सबसे प्रभावी Ankylosing स्पॉन्डिलाइटिस व्यायाम

विषय

• शुरू करना
• खड़े होने की मुद्रा
• झूठ बोलने की मुद्रा
• तैराकी
• गहरी साँस लेना
• योग
• चलने की मुद्रा
• बैठने की मुद्रा
• नींद की मुद्रा
• बोनस व्यायाम युक्तियाँ

शुरू करना

व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने के लिए, दिन का एक समय चुनें जो आपके लिए काम करे। एक आरामदायक व्यायाम स्थान बनाएं और ढीले-ढाले कपड़े पहनें।

सबसे आसान व्यायाम से शुरू करें और धीरे-धीरे वार्म अप करें। इसे अधिक न करें: यदि आपका दर्द का स्तर बढ़ता है, तो आप जो प्रदर्शन कर रहे हैं उसकी संख्या और पुनरावृत्तियों को कम करें और अपने कार्यक्रम की तीव्रता को तब तक कम करें जब तक आप आराम से व्यायाम नहीं कर सकते। यदि व्यायाम आपकी स्थिति को बदतर बना रहा है, तो अपनी दिनचर्या को बंद कर दें और अपने डॉक्टर को इसकी सूचना दें।

एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

खड़े होने की मुद्रा

आपको इस अभ्यास को पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने करना चाहिए। एक दीवार से लगभग 4 इंच दूर अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ खड़े होकर शुरू करें। अपने कंधों और नितंबों को बिना तनाव के दीवार के करीब रखें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

दर्पण में अपने आसन की जांच करें और सोचें कि यह कैसे सीधा और लंबा खड़ा है। आराम करें, फिर 10 बार दोहराएं।

झूठ बोलने की मुद्रा

आपको इस अभ्यास को एक दृढ़ सतह पर करना चाहिए। अपने बिस्तर का उपयोग करें यदि इसमें एक फर्म गद्दा है, या फर्श पर एक चटाई बिछाएं। 15 से 20 मिनट के लिए लेट जाएं। (यदि आप यह आराम से नहीं कर सकते हैं, तो आप अपनी छाती के नीचे एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं और अपने माथे को एक मुड़ा हुआ तौलिया पर रख सकते हैं।) आप अपने सिर को नीचे की ओर रख सकते हैं, इसे एक तरफ मोड़ सकते हैं, या वैकल्पिक तरफ कर सकते हैं।

आप लगातार 20 मिनट तक ऐसा नहीं कर सकते हैं। कोई बात नहीं। जो कुछ भी सहज महसूस हो उससे शुरू करें और जब आप ताकत हासिल करें तो समय बढ़ाएं।

तैराकी

एएस के कारण सूजन छाती के विस्तार को कम कर सकती है। ब्रेस्टस्ट्रोक विशेष रूप से छाती के विस्तार को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। सामान्य रूप से तैरना आपकी रीढ़ में लचीलेपन को बढ़ाने का एक बढ़िया तरीका है, बिना इसे झुकाए। यह आपकी गर्दन, कंधे और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाने में भी मदद करता है। आपको पूल में रहते हुए एरोबिक व्यायाम करना आसान लग सकता है।

गहरी साँस लेना

गहरी साँस लेने से आपको फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने और बनाए रखने में मदद मिलती है, और यह आपके पसली के पिंजरे को लचीला बनाए रखने में मदद कर सकता है।

शुरू करने, बैठने या लेटने और अपनी सामान्य सांस का निरीक्षण करने के लिए। धीमी, गहरी सांस लें। आपको अपनी नाक के माध्यम से हवा में प्रवेश करना चाहिए और अपने निचले पेट की ओर बढ़ना चाहिए। अपने पेट को पूरी तरह से फैलने दें।

अपने मुंह या नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें। अपने पेट पर एक हाथ से, यह महसूस करें कि जैसे ही आप साँस छोड़ते और गिरते हैं। वैकल्पिक सामान्य और गहरी साँस कुछ समय के लिए।

योग

योग दर्द को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कई लोग पाते हैं कि योग तनाव और तनाव को कम करने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। यदि आप योग के लिए नए हैं, तो अपने दम पर सीखने का प्रयास न करें। शुरुआती के लिए एक कक्षा खोजें और कोमल पोज के साथ रहें। जैसे-जैसे आपकी गति की सीमा बढ़ती जाती है, आप अधिक उन्नत स्तर आज़माना चाह सकते हैं।

चलने की मुद्रा

ध्यान दें कि आप कैसे चलते हैं। अपनी रीढ़ को जितना संभव हो सके सीधा रखने का लक्ष्य रखें, आपके कंधे चौड़े और आपका सिर ऊंचा रहे। दूसरे शब्दों में, लंबा सोचो! आप एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर पूरे दिन अपने आसन का परीक्षण और सुधार कर सकते हैं। आपका सिर, कंधे, नितंब और एड़ी एक ही समय में दीवार को छूना चाहिए।

बैठने की मुद्रा

यदि आपकी नौकरी के लिए आपको पूरे दिन डेस्क पर बैठने की आवश्यकता होती है, तो एर्गोनोमिक कुर्सी में निवेश करने के लिए इसके लायक हो सकता है। सुनिश्चित करें कि यह अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया है और एक ढलान या रुकी हुई स्थिति को प्रोत्साहित नहीं करता है। अपने चलने की मुद्रा की तरह, अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा करने की कोशिश करें। अपने कंधों को चौकोर रखें और आपका सिर ऊंचा रहे। पूरे दिन में अपने बैठे रहने की जाँच करें और सही करें।

नींद की मुद्रा

यदि संभव हो तो अपनी रीढ़ को सीधा करके सोएं। इस स्थिति को प्रोत्साहित करने के लिए, आपका गद्दे दृढ़ होना चाहिए, लेकिन बहुत कठिन नहीं। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पेट पर सो जाओ, और एक तकिया का उपयोग न करें। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी पीठ पर सो सकते हैं और एक पतली तकिया का उपयोग कर सकते हैं, या आपकी गर्दन का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने पैरों को कर्ल करने के साथ सोने से बचें और उन्हें जितना हो सके सीधा रखें।

बोनस व्यायाम युक्तियाँ

सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन युक्तियों को ध्यान में रखें:

• गर्म स्नान या शॉवर के बाद गहरी सांस लेने या व्यायाम करना आसान हो सकता है।
• पूरे दिन अपने आसन की जाँच करें और सही करें।
• जब आप भड़क उठते हैं तो ज़ोरदार अभ्यास न करें।
• हमेशा कोमल अभ्यास से शुरुआत करें और अगर आप दर्द में नहीं हैं तो तीव्रता बढ़ाएं।
• सहन के रूप में व्यायाम की आवृत्ति बढ़ाएँ।
• यदि व्यायाम के कारण दर्द बढ़ता है, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।