आयरन से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ
विषय
- आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका
- लोहे के अवशोषण में सुधार करने के लिए युक्तियाँ
- लोहे की दैनिक आवश्यकता
आयरन रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है और ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करता है। इस प्रकार, जब लोहे की कमी होती है, तो व्यक्ति थकावट, कमजोरी, ऊर्जा की कमी और एकाग्रता में कठिनाई जैसे लक्षण प्रस्तुत करता है।
यह खनिज जीवन के सभी चरणों में महत्वपूर्ण है और इसका अक्सर सेवन किया जाना चाहिए, लेकिन गर्भावस्था के दौरान और बुढ़ापे में, शरीर में लोहे की अधिक आवश्यकता होने पर इसके सेवन को बढ़ाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थ लाल मीट, काली फलियाँ और जौ की रोटी हैं।
लोहे के 2 प्रकार होते हैं: हीम आयरन: लाल मांस में मौजूद, और सब्जियों में गैर-हीम लोहा। मांस में मौजूद लोहा बेहतर अवशोषित होता है, जबकि सब्जियों में लोहे को बेहतर अवशोषण के लिए विटामिन सी के स्रोत की खपत की आवश्यकता होती है।
आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की तालिका
यहाँ पशु और वनस्पति स्रोतों द्वारा लोहे से समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ एक तालिका है:
| प्रति 100 ग्राम पशु मूल के खाद्य पदार्थों में लोहे की मात्रा | |
| उबले हुए समुद्री भोजन | 22 मिलीग्राम |
| पका हुआ चिकन जिगर | 8.5 मिग्रा |
| पकी हुई कस्तूरी | 8.5 मिग्रा |
| पका हुआ टर्की जिगर | 7.8 मिग्रा |
| ग्रील्ड गाय का जिगर | 5.8 मिग्रा |
| चिकन अंडे की जर्दी | 5.5 मिग्रा |
| गाय का मांस | 3.6 मिग्रा |
| ताजा ग्रिल्ड ट्यूना | 2.3 मिग्रा |
| पूरे मुर्गी का अंडा | २.१ मिग्रा |
| मेमना | 1.8 मिलीग्राम |
| ग्रील्ड सार्डिन | 1.3 मिलीग्राम |
| डिब्बाबंद ट्यूना | 1.3 मिलीग्राम |
पशु स्रोतों से भोजन में मौजूद लोहा, कुल खनिज का 20 से 30% के बीच आंतों के स्तर पर लोहे का अवशोषण होता है।
| प्रति 100 ग्राम पौधे के मूल में लोहे की मात्रा | |
| कद्दू के बीज | 14.9 मिलीग्राम |
| पिस्ता | 6.8 मिग्रा |
| कोको पाउडर | 5.8 मिग्रा |
| सूखी खुबानी | 5.8 मिग्रा |
| टोफू | 5.4 मिलीग्राम |
| सरसों के बीज | 5.1 मिग्रा |
| अंगूर पास | 4.8 मिग्रा |
| सूखा नारियल | 3.6 मिग्रा |
| अखरोट | 2.6 मिग्रा |
| पकी हुई सफेद फलियाँ | 2.5 मिग्रा |
| कच्चा पालक | 2.4 मिलीग्राम |
| मूंगफली | २.२ मिग्रा |
| पका हुआ छोला | २.१ मिग्रा |
पकी हुई काली फलियाँ | 1.5 मिग्रा |
| पकी हुई दाल | 1.5 मिग्रा |
| हरी फली | 1.4 मिलीग्राम |
| बेक्ड कद्दू | 1.3 मिलीग्राम |
| जौ का आटा | 1.3 मिलीग्राम |
| पका हुआ मटर | १.१ मिग्रा |
| कच्ची चुकंदर | 0.8 मिग्रा |
| स्ट्रॉबेरी | 0.8 मिग्रा |
| पकाया ब्रोकोली | 0.5 मिग्रा |
| ब्लैकबेरी | 0.6 मिग्रा |
| केला | 0.4 मिग्रा |
| चार्ड | 0.3 मिग्रा |
| एवोकाडो | 0.3 मिग्रा |
| चेरी | 0.3 मिग्रा |
जबकि पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में मौजूद लोहा, इसकी संरचना में मौजूद कुल लोहे का लगभग 5% अवशोषण की अनुमति देता है। इस कारण से उन्हें विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि नारंगी, अनानास, स्ट्रॉबेरी और काली मिर्च के साथ सेवन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आंतों के स्तर पर इस खनिज के अवशोषण का पक्षधर है।
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लोहे के अवशोषण में सुधार करने के लिए युक्तियाँ
एनीमिया के लिए आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, खाने की अन्य युक्तियों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है:
- कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचें मुख्य भोजन के साथ, जैसे दही, हलवा, दूध या पनीर क्योंकि कैल्शियम आयरन अवशोषण का एक प्राकृतिक अवरोधक है;
- पूरे खाद्य पदार्थ खाने से बचें दोपहर के भोजन और रात के खाने में, चूंकि पूरे खाद्य पदार्थों के अनाज और फाइबर में मौजूद फाइटेट्स, खाद्य पदार्थों में मौजूद लोहे के अवशोषण की दक्षता को कम करते हैं;
- खाने से बचें चाय बनाने के लिए मिठाइयाँ, रेड वाइन, चॉकलेट और कुछ जड़ी-बूटियाँ, क्योंकि उनमें पॉलीफेनोल और फाइटेट्स होते हैं, जो लोहे के अवशोषण के अवरोधक होते हैं;
- लोहे की कड़ाही में खाना बनाना यह उदाहरण के लिए, चावल जैसे खराब खाद्य पदार्थों में लोहे की मात्रा बढ़ाने का एक तरीका है।
फलों और सब्जियों को रस में मिलाना भी आयरन आहार को समृद्ध करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। दो महान लौह युक्त व्यंजनों में अनार का रस एक ब्लेंडर में ताजे अजमोद और यकृत स्टेक के साथ होता है। अधिक आयरन युक्त फल जानें।
लोहे की दैनिक आवश्यकता
लोहे की दैनिक आवश्यकता, जैसा कि तालिका में दिखाया गया है, उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होता है, क्योंकि महिलाओं को पुरुषों की तुलना में लोहे की अधिक आवश्यकता होती है, खासकर गर्भावस्था के दौरान।
| आयु सीमा | दैनिक आयरन की आवश्यकता |
| शिशुओं: 7-12 महीने | 11 मिग्रा |
| बच्चे: 1-3 साल | 7 मिग्रा |
| बच्चे: 4-8 साल | 10 मिग्रा |
| लड़कों और लड़कियों: 9-13 साल | 8 मिलीग्राम |
| लड़के: 14-18 साल | 11 मिग्रा |
| लड़कियों: 14-18 साल | 15 मिग्रा |
| पुरुष:> 19 साल का | 8 मिलीग्राम |
| महिला: 19-50 साल | 18 मिग्रा |
| महिला:> 50 वर्ष | 8 मिलीग्राम |
| गर्भवती | 27 मिग्रा |
| नर्सिंग माताओं: <18 साल | 10 मिग्रा |
| नर्सिंग माताओं:> 19 साल | 9 मिलीग्राम |
गर्भावस्था में दैनिक आयरन की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं क्योंकि शरीर में रक्त की मात्रा बढ़ जाती है, इसलिए अधिक रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने के लिए लोहे की आवश्यकता होती है, ठीक उसी प्रकार जैसे कि शिशु और नाल के विकास के लिए लोहे की आवश्यकता होती है।गर्भावस्था के दौरान आयरन की जरूरतों को पूरा करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन गर्भावस्था में आयरन सप्लीमेंट लेना आवश्यक हो सकता है, जिसकी सलाह आपको हमेशा अपने डॉक्टर से लेनी चाहिए।
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