101 सेब: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• सेब पोषण तथ्यों
• सेब में कार्ब्स
• रेशा
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• सेब और वजन कम
• सेब के स्वास्थ्य लाभ
• रक्त शर्करा नियंत्रण और टाइप 2 मधुमेह
• रक्त कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग
• कैंसर
• कैसे एक सेब छीलने के लिए
• संभावित गिरावट
• तल - रेखा

सेब दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं।

वे सेब के पेड़ पर उगते हैं (मालुस डोमेस्टिका), मूल रूप से मध्य एशिया से हैं।

सेब में फाइबर, विटामिन सी और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। वे बहुत कम भरने वाले हैं, उनकी कम कैलोरी की संख्या को देखते हुए।अध्ययनों से पता चलता है कि सेब खाने से आपके स्वास्थ्य (1, 2, 3, 4) के कई लाभ हो सकते हैं।

आमतौर पर कच्चा खाया जाता है, सेब का उपयोग विभिन्न व्यंजनों, जूस और पेय में भी किया जा सकता है। विभिन्न प्रकार के रंग और आकार के साथ, विभिन्न प्रकार।

यह लेख आपको सब कुछ बताता है जो आपको सेब के बारे में जानने की आवश्यकता है।

सेब पोषण तथ्यों

यहाँ एक कच्चे, बिना छिलके वाले, मध्यम आकार के सेब (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य दिए गए हैं:

• कैलोरी: 52
• पानी: 86%
• प्रोटीन: 0.3 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 13.8 ग्राम
• चीनी: 10.4 ग्राम
• फाइबर: 2.4 ग्राम
• मोटी: 0.2 ग्राम

सेब में कार्ब्स

सेब मुख्य रूप से कार्ब्स और पानी से बना होता है। वे सरल शर्करा में समृद्ध हैं, जैसे फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज।

उच्च कार्ब और चीनी सामग्री के बावजूद, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम है, 29–44 (5) तक।

जीआई एक उपाय है कि भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है। कम मूल्य विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (6) से जुड़े हैं।

अपने उच्च फाइबर और पॉलीफेनोल की गिनती के कारण, फलों का अक्सर जीआई स्कोर (7) कम होता है।

रेशा

सेब फाइबर से भरपूर होता है। एक एकल मध्यम आकार के सेब (100 ग्राम) में इस पोषक तत्व के लगभग 4 ग्राम होते हैं, जो दैनिक मूल्य (डीवी) का 17% है।

उनके फाइबर का एक हिस्सा पेक्टिन नामक अघुलनशील और घुलनशील फाइबर से आता है। घुलनशील फाइबर कई स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़ा हुआ है, आंशिक रूप से क्योंकि यह आपके आंत (8, 9, 10) में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है।

फाइबर भी रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और पाचन समारोह (11) को बढ़ावा देने के दौरान परिपूर्णता में सुधार और वजन घटाने का कारण हो सकता है।

सारांश सेब मुख्य रूप से कार्ब्स और पानी से बने होते हैं। इनमें फाइबर भी होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

विटामिन और खनिज

सेब में कई विटामिन और खनिज होते हैं, हालांकि उच्च मात्रा में नहीं। हालांकि, सेब आमतौर पर विटामिन सी का अच्छा स्रोत हैं।

• विटामिन सी। एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, यह विटामिन फलों में एक आम एंटीऑक्सिडेंट है। यह एक आवश्यक आहार पोषक तत्व है जिसके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं (12)।
• पोटैशियम। सेब, पोटेशियम में मुख्य खनिज उच्च मात्रा में सेवन करने पर हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

सारांश सेब विटामिन और खनिजों में विशेष रूप से समृद्ध नहीं हैं। हालांकि, उनमें विटामिन सी और पोटेशियम दोनों की अच्छी मात्रा होती है।

अन्य पौधों के यौगिक

सेब विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट संयंत्र यौगिकों में उच्च हैं, जो उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं। इनमें शामिल हैं (3, 13):

• Quercetin। एक पोषक तत्व जो कई पौधों के खाद्य पदार्थों में भी होता है, क्वेरसेटिन में पशु अध्ययन (14, 15, 16, 17) के अनुसार विरोधी भड़काऊ, एंटीवायरल, एंटीकैंसर और एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव हो सकते हैं।
• Catechin। एक प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट, कैटेचिन भी हरी चाय में बड़ी मात्रा में मौजूद है और जानवरों के अध्ययन (18, 19) में मस्तिष्क और मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
• क्लोरोजेनिक एसिड। कॉफी में भी पाया जाता है, कुछ अध्ययनों (20) में रक्त शर्करा को कम करने और वजन कम करने के लिए क्लोरोजेनिक एसिड पाया गया है।

सारांश सेब कई एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें क्वेरसेटिन, कैटेचिन और क्लोरोजेनिक एसिड शामिल हैं। ये संयंत्र यौगिक सेब के कई लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

सेब और वजन कम

सेब के दो गुण - उनके उच्च फाइबर और कम कैलोरी सामग्री - उन्हें वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाते हैं।

इस प्रकार, सेब खाने से आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और दीर्घकालिक वजन घटाने (21, 22) को बढ़ावा मिल सकता है।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, जिन महिलाओं को प्रति दिन 1.5 बड़े सेब (300 ग्राम) खाने का निर्देश दिया गया था, उन्होंने अध्ययन (23) के दौरान 2.9 पाउंड (1.3 किलोग्राम) खो दिए।

इस कारण से, यह फल वजन घटाने के आहार के लिए एक उपयोगी अतिरिक्त हो सकता है, खासकर अगर भोजन के बीच या उससे पहले खाया जाता है।

सारांश सेब अपने उच्च फाइबर और कम कैलोरी की वजह से मोटे तौर पर एक स्वस्थ वजन घटाने आहार की सराहना कर सकते हैं।

सेब के स्वास्थ्य लाभ

सेब की अपार लोकप्रियता को देखते हुए, यह आश्चर्यजनक है कि उनका काफी गहन अध्ययन किया गया है (4)।

रक्त शर्करा नियंत्रण और टाइप 2 मधुमेह

कुछ सबूत बताते हैं कि सेब खाने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मधुमेह (23) से बचाने में मदद मिल सकती है।

सेब में कुछ एंटीऑक्सिडेंट भी आपके पाचन और शर्करा के अवशोषण (24) को धीमा कर सकते हैं।

38,018 महिलाओं में एक अध्ययन में, प्रति दिन 1 या अधिक सेब खाने से टाइप 2 मधुमेह (25) के विकास के 28% कम जोखिम से जुड़ा था।

रक्त कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग

कई अध्ययनों ने दिल की बीमारी के जोखिम कारकों पर सेब के प्रभावों की जांच की है।

एक हम्सटर अध्ययन ने सुझाव दिया कि सेब कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और धमनियों (26) के अंदर पट्टिका बिल्डअप में 48% की भारी कमी ला सकते हैं।

फिनलैंड में एक मानव अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने प्रति दिन 1.9 औंस (54 ग्राम) से अधिक सेब का सेवन किया, उन्हें हृदय रोग के विकास का काफी कम जोखिम था।

विशेष रूप से, हृदय रोग से मरने का खतरा महिलाओं में 43% कम और पुरुषों में 27% था।

कैंसर

कई टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि सेब के फाइटोन्यूट्रिएंट्स फेफड़ों और बृहदान्त्र (28, 29, 30) के कैंसर से रक्षा कर सकते हैं।

लोगों में अध्ययन से संभावित प्रमाण मौजूद हैं।

एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि जिन लोगों ने प्रति दिन 1 या अधिक सेब का सेवन किया, उनमें कैंसर का खतरा कम था, जिनमें क्रमशः 20% और कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर का 18% कम जोखिम था, (31)।

सारांश कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सेब मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।

कैसे एक सेब छीलने के लिए

संभावित गिरावट

सेब आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

हालांकि, वे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) वाले लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकते हैं क्योंकि उनमें FODMAPs होते हैं, फाइबर की एक विस्तृत श्रेणी है जो कुछ लोगों (32) में गैस और पेट दर्द सहित पाचन लक्षण पैदा करते हैं।

फ्रुक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उनकी फ्रुक्टोज सामग्री भी समस्याग्रस्त हो सकती है।

सारांश सेब आमतौर पर स्वस्थ माना जाता है, लेकिन कुछ लोगों में पाचन समस्याओं का कारण हो सकता है।

तल - रेखा

सेब स्वस्थ, स्वादिष्ट और दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं।

हालांकि वे विशेष रूप से विटामिन और खनिजों से समृद्ध नहीं हैं, वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं।

सेब के कई लाभ हो सकते हैं, जिसमें हृदय स्वास्थ्य में सुधार और कैंसर और मधुमेह का कम जोखिम शामिल है। वे वजन घटाने में सहायता भी कर सकते हैं।

यदि आप स्वस्थ खाना चाहते हैं, तो सेब एक उत्कृष्ट विकल्प है।