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स्क्वाट, लंज, क्रंच। स्क्वाट, लंज, क्रंच। एक नया शरीर चाहते हैं? शायद आपको एक नई कसरत की ज़रूरत है! यदि आप अपनी दिनचर्या में कोई बदलाव किए बिना लगातार तीन महीने (या इससे भी बदतर, तीन साल!) या तो बहुत बदल गया। और आप शायद ऊब गए हैं क्योंकि सभी भी बाहर निकलते हैं।

समाधान? सर्वश्रेष्ठ बॉडी-मूर्तिकला चाल पर नई विविधताएं। तीन शीर्ष प्रशिक्षक छह नए अभ्यास पेश करते हैं जो आपको अपने प्रशिक्षण बुलबुले से बाहर निकाल देंगे और आपके पेट, बट और जांघ की मांसपेशियों को उनकी नींद से बाहर निकाल देंगे।

एक ही कसरत करने के चार से छह सप्ताह के बाद औसत व्यक्ति प्रगति करना बंद कर देता है। और कोई प्रगति नहीं होने का मतलब शरीर या फिटनेस में कोई बदलाव नहीं है। नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन (एनएससीए) के शैक्षिक-कार्यक्रम समन्वयक ब्रायन न्यूमैन, एमएस, सीएससीएस, कहते हैं, अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और लोगों को अपने कसरत छोड़ने का कारण बनने वाले टेडियम को रोकने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार इन चालों को अपने कार्यक्रम में जोड़ें। . आप कुछ ही हफ्तों में परिणाम देखेंगे - और महसूस करेंगे।

मूल बट से परे

जब आपके बट को बढ़ावा देने की बात आती है, डेबी शार्प-शॉ, डलास में क्रिसेंट स्पा में एक प्रशिक्षक, जो स्वास्थ्य नेटवर्क के "15 में फिट" पर दिखाई देता है, दोनों अलगाव (ग्लूट लिफ्ट) और यौगिक (एक-पैर वाली स्क्वाट) चालें सोचता है आवश्यक हैं। "अलगाव अभ्यास विशिष्ट मांसपेशियों को गहराई से काम करते हैं," शार्प-शॉ कहते हैं। "कंपाउंड मूव्स आपके ग्लूट्स के साथ-साथ आपके पैरों और एब्स का इस्तेमाल आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए करते हैं।" उन्हें एक साथ रखो और आपने अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम किया है जितना आप कर सकते हैं।

बेसिक बट के लिए वन-लेग्ड स्क्वाट और वन-लेग्ड ग्लूट लिफ्ट करें (देखें "ऑल राइट मूव्स वर्कआउट")।

भयानक जाँघों की ओर

अक्सर सेंट्रल पार्क के माध्यम से साइकिल चलाना या कोलोराडो में ढलानों को तोड़ना, स्वास्थ्य नेटवर्क के "लक्षित खेल" के मेजबान केरी बॉन्ड का मानना ​​​​है कि वजन वाले चूहों को जॉक्स से एक या दो चीजें सीख सकते हैं, तब भी जब आपके पैरों को दोबारा बदलने की बात आती है। "एथलेटिक प्रशिक्षण में, आप एक लंज की तरह एक क्लासिक स्ट्रेंथ मूव के साथ शुरू कर सकते हैं, फिर वॉकिंग लंग्स, लंज जंप और लेटरल लीप्स के लिए प्रगति कर सकते हैं," वे कहते हैं। यहां दिखाए गए अभ्यास उन्नत हैं और वास्तव में आपके पैरों में फर्क पड़ेगा यदि आपने केवल अपनी जांघों को काम करने के लिए फेफड़ों या मशीनों पर भरोसा किया है।

भयानक जांघों के लिए साइड लेटरल लीप और वन-लेग्ड रशियन लंज करें।

बिलकुल शानदार

क्या आपको रोजाना एब्स एक्सरसाइज करनी चाहिए? जॉन बॉयड के अनुसार, जो न्यू यॉर्क शहर में चेल्सी पियर्स में स्पोर्ट्स सेंटर में "जस्ट एब्स" सिखाता है, इसका उत्तर नहीं है: पेट की मांसपेशियों को अन्य मांसपेशियों की तरह आराम करने की आवश्यकता होती है। बॉयड कहते हैं, सप्ताह में दो या तीन बार थकान के बिंदु पर किए गए पांच से 10 मिनट के एबी अभ्यास से आपके पेट का विकास होना चाहिए।

बॉयड कहते हैं, "यहां दिखाए गए अभ्यास क्रंचेस को एक या दो कदम आगे ले जाते हैं।" "उन्हें बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके शरीर को इन स्थितियों में पकड़ना मुश्किल है, इससे पहले कि आप वास्तव में आगे बढ़ना शुरू करें - और फिर चुनौती वास्तव में शुरू होती है।"

बिल्कुल शानदार एब्स के लिए द हुकंड फुल प्लैंक टू डाइव करें।

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