अन्ना विक्टोरिया के तीव्र बॉडीवेट श्रेड सर्किट कसरत का प्रयास करें
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फिटनेस सनसनी और प्रमाणित ट्रेनर अन्ना विक्टोरिया बड़े वजन में विश्वास करती हैं (बस देखें कि वजन उठाने और स्त्रीत्व के बारे में उनका क्या कहना है) - लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वह बॉडीवेट कसरत के साथ खिलवाड़ नहीं करती हैं। अन्ना विक्टोरिया के साथ अपने कसरत ऐप के नवीनतम संस्करण में, वह तीन प्रकार के कसरत कार्यक्रम पेश करती है: टुकड़ा (हाई-इंटेंसिटी बॉडीवेट वर्कआउट), सुर (डम्बल वर्कआउट), और नकाशी (हैवी-वेट जिम वर्कआउट)।
यहां, वह अपने श्रेड प्रोग्राम से एक बॉडीवेट सर्किट वर्कआउट साझा करती हैं जो आपके द्वारा बॉडीवेट वर्कआउट के बारे में आपके द्वारा सोची गई हर चीज को ओवरराइड कर देगा। यह कार्डियो मूव्स के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को जोड़ती है, जिसे तीन तीव्र सर्किट (एक लोअर-बॉडी, एक अपर-बॉडी और एक टोटल-बॉडी सर्किट) में विभाजित किया जाता है। (पी.एस. यहां सर्किट प्रशिक्षण और अंतराल प्रशिक्षण के बीच अंतर है।) आपकी मांसपेशियां जलना बंद नहीं करेंगी और जब तक आप इस काम को पूरा नहीं कर लेते, तब तक आपकी हृदय गति स्थिर नहीं होगी। (यदि आप वास्तव में आज वजन महसूस कर रहे हैं, तो इसके बजाय उसके वसा जलने वाले डंबल कसरत का प्रयास करें।)
यह काम किस प्रकार करता है: आप प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए नीचे प्रत्येक चाल करेंगे, अगले पर जाने से पहले प्रत्येक सर्किट को तीन बार दोहराएंगे। प्रत्येक सर्किट के बीच आवश्यकतानुसार आराम करें।
आपको ज़रूरत होगी: आपके शरीर के वजन और कुछ जगह के अलावा कुछ नहीं
सर्किट 1: निचला शरीर
बैकवर्ड लंज + कर्टसी लंज
ए. पैरों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं और हाथ छाती के सामने लगे हों।
बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, एक रिवर्स लंज में कम करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए न हों।
सी। खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं, दाएं पैर को बाएं के बगल में रखें।
डी। दाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं और बाएं पैर को बाएं पीछे से पार करने के लिए, दोनों घुटनों को मोड़कर एक कर्टसी लंज में झुकाएं।
इ। खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
8 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
सूमो स्क्वाट जंप
ए। पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया जाए।
बी। जब तक जांघें जमीन के समानांतर न हों, तब तक एक गहरे स्क्वाट में उतरें।
सी। विस्फोटक रूप से खड़े हों और कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए जमीन से कूदें।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए धीरे-धीरे और तुरंत सूमो स्क्वाट में उतरें।
12 प्रतिनिधि करो।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
ए। फर्श पर फर्श पर लेट जाएं, पैरों को सपाट और घुटनों को छत की ओर इशारा करते हुए। कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए दोनों पैरों में दबाएं, और बाएं पैर को कंधे से बायीं एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए शुरू करने के लिए बढ़ाएं।
बी। कोर को व्यस्त रखते हुए, निचले कूल्हों को फर्श पर टैप करने के लिए।
सी। कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए दाहिने पैर में दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
जंपिंग लंज + स्क्वाट जंप
ए। दाहिने पैर के साथ एक लंज स्थिति में शुरू करें। जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए न हों, तब तक लंज में नीचे उतरें।
बी। कूदें और पैरों को स्विच करें, बाएं पैर के लंज में कम करें।
सी। कूदें और पैरों को स्विच करें, दाहिने पैर के लंज में कम करें।
डी। कूदो और पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, स्क्वाट में कम करके जमीन पर उतरें। विस्फोटक रूप से खड़े हो जाओ और जमीन से कूद जाओ।
इ। धीरे से उतरें, और अगले प्रतिनिधि को विपरीत पैर से शुरू करें।
8 प्रतिनिधि करो।
सर्किट 2: अपर बॉडी
कमांडो + पुश-अप
ए। एक उच्च फलक में शुरू करें।
बी। कम तख़्त पर संक्रमण के लिए, दाहिनी कोहनी पर, फिर बाईं कोहनी पर।
सी। दायीं हथेली में दबाएं, फिर बायीं हथेली को ऊंचे तख़्त तक उठाने के लिए।
डी। पुश-अप करें। दूसरे हाथ से अगले प्रतिनिधि को शुरू करते हुए दोहराएं।
4 प्रतिनिधि करो।
मेंढक कूद + पीछे हटना
ए. हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
बी। बाहों को पीछे की ओर घुमाएं, आंशिक स्क्वाट में कम करें। एक स्क्वाट में धीरे से उतरते हुए, आगे की ओर कूदने के लिए हथियार घुमाएँ।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पीछे की ओर फेरबदल करें।
4 प्रतिनिधि करो।
कंपित-हाथ पुश-अप
ए। एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। बाएं हाथ से दाईं ओर चलें, इसलिए यह छाती के केंद्र के नीचे है, फिर दाहिने हाथ से दाईं ओर चलें, उंगलियां बग़ल में।
सी। पुश-अप करें।
डी। दूसरी तरफ दोहराने के लिए हाथों को बाईं ओर चलें।
प्रति पक्ष 4 प्रतिनिधि करें।
साइड-टू-साइड स्क्वाट जंप + पुश-अप
ए. कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। छाती के सामने हाथ जोड़कर स्क्वाट में उतरें।
बी। एक स्क्वाट में धीरे से उतरते हुए, दाईं ओर कूदें।
सी। हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को वापस ऊंचे तख़्त पर कूदें। पुश-अप करें।
डी। पैरों को हाथों तक ऊपर उठाएं और स्क्वाट की स्थिति में लौटने के लिए छाती को ऊपर उठाएं। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए दूसरी दिशा में कूदें।
4 प्रतिनिधि करो।
सर्किट 3: कुल शरीर
ब्लास्ट-ऑफ लंग
ए। बाएं पैर को आगे की ओर रखते हुए लंज स्थिति में शुरू करें।
बी। जब तक दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर न हों, तब तक एक लंज में नीचे, बाएं हाथ को एक चलने की स्थिति में आगे बढ़ाएं।
सी। दाहिने हाथ को आगे बढ़ाते हुए, इसे फर्श से उठाने के लिए सामने के पैर से विस्फोटक रूप से दबाएं।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए धीरे-धीरे और तुरंत लंज स्थिति में उतरें।
प्रति पक्ष 8 प्रतिनिधि करो।
बर्ड-डॉग क्रंच
ए। सभी चौकों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कलाई पर कंधे और घुटनों के ऊपर कूल्हे।
बी। कोर को संलग्न करते हुए और पीछे फ्लैट रखते हुए, बाएं हाथ को कान के बगल में आगे बढ़ाएं, और दाहिने पैर को कूल्हे के साथ पीछे की ओर बढ़ाएं।
सी। नाभि के नीचे स्पर्श करने के लिए बायीं कोहनी और दाहिने घुटने को अंदर की ओर मोड़ें।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए फिर से बढ़ाएँ।
प्रति पक्ष 12 प्रतिनिधि करो।
पर्वतारोही
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
बी। वैकल्पिक रूप से प्रत्येक घुटने को छाती की ओर ले जाना, हाथों और शरीर पर भार को कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखना।
प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि करें।
ले-डाउन बर्पी
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
बी। हाथों को फर्श पर रखने के लिए स्क्वाट करें, फिर पैरों को वापस एक तख़्त पर कूदें, और तुरंत शरीर को फर्श पर नीचे करें।
सी। शरीर को जमीन से दबाएं और पैरों को हाथों के बाहर आगे की ओर कूदें, फिर खड़े होकर कूदें, हाथों को ऊपर की ओर पहुंचाएं।
डी। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए धीरे-धीरे भूमि और एक स्क्वाट में कम करें।
8 प्रतिनिधि करो।
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