ऑटम कैलाब्रेसे डेमो देखें यह 10 मिनट का कार्डियो कोर वर्कआउट

विषय

• 1. सिंगल लेग जंप रोप
• 2. सिंगल लेग पावर जंप
• 3. पाइक
• 4. क्रिस-क्रॉस जंप रोप
• 5. स्थायी पर्वतारोही
• 6. घुटने टेक टू चेयर
• 7. घुमा कूद रस्सी
• 8. स्क्वाट जैक
• 9. सर्कल ओवर टीज़र
• के लिए समीक्षा करें

बॉडीवेट वर्कआउट से ऊब गए हैं, लेकिन जिम नहीं जाना चाहते हैं? हमने 21 दिन के फिक्स और 80 दिन के जुनून के निर्माता ऑटम कैलाबेरी को न्यूनतम उपकरणों के साथ एक त्वरित लेकिन क्रूर कसरत के लिए टैप किया- और उसने दिया। यह कार्डो-कोर सर्किट जम्प रोप ड्रिल को दिल को हिला देने वाले, एब्स-फोकस्ड सीक्वेंस के लिए प्लैंक वर्क के साथ जोड़ता है। (यदि आप वजन के साथ पूर्व को ऊपर उठाना चाहते हैं तो यहां कैलाबेरी से बॉडी-टोनिंग डंबेल कसरत है।)

यह एक लिविंग रूम-फ्रेंडली वर्कआउट है जिसमें सिर्फ दो स्लाइडर्स और एक जंप रोप की आवश्यकता होती है। आप पेपर प्लेट या तौलिये को स्लाइडर्स के रूप में या एक काल्पनिक कूद रस्सी का उपयोग करके भी सुधार कर सकते हैं। कोई गलती न करें: भले ही यह केवल बॉडीवेट है, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि यह अंतिम प्रतिनिधि तक जल जाएगा। अपने आप को बहुत कम आराम के समय के लिए तैयार करें और अपने एब्स को अंतिम स्लाइडर चाल से चिल्लाने के लिए तैयार करें। अच्छी खबर: यह केवल 10 मिनट लंबा है। वहीं रुको और इसे 100 प्रतिशत दो। (अगला ऊपर? कैलाबेरी की प्लायोमेट्रिक पावर प्लान।)

यह काम किस प्रकार करता है: पहली दो चालों के दो चक्कर बीच में बिना आराम के करें, फिर निम्नलिखित तीन चालों में से दो चक्कर बिना किसी आराम के करें, फिर अंतिम चार चालों में से एक दौर करें।

आपको चाहिये होगा: एक कूद रस्सी (वैकल्पिक) और दो स्लाइडर्स।

1. सिंगल लेग जंप रोप

ए। पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदकर खड़े हो जाएं। शुरू करने के लिए दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं।

बी। बाएं पैर पर कूदें, रस्सी को सिर के ऊपर से झूलें और पैरों के नीचे से बीच में कूदें। एक बार फिर बाएं पैर पर कूदें।

सी। स्विच करें, दाहिने पैर पर दो बार कूदें।

30 सेकंड के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

2. सिंगल लेग पावर जंप

ए। दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे और दाहिना घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए लंज पोजीशन में खड़े हो जाएं। बाएँ बाएँ हाथ आगे और दाएँ हाथ पीछे के साथ चलने की स्थिति में हैं।

बी। बाएं घुटने को छाती तक ले जाएं और दाहिने घुटने को सीधा करते हुए और जमीन से कूदते हुए दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं।

सी। दाहिने पैर पर धीरे से उतरें और तुरंत बाएं पैर को पीछे ले जाएं, दाहिने घुटने को मोड़कर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 सेकंड के लिए कूदना जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराना। 1 और 2 चालों के 2 और राउंड करें, बीच में कोई आराम न करें।

3. पाइक

ए। प्रत्येक पैर के नीचे एक स्लाइडर के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। छत की ओर कूल्हों को उठाने के लिए कोर संलग्न करें, पैर की उंगलियों को हाथों की ओर खिसकाएं।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैर की उंगलियों को पीछे और निचले कूल्हों को स्लाइड करें।

30 सेकंड के लिए अंदर और बाहर खिसकना जारी रखें।

4. क्रिस-क्रॉस जंप रोप

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैरों के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदें।

बी। दाहिने पैर के सामने बाएं पैर को पार करने के लिए कूदें, रस्सी को ऊपर की ओर झूलते हुए और पैरों के नीचे से कूदते हुए मध्य कूदें।

सी। पैर पीछे की ओर कूदें, रस्सी को एक पूर्ण घुमाव से घुमाएं।

डी। बाएं पैर के सामने दाहिने पैर को पार करने के लिए कूदें, रस्सी को एक पूर्ण घुमाव से घुमाएं।

इ। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए एक पूर्ण रोटेशन में रस्सी को घुमाते हुए, पैरों को पीछे की ओर कूदें।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

5. स्थायी पर्वतारोही

ए। दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, दाहिना हाथ छत की ओर बढ़ा हुआ है, बायीं कोहनी बगल में टिकी हुई है। शुरू करने के लिए बाएं घुटने से छाती तक ड्राइव करें।

बी। दाहिने हाथ को मोड़ते हुए, बाएं हाथ को सीधा करते हुए, और दाहिने घुटने को छाती तक ले जाते हुए बाएं पैर पर कूदें।

सी। बाएं हाथ को मोड़ते हुए, दाहिने हाथ को सीधा करते हुए, और बाएं घुटने को छाती से लगाते हुए दाहिने पैर पर कूदें।

30 सेकंड के लिए आगे और पीछे स्विच करना जारी रखें। 3, 4 और 5 के 2 राउंड करें और बीच में कोई आराम न करें।

6. घुटने टेक टू चेयर

ए। प्रत्येक पैर के नीचे एक स्लाइडर के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें।

बी। कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए कोर संलग्न करें, पैरों को हाथों की ओर खिसकाएं और घुटनों को छाती तक लाएं।

सी। वजन को पैरों में शिफ्ट करें और कुर्सी की मुद्रा में बैठने के लिए हाथों को सिर के ऊपर उठाएं।

डी। हाथों को जमीन पर टिकाएं फिर पैरों को पीछे की ओर एक ऊंचे तख़्त पर खिसकाएँ ताकि प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

7. घुमा कूद रस्सी

ए। पैरों के पीछे एक कूद रस्सी के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर बाईं ओर इंगित किया गया है, घुटने मुड़े हुए हैं।

बी। पैर की उंगलियों के साथ जमीन पर कूदें, 45 डिग्री के कोण पर दाईं ओर इशारा करते हुए, रस्सी को ऊपर और पैरों के नीचे मध्य-कूदें।

सी। पैर की उंगलियों के साथ जमीन पर कूदें 45 डिग्री के कोण पर बाईं ओर इशारा करते हुए, रस्सी को एक पूर्ण घुमाव के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

8. स्क्वाट जैक

ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं।

बी। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग कूदें और एक स्क्वाट में कम करें, हाथों को जमीन तक पहुंचाएं।

सी। खड़े होने के लिए पैरों को एक साथ कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

9. सर्कल ओवर टीज़र

ए। बाएं पैर के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, टखनों पर दाएं के सामने, प्रत्येक पैर के नीचे एक स्लाइडर को पार करें।

बी। घुटनों को छाती तक ले जाएं, पैरों को हाथों की ओर खिसकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सी। बाएं पैर को आगे की ओर स्लाइड करने के लिए बाएं घुटने से छाती तक ड्राइव करें, फिर बाएं घुटने को सीधा करके पैर को पीछे की ओर एक ऊंचे तख़्त में ले जाएँ, जिसमें पैर चौड़े हों।

डी। दाहिने पैर को आगे की ओर खिसकाने के लिए दाहिने घुटने को छाती से लगाएँ, फिर दाएँ घुटने को सीधा करें, दाएँ पैर को बाएँ के सामने से पार करें।

इ। विपरीत दिशा में दोहराएं, दोनों घुटनों को अंदर की ओर खिसकाएं, फिर प्रत्येक व्यक्तिगत रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

30 सेकंड के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

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