गर्भावस्था में भोजन कैसे करना चाहिए
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यह महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था के दौरान महिला को संतुलित आहार मिले और इसमें माँ के स्वास्थ्य और बच्चे के विकास दोनों के लिए आवश्यक पोषक तत्व शामिल हों। आहार प्रोटीन, फलों और सब्जियों से समृद्ध होना चाहिए, और इसमें फोलिक एसिड, लोहा, कैल्शियम, जस्ता, ओमेगा -2, विटामिन ए और विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
इसलिए, महिला और विकासशील भ्रूण की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए एक अच्छा आहार आवश्यक है, साथ ही बच्चे के जन्म के लिए मां के शरीर को तैयार करने और दूध उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था में जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए
गर्भावस्था के दौरान भोजन पूरे अनाज, सब्जियों, फलों, दूध और डेयरी उत्पादों, फलियां, मछली और दुबला मांस, जैसे टर्की और चिकन में समृद्ध होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थ तैयार या उबले हुए, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जमे हुए खाद्य पदार्थ और तैयार भोजन से बचें।
इसके अलावा, दैनिक आहार में विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जो माँ और बच्चे के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, जैसे कि:
- विटामिन ए: गाजर, कद्दू, दूध, दही, अंडे, आम, ब्रोकली और पीली मिर्च;
- बी 12 विटामिन: डेयरी उत्पाद, अंडे और गढ़वाले खाद्य पदार्थ;
- ओमेगा 3 फैटी एसिड्स: flaxseed तेल, flaxseed बीज, एवोकैडो, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नट, चिया और सूखे फल;
- कैल्शियम: डेयरी उत्पाद, डार्क सब्जियां, तिल और नट्स जैसे नट्स;
- जस्ता: सेम और सूखे फल जैसे ब्राजील नट्स, मूंगफली, काजू और अखरोट;
- लोहा: सेम, मटर, छोले, अंडे, अनाज, ब्राउन ब्रेड और हरी सब्जियां और पत्ते;
- फोलिक एसिड: पालक, ब्रोकोली, केल, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बीन्स और टमाटर।
इसके अलावा, मातृ और शिशु दोनों के ऊतकों के गठन के लिए प्रोटीन की खपत महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में। उदाहरण के लिए, समय से पहले जन्म, एनीमिया, कम जन्म वजन, विकास मंदता और विकृतियों जैसी समस्याओं को रोकने के लिए ये सभी पोषक तत्व आवश्यक हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
गर्भावस्था में कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:
- एक उच्च पारा सामग्री के साथ मछली: महिलाओं के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाना महत्वपूर्ण है, हालांकि, उन्हें पारा युक्त चीजों से बचना चाहिए, जैसे ट्यूना और स्वोर्डफ़िश, क्योंकि पारा प्लेसेंटल बाधा को पार करता है और बच्चे के न्यूरोलॉजिकल विकास को ख़राब कर सकता है;
- कच्चे मांस, मछली, अंडे और समुद्री भोजन: यह महत्वपूर्ण है कि इन खाद्य पदार्थों को अच्छी तरह से पकाया जाता है, क्योंकि जब कच्चा खाया जाता है तो वे टोक्सोप्लाज़मोसिज़ के जोखिम को बढ़ाने के अलावा कुछ खाद्य विषाक्तता पैदा कर सकते हैं;
- खराब फलों और सब्जियों को धोया, खाद्य विषाक्तता से बचने के लिए;
- मादक पेय:गर्भावस्था के दौरान मादक पेय पदार्थों की खपत में देरी और बच्चे के विकास के साथ जुड़ा हुआ है;
- कृत्रिम मिठास जो अक्सर आहार या हल्के उत्पादों में पाए जाते हैं, क्योंकि कुछ सुरक्षित नहीं हैं या यह ज्ञात नहीं है कि क्या वे भ्रूण के विकास में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
कैफीन युक्त कॉफी और खाद्य पदार्थों के मामले में, इस पर कोई आम सहमति नहीं है, हालांकि, प्रति दिन 150 से 300 मिलीग्राम कैफीन का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, 1 कप 30 मिलीलीटर एस्प्रेसो के साथ लगभग 64 मिलीग्राम कैफीन होता है। हालांकि, इसे टालने का संकेत दिया गया है, क्योंकि कैफीन नाल को पार कर सकता है और भ्रूण के विकास में परिवर्तन का कारण बन सकता है।
इसके अलावा, कुछ चाय ऐसी होती हैं जिनकी गर्भावस्था के दौरान सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि प्रभाव गर्भावस्था के दौरान ज्ञात नहीं हैं या क्योंकि वे गर्भपात से संबंधित हैं। देखें कि गर्भावस्था में कौन सी चाय की सिफारिश नहीं की जाती है।
गर्भावस्था मेनू विकल्प
निम्न तालिका एक गर्भवती महिला के लिए 3 दिन का नमूना मेनू इंगित करती है, जिसे कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है:
| मुख्य भोजन | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन |
| सुबह का नाश्ता | पूरे गेहूं की लपेट + सफेद पनीर + 1 प्राकृतिक संतरे का रस | साबुत अनाज अनाज स्किम दूध + 1/2 कप कटा हुआ फल के साथ | पालक आमलेट + 2 पूरे टोस्ट + 1 अनारक्षित पपीता का रस |
| सुबह का नास्ता | फ्लैक्ससीड के 1 चम्मच के साथ एवोकैडो स्मूथी | कटे हुए फल के साथ 1 दही + चिया बीज के 1 चम्मच | 1 केला 1 चम्मच पीनट बटर के साथ |
| दोपहर का भोजन | 100 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट + चावल दाल के साथ + लेटस और टमाटर सलाद में 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल + 1 कीनू | भुना हुआ आलू + चुकंदर और गाजर का सलाद के साथ 100 ग्राम पीसा हुआ सामन 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 टुकड़ा तरबूज के साथ | साबुत अनाज पास्ता के साथ 100 ग्राम पिसी हुई बीफ + हरी गाजर सलाद के साथ 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 तरबूज का टुकड़ा। |
| दोपहर का नाश्ता | 1 मुट्ठी नट्स + 1 गिलास अनचाहे प्राकृतिक रस | पपीते का 1 टुकड़ा | सफेद पनीर + 1 नाशपाती के साथ पूरे टोस्ट |
| रात का खाना | प्राकृतिक जेली और पनीर या मूंगफली का मक्खन के साथ ओट पैनकेक + 1 गिलास अनचाहे प्राकृतिक रस | ग्रील्ड चिकन स्तन के साथ साबुत सैंडविच लेट्यूस, टमाटर और प्याज के साथ + 1 चम्मच जैतून का तेल | अनानास के साथ तुर्की स्तन का सलाद और 1 चम्मच जैतून का तेल |
| शाम का नाश्ता | 1 कम वसा वाला दही | 1 कप जिलेटिन | 1 सेब |
यह मेनू भोजन की मात्रा को निर्दिष्ट नहीं करता है क्योंकि यह महिला के वजन पर निर्भर करता है, हालांकि यह कई खाद्य पदार्थों को जोड़ती है जिनमें स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि दिन के दौरान गर्भवती महिला प्रति दिन 2 से 2.5L पानी का सेवन करती है।
गर्भावस्था में वजन बनाए रखने के लिए क्या खाएं देखें।
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