के स्तर के आधार पर अधिक या कम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन बी -12 कैसे प्राप्त करें

विटामिन बी -12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने और एनीमिया को रोकने में मदद करता है। यह विटामिन कई पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, इसलिए पशु स्रोत कमी से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

लैक्टो-ओवो शाकाहारी डेयरी और अंडे जैसे स्रोतों से भरपूर विटामिन बी -12 पा सकते हैं।यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो इसे ढूंढना अधिक कठिन हो सकता है, और आपको गढ़वाले खाद्य पदार्थों या पूरक आहार की तलाश करनी पड़ सकती है।

यहाँ विटामिन बी -12 के कुछ मांस मुक्त स्रोत हैं:

आपको विटामिन बी -12 की कितनी आवश्यकता है?

बी -12 के लिए आहार की सिफारिश सबसे स्वस्थ वयस्कों के लिए 2.4 माइक्रोग्राम है। उम्र के आधार पर बच्चों और किशोर को 0.9 माइक्रोग्राम और 2.4 माइक्रोग्राम के बीच की आवश्यकता होती है। गर्भवती या नर्सिंग महिलाओं को 2.6 से 2.8 माइक्रोग्राम के लिए लक्ष्य करना चाहिए।

ओमेगा -3 s कैसे प्राप्त करें

फैटी एसिड जैसे ओमेगा -3 एस डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) आपके आहार में शामिल करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। वे कुछ भड़काऊ स्थितियों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जैसे कि हृदय रोग, और प्रतिरक्षा संबंधी समस्याएं, जैसे एक्जिमा।

लोग अक्सर ओमेगा -3 को समुद्री भोजन के साथ जोड़ते हैं, लेकिन एएलए शाकाहारी स्रोतों में पाया जाता है। जबकि ALA के DHA में रूपांतरण के बारे में बहस चल रही है, हालिया शोध इस बात की पुष्टि करता है कि ALA- व्युत्पन्न DHA मस्तिष्क की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

यहाँ ओमेगा -3 s के शाकाहारी स्रोत हैं:

आपको ओमेगा -3 फैटी एसिड की कितनी आवश्यकता है?

सबसे स्वस्थ वयस्कों के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड की आहार सिफारिश 1.1 से 1.6 ग्राम है। गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को हर दिन 1.3 और 1.4 ग्राम की आवश्यकता होती है। बच्चों को उम्र के आधार पर 0.5 और 1.6 ग्राम के बीच का सेवन करना चाहिए।

अपने घर के बाहर खाने पर मांस से परहेज करें

कई रेस्तरां शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प प्रदान करते हैं। यदि आप पूछते हैं तो कुछ लोग इसे शाकाहारी बनाने के लिए भोजन को बदल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि बेकन को सलाद में या आमलेट में शामिल किया जाता है, तो आप इसे डिश से बाहर निकलने के लिए कह सकते हैं। या यदि मांस नाश्ते के पकवान के साथ शामिल है, तो आप इसके बजाय एक फल या सब्जी के लिए पूछ सकते हैं।

अन्य सुझाव:

• अपने रेस्तरां पर पहले से शोध करें। कई लोग अपनी वेबसाइटों पर मेनू पेश करते हैं और यहां तक ​​कि वी या अन्य प्रतीक के साथ शाकाहारी विकल्प भी बताते हैं।
• यदि कोई मेनू आइटम अस्पष्ट है, तो अपने सर्वर से पूछें कि क्या वह शाकाहारी है। कभी-कभी सूप और अन्य खाद्य पदार्थों में छिपी हुई पशु सामग्री होती है, जैसे चिकन शोरबा, दूध, अंडे, या शहद।
• क्या आप रोड ट्रिप ले रहे हैं? अपने स्वयं के स्नैक्स और हल्के भोजन पैक करने पर विचार करें। रोड स्टॉप पर स्वस्थ शाकाहारी विकल्प खोजना और कुछ फास्ट फूड चेन मुश्किल हो सकती हैं।
• यदि आप डिनर पार्टी में जा रहे हैं, तो दिखाने से पहले अपने मेजबान को अपनी शाकाहारी स्थिति बताना सुनिश्चित करें। आप अपनी आहार संबंधी प्राथमिकताओं के लिए उपयुक्त व्यंजन साझा करने की पेशकश भी कर सकते हैं।

टेकअवे

यदि आप अधिक फल और सब्जियां खाना चाहते हैं और संभावित रूप से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो रहा है, तो शाकाहारी भोजन आजमाने लायक हो सकता है। अधिकांश लोगों के लिए शिफ्ट सुरक्षित होने की संभावना है, अपने डॉक्टर के साथ अपने आहार या जीवन शैली में किसी भी बड़े बदलाव पर चर्चा करना एक अच्छा विचार है। यदि आप पौध-आधारित खाद्य पदार्थों के साथ अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के बारे में चिंतित हैं, तो आप आहार विशेषज्ञ से मिलने पर भी विचार कर सकते हैं।