आपके वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को ठीक करने के 9 सिद्ध तरीके

विषय

• 1. इंसुलिन
• 2. लेप्टिन
• 3. घ्रेलिन
• 4. कोर्टिसोल
• 5. एस्ट्रोजन
• 6. न्यूरोपेप्टाइड वाई (एनपीवाई)
• 7. ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1)
• 8. कोलेसीस्टोकिनिन (CCK)
• 9. पेप्टाइड YY (PYY)
• 10. कुछ भी?

आपका वजन हार्मोन द्वारा काफी हद तक नियंत्रित किया जाता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि हार्मोन आपकी भूख को प्रभावित करते हैं और आप कितना वसा स्टोर करते हैं (,)।

यहाँ हार्मोन को "ठीक" करने के 9 तरीके हैं जो आपके वजन को नियंत्रित करते हैं।

1. इंसुलिन

इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपके अग्न्याशय की बीटा कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है।

यह दिन भर में थोड़ी मात्रा में और भोजन के बाद बड़ी मात्रा में स्रावित होता है।

इंसुलिन आपके कोशिकाओं को ऊर्जा या भंडारण के लिए रक्त शर्करा में लेने की अनुमति देता है, जो उस समय की आवश्यकता पर निर्भर करता है।

इंसुलिन भी शरीर में मुख्य वसा भंडारण हार्मोन है। यह वसा कोशिकाओं को वसा को संग्रहीत करने के लिए कहता है, और संग्रहीत वसा को टूटने से रोकता है।

जब कोशिकाएं इंसुलिन प्रतिरोधी (बहुत सामान्य) होती हैं, तो रक्त शर्करा और इंसुलिन दोनों का स्तर काफी बढ़ जाता है।

क्रोनिक रूप से ऊंचा इंसुलिन का स्तर (जिसे करार दिया गया है hyperinsulinemia) मोटापे और चयापचय सिंड्रोम (,, 6) सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

ओवरईटिंग - विशेष रूप से चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और फास्ट फूड - इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है और इंसुलिन के स्तर (,) को बढ़ाता है।

इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• चीनी से बचें या कम करें: फ्रुक्टोज और सुक्रोज की उच्च मात्रा इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देती है और इंसुलिन का स्तर बढ़ाती है (,,,,,)।
• कार्बोहाइड्रेट कम करें: कम-कार्ब आहार इंसुलिन के स्तर (,,) में एक तत्काल गिरावट का कारण बन सकता है।
• प्रोटीन भरें: प्रोटीन वास्तव में अल्पकालिक में इंसुलिन को बढ़ाता है। हालांकि, यह आपको पेट की चर्बी (,) को खोने में मदद करके इंसुलिन प्रतिरोध में दीर्घकालिक कमी का नेतृत्व करना चाहिए।
• स्वस्थ वसा के बहुत सारे शामिल करें: वसायुक्त मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 वसा इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं ()।
• नियमित रूप से व्यायाम करें: अधिक वजन वाली महिलाएं जो तेज या जॉगिंग करती थीं, एक अध्ययन (,) में 14 सप्ताह के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ था।
• पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करें: इंसुलिन प्रतिरोधी लोग मैग्नीशियम में अक्सर कम होते हैं, और मैग्नीशियम की खुराक इंसुलिन संवेदनशीलता (,) में सुधार कर सकती है।
• ग्रीन टी पियें: ग्रीन टी से ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है (,)।

जमीनी स्तर:

इंसुलिन शरीर में मुख्य वसा भंडारण हार्मोन है। चीनी का सेवन कम करना, कार्ब्स काटना और व्यायाम करना इंसुलिन के स्तर को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

2. लेप्टिन

लेप्टिन आपके वसा कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है।

यह एक "तृप्ति हार्मोन" माना जाता है जो भूख को कम करता है और आपको पूर्ण महसूस कराता है।

एक संकेत हार्मोन के रूप में, इसकी भूमिका हाइपोथैलेमस के साथ संवाद करना है, जो आपके मस्तिष्क का हिस्सा है जो भूख और भोजन का सेवन नियंत्रित करता है।

लेप्टिन मस्तिष्क को बताता है कि भंडारण में पर्याप्त वसा है और अधिक की आवश्यकता नहीं है, जो ओवरईटिंग को रोकने में मदद करता है।

जो लोग अधिक वजन वाले या मोटे होते हैं उनके रक्त में आमतौर पर लेप्टिन का स्तर बहुत अधिक होता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि मोटे लोगों में लेप्टिन का स्तर सामान्य वजन () के लोगों की तुलना में 4 गुना अधिक था।

यदि लेप्टिन भूख को कम करता है, तो लेप्टिन के उच्च स्तर वाले लोगों को कम खाना शुरू करना चाहिए और अपना वजन कम करना चाहिए।

दुर्भाग्य से, मोटापे में लेप्टिन प्रणाली काम नहीं करती है जैसा कि इसे करना चाहिए। इसे लेप्टिन प्रतिरोध के रूप में जाना जाता है।

जब लेप्टिन सिग्नलिंग बिगड़ा होता है, तो खाने को रोकने का संदेश मस्तिष्क को नहीं मिलता है, इसलिए यह महसूस नहीं होता है कि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा संग्रहीत (,) है।

संक्षेप में, आपका मस्तिष्क सोचता है कि वह भूख से मर रहा है, इसलिए आप खाने के लिए प्रेरित हैं।

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो लेप्टिन का स्तर भी कम हो जाता है, जो मुख्य कारणों में से एक है क्योंकि लंबे समय में वजन कम करना बहुत मुश्किल है। मस्तिष्क सोचता है कि आप भूख से मर रहे हैं, और आपको अधिक (,,) खाने के लिए धक्का देता है।

लेप्टिन प्रतिरोध के दो संभावित कारणों में इन्सुलिन का स्तर ऊंचा होना और हाइपोथैलेमस (,,,,,) में सूजन है।

लेप्टिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• भड़काऊ खाद्य पदार्थों से बचें: सीमित खाद्य पदार्थ जो सूजन का कारण बनते हैं, विशेष रूप से शर्करा युक्त पेय और ट्रांस वसा।
• कुछ खाद्य पदार्थ खाएं: अधिक विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे कि वसायुक्त मछली ()।
• नियमित रूप से व्यायाम करें: मध्यम गतिविधि लेप्टिन संवेदनशीलता (,) में सुधार कर सकती है।
• पर्याप्त नींद लो: अध्ययनों से पता चला है कि अपर्याप्त नींद से लेप्टिन के स्तर में गिरावट आती है और भूख बढ़ जाती है (,)।
• की आपूर्ति करता है: एक अध्ययन में, वजन घटाने वाले आहार पर महिलाओं ने अल्फा-लिपोइक एसिड और मछली के तेल का अधिक वजन कम किया और एक नियंत्रण समूह () में लेप्टिन की तुलना में कम कमी आई।

जमीनी स्तर:

मोटापे से ग्रस्त लोगों में लेप्टिन के प्रभाव के लिए प्रतिरोधी होते हैं। विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों का सेवन, व्यायाम और पर्याप्त नींद लेने से लेप्टिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है।

3. घ्रेलिन

घ्रेलिन को "भूख हार्मोन" के रूप में जाना जाता है। जब आपका पेट खाली होता है, तो यह ग्रेलिन जारी करता है, जो आपको खाने के लिए कह रहे हाइपोथैलेमस को एक संदेश भेजता है ()।

आम तौर पर, खाने से पहले ghrelin का स्तर उच्चतम होता है और आपके भोजन करने के लगभग एक घंटे बाद सबसे कम होता है।

हालांकि, अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में, सामान्य वजन (,) के लोगों की तुलना में घ्रेलिन का उपवास अक्सर कम होता है।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मोटे लोगों को खाना खाने के बाद घ्रेलिन केवल थोड़ा कम हो जाता है। इस वजह से, हाइपोथैलेमस को खाने को रोकने के संकेत के रूप में मजबूत नहीं मिलता है, जिससे अधिक खाने (52) हो सकते हैं।

घ्रेलिन के कार्य को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• चीनी: उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और चीनी-मीठे पेय से बचें, जो भोजन (()) के बाद घ्रेलिन प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं।
• प्रोटीन: हर भोजन, विशेष रूप से नाश्ते में प्रोटीन खाने से घ्रेलिन के स्तर को कम किया जा सकता है और तृप्ति (,,) को बढ़ावा मिल सकता है।

जमीनी स्तर:

भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाने और चीनी में खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बचने से घ्रेलिन के स्तर को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।

4. कोर्टिसोल

कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित एक हार्मोन है।

इसे "तनाव हार्मोन" के रूप में जाना जाता है क्योंकि जब आपके शरीर में तनाव होता है तो यह रिलीज़ होता है।

अन्य हार्मोनों की तरह, यह अस्तित्व के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, कोर्टिसोल के लंबे समय तक ऊंचे स्तर से अधिक वजन और वजन बढ़ सकता है ()।

ऐसा प्रतीत होता है कि जो महिलाएं बीच में अधिक वजन उठाती हैं, वे कोर्टिसोल (,) में अधिक वृद्धि के साथ तनाव का जवाब देती हैं।

हालांकि, एक सख्त आहार भी कोर्टिसोल बढ़ा सकता है। एक अध्ययन में, जो महिलाएं कम-कैलोरी आहार का सेवन करती थीं, उनमें कॉर्टिसोल का स्तर अधिक था और उन महिलाओं की तुलना में अधिक तनाव महसूस करती थीं, जिन्होंने सामान्य आहार खाया था ()।

ये रणनीतियाँ कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकती हैं:

• संतुलित आहार: संतुलित, वास्तविक भोजन-आधारित आहार का पालन करें। कैलोरी को अत्यंत निम्न स्तर पर न काटें।
• ध्यान: ध्यान का अभ्यास करने से कोर्टिसोल उत्पादन () कम हो सकता है।
• संगीत सुनें:। शोधकर्ताओं ने बताया कि जब चिकित्सा प्रक्रियाओं के दौरान सुखदायक संगीत बजाया जाता है, तो कोर्टिसोल उतना नहीं बढ़ता (,)।
• ज्यादा सो: एक अध्ययन में पाया गया है कि जब पायलटों ने एक सप्ताह के दौरान 15 घंटे की नींद खो दी, तो उनके कोर्टिसोल का स्तर 50-80% () बढ़ गया।

जमीनी स्तर:

उच्च कोर्टिसोल का स्तर भोजन का सेवन बढ़ा सकता है और वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकता है। संतुलित आहार खाने, तनाव का प्रबंधन करने और अधिक सोने से कोर्टिसोल उत्पादन को सामान्य करने में मदद मिल सकती है।

5. एस्ट्रोजन

एस्ट्रोजेन सबसे महत्वपूर्ण महिला सेक्स हार्मोन है।

यह मुख्य रूप से अंडाशय द्वारा निर्मित है, और महिला प्रजनन प्रणाली को विनियमित करने में शामिल है।

एस्ट्रोजन के बहुत उच्च और निम्न दोनों स्तर वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। यह उम्र, अन्य हार्मोन की कार्रवाई और स्वास्थ्य की समग्र स्थिति पर निर्भर करता है।

प्रजनन वर्षों के दौरान प्रजनन क्षमता बनाए रखने के लिए, एस्ट्रोजन यौवन () में वसा भंडारण को बढ़ावा देना शुरू कर देता है।

इसके अतिरिक्त, यह गर्भावस्था की पहली छमाही में वसा को उत्तेजित कर सकता है ()।

सामान्य वजन वाली महिलाओं की तुलना में मोटे महिलाओं में एस्ट्रोजन का स्तर अधिक होता है, और कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि यह पर्यावरणीय प्रभावों () के कारण होता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान, जब एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है, क्योंकि अंडाशय में कम उत्पादन होता है, पेट में वसा भंडारण के लिए साइट कूल्हों और जांघों से आंतों की वसा में बदल जाती है। यह इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है और रोग जोखिम (,) को बढ़ाता है।

ये पोषण और जीवन शैली की रणनीति एस्ट्रोजेन का प्रबंधन करने में मदद कर सकती है:

• फाइबर: यदि आप एस्ट्रोजन के स्तर (,) को कम करना चाहते हैं तो फाइबर का भरपूर सेवन करें।
• पत्तेदार सब्जियां: क्रूस वाली सब्जियों को खाने से एस्ट्रोजन (,) पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।
• अलसी का बीज: हालाँकि उनमें मौजूद फाइटोएस्ट्रोजेन विवादास्पद हैं, लेकिन ज्यादातर महिलाओं में एस्ट्रोजन पर फ्लैक्स सीड्स का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• व्यायाम: शारीरिक गतिविधि प्रीमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (,) दोनों में एस्ट्रोजन के स्तर को सामान्य करने में मदद कर सकती है।

जमीनी स्तर:

जब एस्ट्रोजन का स्तर बहुत अधिक या कम होता है, तो वजन बढ़ सकता है। यह उम्र और अन्य हार्मोनल कारकों पर निर्भर करता है।

6. न्यूरोपेप्टाइड वाई (एनपीवाई)

न्यूरोपेप्टाइड वाई (एनपीवाई) मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में कोशिकाओं द्वारा निर्मित एक हार्मोन है।

यह भूख को उत्तेजित करता है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट के लिए, और उपवास या भोजन की कमी (,) की अवधि के दौरान सबसे अधिक है।

न्यूरोपेप्टाइड वाई के स्तर तनाव के समय के दौरान ऊंचा हो जाते हैं, जिससे पेट की चर्बी और पेट की चर्बी बढ़ सकती है (,)।

NPY कम करने की सिफारिशें:

• पर्याप्त प्रोटीन खाएं: बहुत कम प्रोटीन खाने से एनपीवाई की रिहाई में वृद्धि हुई है, जिससे भूख बढ़ती है, भोजन का सेवन और वजन में वृद्धि () होती है।
• बहुत लंबे समय तक उपवास न करें: पशु अध्ययनों ने प्रदर्शित किया है कि बहुत लंबे उपवास, जैसे कि 24 घंटे, नाटकीय रूप से एनपीवाई के स्तर (,) को बढ़ा सकते हैं।
• घुलनशील रेशा: आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने के लिए घुलनशील प्रीबायोटिक फाइबर का भरपूर सेवन करने से एनपीवाई का स्तर कम हो सकता है ()।

जमीनी स्तर:

न्यूरोपेप्टाइड वाई (एनपीवाई) भूख को उत्तेजित करता है, विशेष रूप से उपवास और तनाव के समय। प्रोटीन और घुलनशील फाइबर एनपीवाई को कम करने में मदद कर सकते हैं।

7. ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1)

ग्लूकागन की तरह पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1) आपके आंत में उत्पन्न एक हार्मोन है जब पोषक तत्व आंतों में प्रवेश करते हैं।

जीएलपी -1 रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, और आपको पूर्ण महसूस भी कराता है।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि वजन में कमी के तुरंत बाद होने वाली भूख में कमी जीएलपी -1 () के उत्पादन में आंशिक रूप से वृद्धि के कारण होती है।

एक अध्ययन में, जिन पुरुषों को नाश्ते के साथ GLP-1 समाधान दिया गया था, वे अधिक संतुष्ट महसूस करते थे और दोपहर के भोजन () में 12% कम कैलोरी खाते थे।

GLP-1 बढ़ाने के सुझाव:

• खूब प्रोटीन खाएं: मछली, मट्ठा प्रोटीन और दही जैसे उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ जीएलपी -1 स्तर को बढ़ाने और इंसुलिन संवेदनशीलता (,) में सुधार करने के लिए दिखाए गए हैं।
• विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ खाएं: जीर्ण सूजन जीएलपी -1 उत्पादन () में कमी से जुड़ी है।
• पत्तेदार साग: एक अध्ययन में, जिन महिलाओं ने पालक और कली जैसी पत्तेदार हरी सब्जियों का सेवन किया, उन्होंने उच्च जीएलपी -1 स्तर का अनुभव किया और नियंत्रण समूह () की तुलना में अधिक वजन कम किया।
• प्रोबायोटिक्स: एक पशु अध्ययन में, एक प्रोबायोटिक पूरक जीएलपी -1 स्तर में वृद्धि हुई, जिससे भोजन का सेवन () में कमी आई।

जमीनी स्तर:

जीएलपी -1 भूख को कम कर सकता है और वजन कम कर सकता है। प्रोटीन और साग में उच्च आहार का सेवन आपके स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

8. कोलेसीस्टोकिनिन (CCK)

GLP-1 की तरह, कोलेलिस्टोकिनिन (CCK) आपके आंत () में कोशिकाओं द्वारा निर्मित एक और तृप्ति हार्मोन है।

CCK की उच्च मात्रा में दुबले और मोटे लोगों (,,) दोनों में भोजन का सेवन कम दिखाया गया है।

CCK बढ़ाने की रणनीतियाँ:

• प्रोटीन: हर भोजन () में भरपूर प्रोटीन खाएं।
• स्वस्थ वसा: वसा खाने से CCK का विमोचन होता है ()।
• फाइबर: एक अध्ययन में, जब पुरुषों ने बीन्स युक्त भोजन खाया, तो उनके CCK स्तर दो गुना बढ़ गए जब उन्होंने कम फाइबर वाले भोजन () का सेवन किया।

जमीनी स्तर:

CCK एक हार्मोन है जो भूख को कम करता है और जब आप प्रोटीन, वसा, और फाइबर खाते हैं तो इसका उत्पादन होता है।

9. पेप्टाइड YY (PYY)

पेप्टाइड YY (PYY) एक और आंत हार्मोन है जो भूख को नियंत्रित करता है।

यह आंतों और बृहदान्त्र में कोशिकाओं द्वारा जारी किया जाता है।

माना जाता है कि पेप्टाइड YY भोजन का सेवन कम करने और मोटापा (,) के जोखिम को कम करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

PYY बढ़ाने की रणनीतियाँ:

• लो-कार्ब आहार: ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने के लिए आपको अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों पर आधारित कम कार्ब वाला आहार खाना चाहिए। एलिवेटेड ब्लड शुगर PYY के प्रभाव (,) को ख़राब कर सकता है।
• प्रोटीन: पशु या पौधों के स्रोतों (,) से भरपूर प्रोटीन खाएं।
• फाइबर: फाइबर (,) का भरपूर सेवन करें।

जमीनी स्तर:

पीपीवाई के स्तर को बढ़ाने और भूख को कम करने के लिए, संसाधित कार्बोहाइड्रेट से बचने और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाने की कोशिश करें।

10. कुछ भी?

भूख और वसा भंडारण को बढ़ाने या घटाने के लिए हार्मोन एक साथ काम करते हैं।

यदि सिस्टम ठीक से काम नहीं करता है, तो आप अपने आप को निरंतर आधार पर वजन के मुद्दों से जूझ सकते हैं।

सौभाग्य से, आहार और जीवन शैली में परिवर्तन इन हार्मोनों पर शक्तिशाली प्रभाव डाल सकते हैं।