उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

विषय

• प्रति दिन अनुशंसित राशि
• भोजन में वसा की मात्रा
• असंतृप्त वसा (अच्छा) के मुख्य स्रोत
• संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत (खराब)
• ट्रांस फैट (खराब)

आहार में अच्छे वसा के मुख्य स्रोत मछली और पौधे वाले खाद्य पदार्थ हैं, जैसे जैतून, जैतून का तेल और एवोकैडो। ऊर्जा प्रदान करने और दिल की रक्षा करने के अलावा, ये खाद्य पदार्थ विटामिन ए, डी, ई और के के भी स्रोत हैं, जो अंधापन, ऑस्टियोपोरोसिस और रक्तस्राव जैसी समस्याओं को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि, पशु या हाइड्रोजनीकृत वसा, जैसे कि मांस, भरवां पटाखे और आइसक्रीम में मौजूद स्वास्थ्य के लिए खराब हैं, क्योंकि वे संतृप्त या ट्रांस वसा में समृद्ध हैं, जो कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस की उपस्थिति का पक्ष लेते हैं।

प्रति दिन अनुशंसित राशि

प्रति दिन सेवन की जाने वाली वसा की अनुशंसित मात्रा कुल दैनिक कैलोरी का 30% है, लेकिन केवल 2% ट्रांस वसा और अधिकतम 8% संतृप्त वसा हो सकती है, क्योंकि ये स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

उदाहरण के लिए, पर्याप्त वजन वाले एक स्वस्थ वयस्क को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जिसमें वसा से आने वाली ऊर्जा का 30% हिस्सा होता है, जो 600 किलो कैलोरी देता है। जैसे 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होता है, 600 किलो कैलोरी तक पहुंचने के लिए लगभग 66.7 ग्राम वसा का उपभोग करना चाहिए।

हालाँकि, इस मात्रा को निम्नानुसार विभाजित किया जाना चाहिए:

• ट्रांस वसा(1% तक): 20 किलो कैलोरी = 2 ग्राम, जो जमे हुए पिज्जा के 4 स्लाइस की खपत के साथ प्राप्त किया जाएगा;
• संतृप्त वसा (8% तक): 160 किलो कैलोरी = 17.7 ग्राम, जिसे 225 ग्राम ग्रील्ड स्टेक में पाया जा सकता है;
• असंतृप्त वसा (21%): 420 किलो कैलोरी = 46.7 ग्राम, जिसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के 4.5 बड़े चम्मच में प्राप्त किया जा सकता है।

इस प्रकार, यह माना जाता है कि आहार में वसा की सिफारिश को आसानी से पार करना संभव है, चौकस होना आवश्यक है ताकि मुख्य खपत अच्छा वसा हो।

भोजन में वसा की मात्रा

निम्न तालिका इस पोषक तत्व से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा को दर्शाती है।

इन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के अलावा, अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कई फैटी एसिड शामिल होते हैं, और वास्तव में वसा की मात्रा जानने के लिए, आपको लेबलों को पढ़ना चाहिए और लिपिड में दिखाई देने वाले मूल्य की पहचान करनी चाहिए।

असंतृप्त वसा (अच्छा) के मुख्य स्रोत

असंतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, और मुख्य रूप से पौधों के मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जैसे जैतून का तेल, सोयाबीन, सूरजमुखी या कैनोला तेल, गोलियां, अखरोट, बादाम, अलसी, अलसी, चोको या एवोकैडो। इसके अलावा, वे समुद्री मछली, जैसे सामन, टूना और सार्डिन में भी मौजूद हैं।

इस समूह में मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और ओमेगा -3 वसा शामिल हैं, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं, कोशिका संरचना में सुधार करते हैं और आंत में विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करते हैं। और पढ़ें: दिल के लिए अच्छा वसा

संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत (खराब)

संतृप्त वसा एक प्रकार का खराब वसा है जो मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि रेड मीट, बेकन, लार्ड, दूध और पनीर। इसके अलावा, यह खपत के लिए तैयार औद्योगिक उत्पादों में भी बड़ी मात्रा में मौजूद है, जैसे कि भरवां पटाखे, हैम्बर्गर, लसग्ना और सॉस।

इस तरह की वसा कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है और रक्त वाहिकाओं में जमा हो जाती है, जिससे नसों में अकड़न हो सकती है और एथेरोस्क्लेरोसिस और रोधगलन जैसी दिल की समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

ट्रांस फैट (खराब)

ट्रांस फैट सबसे खराब प्रकार का वसा है, क्योंकि इसमें खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करने का प्रभाव होता है, जिससे हृदय संबंधी समस्याओं और कैंसर का खतरा बहुत बढ़ जाता है।

यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है जिसमें एक घटक के रूप में हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा होता है, जैसे कि तैयार केक आटा, भरवां कुकीज़, मार्जरीन, पैकेज्ड स्नैक्स, आइसक्रीम, फास्ट फूड, जमे हुए लसगना, चिकन नगेट्स और माइक्रोवेव पॉपकॉर्न।

अन्य पोषक तत्वों को यहां देखें:

• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ