20-, 30-, और 60-मिनट AMRAP वर्कआउट

विषय

• AMRAP क्या है?
• जब R राउंड के लिए है
• जब R दोहराव के लिए है
• AMRAP का लक्ष्य
• AMRAP का लचीलापन
• फॉर्म पर ध्यान दें
• 20 मिनट की AMRAP कसरत
• करने के लिए
• ऊंचे घुटने
• कूदता जैक
• स्क्वाट
• crunches
• ग्लूट ब्रिज
• पुश अप
• काष्ठफलक
• 30 मिनट की AMRAP कसरत
• करने के लिए
• बैंडेड लेटरल वॉक
• बंधे हुए जंप स्क्वाट्स
• पल्स के साथ बैंडेड ग्लूट ब्रिज
• crunches
• Burpees
• तख्तों
• 60 मिनट की AMRAP कसरत
• 1-मील वार्मअप
• करने के लिए
• Burpees
• गोब्लेट स्क्वैट्स
• गॉब्लेट वॉकिंग लंग्स
• एकल - रस्सी कूदना
• पंक्ति

समय हम में से कुछ है जो हम चाहते हैं कि हम बहुत अधिक थे, खासकर जब यह हमारे दिन में एक कसरत को निचोड़ने की बात आती है। काम, परिवार, सामाजिक दायित्वों और सामान्य रूप से जीवन के बीच, व्यायाम अक्सर हमारी टू-डू सूची से बूट पाने के लिए पहली चीज है।

क्या होगा अगर एक तरीका था जिससे आप अपने दिल की दर को बढ़ा सकते हैं, कैलोरी को बढ़ा सकते हैं, अपने पूरे शरीर को मजबूत और टोन कर सकते हैं, और मज़े कर सकते हैं, एक घंटे से कम समय में? उन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, कुछ लोग AMRAP में हैं, जिसका अर्थ है "जितने संभव हो उतने गोल (या प्रतिनिधि)।"

AMRAP क्या है?

"जब एक एएमआरएपी वर्कआउट करते हैं, तो लक्ष्य एक विशिष्ट व्यायाम के कई प्रतिनिधि के रूप में करना होता है - या सर्किट के कई राउंड - निर्धारित समय में," एमिली मैक्लाफलिन, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और 8fit के पोषण विशेषज्ञ को बताते हैं।

AMRAP का अर्थ है "अधिक से अधिक प्रतिनिधि" या "जितने संभव हो उतने गोल।" "R" वर्कआउट की संरचना के आधार पर बदल सकता है।

जब R राउंड के लिए है

उदाहरण के लिए, यदि आप एक ऐसी योजना का अनुसरण कर रहे हैं, जो 10 वर्ग और 20 जंपिंग जैक की तरह रिपीट होती है, तो आप आवंटित समय-सीमा में जितने भी राउंड कर सकते हैं, उतने राउंड अभ्यास करने के लिए साइकिल चलाते हैं।

जब R दोहराव के लिए है

यदि वर्कआउट में समय अंतराल है, तो आप आवंटित समय में जितना संभव हो उतना बाहर क्रैंक करें। उदाहरण के लिए, यदि यह कहता है कि 60 सेकंड के पुशअप्स करें, तो आप एक टाइमर सेट करें और 1 मिनट में जितना हो सके दोहराएं।

AMRAP का लक्ष्य

इस तरह के प्रशिक्षण का लक्ष्य कसरत की तीव्रता को बढ़ाकर अपने समय को अधिकतम करना है। आप गति और फोकस के साथ चालों के माध्यम से चक्र करते हैं, लेकिन फार्म पर भी ध्यान देते हैं।

AMRAP का लचीलापन

आप क्रॉसफ़िट से परिचित को पहचान सकते हैं क्योंकि उनके वर्कआउट प्रतिनिधि या राउंड की संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आप एक निर्धारित समय के दौरान कर सकते हैं।

एएमआरएपी वर्कआउट शरीर के वजन, केटलबेल, डंबेल और अन्य उपकरणों को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हैं। जो इस प्रकार की संरचना को इतना आकर्षक बनाता है - संभावनाएं अनंत हैं।

नीचे वर्णित वर्कआउट के लिए, "आर" राउंड को संदर्भित करता है। इसलिए, आप प्रत्येक सर्किट के लिए निर्धारित प्रतिनिधि योजना का पालन करके अधिक से अधिक राउंड प्रदर्शन करेंगे।

फॉर्म पर ध्यान दें

यदि आप सोच रहे हैं कि क्या इस प्रकार की कसरत आपके लिए काम करेगी, तो मैक्लाघलिन का कहना है कि जब तक आप उचित रूप के साथ व्यायाम को अंजाम दे सकते हैं, AMRAP कसरत को दें। कुंजी के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में तेजी से आगे बढ़ने के लिए है, लेकिन फार्म पर ध्यान केंद्रित रहना है।

"अक्सर, जब हम समय पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम चीजों को भूल जाते हैं जैसे कि कोर को व्यस्त रखना, छाती को खुला रखना, या हमारी मुद्रा देखना," वह कहती हैं।

20 मिनट की AMRAP कसरत

जब आप समय पर crunched (और जो नहीं है!), McLaughlin को 20 मिनट के AMRAP वर्कआउट के माध्यम से दौड़ना पसंद है।

करने के लिए

20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और निम्नलिखित आंदोलनों को क्रम में करें। जब 1 मिनट बचे, तो एक तख्ती रखें।

• 30 मार्च जगह या उच्च घुटने में
• 25 जंपिंग जैक
• 20 स्क्वाट्स
• 15 crunches
• 10 ग्लूट ब्रिज
• 5 पुशअप्स
• अंतिम मिनट का तख़्ता: नीचे गिराएँ और जब तक आप कर सकते हैं तब तक के लिए एक तख़्त स्थिति रखें।

ऊंचे घुटने

1. अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों से हथियार।
2. फर्श से एक फुट ऊपर उठाकर गति शुरू करें, अपने घुटने को अपनी छाती तक लाएं। कम प्रभाव वाले व्यायाम के लिए, इस आंदोलन का उपयोग जगह-जगह मार्च करने के लिए करें। एक उच्च ऊर्जा व्यायाम के लिए, प्रत्येक पैर से आगे और पीछे कूदें, प्रत्येक घुटने को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं।
3. एक दौड़ने की गति रखें और फर्श पर धीरे से बैठें।

कूदता जैक

1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्षों पर हथियार, सीधे आगे देख।
2. अपनी बाहों को ऊपर लाते समय अपने पैरों को बाहर कूदें।
3. आंदोलन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

स्क्वाट

1. अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्ष में हथियार, और आगे टकटकी। पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर निकलना चाहिए।
2. एक कुर्सी पर बैठने की तरह आप बैठें। आपके सामने हथियार उठ सकते हैं।
3. नीचे बैठें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर रहें। सबसे नीचे रुकें।
4. शुरुआती स्थिति में वापस खड़े होने के लिए वजन को एड़ी में घुमाकर आंदोलन को उल्टा करें।

crunches

1. फर्श पर घुटनों के बल झुककर और पैरों के बल लेटकर, अपने सिर के पीछे हाथ रखकर लेटें।
2. कंधे को ऊपर और आगे की ओर घुमाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएँ।
3. कंधे ब्लेड फर्श से लगभग 4 इंच ऊपर उठाते हैं। शीर्ष पर अपने पेट को अनुबंधित करें।
4. धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे फर्श पर वापस लाएं।

ग्लूट ब्रिज

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट, और भुजाएं अपने पक्षों द्वारा आराम करें।
2. अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें, अपने ऊँची एड़ी के जूते में वजन दबाएं, और अपने तल को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
3. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
4. अपने कूल्हों को फर्श पर वापस नीचे करके आंदोलन को उल्टा करें।

पुश अप

1. हथियारों के साथ एक पुशअप स्थिति में पहुंचें, हाथ फर्श पर सपाट। आपका शरीर सिर से लेकर पैर तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए।
2. फर्श पर अपनी छाती को आराम किए बिना अपने शरीर को कम करें।
3. पॉज़ करें और शुरुआती स्थिति तक धकेलें।

काष्ठफलक

1. फर्श पर हाथों को सपाट, बाहों के विस्तार और शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें।
2. अपने कोर संलग्न करें और अनुशंसित समय के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

30 मिनट की AMRAP कसरत

यदि आप अपने व्यायाम सत्र को 30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, तो मैकलाफ्लिन के इस एएमआरएपी पर विचार करें।

करने के लिए

30 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। इस कसरत के लिए, आपको एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी।

अभ्यास के क्रम को निम्न क्रम में पूरा करें, जब तक संभव हो, तब तक कई राउंड करें। अपने 1-मिनट के तख्तों के लिए टाइमर को बंद रखें और पूरे समय बैंड को छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

• 5 बैंडेड लेटरल वॉक (4 स्टेप राइट, 4 स्टेप लेफ्ट 1 रिप)
• 10 बैंड जंप स्क्वाट
• 15 बैंडेड ग्लूट ब्रिज (पल्स आउट)
• 20 crunches
• 25 बरपे
• 1-मिनट का तख्ता

बैंडेड लेटरल वॉक

1. अपने घुटनों से ऊपर बैंड के साथ खड़े हो जाओ, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
2. फर्श के समानांतर जांघों के साथ एक स्क्वाट स्थिति में आओ।
3. अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर कदम रखें, फिर अपने बाएं पैर के साथ चलें।
4. 1 पुनरावृत्ति के लिए, दाईं ओर 4 कदम करें, फिर शुरू की स्थिति में लौटने के लिए बाईं ओर 4 चरण।

बंधे हुए जंप स्क्वाट्स

1. जांघों के चारों ओर बैंड तंग के साथ सीधे खड़े हों, कूल्हों के ऊपर कंधे, पैरों के कूल्हे-चौड़ाई अलग।
2. जैसे आप कुर्सी पर बैठे हों, ध्यान दें कि आपके घुटने हर समय आपके पैर की उंगलियों के पीछे हों।
3. विस्फोटक रूप से कूदें, फिर आंदोलन को प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए धीरे से भूमि।

पल्स के साथ बैंडेड ग्लूट ब्रिज

1. अपनी जांघों के चारों ओर कसकर बैंड के साथ अपनी पीठ पर लेटें, घुटनों को मोड़ें, और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपना वजन अपनी एड़ी में दबाएं।
3. अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों, कूल्हों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर अपने glutes निचोड़।
4. शीर्ष स्थिति में, अपने घुटनों को जहां तक ​​संभव हो, अलग-अलग करें और फिर उन्हें अपने कूल्हों के अनुरूप वापस लाएं।

crunches

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए और आगे की ओर झुकते हुए फर्श पर अपनी पीठ को दबाकर क्रंच शुरू करें।
3. अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने टकटकी को ऊपर की ओर रखें।
4. धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस नीचे करें।

Burpees

1. खड़े होना शुरू करें, फिर नीचे बैठें और अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर फर्श पर रखें।
2. अपने हाथों को लगाए रखते हुए, अपने पैरों को अपने पीछे कूदें और सीधे पैरों के साथ जमीन।
3. लोअर जब तक आपकी छाती फर्श को छूती है, तब तक कोहनी आपके शरीर से तंग होती है।
4. संक्षेप में अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने कूल्हों का उपयोग स्क्वाट में वापस पैर रखने के लिए करें।
5. जितनी जल्दी हो सके अपने पैरों पर कूद और जमीन में विस्फोट करें।

तख्तों

1. एक तख़्त स्थिति (पुशअप पोज़िशन), हाथों को ज़मीन पर सपाट, भुजाएँ विस्तारित, और शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में लाएँ।
2. अपने कोर संलग्न करें और अनुशंसित समय के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

60 मिनट की AMRAP कसरत

उन दिनों में जब आपके पास व्यायाम करने के लिए एक पूरा समय समर्पित करने का समय होता है, डेविड फ्रीमैन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और लाइफ टाइम के अल्फा प्रशिक्षण कार्यक्रम के राष्ट्रीय प्रबंधक कहते हैं कि इस उच्च-तीव्रता वाले अल्फा स्ट्रांग ग्राइंडर वर्कआउट को आजमाएं।

1-मील वार्मअप

1-मील की दौड़ से शुरू करें। इसे वार्मअप माना जाता है, इसलिए इसे पूरा न करें। फिर, 11 मिनट के लिए एएमआरएपी प्रारूप में नीचे सूचीबद्ध अभ्यास करें। राउंड के बीच 1 मिनट के आराम के साथ, यह 5 बार करें।

करने के लिए

11 मिनट में जितना संभव हो सके उतने राउंड करें। 1 मिनट आराम करें और 5 बार दोहराएं।

• 25 बरपे
• 25 गॉब्लेट स्क्वैट्स: एक ऐसा वज़न चुनें, जो आपको थोड़ा आराम करने के साथ सेट को पूरा करने की चुनौती देता हो।
• 25 गॉब्लेट को चलने वाले फेफड़े
• 100 एकल - रस्सी कूदना
• पंक्ति (1600 मीटर)

Burpees

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को जमीन पर रखें। हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए।
3. जब तक आप एक तख़्त स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को पीछे खींचें। फिर, अपने पैरों को मूल स्थिति में वापस लाएँ और अपने हाथों को आकाश की ओर उठाते हुए ऊपर की ओर कूदें।

गोब्लेट स्क्वैट्स

1. एक स्क्वाट स्थिति में खड़े हो जाओ।
2. अपनी ठुड्डी के ठीक नीचे केटलबेल या डम्बल पकड़ें। अपनी बाहों को अपनी छाती के पास रखें, कोहनी नीचे की ओर इशारा करते हुए।
3. अपने शरीर को स्क्वाट में कम करें। सबसे नीचे रुकें और वापस ऊपर की ओर दबाएँ।

गॉब्लेट वॉकिंग लंग्स

1. एक केतलीबेल या डंबल को अपने शरीर के करीब और अपनी ठोड़ी के नीचे दबाए रखें। सुनिश्चित करें कि वजन काफी हल्का है, इसलिए आप कमर के बल झुकें नहीं।
2. एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। वॉकिंग लंज करने के लिए अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम बाहर निकालें। दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकना चाहिए या आपके लिए क्या आरामदायक होगा।
3. खड़े होने के लिए उठो, अपने दाहिने पैर को पूरा करने के लिए अपने बाएं पैर को आगे लाएं - ऐसा करने के साथ ही आपका वजन आपके दाहिने पैर पर स्थानांतरित हो जाना चाहिए। अपने बाएं पैर के साथ अगले लुनज में जाने के लिए आगे बढ़ें।
4. चलती हुई फुफ्फुस के साथ फर्श के पार जारी रखें, दाएं और बाएं तरफ बारी-बारी से।

अंतरिक्ष पर लघु? अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में लाकर अपने बाएं पैर से कदम बढ़ाते हुए इन फेफड़ों को करें।

एकल - रस्सी कूदना

1. खड़े हो जाओ, एक रस्सी कूद कर।
2. कूदते समय रस्सी उपर की ओर ले जाकर व्यायाम शुरू करें।
3. एक प्रतिनिधि को एकल कूद रस्सी माना जाता है।

पंक्ति

एक रोइंग मशीन और 1600 मीटर की गति पर जाओ जो आपके लिए आरामदायक हो।