जौ के 9 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. कई लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर
• 2. भूख कम करता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है
• 3. अघुलनशील और घुलनशील फाइबर सामग्री पाचन में सुधार करती है
• 4. पित्ताशय की पथरी रोक सकता है और पित्ताशय की थैली सर्जरी के अपने जोखिम को कम कर सकता है
• 5. बीटा-ग्लूकन्स कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं
• 6. हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
• 7. मैग्नीशियम और घुलनशील फाइबर मधुमेह के खिलाफ की रक्षा कर सकते हैं
• 8. पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं
• 9. बहुमुखी और आसान अपने आहार में जोड़ें
• तल - रेखा

जौ अमेरिकी आहार (1) में सबसे अधिक खपत अनाज में से एक है।

इस बहुमुखी अनाज में कुछ चबाने वाली स्थिरता है और थोड़ा पौष्टिक स्वाद है जो कई व्यंजनों को पूरक कर सकता है।

यह कई पोषक तत्वों से भरपूर है और कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों को पैक करता है, जिसमें बेहतर पाचन और वजन घटाने से लेकर कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर और एक स्वस्थ दिल तक शामिल है।

यहां जौ के 9 प्रमाण-आधारित स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।

1. कई लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर

जौ विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों में समृद्ध है।

यह कई रूपों में उपलब्ध है, जिसमें पतले जौ से लेकर जौ के दाने, गुच्छे और आटा शामिल हैं।

जौ के लगभग सभी प्रकार पूरे अनाज का उपयोग करते हैं - मोती जौ के अलावा, जो पतवार के साथ बाहरी चोकर की कुछ या सभी को हटाने के लिए पॉलिश किया गया है।

जब साबुत अनाज के रूप में सेवन किया जाता है, तो जौ फाइबर, मोलिब्डेनम, मैंगनीज और सेलेनियम का एक विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है। इसमें अच्छी मात्रा में तांबा, विटामिन बी 1, क्रोमियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और नियासिन (2) भी होते हैं।

इसके अतिरिक्त, जौ लिग्नंस, कैंसर और हृदय रोग (3) के कम जोखिम से जुड़े एंटीऑक्सिडेंट के एक समूह को पैक करता है।

हालांकि, सभी साबुत अनाजों की तरह, जौ में एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो आपके शरीर के पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बाधित करते हैं।

एंटीन्यूट्रियंट सामग्री को कम करने के लिए अनाज को भिगोने या अंकुरित करने की कोशिश करें। ये तैयारी विधियाँ जौ के पोषक तत्वों को अधिक शोषक (4, 5) बनाती हैं।

भिगोने और अंकुरित करने से विटामिन, खनिज, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट का स्तर (6, 7) बढ़ सकता है।

क्या अधिक है, आप बेकिंग के लिए अंकुरित जौ के आटे का उपयोग कर सकते हैं।

सारांश साबुत अनाज जौ में विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिक शामिल होते हैं। अपने जौ को भिगोने या छिड़कने से इन पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार हो सकता है।

2. भूख कम करता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है

जौ भूख को कम कर सकता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा दे सकता है - दोनों समय के साथ वजन कम कर सकते हैं।

जौ अपने उच्च फाइबर सामग्री के माध्यम से बड़े पैमाने पर भूख को कम करता है। बीटा-ग्लूकन के रूप में जाना जाने वाला घुलनशील फाइबर विशेष रूप से सहायक होता है।

क्योंकि घुलनशील फाइबर, जैसे कि बीटा-ग्लूकन, आपके आंत में एक जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं, जो पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है। बदले में, यह आपकी भूख को कम करता है और परिपूर्णता (8, 9, 10) को बढ़ावा देता है।

44 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि घुलनशील फाइबर, जैसे कि बीटा-ग्लूकन, भूख और भोजन सेवन (11) को कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्रकार के फाइबर हैं।

क्या अधिक है, घुलनशील फाइबर चयापचय रोग (12) से संबंधित पेट वसा को लक्षित कर सकता है।

सारांश जौ में घुलनशील फाइबर होता है, जो भूख को कम करता है और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। यह वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है।

3. अघुलनशील और घुलनशील फाइबर सामग्री पाचन में सुधार करती है

जौ आपके आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

एक बार फिर, इसकी उच्च फाइबर सामग्री जिम्मेदार है - और इस मामले में, विशेष रूप से इसके अघुलनशील फाइबर।

जौ में पाया जाने वाला अधिकांश फाइबर अघुलनशील होता है, जो - घुलनशील फाइबर के विपरीत - पानी में नहीं घुलता है। इसके बजाय, यह आपके मल में थोक जोड़ता है और आंतों की गति को तेज करता है, जिससे आपकी कब्ज (13) की संभावना कम हो जाती है।

वयस्क महिलाओं में एक चार सप्ताह के अध्ययन में, अधिक जौ खाने से आंत्र समारोह में सुधार हुआ और मल की मात्रा (14) बढ़ गई।

दूसरी ओर, जौ की घुलनशील फाइबर सामग्री अनुकूल आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन प्रदान करती है, जो बदले में, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि एससीएफए पेट की कोशिकाओं को खिलाने, सूजन को कम करने और चिड़चिड़े आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस), क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस (15, 16, 17) जैसे लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

सारांश जौ की उच्च फाइबर सामग्री आपके आंत में भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करती है और पेट के बैक्टीरिया के एक अच्छे संतुलन को बढ़ावा देती है, दोनों पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

4. पित्ताशय की पथरी रोक सकता है और पित्ताशय की थैली सर्जरी के अपने जोखिम को कम कर सकता है

जौ की उच्च फाइबर सामग्री भी पित्त पथरी को रोकने में मदद कर सकती है।

पित्ताशय ठोस कण होते हैं जो आपके पित्ताशय की थैली में सहज रूप से बन सकते हैं, यकृत के नीचे स्थित एक छोटा सा अंग। पित्ताशय में पित्त एसिड का उत्पादन होता है जिसका उपयोग आपका शरीर वसा को पचाने के लिए करता है।

ज्यादातर मामलों में, पित्ताशय की पथरी किसी भी लक्षण का कारण नहीं होती है। हालांकि, समय-समय पर बड़े पित्ताशय की थैली आपके पित्ताशय की थैली के नलिका में फंस सकती है, जिससे तीव्र दर्द हो सकता है। ऐसे मामलों में अक्सर पित्ताशय की थैली को हटाने के लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है।

जौ में पाए जाने वाले अघुलनशील फाइबर का प्रकार पित्त पथरी के निर्माण को रोकने और पित्ताशय की थैली की सर्जरी की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है।

एक 16-वर्षीय अवलोकन अध्ययन में, फाइबर सेवन की उच्चतम मात्रा वाली महिलाओं को पित्ताशय की थैली के विकास की संभावना 13% कम थी।

यह लाभ खुराक से संबंधित प्रतीत होता है, क्योंकि अघुलनशील फाइबर के सेवन में प्रत्येक 5-ग्राम की वृद्धि से पित्त पथरी का खतरा लगभग 10% (18) कम हो जाता है।

एक अन्य अध्ययन में, मोटे व्यक्तियों को दो तेजी से वजन घटाने वाले आहारों में से एक पर रखा गया - एक फाइबर में समृद्ध, दूसरा प्रोटीन में। तेजी से वजन घटाने से पित्ताशय की पथरी के विकास का खतरा बढ़ सकता है।

पांच सप्ताह के बाद, फाइबर युक्त आहार पर प्रतिभागियों को प्रोटीन युक्त आहार (19) की तुलना में स्वस्थ पित्ताशय की थैली के तीन गुना होने की संभावना थी।

सारांश जौ में पाया जाने वाला अघुलनशील फाइबर का प्रकार पित्त पथरी के निर्माण को रोक सकता है, जिससे आपके पित्ताशय की थैली को सामान्य रूप से काम करने में मदद मिलती है और सर्जरी के जोखिम को कम किया जाता है।

5. बीटा-ग्लूकन्स कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं

जौ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम कर सकता है।

जौ में पाए जाने वाले बीटा-ग्लूकन को पित्त एसिड से बांधकर "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है।

आपका शरीर इन पित्त अम्लों को हटाता है - जो आपके जिगर को कोलेस्ट्रॉल से पैदा करता है - मल के माध्यम से।

आपके जिगर को फिर नए पित्त एसिड बनाने के लिए अधिक कोलेस्ट्रॉल का उपयोग करना चाहिए, बदले में आपके रक्त (20) में परिसंचारी कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करना होगा।

एक छोटे से अध्ययन में, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पुरुषों को पूरे गेहूं, भूरे चावल या जौ से समृद्ध आहार पर रखा गया था।

पांच हफ्तों के बाद, जौ देने वालों ने अन्य दो आहारों पर प्रतिभागियों की तुलना में अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 7% कम कर दिया।

क्या अधिक है, जौ समूह ने भी अपने "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि की और अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को सबसे कम कर दिया (21)।

14 यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों का मूल्यांकन करने वाली एक हालिया समीक्षा - वैज्ञानिक अनुसंधान में स्वर्ण मानक - समान परिणाम (22) मिला।

लैब, पशु और मानव अध्ययन से यह भी पता चलता है कि घुलनशील फाइबर पर स्वस्थ आंत के बैक्टीरिया को खिलाने पर एससीएफए का उत्पादन होता है और साथ ही कोलेस्ट्रॉल के स्तर (23, 24) को कम करने में कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को रोकने में मदद कर सकता है।

सारांश जौ में पाया जाने वाला अघुलनशील फाइबर का प्रकार इसके गठन को रोकने और मल के माध्यम से इसके उत्सर्जन को बढ़ाकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए प्रकट होता है।

6. हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

साबुत अनाज बेहतर हृदय स्वास्थ्य से लगातार जुड़े हुए हैं। इसलिए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि नियमित रूप से जौ को अपने आहार में शामिल करने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

क्योंकि जौ में कुछ ख़राब जोखिम कारक कम हो सकते हैं - "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के अलावा, जौ का घुलनशील फाइबर रक्तचाप के स्तर को नीचे ला सकता है (25)।

वास्तव में, यादृच्छिक नियंत्रण अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन 8.7 ग्राम घुलनशील फाइबर का औसत सेवन रक्तचाप में मामूली 0.3-1.6 mmHg की कमी (26) से जुड़ा हो सकता है।

उच्च रक्तचाप और उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए दो ज्ञात जोखिम कारक हैं। इस प्रकार, उन्हें कम करने से आपके दिल की रक्षा हो सकती है।

सारांश नियमित रूप से जौ को अपने आहार में शामिल करने से हृदय रोग के लिए जोखिम कारक कम हो सकते हैं, जैसे उच्च रक्तचाप और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल।

7. मैग्नीशियम और घुलनशील फाइबर मधुमेह के खिलाफ की रक्षा कर सकते हैं

जौ रक्त शर्करा के स्तर को कम करके और इंसुलिन स्राव में सुधार करके टाइप 2 मधुमेह के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

यह जौ की समृद्ध मैग्नीशियम सामग्री के कारण होता है - एक खनिज जो इंसुलिन उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और आपके शरीर में चीनी का उपयोग होता है (27)।

जौ भी घुलनशील फाइबर में समृद्ध है, जो पानी और अन्य अणुओं के साथ बांधता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र से गुजरता है, आपके रक्तप्रवाह (28, 29) में चीनी के अवशोषण को धीमा करता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि जौ का नाश्ता अन्य साबुत अनाज, जैसे जई (30) से बने नाश्ते की तुलना में रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में कम से कम वृद्धि करता है।

एक अन्य अध्ययन में, बिगड़ा उपवास ग्लूकोज वाले प्रतिभागियों को या तो दलिया या जौ के गुच्छे रोज दिए गए। तीन महीने के बाद, जौ (31) खाने वालों के लिए उपवास रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर 9–13% अधिक हो गया।

सारांश साबुत अनाज जौ इंसुलिन उत्पादन को बेहतर बनाने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, दोनों ही टाइप 2 मधुमेह की संभावना को कम कर सकते हैं।

8. पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं

साबुत अनाज से समृद्ध आहार को आम तौर पर कई पुरानी बीमारियों की कम संभावना से जोड़ा जाता है, जिसमें कुछ कैंसर भी शामिल हैं - विशेष रूप से बृहदान्त्र (32, 33)।

फिर से, जौ की उच्च फाइबर सामग्री एक केंद्रीय भूमिका निभाती है।

इसका अघुलनशील फाइबर विशेष रूप से आपके पेट को साफ करने में लगने वाले समय को कम करने में मदद करता है, जो विशेष रूप से पेट के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रतीत होता है। इसके अतिरिक्त, घुलनशील फाइबर आपके शरीर में हानिकारक कार्सिनोजेन्स को बांध सकते हैं, जिससे वे आपके शरीर से निकल जाते हैं (34, 35)।

जौ में पाए जाने वाले अन्य यौगिकों - एंटीऑक्सिडेंट, फाइटिक एसिड, फेनोलिक एसिड और सैपोनिन सहित - कैंसर से बचाव कर सकते हैं या इसके विकास को धीमा कर सकते हैं (36)।

कहा, मजबूत निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश जौ में पाए जाने वाले फाइबर और अन्य लाभकारी यौगिक कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ सकते हैं, विशेष रूप से बृहदान्त्र के। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।

9. बहुमुखी और आसान अपने आहार में जोड़ें

जौ आपके आहार में जोड़ने के लिए सस्ता और अविश्वसनीय रूप से आसान है।

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, जौ अधिक परिष्कृत अनाज के लिए एक बढ़िया विकल्प बना सकता है।

उदाहरण के लिए, आप इसे कूसकूस या सफेद पास्ता के बजाय साइड डिश के रूप में उपयोग कर सकते हैं। जौ सफेद चावल के व्यंजन जैसे कि पिलाफ या रिसोट्टो के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है।

इसी तरह जौ को सूप, स्टफिंग, स्टॉज, सलाद और रोटियों में मिलाया जा सकता है या गर्म अनाज के नाश्ते के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है।

आप बस पूरे अनाज की रोटी खरीद सकते हैं जिसमें जौ शामिल है।

एक अद्वितीय मोड़ के लिए, जौ को डेसर्ट में जोड़ें - जौ का हलवा और जौ आइसक्रीम सिर्फ दो विकल्प हैं।

सारांश जौ सस्ता, खाद्य गर्म या ठंडा है और आसानी से विभिन्न प्रकार के दिलकश और मीठे व्यंजनों में जोड़ा जाता है।

तल - रेखा

जौ एक बहुत ही स्वस्थ अनाज है। यह विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों में समृद्ध है।

यह फाइबर में भी उच्च है, जो इसके अधिकांश स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार है, बेहतर पाचन से लेकर कम भूख और वजन घटाने तक।

क्या अधिक है, जौ को अपने आहार में एक नियमित घटक बनाने से पुरानी बीमारियों, जैसे मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर से सुरक्षा प्रदान की जा सकती है।

सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, संसाधित, नाशपाती जौ से बचें और पूरे अनाज की किस्मों जैसे कि पतवार जौ या जौ के टुकड़े, गुच्छे और आटे से चिपके रहें।