9 खाद्य पदार्थ जो प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं

विषय

• प्रतिरोधी स्टार्च क्या है और यह आपके लिए अच्छा क्यों है?
• 1. ओट्स
• 2. पकाया और ठंडा चावल
• 3. कुछ अन्य अनाज
• 4. फलियां
• 5. कच्चा आलू स्टार्च
• 6. पकाया और ठंडा आलू
• 7. हरे केले
• 8. हाय-मक्का का आटा
• 9. अन्य पकाया और ठंडा स्टार्च कार्ब्स

प्रतिरोधी स्टार्च प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ के साथ एक अद्वितीय प्रकार का फाइबर है।

हालांकि, केवल कुछ खाद्य पदार्थों में इसकी उच्च मात्रा होती है (1)।

इसके अलावा, खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च अक्सर खाना पकाने के दौरान नष्ट हो जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च क्या है और यह आपके लिए अच्छा क्यों है?

आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले अधिकांश कार्ब्स, जैसे कि अनाज, पास्ता और आलू में, स्टार्च हैं।

कुछ प्रकार के स्टार्च पाचन के प्रतिरोधी होते हैं, इसलिए प्रतिरोधी स्टार्च।

प्रतिरोधी स्टार्च घुलनशील, किण्वनीय फाइबर के समान कार्य करता है, आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने में मदद करता है और ब्यूटाइरेट (2, 3, 4) जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन बढ़ाता है।

अध्ययनों से पता चला है कि यह वजन घटाने और दिल के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के साथ-साथ रक्त शर्करा नियंत्रण, इंसुलिन संवेदनशीलता और पाचन स्वास्थ्य (5, 6, 7, 8) में सुधार कर सकता है।

दिलचस्प है, जिस तरह से आप स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं, उनकी स्टार्च सामग्री प्रभावित होती है, क्योंकि खाना पकाने या गर्म करने से अधिकांश प्रतिरोधी स्टार्च नष्ट हो जाते हैं।

हालांकि, आप कुछ खाद्य पदार्थों के प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को पकाने के बाद उन्हें ठंडा करके "पुनः प्राप्त" कर सकते हैं।

हालांकि प्रतिरोधी स्टार्च के सेवन के लिए कोई औपचारिक सिफारिश नहीं है, लेकिन स्वास्थ्य लाभ दिखाने वाले कई अध्ययन प्रति दिन 15-30 ग्राम का उपयोग करते हैं।

नीचे 9 खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं।

1. ओट्स

ओट्स आपके आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने के सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक है।

पकाया हुआ दलिया के गुच्छे के 3.5 औंस (100 ग्राम) में लगभग 3.6 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च हो सकता है। जई भी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं और एक पूरे अनाज (9) हैं।

अपने पके हुए जई को कई घंटों या रात भर के लिए ठंडा होने दें, इससे प्रतिरोधी स्टार्च और भी बढ़ सकता है।

जमीनी स्तर: जई प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, जो पकाया दलिया के गुच्छे के बारे में 3.6 ग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रदान करता है।

2. पकाया और ठंडा चावल

चावल आपके आहार में प्रतिरोधी स्टार्च को जोड़ने के लिए एक और कम लागत वाला और सुविधाजनक तरीका है।

एक लोकप्रिय तैयारी विधि पूरे सप्ताह के लिए बड़े बैचों को पकाने के लिए है।

ऐसा करने से न केवल समय की बचत होती है बल्कि चावल के ठंडा होने पर प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा भी बढ़ जाती है।

भूरे रंग के चावल अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण सफेद चावल के लिए बेहतर हो सकते हैं। ब्राउन चावल मैंगनीज और मैग्नीशियम (10) सहित अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करता है।जमीनी स्तर: चावल प्रतिरोधी स्टार्च का एक कम लागत वाला स्रोत है, खासकर जब इसे पकाने के बाद ठंडा होने के लिए छोड़ दिया जाता है।

3. कुछ अन्य अनाज

कई स्वस्थ अनाज उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं।

हालांकि अनाज को अक्सर गलती से अस्वास्थ्यकर माना जाता है, प्राकृतिक साबुत अनाज आपके आहार (11, 12) के लिए एक समझदार जोड़ हो सकता है।

न केवल वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, उनमें महत्वपूर्ण खनिज और विटामिन (13) भी हैं।

जमीनी स्तर: प्राकृतिक साबुत अनाज विभिन्न अन्य पोषक तत्वों के साथ, आहार फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च का उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है।

4. फलियां

बीन्स और फलियां बड़ी मात्रा में फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं।

व्याख्यान और विरोधी पोषक तत्वों (14) को हटाने के लिए दोनों को भिगोया और पूरी तरह से गर्म किया जाना चाहिए।

फलियां के प्रकार के आधार पर, उनके पास पकाया (9) पकने के बाद प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) प्रति लगभग 1-4 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च होता है।

जमीनी स्तर: फलियां या बीन्स फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च के उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक सेवारत लगभग 1-4 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान कर सकता है।

5. कच्चा आलू स्टार्च

आलू स्टार्च एक सफेद पाउडर है जो नियमित आटे के समान दिखता है।

यह प्रतिरोधी स्टार्च के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है, जिसमें लगभग 72% स्टार्च प्रतिरोधी (9) है।

इस कारण से, आपको प्रति दिन केवल 2-2 बड़े चम्मच चाहिए। इसका उपयोग अक्सर एक मूस के रूप में किया जाता है या इसे स्मूथी में जोड़ा जाता है, रात भर जई या योगर्ट।

आलू स्टार्च को गर्म नहीं करना महत्वपूर्ण है। इसके बजाय, भोजन तैयार करें और फिर पकवान ठंडा होने पर आलू स्टार्च जोड़ें।

बहुत से लोग अपने आहार के प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ावा देने के लिए पूरक के रूप में कच्चे आलू के स्टार्च का उपयोग करते हैं।

जमीनी स्तर: आलू स्टार्च उपलब्ध प्रतिरोधी स्टार्च का सबसे गाढ़ा रूप है। दही या स्मूदी में प्रति दिन 1-2 चम्मच जोड़ने का प्रयास करें।

6. पकाया और ठंडा आलू

अगर सही तरीके से तैयार किया जाता है और ठंडा होने के लिए छोड़ दिया जाता है, तो आलू प्रतिरोधी स्टार्च का अच्छा स्रोत होता है।

उन्हें थोक में पकाना सबसे अच्छा है और उन्हें कम से कम कुछ घंटों के लिए ठंडा करने की अनुमति दें। जब पूरी तरह से ठंडा हो जाता है, तो पके हुए आलू में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है।

कार्ब्स और प्रतिरोधी स्टार्च का अच्छा स्रोत होने के अलावा, आलू में पोटेशियम और विटामिन सी (15) जैसे पोषक तत्व होते हैं।

याद रखें कि आलू को दोबारा गर्म न करें। इसके बजाय, उन्हें घर के बने आलू सलाद या अन्य समान भोजन के हिस्से के रूप में ठंडा खाएं।

जमीनी स्तर: आलू पकाने और फिर उन्हें ठंडा करने की अनुमति देने से उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री बढ़ जाती है।

7. हरे केले

हरे केले प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर (9, 18) का एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इसके अतिरिक्त, हरे और पीले दोनों केले कार्ब्स का एक स्वस्थ रूप हैं और अन्य पोषक तत्व जैसे कि विटामिन बी 6 और विटामिन सी (18) प्रदान करते हैं।

जैसे ही केले पकते हैं, प्रतिरोधी शुरुआत फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज जैसे सरल शर्करा में बदल जाती है।

इसलिए, यदि आप अपने प्रतिरोधी स्टार्च का अधिकतम सेवन करना चाहते हैं, तो आपको हरे केले खरीदने और कुछ दिनों के भीतर खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।

जमीनी स्तर: हरे रंग के केले प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जो केले के पकने के साथ सरल शर्करा के साथ बदल जाते हैं।

8. हाय-मक्का का आटा

हाय-मक्का के आटे को अक्सर हाय-मक्का फाइबर या हाय-मक्का प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में जाना जाता है।

आलू स्टार्च की तरह, हाय-मक्का आटा प्रतिरोधी स्टार्च का एक बहुत गाढ़ा रूप है और इसे आसानी से दही या दलिया में जोड़ा जा सकता है।

इसमें से 50% तक फाइबर है, जिनमें से अधिकांश प्रतिरोधी स्टार्च है।

जमीनी स्तर: हाय-मक्का आटा प्रतिरोधी स्टार्च का अत्यधिक केंद्रित स्रोत है। अपने भोजन में एक बड़ा चम्मच जोड़ने की कोशिश करें, जैसे कि दही।

9. अन्य पकाया और ठंडा स्टार्च कार्ब्स

अन्य स्टार्च को पकाने और ठंडा करने से उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री (19) बढ़ जाएगी।

जैसा कि ऊपर चर्चा किए गए स्रोतों के अनुसार, उन्हें गर्म करना सबसे अच्छा है और फिर उन्हें रात भर ठंडा करने की अनुमति है।

यह इस लेख में चर्चा किए गए अधिकांश स्रोतों पर लागू किया जा सकता है, जैसे चावल और आलू, साथ ही पास्ता।

सप्ताहांत में पास्ता, चावल या आलू का एक बड़ा बैच तैयार करने के लिए एक समय की बचत तकनीक है, फिर उन्हें ठंडा करें और सप्ताह के दौरान पूर्ण भोजन के लिए सब्जियों और प्रोटीन के साथ खाएं।