बेली फैट कैसे कम करें के लिए अंतिम योजना

विषय

• बेली फैट क्या है?
• पेट की चर्बी कैसे घटाएं
• बेली फैट कम करने के लिए बेस्ट डाइट प्लान
• बेली फैट खोने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम योजना
• पेट की चर्बी कम करने के लिए घर पर सर्वश्रेष्ठ कसरत
• सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम: साइड प्लैंक
• सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम: वाकआउट टू पुश-अप (इंचवर्म)
• द बेस्ट एब्स एक्सरसाइज: एलीगेटर ड्रैग
• के लिए समीक्षा करें

यद्यपि वसा आपके शरीर के लगभग किसी भी हिस्से में पाया जा सकता है, जो आपके बीच में खुद को जोड़ता है, उसे छोड़ना सबसे कठिन हो सकता है। और, दुर्भाग्य से, महिलाओं की उम्र के रूप में, मध्य भाग तेजी से वसा की पसंद का गंतव्य बन जाता है। "जब एक महिला अपने 40 के दशक तक पहुंचती है, तो पेट के चारों ओर अतिरिक्त वसा जमा होने की संभावना होती है," स्टीवन आर। स्मिथ, एम.डी., ऑरलैंडो, फ्लोरिडा में ट्रांसलेशनल रिसर्च इंस्टीट्यूट फॉर मेटाबॉलिज्म एंड डायबिटीज में मोटापा विशेषज्ञ कहते हैं। यह पेट की चर्बी अक्सर कुल वसा में वृद्धि के बजाय पेट में वसा का पुनर्वितरण होता है। इसलिए एक औसत आकार की महिला को भी यह पता लगाने के लिए परेशान किया जा सकता है, क्योंकि पेरिमेनोपॉज़ के दौरान उसके एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है, यह एक संघर्ष बस है पेट की चर्बी कम करना।

"एस्ट्रोजन खोने से, आप अपने शरीर के कुछ सामान्य रूप खो देते हैं," माइकल रोइज़न, एमडी, क्लीवलैंड, ओहियो में क्लीवलैंड क्लिनिक के मुख्य स्वास्थ्य अधिकारी बताते हैं। आपके कूल्हों पर वजन बसने के बजाय, यह आपके पेट में जाता है। "

बेली फैट क्या है?

अनिवार्य रूप से, पेट की चर्बी दो प्रमुख रूप लेती है: उपचर्म वसा (त्वचा के ठीक नीचे दिखाई देने वाला प्रकार) और आंत का वसा (जो आपके पेट के भीतर गहराई से अंतर्निहित होता है और वहां क्लस्टर किए गए अंगों के चारों ओर लपेटता है)। हालांकि पहले प्रकार की वसा को देखना आसान है, बाद वाला प्रकार स्वास्थ्य के लिए अधिक जोखिम पैदा करता है - और परिणामस्वरूप पेट की चर्बी कम करने की आपकी समग्र खोज में अधिक महत्वपूर्ण है। अजीब तरह से, यह वसा हमेशा स्पष्ट नहीं होता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप अधिक वजन वाले नहीं हैं, तब भी आप बहुत अधिक आंत का वसा पैक कर सकते हैं। (संबंधित: 7 कारण आप बेली फैट नहीं खो रहे हैं)

छिपा हुआ हो या नहीं, आंत का वसा आपके स्वास्थ्य पर एक वास्तविक संख्या करता है क्योंकि यह शरीर में कहाँ बैठता है। वसा के साथ, यह सब स्थान के बारे में है, और प्रत्येक वसा 'डिपो' का एक अति विशिष्ट कार्य है। क्लीवलैंड क्लिनिक में वेलनेस इंस्टीट्यूट के सलाहकार, एम.डी. एलिजाबेथ रिकानाती कहते हैं, "हम सोचते थे कि सभी वसा समान रूप से बनाए गए थे, कि यह अतिरिक्त कैलोरी के लिए सिर्फ एक भंडारण बिन था।" लेकिन यह सच नहीं है।

वसा, मांसपेशियों की तरह, अब चयापचय रूप से सक्रिय होने के लिए जाना जाता है; यह हार्मोन सहित दर्जनों रसायनों का उत्पादन करता है जो मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि कोई भूखा है या संतुष्ट है। "वास्तव में, अब हम वसा ऊतक डिपो को अंतःस्रावी अंगों के रूप में सोचते हैं," मधुमेह शोधकर्ता फिलिप शेरर, पीएचडी, टेक्सास विश्वविद्यालय के टेक्सास साउथवेस्टर्न मेडिकल सेंटर, डलास, टेक्सास में प्रोफेसर कहते हैं।

दूसरे शब्दों में, वसा हार्मोन जारी करता है जो वसा के स्थान के आधार पर भिन्न होता है। आप अपनी जांघों के आकार के बहुत बड़े प्रशंसक नहीं हो सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि वहां उत्पादित हार्मोन स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। "हम सभी विवरण नहीं जानते हैं, लेकिन यह स्पष्ट है कि कूल्हों में और विशेष रूप से जांघों में वसा, मोटापे के कुछ स्वास्थ्य परिणामों से बचाता है, जैसे मधुमेह, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने वाले पदार्थों का उत्पादन करके।" डॉ स्मिथ कहते हैं। दूसरी ओर, आंत का वसा, भड़काऊ एजेंटों का उत्पादन करने के लिए जाना जाता है, जो समय के साथ, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। (ये 15 खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं) उस सूजन का मुकाबला करें।)

पेट की चर्बी कैसे घटाएं

बेली फैट कम करने के लिए बेस्ट डाइट प्लान

तो क्या पेट की चर्बी और उससे जुड़ी स्वास्थ्य समस्याएं उम्र बढ़ने के अपरिहार्य दुष्प्रभाव हैं? उत्तर एक योग्य नहीं है। "पेट की चर्बी कम करने में कभी देर नहीं होती," के लेखक जैकी केलर कहते हैंबच्चे के बाद शरीर. "लेकिन कोई आसान समाधान नहीं है।" हालांकि, हालांकि, निश्चित रूप से पेट की चर्बी से जुड़े कुछ स्वास्थ्य जोखिम हैं, जिस तरह से समाज सामान्य रूप से पेट की चर्बी के बारे में बात कर रहा है, उसमें एक बड़ी समस्या है, नताली रिज़ो, एम.एस., आरडी ने पहले शेप को बताया था।

पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका है और कुल मिलाकर वसा कोशिकाओं को सिकोड़ना वजन कम करना है। लेकिन कोई गलती न करें: पेट की चर्बी से छुटकारा पाना आसान नहीं है। अपने वर्तमान दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाकर शुरुआत करें। फिर उस संख्या को एक चौथाई से काट लें। कोलंबिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि केवल दैनिक कैलोरी (व्यायाम को शामिल किए बिना) को कम करने से वसा कोशिकाओं को 18 प्रतिशत तक कम किया जा सकता है, विशेष रूप से उपचर्म वसा में। स्वास्थ्य बोनस? वसा सिकुड़ने से शरीर की इंसुलिन का उपयोग करने की क्षमता में भी सुधार होता है, जिससे मधुमेह से बचाव होता है।

कैलोरी गिनने के अलावा, आप पेट की चर्बी और वजन को एक साथ कम करने के लिए निम्नलिखित रणनीतियों को आजमा सकते हैं।

• शक्ति को संतुलित करें। एक आदर्श वसा जलने वाली भोजन योजना में 30 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 30 प्रतिशत वसा शामिल है। शोध में पाया गया है कि कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में जो आहारकर्ता इन अनुपातों से चिपके रहते हैं, वे चार महीने के बाद लगभग 22 प्रतिशत अधिक पेट की चर्बी और एक वर्ष के बाद 38 प्रतिशत अधिक खो देते हैं। वॉल्यूम बढ़ाओ। बहुत सारे पानी और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (सलाद, सब्जियां, ताजे या सूखे मेवे, और साबुत अनाज की ब्रेड या पास्ता) आपके पेट में फैलते हैं और आपको कम कैलोरी के साथ तेजी से भरा हुआ महसूस कराते हैं। (यह वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट, बीटीडब्ल्यू के पीछे बिल्कुल आधार है।)
• स्नैक्स को ढेर करें। स्वस्थ स्नैक्स के छोटे हिस्से दिन में तीन बार खाएं। जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी के शोध में, इस पैटर्न का पालन करने वाले एथलीटों ने खाने के लिए लंबे समय तक इंतजार करने वालों की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी जला दी। (संबंधित: क्या आंतरायिक उपवास आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है?)
• पर्यावरण के अनुकूल बनें।शोध में पाया गया है कि जो महिलाएं हर दिन लगभग पांच कप ग्रीन टी युक्त पेय पीती हैं, और अपनी दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करती हैं, उनमें केवल व्यायाम करने वालों की तुलना में अधिक पेट की चर्बी कम होती है। कमर के चारों ओर एक इंच खोने के अलावा, चाय पीने वालों ने 12 सप्ताह के भीतर चमड़े के नीचे के वसा में 6 प्रतिशत और आंत के वसा में 9 प्रतिशत की कमी की। शोधकर्ताओं ने ग्रीन टी में एंटीऑक्सिडेंट कैटेचिन को नुकसान के लिए जिम्मेदार ठहराया।
• वसा के साथ वसा से लड़ें. यह उल्टा लगता है, लेकिन शोध के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (लोकप्रिय रूप से डब किए गए एमयूएफए) से भरपूर आहार पेट की चर्बी को दूर रखता है। MUFA वाले सबसे आम खाद्य पदार्थों में जैतून, नट्स, एवोकाडो और इन खाद्य पदार्थों के तेल हैं। (यहां आपके मेनू में अधिक स्वस्थ वसा जोड़ने का एक और कारण है।)

बेली फैट खोने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम योजना

आहार, निश्चित रूप से, पेट की चर्बी कम करने के उत्तर का केवल एक हिस्सा है। व्यायाम, और इसका सही प्रकार, आपके चयापचय को बढ़ावा देने और उपचर्म और आंत दोनों वसा कोशिकाओं को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप नियमित रूप से कसरत नहीं कर रहे हैं, तो अब इन दिशानिर्देशों का उपयोग करके शुरू करने का समय है:

• सोफे से उतरो।सप्ताह में पांच बार 45 मिनट की तेज सैर करने से न केवल आपको फ्लैब कम करने में मदद मिलती है बल्कि यह आंत की चर्बी में बीमारी पैदा करने वाली सूजन को कम करने में भी मदद करता है। आपको तीन से चार मील प्रति घंटे की गति का लक्ष्य रखना चाहिए। (या पेट की चर्बी कम करने के लिए चलने वाले इन प्रभावी व्यायामों को आजमाएं!) क्या आपके पास इतना समय एक साथ उपलब्ध नहीं है? प्रशिक्षकों और अन्य फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, एक मिनट जितना छोटा व्यायाम तब भी आपके पेट को लाभ पहुंचा सकता है - जब तक आप दिन में कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि करते हैं। (संबंधित: सभी समय के 30 महानतम फ्लैट-बेली टिप्स)
• अपनी दर बढ़ाओ।वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि 40 मिनट के लिए अपनी हृदय गति को अधिकतम 80 प्रतिशत तक बढ़ाने से आपका चयापचय 19 घंटे तक तेज हो सकता है। इस लक्षित हृदय गति की गणना करने के लिए, अपनी आयु को २२० से घटाएँ, फिर .८० से गुणा करें।
• दाव बढ़ाना। और भी तेज़ परिणाम चाहते हैं? एक अंतराल कसरत का प्रयास करें जो उच्च और निम्न-तीव्रता वाले व्यायाम को वैकल्पिक करता है। ऊर्जा के शक्तिशाली विस्फोट ईंधन के रूप में अधिक वसा का उपयोग करते हैं और बीच की बाकी अवधि आपके शरीर को मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने की अनुमति देती है। बोनस: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण भूख हार्मोन ग्रेलिन को दबा सकता है। (HIIT के 8 और *प्रमुख* लाभों की खोज करें।)
• प्रतिरोध में शामिल हों। क्यों? प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, और अधिक मांसपेशियों का अर्थ है तेज चयापचय। सप्ताह में दो से तीन बार कम से कम 30 मिनट के लिए स्ट्रेंथ-ट्रेन का लक्ष्य रखें और निचले और ऊपरी शरीर के व्यायाम को बदलें। टिप: एक्सपर्ट्स का कहना है कि कार्डियो वर्कआउट से पहले वेट उठाने से आप ज्यादा बेली फैट कम करते हैं। (संबंधित: 11 तरीके वजन उठाना आपके शरीर के लिए अद्भुत है)

पेट की चर्बी कम करने के लिए घर पर सर्वश्रेष्ठ कसरत

इसे "अब तक की सबसे अच्छी बेली फैट न्यूज" के तहत फाइल करें: सबसे प्रभावी एब्स वर्कआउट पाने के लिए आपको क्रंच करने की जरूरत नहीं है। क्रंचेस केवल आपके पेट के सामने और किनारों पर मांसपेशियों का काम करते हैं, लेकिन अधिक परिभाषित एब्स पाने के लिए कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करना महत्वपूर्ण है - जिसमें पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और ऊपरी जांघ शामिल हैं," लो शूलर, सह-लेखक कहते हैं काAbs . के लिए भारोत्तोलन के नए नियम.

पेट की चर्बी कम करने और अद्भुत एब्स को उजागर करने के लिए, शूलर सह-लेखक और व्यक्तिगत प्रशिक्षक अल्विन कॉसग्रोव द्वारा तैयार किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर कोर स्थिरीकरण अभ्यासों की एक श्रृंखला की सिफारिश करते हैं। शूलर कहते हैं, तख़्त जैसे कोर व्यायाम रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं ताकि आप पीठ दर्द से बच सकें और मुद्रा में सुधार कर सकें। प्लैंक क्रंचेस की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं क्योंकि वे अधिक मांसपेशियों को काम करते हैं।" (पीएस क्रॉलिंग एक बेहतरीन डायनेमिक एब्स एक्सरसाइज भी है।)

इन तीन सुपर-प्रभावी प्लैंक अभ्यासों के लिए ट्रेड क्रंचेसAbs . के लिए भारोत्तोलन के नए नियम और आप एक मजबूत कोर और चापलूसी पेट के रास्ते पर होंगे।

सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम: साइड प्लैंक

यह क्यों काम करता है: यह कदम पारंपरिक तख़्त की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आप अपने पूरे शरीर के वजन को चार के बजाय संपर्क के दो बिंदुओं पर सहारा दे रहे हैं। नतीजतन, आपको स्थिर रहने के लिए अपने कोर को कड़ी मेहनत करनी चाहिए।

यह कैसे करना है:

ए। अपनी कोहनी के साथ अपनी बाईं ओर सीधे अपने कंधे और पैरों के नीचे लेटें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं कंधे पर या अपने दाहिने कूल्हे पर रखें।

बी। अपने एब्स को संभालें और अपने कूल्हों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि आप अपने अग्रभाग और पैरों पर संतुलन न बना लें ताकि आपका शरीर एक विकर्ण रेखा बना ले। 30 से 45 सेकेंड तक रुकें। यदि आप इतनी देर तक नहीं पकड़ सकते हैं, तब तक जितना हो सके रुकें और तब तक दोहराएं जब तक कि आप कुल 30 सेकंड के लिए होल्ड न कर लें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं:

अधिक महान स्थिरीकरण अभ्यास: मानक तख़्त और पालॉफ़ प्रेस।

सर्वश्रेष्ठ एब्स व्यायाम: वाकआउट टू पुश-अप (इंचवर्म)

यह क्यों काम करता है: इस उन्नत तख़्त व्यायाम में पूरे शरीर की गति शामिल होती है, जैसे कि बाहों और पैरों का उपयोग करना, जबकि आपके पूरे कोर को मजबूत करने के लिए प्रतिरोध को शामिल करना।

यह कैसे करना है:

ए। अपने कंधों से दो इंच चौड़े हाथों से खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।

बी। जहां तक ​​हो सके हाथों को बाहर निकालें, फिर वापस चलें। 10-12 प्रतिनिधि करें।

इसे कठिन बनाएं: वापस खड़े होने के लिए चलने से पहले एक पुश-अप करें।

द बेस्ट एब्स एक्सरसाइज: एलीगेटर ड्रैग

यह क्यों काम करता है: यह तख्ती आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए आपके पूरे कोर का उपयोग करती है और गति जोड़कर अतिरिक्त कैलोरी बर्न करती है (अपने आप को फर्श पर खींचकर)। यह आपको तेजी से वसा जलने के परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्डियो, स्थिरता और शक्ति प्रशिक्षण को मिलाता है।

यह कैसे करना है:

ए। फर्श का एक खिंचाव खोजें जो आपको 10 से 20 गज आगे जाने की अनुमति देता है, और कुछ भी पकड़ लेता है जो सतह पर न्यूनतम घर्षण के साथ स्लाइड करेगा। डिनर प्लेट या प्लास्टिक बैग कालीन वाले फर्श पर काम करते हैं, जबकि तौलिये लकड़ी या टाइल पर काम करते हैं।

बी। स्लाइड, तौलिये या प्लेट पर अपने पैरों से पुश-अप स्थिति में शुरू करें।

सी। अपने हाथों से अपने रनवे के अंत तक आगे बढ़ें (कम से कम 10 गज का लक्ष्य)। ६० से ९० सेकंड के लिए आराम करें (या जब तक आपको ठीक होने की आवश्यकता हो) और एलीगेटर वॉक को वापस वहीं दोहराएं जहां आपने शुरू किया था। वह एक सेट है। एक बार और दोहराएं।

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