डाइट डॉक्टर से पूछें: प्री-रेस ईटिंग प्लान

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क्यू: मेरी सबसे अच्छी रेस-डे खाने की योजना क्या है जो शाम के कार्यक्रम तक ले जाती है?

ए: जब आपकी दौड़ के प्रदर्शन को अनुकूलित करने की बात आती है, तो आपको जिन दो उच्चतम प्रभाव क्षेत्रों को देखने की आवश्यकता होती है, वे हैं प्री-लोडिंग और सस्टेनेबल।

पूर्व लोड हो रहा है

दौड़ से पहले के दिनों में कार्ब-लोडिंग के बारे में चिंता न करें-इसकी लोकप्रियता के बावजूद, शोध से पता चलता है कि यह लगातार प्रदर्शन में वृद्धि नहीं करता है, और इससे भी कम महिलाओं में ग्लाइकोजन भंडारण के संबंध में एस्ट्रोजेन की गड़बड़ी के कारण चीजें कम होती हैं।

इसके बजाय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर स्टार्ट गन बंद होने पर जाने के लिए तैयार होगा, अपनी दौड़ के दिन सामान्य रूप से खाएं, और फिर शुरू होने से दो से तीन घंटे पहले, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के साथ प्री-लोड करें (~ ७० ग्राम) और निम्न से मध्यम-प्रोटीन (~ १५ ग्राम)। यह कॉम्बो अस्थायी रूप से आपके मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार को सुपरसैचुरेट करेगा और आपके द्वारा अपनी दौड़ के दौरान अपने प्रयासों को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किए जाने वाले कार्ब्स के अनुपात में वृद्धि करेगा, साथ ही प्रोटीन मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद कर सकता है।

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि कार्बोहाइड्रेट-आधारित स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की अत्यधिक लोकप्रियता के बावजूद, प्रदर्शन पर कार्ब्स के पूर्व-व्यायाम के प्रभाव के बारे में शोध मिश्रित है, कुछ अध्ययनों में लाभकारी प्रभाव दिखा और अन्य ने कोई प्रभाव नहीं दिखाया। इसके बावजूद, मैं कार्बोहाइड्रेट प्री-लोड भोजन का उपयोग करने की सलाह देता हूं क्योंकि दौड़ के दिन आप अपने आप को कोई भी संभावित अतिरिक्त बढ़त देना चाहते हैं।

नमूना प्री-लोड भोजन: क्विनोआ और ब्लैक बीन्स

कार्य करता है: 1

अवयव:

1 छोटा चम्मच एवोकैडो तेल

1 टमाटर, कटा हुआ

1/2 शिमला मिर्च, कटा हुआ

१ छोटा चम्मच जीरा

1/2 कप डिब्बाबंद लो-सोडियम ब्लैक बीन्स, धोया और सूखा हुआ

1 कप पका हुआ क्विनोआ

3 बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ धनिया

नमक

मिर्च

दिशा-निर्देश:

एक मध्यम नॉनस्टिक पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें। टमाटर, मिर्च और जीरा डालें और 2 मिनट तक भूनें। बीन्स और क्विनोआ डालें और गरम होने तक पकाएँ। धनिया और नमक और काली मिर्च स्वादानुसार डालें और गरमागरम परोसें।

प्रति सेवारत पोषण स्कोर: 397 कैलोरी, 10 ग्राम वसा, 68 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17 ग्राम प्रोटीन

कायम

प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए आपकी खाने की रणनीति कितनी महत्वपूर्ण है, इसमें आपकी दौड़ की अवधि महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप 5K में दौड़ रहे हैं, तो औसतन इसमें 25 से 35 मिनट का समय लगेगा और आपकी मांसपेशियों में आपको ईंधन भरने के लिए पर्याप्त से अधिक संग्रहीत ऊर्जा है, इसलिए आपको अपने पोषण के लिए एक स्थायी घटक की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, यदि आप 10K में दौड़ रहे हैं, जिसमें 70 से 80 मिनट लग सकते हैं, तो आप अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए अपनी दौड़ में बाद में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकते हैं और आपको अंतिम मील में एक अतिरिक्त किक दे सकते हैं।

अंगूठे का एक अच्छा नियम यह है कि एक बार जब आपकी दौड़ 60 मिनट से अधिक हो जाती है, तो आप प्रति घंटे 30 से 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करना चाहेंगे ताकि आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों में जमा चीनी से पहले से ही ईंधन मिल सके। यदि आप अनुमान लगाते हैं कि आपको अपना 10K चलाने में 80 मिनट का समय लगेगा, तो आपके इवेंट में 8 औंस गेटोरेड या कोई अन्य स्पोर्ट्स ड्रिंक 45 से 50 मिनट तक चलेगा, आपको फिनिश लाइन के लिए निरंतर प्रदर्शन और ऊर्जा सुनिश्चित करने की आवश्यकता होगी।

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