बीन्स 101: सस्ता, पौष्टिक और सुपर हेल्दी

विषय

• सेम क्या हैं?
• वजन घटाने में सहायता कर सकता है
• हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
• टाइप 2 डायबिटीज से लड़ सकते हैं
• कुछ में हानिकारक तत्व हो सकते हैं
• कुछ लोगों में पेट फूलने का कारण बन सकता है
• तल - रेखा

बीन्स सस्ती, तैयार करने में सरल और स्वस्थ हैं।

विशेष रूप से, वे फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन पर लोड करने का एक शानदार तरीका हैं।

जबकि सेम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, वे कुछ लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकते हैं।

यह लेख आपको सेम के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

सेम क्या हैं?

व्यापक अर्थों में, फलियां फलीदार पौधों के फली-जनित बीज हैं - दाल, ल्यूपिन, मूंगफली और कुछ अन्य प्रकार के फलियों को छोड़कर।

बीन्स की खेती हजारों वर्षों से की जाती रही है। आज, वे दुनिया भर में एक महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका (1) में काली, किडनी, नेवी, फेवा और पिंटो बीन्स आम हैं।

पोषण संबंधी प्रोफाइल एक बीन से दूसरे में भिन्न होती है। हालांकि, एक उदाहरण के रूप में, उबला हुआ पिंटो बीन्स के 1 कप (171 ग्राम) ऑफर (2):

• प्रोटीन: 15 ग्राम
• मोटी: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 45 ग्राम
• फाइबर: 15 ग्राम
• लौह: दैनिक मूल्य का 20% (DV)
• कैल्शियम: DV का 8%
• मैगनीशियम: 21% डीवी
• फॉस्फोरस: डीवी का 25%
• पोटैशियम: 21% डीवी
• फोलेट: 74% डीवी

बीन्स में जस्ता, तांबा, मैंगनीज, सेलेनियम और विटामिन बी 1, बी 6, ई, और के भी अच्छी मात्रा में होते हैं।

प्रति कप केवल 245 कैलोरी (171 ग्राम) के साथ, पिंटो बीन्स आसपास के सबसे पोषक तत्वों में से एक है।

कई अन्य किस्में भी उतनी ही प्रभावशाली हैं।

बीन्स अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण पादप खाद्य पदार्थों के बीच अद्वितीय हैं। इस कारण से, उन्हें शाकाहारियों के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है।

सारांश बीन्स कई किस्मों में आते हैं। वे प्रोटीन और फाइबर से भरे होते हैं जबकि वसा और कैलोरी में कम होते हैं। इसके अलावा, वे विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों में असाधारण रूप से उच्च हैं।

वजन घटाने में सहायता कर सकता है

बीन्स सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों में से हो सकते हैं जो आप खा सकते हैं।

वे प्रोटीन और फाइबर दोनों में उच्च लेकिन कैलोरी में कम हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन और फाइबर दो सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं (3, 4)।

एक अध्ययन में पाया गया कि सेम सहित उच्च फाइबर आहार पर लोगों ने कम भूख का अनुभव किया। उन्होंने 4 सप्ताह (5) में 3 पाउंड (1.4 किलोग्राम) भी खो दिया।

एक अन्य अध्ययन में सुधार, कम शरीर के वजन और कम पेट वसा (6) में सेम सेवन से जुड़ा हुआ है।

सारांश बीन्स उनके उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री के कारण वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं, जो आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

दिल की बीमारी दुनिया भर में मौत का एक प्रमुख कारण है।

बीन्स और अन्य फलियां नियमित रूप से खाने से आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है (7)।

26 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि बीन्स और अन्य फलियों से भरपूर आहार एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर सकता है, जो हृदय रोग (8) के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

बीन्स खाने से हृदय रोग के अन्य जोखिम वाले कारकों में भी सुधार हो सकता है। यह भोजन उच्च एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ा हुआ है और रक्तचाप और सूजन (9, 10) को कम करता है।

सारांश एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और सूजन को कम करके बीन्स हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

टाइप 2 डायबिटीज से लड़ सकते हैं

साक्ष्य बताते हैं कि सेम मधुमेह वाले लोगों को लाभान्वित कर सकता है।

बीन्स फाइबर में उच्च होते हैं, प्रति सेवारत लगभग 5-8 ग्राम। उनके पास बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) (11) भी है।

लो-जीआई खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जो मधुमेह के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार, बीन्स से समृद्ध आहार रक्त शर्करा और एचबीए 1 सी के स्तर को कम कर सकता है, जो समय के साथ रक्त शर्करा नियंत्रण को मापता है (12)।

एक अध्ययन में, रक्त शर्करा, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में काफी कमी आई है जब मधुमेह वाले लोग लाल मांस (13) के बजाय बीन्स खाते हैं।

इसी तरह 41 अध्ययनों की समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि सेम और अन्य फलियां उपवास रक्त शर्करा, इंसुलिन और एचबीए 1 सी के स्तर (14) को कम कर सकती हैं।

सारांश अध्ययन बताते हैं कि सेम टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों की सहायता कर सकता है। यह काफी हद तक उनके उच्च फाइबर सामग्री और निम्न जीआई के कारण है।

कुछ में हानिकारक तत्व हो सकते हैं

हालांकि बीन्स एक स्वस्थ भोजन है, कुछ में टॉक्सिन्स होते हैं। उदाहरण के लिए, फवा बीन्स विषाक्त पदार्थों को प्रभावित करते हैं जो उन लोगों को प्रभावित करते हैं जिनमें जी 6 पीडी नामक एंजाइम की कमी होती है।

ऐसे व्यक्तियों के लिए, फवा बीन्स खाने से फेविज्म नामक स्थिति उत्पन्न हो सकती है। फेविज्म लाल रक्त कोशिकाओं (15, 16, 17) को नष्ट करके एनीमिया का कारण बन सकता है।

अन्य बीन्स, विशेष रूप से लाल किडनी बीन्स में एक विषैला लेक्टिन होता है, जिसे फाइटोएमाग्लुटिनिन कहा जाता है, जो कच्ची या अधपकी बीन्स में मौजूद होता है। यह मतली, उल्टी और पेट दर्द (18) पैदा कर सकता है।

आप खाने से पहले सेम (18) को अच्छी तरह से पकाने से फाइटोएमागैग्लूटिनिन और अन्य विषाक्त पदार्थों को निष्क्रिय कर सकते हैं।

सभी बीजों की तरह, बीन्स भी फाइटिक एसिड की मेजबानी करते हैं, जो आपके खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं। हालाँकि, आप इस फलियों को भिगो कर, अंकुरित करके या पकाकर खा सकते हैं।

सारांश कुछ बीन्स विषाक्त हो सकते हैं यदि वे आनुवंशिक रूप से पूर्वनिर्धारित लोगों द्वारा कम या खाए जाते हैं। अपने विषाक्त पदार्थों को कम करने के लिए बीन्स को अच्छी तरह से पकाना सुनिश्चित करें। भिगोना और अंकुरित करना भी फायदेमंद है।

कुछ लोगों में पेट फूलने का कारण बन सकता है

कुछ लोगों में, फलियां पेट फूलना, पेट दर्द या सूजन का कारण बन सकती हैं।

क्योंकि सेम में रैफ़िनोज़ होता है, एक प्रकार का फाइबर जो पाचन समस्याओं (19) को जन्म दे सकता है।

हालांकि, बीनो गैस-रोकथाम की गोलियाँ, सेम भिगोने, या अच्छी तरह से उबलते सूखे सेम जैसे उत्पादों का उपयोग करने से सभी रैफिनोज के स्तर को 75% (19) तक कम किया जा सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि सेम और पेट फूलने की उपभोक्ता धारणा अतिरंजित हो सकती है। सेम खाने वाले लगभग आधे लोग ऐसे लक्षणों का अनुभव करते हैं (20)।

सारांश जबकि सेम कुछ लोगों के लिए पेट फूलने का कारण हो सकता है, कई तकनीकों से इस समस्या को रोकने में मदद मिल सकती है।

तल - रेखा

बीन्स अत्यधिक पौष्टिक होते हैं, कम से कम थोड़ा सा लगभग हर पोषक तत्व की आवश्यकता होती है।

हालांकि वे कुछ लोगों के लिए पाचन समस्याओं का कारण हो सकते हैं, ज्यादातर मुद्दों को सही खाना पकाने और तैयारी के तरीकों से बचा जा सकता है।

अधिकांश अन्य पौष्टिक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में क्या अधिक है, बीन्स बहुत सस्ते हैं।

जैसे, कई प्रकार के बीन्स आपके आहार में एक बढ़िया जोड़ बना सकते हैं।