टोन्ड बूटी और कोर के लिए अन्ना विक्टोरिया का 20 मिनट का सर्किट

विषय

• पहला सर्किट: ग्लूट्स + इनर जांघ
• दूसरा सर्किट: कोर
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सबसे बड़ी फिटनेस गलतफहमियों में से एक यह है कि परिणाम देखने के लिए आपको जिम में एक टन समय बिताने की जरूरत है। वास्तविकता यह है कि, आप एक सुपर-प्रभावी, हृदय-रेसिंग कसरत में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन से समय पर कम होने पर भी वसा जला सकते हैं और घर पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। ट्रेनर और फिटनेस प्रभावित अन्ना विक्टोरिया का यह सर्किट वर्कआउट सिर्फ 20 मिनट में करता है। अपने बट, जांघों और कोर को लक्षित करने के लिए इन दो सर्किटों को करें-उनके नए लॉन्च किए गए बॉडी लव ऐप से विशेष- और अपनी खुद की ट्रांसफॉर्मेशन सेल्फी के लिए तैयार हो जाएं। (संबंधित: अन्ना विक्टोरिया बिल्कुल बताती हैं कि स्वास्थ्य संतुलन के बारे में क्यों होना चाहिए)

यह काम किस प्रकार करता है: पहले सर्किट को 3 बार पूरा करें, बीच में 30 सेकंड आराम करें। फिर दूसरा सर्किट 3 बार पूरा करें, बीच में 30 सेकंड आराम करें।

आपको चाहिये होगा: एक भारी (15 से 25 पाउंड) और एक हल्का (5 से 10 पाउंड) डम्बल का सेट।

पहला सर्किट: ग्लूट्स + इनर जांघ

सूमो स्क्वाट

ए। कंधे की ऊंचाई पर डम्बल का एक भारी सेट पकड़े हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।

बी। कूल्हों को पीछे धकेलें और नीचे बैठें, छाती को ऊपर और घुटनों को बाहर रखें।

12 प्रतिनिधि करें।

सूमो स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट

ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर कर दिया, प्रत्येक हाथ में एक भारी डंबेल पकड़े हुए।

बी। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कूल्हों को पीछे ले जाएं, और धड़ को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक कि ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए, वजन फर्श की ओर कम हो जाए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

12 प्रतिनिधि करें।

सूमो स्क्वाट कूदता है

ए. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों, हाथ छाती के सामने लगे हों।

बी। अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए स्क्वाट की स्थिति में आ जाएँ, अपनी एड़ी को ज़मीन पर और अपनी पीठ को सीधा रखें।

सी। विस्फोटक रूप से कूदें और स्क्वाट स्थिति में वापस आ जाएं।

12 प्रतिनिधि करें।

30 सेकंड के लिए आराम करें और 2 बार और दोहराएं।

दूसरा सर्किट: कोर

साइड प्लैंक + रीच-थ्रू

ए। अपने दाहिने अग्रभाग पर एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, अपने कंधे को अपनी कोहनी पर रखें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हिस्से के ऊपर रखें।

बी। अपने बाएं हाथ में एक हल्के डम्बल के साथ, अपने हाथ को सीधे छत की ओर बढ़ाएँ, फिर अपने धड़ को स्थिर रखते हुए अपने कूल्हों के नीचे और पीछे पहुँचें।

प्रत्येक तरफ 12 प्रतिनिधि करें।

बर्ड-डॉग क्रंच

ए। सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।

बी। बाएं पैर को पीछे की ओर उठाएं और बढ़ाएं जबकि दाहिने हाथ को सीधा आगे बढ़ाएं, कान के बगल में मछलियां।

सी। क्रंच स्थिति में आने के लिए अपने हाथ और पैर को एक साथ मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।

स्नैप जंप + 3-सेकंड प्लैंक

ए। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, फिर दोनों पैरों को जल्दी से अंदर और पीछे कूदें।

बी। एक फोरआर्म प्लैंक पर नीचे आएं और 3 सेकंड के लिए होल्ड करें।

5 प्रतिनिधि करें।

30 सेकंड के लिए आराम करें और 2 बार और दोहराएं।

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