क्या आपको एंटीऑक्सीडेंट की खुराक लेनी चाहिए?

विषय

• एंटीऑक्सिडेंट पूरक क्या हैं?
• उच्च खुराक लेना हानिकारक हो सकता है
• व्यायाम प्रदर्शन में कमी कर सकते हैं
• कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है
• मे कॉज बर्थ डिफेक्ट्स
• विटामिन सी कुछ लोगों को फायदा पहुंचा सकता है
• कॉमन कोल्ड के लिए विटामिन सी
• धूम्रपान करने से विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है
• भोजन से अपने एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करें
• तल - रेखा

एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लोकप्रिय और आमतौर पर स्वस्थ मानी जाती है।

भाग में, इसका कारण यह है कि फल और सब्जियां, जो एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हैं, जिनमें बीमारी का कम जोखिम (1) भी शामिल है।

फिर भी, इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि आप एंटीऑक्सिडेंट के साथ पूरक करके अपने स्वास्थ्य को खराब कर सकते हैं।

यह लेख बताता है कि एंटीऑक्सिडेंट पूरक क्या हैं और भोजन से अपने एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करना बेहतर क्यों है।

एंटीऑक्सिडेंट पूरक क्या हैं?

एंटीऑक्सिडेंट की खुराक में एंटीऑक्सिडेंट के केंद्रित रूप होते हैं, जो ऐसे पदार्थ हैं जो मुक्त कणों को स्थिर करते हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं और भोजन को पचाते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से मुक्त कणों का उत्पादन करता है।

पर्यावरणीय कारक, जैसे कि यूवी एक्सपोजर, वायु प्रदूषक, तंबाकू का धुआं और कीटनाशक जैसे औद्योगिक रसायन भी मुक्त कणों (2) के स्रोत हैं।

यदि मुक्त कण आपके शरीर को उन्हें विनियमित करने की क्षमता से अधिक हो जाते हैं, तो ऑक्सीडेटिव तनाव नामक स्थिति उत्पन्न होती है। समय के साथ, यह उम्र बढ़ने और कैंसर (3) सहित बीमारियों के विकास में योगदान देता है।

आपके शरीर में मुक्त कणों को विनियमित करने में मदद करने वाले मुख्य एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ए, सी, और ई और खनिज सेलेनियम हैं।

एंटीऑक्सिडेंट की खुराक में इन प्रमुख पोषक तत्वों (4, 5) के दैनिक मूल्य (डीवी) का 70-1,660% होता है।

आमतौर पर यह सोचा गया था कि एंटीऑक्सीडेंट की खुराक लेने से शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोका जाता है, जिससे लंबी उम्र और बीमारी को बढ़ावा मिलता है।

हालांकि, उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेने से ठीक विपरीत हो सकता है।

सारांश एंटीऑक्सिडेंट की खुराक में एंटीऑक्सिडेंट के केंद्रित रूप होते हैं, जो ऐसे पदार्थ होते हैं जो आपके शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान का मुकाबला करके स्वस्थ रखते हैं।

उच्च खुराक लेना हानिकारक हो सकता है

एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेने से जुड़े स्वास्थ्य निरोधकों ने इसके संभावित लाभों को पछाड़ दिया है।

बड़ी खुराक में एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेना कई कारणों से अनुशंसित नहीं है।

व्यायाम प्रदर्शन में कमी कर सकते हैं

आपका शरीर स्वाभाविक रूप से व्यायाम के दौरान ऊर्जा के उपापचय के रूप में मुक्त कणों का उत्पादन करता है। आप जितना कठिन और लंबा व्यायाम करेंगे, आपके शरीर में उतने ही अधिक मुक्त कण पैदा होंगे (6)।

क्योंकि मुक्त कण मांसपेशियों की थकान और क्षति में योगदान कर सकते हैं, इसलिए यह प्रस्तावित किया गया है कि एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेने से उनके हानिकारक प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों की वसूली में सुधार होता है (7)।

हालांकि, कई अध्ययनों से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेना - विशेष रूप से विटामिन सी और ई - आपके शरीर को व्यायाम करने के लिए कैसे अनुकूल बनाता है और व्यायाम (8, 9, 10, 11) से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभों को भी समाप्त कर सकता है।

कैंसर के खतरे को बढ़ा सकता है

शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कैंसर (12) के विकास में एक बड़ा योगदान माना जाता है।

चूंकि एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को बेअसर करते हैं, एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेने से कैंसर (13) से विकसित होने या मरने के जोखिम को कम करने का अनुमान लगाया गया है।

हालांकि, कई मेटा-विश्लेषणों से पता चला है कि एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेने से न तो कई प्रकार के कैंसर का खतरा कम होता है और न ही एक बार निदान होने से उनके मरने का खतरा कम हो जाता है, वास्तव में, वे कुछ कैंसर के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं (14, 15) , १६, १))।

इसके अलावा, कई मेटा-विश्लेषणों में पाया गया है कि बीटा-कैरोटीन की खुराक, विटामिन ए का एक अग्रदूत, मूत्राशय के कैंसर के खतरे को बढ़ाता है, और, धूम्रपान करने वाले लोगों में, फेफड़े के कैंसर का खतरा भी (18, 19, 20, 21) )।

अपवाद सेलेनियम है, जो खनिज के निम्न स्तर वाले लोगों में या कैंसर के जोखिम वाले लोगों में कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। हालांकि, इस उद्देश्य (16, 22, 23, 24) के लिए सेलेनियम की सिफारिश करने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।

मे कॉज बर्थ डिफेक्ट्स

भ्रूण की वृद्धि और विकास के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है, लेकिन उच्च मात्रा में, विटामिन ए की खुराक जन्म दोष (25, 26) के जोखिम को बढ़ा सकती है।

इसलिए, जो महिलाएं गर्भवती हो सकती हैं या नहीं, उन्हें विटामिन ए की खुराक (27) की उच्च खुराक नहीं लेनी चाहिए।

ये पूरक केवल गर्भवती महिलाओं के लिए उन क्षेत्रों में अनुशंसित हैं जहां विटामिन ए की कमी प्रचलित है, जैसे कि अफ्रीका और दक्षिण पूर्व एशिया (28, 29)।

बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए का अग्रदूत, जन्म दोषों को जन्म देने के लिए नहीं दिखाया गया है। लेकिन चूंकि सप्लीमेंट को लेना कैंसर से जुड़ा है, इसलिए गर्भवती महिलाओं को बीटा-कैरोटीन सप्लीमेंट (30, 31) लेने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह लेनी चाहिए।

सारांश जबकि वे स्वस्थ होने के लिए सोचते थे, एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेने से व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ कम हो सकते हैं और कुछ कैंसर और जन्म दोषों का खतरा बढ़ सकता है।

विटामिन सी कुछ लोगों को फायदा पहुंचा सकता है

हालांकि एंटीऑक्सिडेंट की खुराक आमतौर पर विभिन्न कारणों से अनुशंसित नहीं होती है, एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी आम सर्दी या धूम्रपान करने वाले लोगों को फायदा पहुंचा सकता है।

कॉमन कोल्ड के लिए विटामिन सी

आम सर्दी को रोकने के लिए विटामिन सी नहीं दिखाया गया है, लेकिन यह इसकी गंभीरता और अवधि को कम कर सकता है।

11,000 से अधिक लोगों में मेटा-विश्लेषण में, विटामिन सी की खुराक लेने से जुकाम की अवधि को 8% तक कम करने के लिए दिखाया गया था, जबकि इसकी गंभीरता (32) में भी कमी आई थी।

विटामिन सी को छोटी खुराक में लेना सबसे अच्छा है - आमतौर पर एक ग्राम से कम - जैसा कि उच्च खुराक के साथ इसका अवशोषण कम हो जाता है। इसके अलावा, उच्च खुराक से पेट खराब हो सकता है (33)।

धूम्रपान करने से विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है

धूम्रपान कई प्रकार के कैंसर का कारण बनता है, बड़े पैमाने पर क्योंकि सिगरेट के धुएं में विषाक्त पदार्थ होते हैं जो आपके शरीर की कोशिकाओं (34, 35) को ऑक्सीडेटिव नुकसान पहुंचाते हैं।

इस कारण फ्री रेडिकल्स के संपर्क में वृद्धि हुई, शोध से पता चलता है कि जो लोग धूम्रपान करते हैं उन्हें प्रति दिन 35 मिलीग्राम अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है जो धूम्रपान नहीं करते हैं। इसी तरह, सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आने से भी विटामिन सी की जरूरत (30) बढ़ जाती है।

फिर भी, विटामिन सी की यह अतिरिक्त आवश्यकता आसानी से आहार के माध्यम से और एंटीऑक्सिडेंट पूरक लेने के बिना पूरी की जा सकती है।

सारांश अधिकांश भाग के लिए, एंटीऑक्सिडेंट की खुराक का उपयोग हतोत्साहित किया जाता है, हालांकि एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी आम सर्दी या धूम्रपान करने वाले लोगों को फायदा पहुंचा सकता है। फिर भी, जरूरतों को अक्सर पूरक आहार के बजाय आहार के माध्यम से पूरा किया जा सकता है।

भोजन से अपने एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करें

सप्लीमेंट के बजाय भोजन से एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करना अधिक सुरक्षित और स्वास्थ्यवर्धक है।

सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, इसलिए आपके आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

जबकि पशु-आधारित उत्पाद, जैसे अंडे और डेयरी उत्पाद, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उनमें (36) अधिक होते हैं।

पौधे आधारित इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• सब्जियां: ब्रोकोली, घंटी मिर्च, पालक।
• फल: संतरे, सेब, जामुन।
• साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस।
• फलियां: किडनी, पिंटो, लाल सेम।
• नट: अखरोट, पेकान, बादाम।
• पेय: कॉफी, चाय।

सारांश एंटीऑक्सिडेंट अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन पौधे-आधारित स्रोत जैसे कि फल और सब्जियां विशेष रूप से उनमें समृद्ध हैं।

तल - रेखा

एंटीऑक्सिडेंट की खुराक आमतौर पर स्वस्थ मानी जाती है लेकिन अधिक मात्रा में लेने पर समस्याग्रस्त हो सकती है।

वे व्यायाम के लाभों को कम कर सकते हैं और कुछ कैंसर और जन्म दोषों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

आमतौर पर, एक स्वस्थ आहार के माध्यम से आपके शरीर को एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करना बेहतर होता है।