आहार चिकित्सक से पूछें: क्या आप बहुत अधिक स्वस्थ वसा खा रहे हैं?

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क्यू: मुझे पता है कि बादाम, एवोकैडो, जैतून का तेल और सामन जैसे खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है, लेकिन "स्वस्थ वसा" कितना अधिक है? और वजन बढ़ाने के बिना लाभ प्राप्त करने के लिए मुझे इनमें से कितना वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहिए?

ए: बढ़िया सवाल। वसा एक अच्छी चीज है, लेकिन वे इससे अलग नहीं हैं कि आप कर सकते हैं उनमें से बहुत अधिक प्राप्त करें। कैलोरी मायने रखती है, और विशेष रूप से तेलों के साथ, बिना जाने बहुत अधिक कैलोरी लेना आसान है। मैं कुछ धारणाएँ बनाने जा रहा हूँ ताकि मैं आपके प्रश्नों का सबसे सटीक उत्तर दे सकूं।

आइए मान लें कि आप प्रति दिन 1700 कैलोरी खाते हैं, और आप एक आहार का पालन करते हैं जो लगभग 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 30 प्रतिशत वसा (एक समझदार, मध्यम आहार) है। आप प्रतिदिन 3 बार भोजन करें और 1 बादाम (1 ऑउंस) का नाश्ता करें।

इन नंबरों का उपयोग करके आप प्रतिदिन 57 ग्राम वसा खा रहे होंगे। आपके 1 ऑउंस बादाम के नाश्ते में 14 ग्राम वसा होता है, जिससे आप अपने प्रत्येक भोजन के लिए 14 ग्राम वसा छोड़ देते हैं। यह 1 बड़ा चम्मच तेल (जैतून, तिल, नारियल, कैनोला, आदि) या एक एवोकैडो के ½ में पाए जाने वाले वसा की मात्रा है। एक औंस पनीर में 9 ग्राम फैट होता है, जबकि एक पूरे अंडे में 6 ग्राम होता है। आप देख सकते हैं कि वास्तव में दिन के लिए अपने मोटे लक्ष्यों को पूरा करना बहुत आसान है।

वसा की मात्रा जो आपको वजन बढ़ाने का कारण बनेगी, वह कुल कैलोरी का सवाल है। आपको वसा के उदाहरण से 30 प्रतिशत कैलोरी में बंद होने की आवश्यकता नहीं है जिसका मैंने ऊपर उपयोग किया था, लेकिन 30-35 प्रतिशत के बीच में अधिकांश लोगों को उतरना चाहिए, जब तक कि वे अधिक आक्रामक रूप से कार्बोहाइड्रेट (कुल कैलोरी का 20 प्रतिशत) को प्रतिबंधित नहीं कर रहे हों। बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ अनुसंधान से पता चलता है कि जब आपके कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होते हैं तो आप अपने वसा सेवन के साथ अधिक उदार हो सकते हैं।

एक आखिरी युक्ति जो मैं हमेशा ग्राहकों को बताता हूं वह है तेलों को मापना। एक पैन में 1 के बजाय 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालना बहुत आसान है। यह सरल रणनीति तुरंत आपके वसा और कैलोरी की मात्रा को अतिरिक्त से आदर्श में बदल सकती है।

डॉ. माइक रूसेल, पीएचडी, एक पोषण सलाहकार हैं, जो अपने ग्राहकों के लिए जटिल पोषण संबंधी अवधारणाओं को व्यावहारिक आदतों और रणनीतियों में बदलने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं, जिसमें पेशेवर एथलीट, अधिकारी, खाद्य कंपनियां और शीर्ष फिटनेस सुविधाएं शामिल हैं। डॉ. माइक के लेखक हैं डॉ माइक का 7 कदम वजन घटाने की योजना और आगामी पोषण के 6 स्तंभ.

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