क्या किशमिश आपके लिए अच्छी हैं?

विषय

• किशमिश क्या हैं?
• किशमिश का पोषण
• चीनी और कैलोरी
• रेशा
• लोहा
• कैल्शियम और बोरान
• एंटीऑक्सीडेंट
• रोगाणुरोधी यौगिक
• किशमिश कैसे खाएं
• अपनी खुद की किशमिश बनाएं
• अगला कदम

किशमिश क्या हैं?

किशमिश के रूप में जाना जाने वाला सिकुड़ा हुआ पीला, भूरा या बैंगनी रंग वास्तव में अंगूर है जो धूप में या एक खाद्य निर्जलीकरण में सूख गया है।

आमतौर पर किशमिश का उपयोग किया जाता है:

• सलाद टॉपिंग के रूप में
• दलिया में मिलाया
• दही में
• ग्रेनोला या अनाज में

आपने उन्हें स्वादिष्ट कुकीज़, ब्रेड और मफिन में पकाया हुआ भी खाया होगा। अपने छोटे आकार के बावजूद, किशमिश ऊर्जा से भरपूर होते हैं और फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

चीनी और कैलोरी में किशमिश स्वाभाविक रूप से मीठी और उच्च होती है, लेकिन मॉडरेशन में खाने पर ये हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। वास्तव में, किशमिश पाचन में सहायता कर सकती है, लोहे के स्तर को बढ़ा सकती है और आपकी हड्डियों को मजबूत रख सकती है।

तो अगली बार जब आप कैंडी या मिठाई के लिए तरस रहे हैं, तो अपनी तड़प को संतुष्ट करने के लिए कुछ किशमिश पर चबाने पर विचार करें। आपका शरीर स्वस्थ लाभों को प्राप्त करेगा।

किशमिश का पोषण

किशमिश के पोषण लाभों के बारे में विचार करने के लिए कई कारक हैं। किशमिश को अच्छे और बुरे दोनों प्रकार के लाभों के किसी भी जोखिम से बचने के लिए, यह निर्धारित करने के लिए कि क्या-क्या किशमिश की पेशकश है, के टूटने के लिए पढ़ें।

चीनी और कैलोरी

डेढ़ कप किशमिश में लगभग 217 कैलोरी और 47 ग्राम चीनी होती है। संदर्भ के लिए, एक 12 औंस सोडा में लगभग 150 कैलोरी और 33 ग्राम चीनी होती है, जो ब्रांड पर निर्भर करती है।

इस कारण से, किशमिश बिल्कुल कम कैलोरी या कम-चीनी उपचार नहीं है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि उन्हें कभी-कभी "प्रकृति की कैंडी" कहा जाता है।

चीनी और कैलोरी की उच्च मात्रा सूखे फल के बहुत विशिष्ट हैं, यही वजह है कि आप एक किशमिश में बैठे कितने किशमिश खा रहे हैं, इस पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है।

किशमिश अक्सर छोटे, एकल सर्विंग बॉक्स में बेची जाती है, प्रत्येक में लगभग 100 कैलोरी होती हैं। यदि आपको भाग नियंत्रण की समस्या है, तो अपने सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए इन पैक की हुई किशमिशों को खरीदने का प्रयास करें।

धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए, किशमिश महंगे खेल चीयर्स और जैल के लिए एक बढ़िया विकल्प है। वे बहुत जरूरी कार्बोहाइड्रेट का एक त्वरित स्रोत प्रदान करते हैं और आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि किशमिश खेल जेली बीन्स के एक ब्रांड के रूप में प्रभावी थे, जो कि मध्यम से उच्च तीव्रता वाले धीरज व्यायाम में संलग्न एथलीटों के लिए प्रदर्शन में सुधार करते थे।

रेशा

एक आधा कप किशमिश आपको आपकी उम्र और लिंग के आधार पर 3.3 ग्राम फाइबर, या आपकी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 10 से 24 प्रतिशत देगा।

फाइबर आपके मल के वजन और आकार को नरम और बढ़ाकर आपके पाचन में सहायता करता है। थोकदार मल को पास करना आसान होता है और कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है।

फाइबर भी आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद करता है क्योंकि यह आपके पेट को खाली कर देता है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो रेशेदार भोजन खाने से मदद मिल सकती है।

फाइबर भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर में एक भूमिका निभाता है। आहार फाइबर कोलेस्ट्रॉल के "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) प्रकार के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है।

लोहा

किशमिश आयरन का अच्छा स्रोत है। डेढ़ कप किशमिश में 1.3 मिलीग्राम आयरन होता है। अधिकांश वयस्क महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक राशि का लगभग 7 प्रतिशत और वयस्क पुरुषों के लिए 16 प्रतिशत है।

आयरन लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और उन्हें आपके शरीर की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। आयरन की कमी वाले एनीमिया को रोकने के लिए आपको पर्याप्त आयरन खाने की आवश्यकता है।

कैल्शियम और बोरान

किशमिश में 1/2-कप सेवारत लगभग 45 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। यह आपकी दैनिक जरूरतों के लगभग 4 प्रतिशत का अनुवाद करता है। कैल्शियम स्वस्थ और मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है।

यदि आप एक रजोनिवृत्ति के बाद की महिला हैं, तो किशमिश आपके लिए एक बहुत अच्छा स्नैक है क्योंकि कैल्शियम ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकने में मदद करता है, एक विकार जो हड्डियों के नुकसान की विशेषता है जो आमतौर पर आपकी उम्र के अनुसार होता है।

उस में जोड़ने के लिए, किशमिश में ट्रेस तत्व बोरान की एक उच्च मात्रा होती है। बोरोन आपकी हड्डियों और जोड़ों को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन डी और कैल्शियम के साथ काम करता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज में भी एक भूमिका निभाता है।

एंटीऑक्सीडेंट

किशमिश प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले रसायनों का एक असाधारण स्रोत है, जिसे फेनोट्यूट्रिएंट्स कहा जाता है, जैसे कि फिनोल और पॉलीफेनोल्स। इस प्रकार के पोषक तत्वों को एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है।

एंटीऑक्सिडेंट आपके रक्त से मुक्त कणों को हटाने में मदद करते हैं और आपकी कोशिकाओं और डीएनए को नुकसान को रोक सकते हैं। इससे कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियां हो सकती हैं।

रोगाणुरोधी यौगिक

2009 के एक अध्ययन में कहा गया है कि किशमिश में फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो स्वस्थ दांतों और मसूड़ों को बढ़ावा दे सकते हैं। किशमिश में मौजूद फाइटोकेमिकल्स, जिनमें ओलीनोलिक एसिड, लिनोलिक एसिड, और लिनोलेनिक एसिड शामिल हैं, आपके मुंह में बैक्टीरिया से लड़ते हैं जो गुहाओं तक ले जाते हैं।

दूसरे शब्दों में, शुगर स्नैक फूड की जगह किशमिश खाने से वास्तव में आपकी मुस्कान स्वस्थ रह सकती है।

किशमिश कैसे खाएं

किशमिश का आनंद बॉक्स से लिया जा सकता है, या उन्हें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में डाला जा सकता है। नाश्ते से लेकर डेसर्ट तक के दिलकश डिनर में अनगिनत संभावनाएं हैं। अपने आहार में अधिक किशमिश शामिल करने के बारे में कुछ विचार इस प्रकार हैं:

• क्लासिक दलिया किशमिश कुकीज़ पर एक स्वस्थ लेने के लिए, इस निस्संदेह संस्करण का प्रयास करें। नुस्खा देखें।
• किशमिश किसी भी प्रकार के मीठे प्रसार के बारे में उत्कृष्ट स्वाद जोड़ते हैं। अगर आप कुछ नया करने के मूड में हैं तो यह दालचीनी किशमिश काजू मक्खन बनाने की कोशिश करें। यदि काजू आपके पसंदीदा नहीं हैं, तो आप दूसरे अखरोट का विकल्प चुन सकते हैं। नुस्खा देखें।
• किशमिश और मीठे सेब के साथ चिकन सलाद को मसाले। नुस्खा देखें।
• आम धारणा के विपरीत, ग्रेनोला घर पर बनाना आसान है। किशमिश हमेशा आपके मानक ग्रेनोला नुस्खा के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। दालचीनी किशमिश ग्रेनोला की इस रेसिपी को वेजेन या ग्लूटेन-फ्री भी बनाया जा सकता है। नुस्खा देखें।
• कद्दू, किशमिश, और अलसी के मफिन स्वस्थ फाइबर से भरे हुए हैं। नुस्खा देखें।
• अपने पास्ता में किशमिश जोड़ना अजीब लग सकता है। मेयो क्लिनिक के कर्मचारियों के इस पास्ता डिश में पालक, गार्बानो बीन्स और किशमिश शामिल हैं। यह लोहे, प्रोटीन और फाइबर में उच्च है। नुस्खा देखें।

अपनी खुद की किशमिश बनाएं

अपनी खुद की किशमिश बनाने की कोशिश करना चाहते हैं? यह आसान है:

1. कुछ अंगूर ले आओ।
2. बड़े तने निकालें।
3. उन्हें ठंडे पानी में धो लें।
4. उन्हें एक ट्रे पर रखें, और एक सूखी, धूप के दिन ट्रे को बाहर सेट करें (यह सबसे अच्छा काम करता है अगर ट्रे में हवा के संचलन के लिए छेद या दरारें हों)।
5. सूरज जोखिम भी सुनिश्चित करने के लिए अंगूर घुमाएँ।

केवल दो या तीन दिनों में, आपके पास अपनी किशमिश होगी।

अगला कदम

किशमिश में स्वस्थ विटामिन और खनिज होते हैं। वे वसा रहित और कोलेस्ट्रॉल मुक्त, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च, और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। किशमिश आपकी मदद कर सकते हैं:

• कब्ज दूर करे
• एनीमिया को रोकें
• मजबूत हड्डियों का निर्माण और रखरखाव
• अपने दांतों की रक्षा करें
• कैंसर और हृदय रोग के अपने जोखिम को कम

किशमिश में पर्याप्त चीनी होती है जो आपको ऊर्जा प्रदान करती है और अधिकांश लोगों के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक आहार है। यदि आपको एक मीठा दाँत मिला है, तो किशमिश के साथ अस्वास्थ्यकर, शर्करायुक्त स्नैक्स की जगह पर विचार करें।

बेशक, किसी भी सूखे फल की तरह, बहुत अधिक खाने से उनकी उच्च चीनी सामग्री और कैलोरी की वजह से अस्वस्थता हो सकती है। जबकि आपको अपने आहार में किशमिश को शामिल करने से डरना नहीं चाहिए, एक बार में इसे मुट्ठी में रखना सुनिश्चित करें।

जैकलीन कैपासो स्वास्थ्य और दवा अंतरिक्ष में एक लेखक और अनुसंधान विश्लेषक के रूप में रही हैं क्योंकि उन्होंने कॉर्नेल विश्वविद्यालय से जीव विज्ञान में डिग्री के साथ स्नातक किया है। लांग आइलैंड, एनवाई की एक मूल निवासी, वह कॉलेज के बाद सैन फ्रांसिस्को चली गई, और फिर दुनिया की यात्रा करने के लिए एक संक्षिप्त अंतराल लिया। 2015 में, जैकलीन ने सनी कैलिफोर्निया से सनीयर गेन्सविले, फ्लोरिडा में स्थानांतरित कर दिया, जहां वह 7 एकड़ और 58 फलों के पेड़ का मालिक है। वह चॉकलेट, पिज्जा, लंबी पैदल यात्रा, योग, फ़ुटबॉल और ब्राज़ीलियाई कैपीओरा से प्यार करती है। उसके साथ कनेक्ट करें लिंक्डइन.