कूल्हे का अभ्यास बिल्डिंग एडवेंचर स्ट्रेंथ एंड प्रिवेंटिंग इंजरी के लिए
विषय
- 6 हिप व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
- 1. साइड लेग उठा
- 2. ताली
- 3. पार्श्व पैर खड़े हो जाते हैं
- 4. वाइड लेग स्क्वाट
- 5. कम लूंज
- 6. अग्नि हाइड्रेंट
- कैसे एक योजक तनाव को रोकने के लिए
- ले जाओ
हिप एडिक्टर्स आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियां हैं जो संतुलन और संरेखण का समर्थन करती हैं। इन स्थिर मांसपेशियों का उपयोग कूल्हों और जांघों को जोड़ने के लिए किया जाता है या उन्हें आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर ले जाता है।
एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और चोट को रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कूल्हे के सभी कूल्हों सहित अपने सभी कूल्हे की मांसपेशियों को टोन, मजबूत और स्ट्रेच करें।
यहाँ छह हिप व्यायाम हैं जो आप घर पर लचीलापन बढ़ाने, ताकत बनाने और चोट को रोकने के लिए कर सकते हैं। इन अभ्यासों में से प्रत्येक में adductors प्रमुख मूवर्स हैं।
6 हिप व्यायाम आप घर पर कर सकते हैं
1. साइड लेग उठा
यह अभ्यास सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। यह आपके कूल्हों, ग्लूट्स और पैरों का काम करता है।
निर्देश:
- अपने पैरों को सीधे बाहर की तरफ बढ़ाते हुए अपने दाहिने तरफ लेटें।
- अपने सिर का समर्थन करने के लिए अपने दाहिने हाथ या एक तकिया का उपयोग करें।
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- अपने पैर वापस नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- प्रत्येक पक्ष पर 8 से 16 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
2. ताली
यह आंतरिक जांघ व्यायाम कुर्सी पर बैठकर भी किया जा सकता है। आप एक बेहतर खिंचाव के लिए अपनी निचली जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ ऐसा कर सकते हैं।
निर्देश:
- अपनी दाहिनी तरफ झुककर घुटनों के बल लेट जाएं।
- जहाँ तक हो सके धीरे-धीरे अपने बाएँ पैर को खोलें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 8 से 16 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
3. पार्श्व पैर खड़े हो जाते हैं
यह व्यायाम आपके ग्लूट्स, एडिक्टर्स और हैमस्ट्रिंग में शक्ति और लचीलापन बनाता है। टखने वज़न या एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके कठिनाई बढ़ाएं।
निर्देश:
- अपने बाएँ पैर के साथ अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ।
- समर्थन के लिए अपने हाथों को दीवार या कुर्सी पर रखें और अपने कोर को संलग्न करें।
- अपने बाएं पैर को उठाने के लिए अपने कूल्हों को अपने भीतर की जांघों के रूप में रखें जितना आप कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपना पैर वापस नीचे लाने से पहले कुछ क्षणों के लिए यहां रुकें।
- प्रत्येक पक्ष पर 8 से 14 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
4. वाइड लेग स्क्वाट
ये स्क्वैट्स आपके एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को निशाना बनाते हैं। प्रतिरोध को बढ़ाने और अपने शरीर को संरेखण में रखने के लिए अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
निर्देश:
- अपने कूल्हों से अधिक अपने पैरों के साथ खड़े रहें।
- जहाँ तक आप कर सकते हैं धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें।
- इस स्थिति में रुकें, अपनी आंतरिक जांघों को उलझाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
5. कम लूंज
यह मुद्रा आपके ग्लूट्स, एडक्टर्स और पैरों को लक्षित करती है। अपने कूल्हों में नीचे की ओर झुकते हुए अपनी रीढ़ को लंबा करने पर ध्यान दें।
निर्देश:
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने घुटने के नीचे अपने टखने को रखें।
- अपने बाएं घुटने को थोड़ा पीछे खींचें और दोनों हाथों में समान रूप से दबाएं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
6. अग्नि हाइड्रेंट
पीठ दर्द को कम करें और इस अभ्यास के साथ अपने कोर, कूल्हे फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स पर काम करें।
निर्देश:
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने हाथों और दाहिने घुटने पर अपना वजन समान रूप से उपजें।
- अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे अपने शरीर से दूर उठाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले यहां रुकें।
- प्रत्येक पक्ष पर 8 से 12 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
कैसे एक योजक तनाव को रोकने के लिए
तंग योजक के साथ व्यायाम करना जो ठीक से गर्म नहीं किया गया है, एथलीटों में चोट का एक सामान्य कारण है।
एक जोड़नेवाला तनाव को रोकने के लिए, अपनी कसरत शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट तक गर्म करें। कोमल स्ट्रेच, जंपिंग जैक और तेज चलना शामिल करें। जब आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं और दर्द पैदा करने वाली किसी भी गतिविधि को करना बंद कर देते हैं, तो धीरे-धीरे निर्माण करें।
यदि आप किसी दर्द का अनुभव करते हैं तो तुरंत प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगाएँ। आप मांसपेशियों की मालिश, आवश्यक तेल, या फोम रोलर का उपयोग करके आत्म-मालिश भी कर सकते हैं। बेशक, एक खेल मालिश पेशेवर या एक्यूपंक्चर चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करना भी फायदेमंद है।
ले जाओ
अपने शरीर की देखभाल करें, विशेष रूप से इस संवेदनशील क्षेत्र में। आप ताकत बनाने, लचीलेपन में सुधार करने और चोट को रोकने के लिए ये अभ्यास कर सकते हैं।
यदि आप पिछली चोट, संरेखण चिंताओं, या एथलेटिक भागीदारी के कारण एडिक्टर्स स्ट्रेन के जोखिम में हैं, तो इन अभ्यासों को करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
धीरे-धीरे किसी भी नई शारीरिक गतिविधि की तीव्रता में वृद्धि करें और अपने शरीर को अपनी सीमाओं से परे धकेलने से बचने के लिए सुनें। अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको कोई चिकित्सीय चिंता है जो इन अभ्यासों को करने में सावधानी बरतती है।
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