टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के 8 सिद्ध तरीके

विषय

• 1. व्यायाम और लिफ्ट वजन
• 2. प्रोटीन, फैट और कार्ब्स खाएं
• 3. तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करें
• 4. कुछ सूर्य प्राप्त करें या एक विटामिन डी अनुपूरक लें
• 5. विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लें
• 6. भरपूर, उच्च-गुणवत्ता वाली नींद लें
• 7. इनमें से कुछ प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर लें
• 8. एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करें और एस्ट्रोजेन जैसे यौगिकों से बचें
• टेस्टोस्टेरोन का स्तर क्यों कम होता है?

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टेस्टोस्टेरोन मुख्य पुरुष सेक्स हार्मोन है, लेकिन महिलाओं में इसकी मात्रा भी कम होती है।

यह एक स्टेरॉयड हार्मोन है, जो पुरुषों के अंडकोष और महिलाओं के अंडाशय () में निर्मित होता है।

अधिवृक्क ग्रंथियां भी छोटी मात्रा में उत्पादन करती हैं।

लड़कों में यौवन के दौरान, टेस्टोस्टेरोन शारीरिक परिवर्तनों के प्रमुख ड्राइवरों में से एक है जैसे कि मांसपेशियों में वृद्धि, गहरी आवाज और बाल विकास।

हालांकि, वयस्कता के दौरान और यहां तक ​​कि बुढ़ापे के दौरान भी इष्टतम स्तर होना महत्वपूर्ण है।

वयस्कों में, सामान्य स्वास्थ्य, बीमारी के जोखिम, शरीर की संरचना, यौन कार्य और बस और सब कुछ (,,,,,) के बारे में स्वस्थ स्तर महत्वपूर्ण हैं।

इसके अतिरिक्त, आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ने से केवल कुछ ही हफ्तों (,) में मांसपेशियों और द्रव्यमान में तेजी से लाभ हो सकता है।

दिलचस्प है, यह महिला स्वास्थ्य और यौन कल्याण (,) में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अनुसंधान बहुत निर्णायक है: दोनों लिंगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास टेस्टोस्टेरोन का स्वस्थ स्तर है, खासकर जब वे उम्र (,)।

स्वाभाविक रूप से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के 8 सबूत-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।

1. व्यायाम और लिफ्ट वजन

जीवनशैली से जुड़ी कई बीमारियों को रोकने के लिए व्यायाम सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। दिलचस्प बात यह है कि यह आपके टेस्टोस्टेरोन को भी बढ़ा सकता है।

एक बड़े समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते थे उनमें टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक था। बुजुर्गों में, व्यायाम टेस्टोस्टेरोन के स्तर, फिटनेस और प्रतिक्रिया समय (,) को बढ़ाता है।

मोटापे से ग्रस्त पुरुषों में नए शोध से पता चलता है कि टेस्टोस्टेरोन के स्तर () को बढ़ाने के लिए वजन कम करने वाले आहार की तुलना में शारीरिक गतिविधि में वृद्धि हुई है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, लघु और दीर्घकालिक दोनों (,) में टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार है।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) भी बहुत प्रभावी हो सकता है, हालांकि सभी प्रकार के व्यायाम को कुछ हद तक काम करना चाहिए (,,,,)।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम (,) के साथ संयुक्त होने पर पूरक के रूप में कैफीन और क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लेना आपके स्तर को और बढ़ा सकता है।

व्यायाम के सभी प्रकार आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। वेट लिफ्टिंग और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी हैं।

2. प्रोटीन, फैट और कार्ब्स खाएं

आप जो खाते हैं वह टेस्टोस्टेरोन के साथ-साथ अन्य हार्मोन के स्तर () पर एक बड़ा प्रभाव डालता है।

इसलिए, आपको अपने दीर्घकालिक कैलोरी सेवन और आहार रणनीति पर ध्यान देना चाहिए।

लगातार डाइटिंग या ओवरईटिंग आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर (,,,) को बाधित कर सकती है।

पर्याप्त प्रोटीन खाने से स्वस्थ स्तर बनाए रखने और वसा हानि में सहायता मिल सकती है, जो आपके टेस्टोस्टेरोन (,) के साथ भी जुड़ा हुआ है।

कार्ब का सेवन भी एक भूमिका निभाता है, अनुसंधान से पता चलता है कि कार्ब्स टेस्टोस्टेरोन का अनुकूलन करने में मदद कर सकते हैं
प्रतिरोध प्रशिक्षण (,) के दौरान स्तर।

हालांकि, अनुसंधान दर्शाता है कि पर्याप्त स्वस्थ वसा टेस्टोस्टेरोन और स्वास्थ्य (,,,,) के लिए भी फायदेमंद है।

मुख्य रूप से संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार सबसे अच्छा होता है, जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्ब्स का स्वस्थ संतुलन होता है। यह हार्मोन के स्तर और दीर्घकालिक स्वास्थ्य दोनों को अनुकूलित कर सकता है।

बहुत अधिक लंबे समय के लिए बहुत अधिक कैलोरी को सीमित न करें और न करें। संतुलित मात्रा में कार्ब्स, वसा और प्रोटीन खाने की कोशिश करें।

3. तनाव और कोर्टिसोल के स्तर को कम करें

अनुसंधान हमेशा दीर्घकालिक तनाव के खतरों को उजागर कर रहा है, जो हार्मोन कोर्टिसोल (,) के स्तर को बढ़ा सकता है।

कोर्टिसोल में अप्राकृतिक उन्नयन जल्दी से टेस्टोस्टेरोन को कम कर सकते हैं। ये हार्मोन एक सीसॉव की तरह काम करते हैं: जैसे ही ऊपर जाता है, दूसरा नीचे आता है (,)।

तनाव और उच्च कोर्टिसोल भी भोजन का सेवन, वजन बढ़ाने और आपके अंगों के आसपास हानिकारक शरीर में वसा के भंडारण को बढ़ा सकते हैं। बदले में, ये परिवर्तन आपके टेस्टोस्टेरोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं
स्तर (,)।

इष्टतम स्वास्थ्य और हार्मोन दोनों स्तरों के लिए, आपको अपने जीवन में दोहराए जाने वाले तनावपूर्ण स्थितियों को कम करने का प्रयास करना चाहिए।

संपूर्ण आहार, नियमित व्यायाम, अच्छी नींद, हँसी और संतुलित जीवन शैली पर आधारित आहार पर ध्यान दें, ये सभी तनाव को कम कर सकते हैं और आपके स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के स्तर (,,,) में सुधार कर सकते हैं।

तनाव के उच्च स्तर आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए खराब हैं और आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम कर सकते हैं।

4. कुछ सूर्य प्राप्त करें या एक विटामिन डी अनुपूरक लें

विटामिन डी जल्दी से दुनिया के सबसे लोकप्रिय विटामिन में से एक बन रहा है।

शोध से पता चला है कि इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं, और यह प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर (और,,) के रूप में भी काम कर सकता है।

इसके महत्व के बावजूद, अमेरिका की लगभग आधी आबादी विटामिन डी की कमी है, और इससे भी अधिक प्रतिशत का उप-इष्टतम स्तर (,) है।

12 महीने के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन विटामिन डी 3 के लगभग 3,000 आईयू के साथ पूरक होने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर लगभग 25% () बढ़ गया।

बुजुर्गों में, विटामिन डी और कैल्शियम ने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी अनुकूलित किया, जिससे गिरने का खतरा कम हो गया ()।

टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने और विटामिन डी के अन्य लाभों को प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने की कोशिश करें या रोजाना विटामिन डी 3 सप्लीमेंट के लगभग 3,000 आइयू लें।

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विटामिन डी के बारे में अधिक जानकारी यहाँ: विटामिन डी 101 - एक विस्तृत शुरुआत के लिए गाइड।

विटामिन डी 3 की खुराक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकती है, खासकर बुजुर्गों और ऐसे लोगों में जिन्हें विटामिन डी का रक्त स्तर कम है

5. विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लें

हालांकि मल्टीविटामिन के लाभों पर गर्म बहस की जाती है, विशिष्ट विटामिन और खनिज फायदेमंद हो सकते हैं ()।

एक अध्ययन में, जस्ता और विटामिन बी की खुराक में शुक्राणु की गुणवत्ता में 74% की वृद्धि हुई। जिंक भी एथलीटों में टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाता है और जिन लोगों को जिंक (,) की कमी होती है।

अन्य अध्ययन भी सुझाव देते हैं कि विटामिन ए, सी और ई आपके सेक्स हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में भूमिका निभा सकते हैं, हालांकि अधिक शोध (,,,) की आवश्यकता है।

उपलब्ध सभी विटामिन और खनिजों में से, टेस्टोस्टेरोन पर शोध से पता चलता है कि विटामिन डी और जस्ता की खुराक सबसे अच्छी (,,) हो सकती है।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर के रूप में विटामिन डी और जस्ता के सबसे मजबूत सबूत हैं। अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के भी लाभ हो सकते हैं, लेकिन आगे के शोध की आवश्यकता है।

6. भरपूर, उच्च-गुणवत्ता वाली नींद लें

अच्छी नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आहार और व्यायाम (,,,,)।

यह आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर भी बड़ा प्रभाव डाल सकता है।

नींद की आदर्श मात्रा व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रति रात केवल 5 घंटे की नींद टेस्टोस्टेरोन के स्तर () में 15% की कमी से जुड़ी थी।

एक दीर्घकालिक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग प्रति रात केवल चार घंटे सोते थे, उनमें सीमावर्ती कमी स्तर () था।

अन्य दीर्घकालिक अध्ययन इसका समर्थन करते हैं। एक अध्ययन ने गणना की कि हर अतिरिक्त घंटे की नींद के लिए, टेस्टोस्टेरोन का स्तर औसतन (,) पर 15% अधिक होता है।

हालांकि कुछ लोग कम नींद के साथ ठीक कर रहे हैं, शोध से पता चलता है कि प्रति रात लगभग 7-10 घंटे की नींद दीर्घकालिक स्वास्थ्य और आपके टेस्टोस्टेरोन के लिए सर्वोत्तम है।

सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने और अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करें।

7. इनमें से कुछ प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर लें

केवल कुछ प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन बूस्टर वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा समर्थित हैं।

इसके पीछे सबसे अधिक शोध वाली जड़ी-बूटी को अश्वगंधा कहा जाता है।

एक अध्ययन ने बांझ पुरुषों पर इस जड़ी बूटी के प्रभावों का परीक्षण किया और टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 17% वृद्धि और शुक्राणुओं की संख्या में 167% की वृद्धि पाई।

स्वस्थ पुरुषों में, अश्वगंधा के स्तर में 15% की वृद्धि हुई। एक अन्य अध्ययन में यह लगभग 25% द्वारा कोर्टिसोल को कम पाया गया, जो टेस्टोस्टेरोन (,) की सहायता भी कर सकता है।

अदरक का अर्क आपके स्तर को भी बढ़ा सकता है। यह एक स्वादिष्ट जड़ी बूटी है जो कई अन्य स्वास्थ्य लाभ (,,,) प्रदान करता है।

अदरक पर अधिकांश शोध जानवरों में किए गए हैं। हालांकि, बांझ मनुष्यों में एक अध्ययन में पाया गया कि अदरक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को 17% तक बढ़ा सकता है और अन्य प्रमुख सेक्स हार्मोन (, 84) के स्तर को बढ़ा सकता है।

अन्य लोकप्रिय जड़ी-बूटियाँ जो जानवरों और मनुष्यों दोनों में कुछ अध्ययनों द्वारा समर्थित हैं, में सींग वाले बकरी के खरपतवार, Mucuna pruriens, शिलाजीत और जीभकट अली।

फिर भी यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश सकारात्मक शोध चूहों या बांझ मनुष्यों में कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के साथ किए गए हैं।

यदि आपके पास स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन फ़ंक्शन और सामान्य स्तर हैं, तो यह स्पष्ट नहीं है कि आप इन सप्लीमेंट्स से बहुत लाभान्वित होंगे।

कई हर्बल सप्लीमेंट बांझपन या निम्न स्तर वाले लोगों के लिए टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने का एक प्राकृतिक तरीका है।

8. एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करें और एस्ट्रोजेन जैसे यौगिकों से बचें

कई अन्य कारक हैं जो आपके हार्मोन के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।

एक स्वस्थ सेक्स जीवन आपके सेक्स हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर (,) को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एस्ट्रोजेन जैसे रसायनों के संपर्क में आने से आपके स्तर पर भी असर पड़ सकता है, इसलिए कुछ प्रकार के प्लास्टिक (,,) में पाए जाने वाले बीपीए, पैराबेन और अन्य रसायनों के दैनिक जोखिम को कम करने की कोशिश करें।

यह शायद कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अतिरिक्त शराब या नशीली दवाओं का उपयोग, चाहे वह चिकित्सा या मनोरंजन हो, टेस्टोस्टेरोन का स्तर (,,,,,) भी घट सकता है।

इसके विपरीत, हँसी, खुशी और सफलता आपके स्वास्थ्य और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है - इसलिए सुनिश्चित करें कि वे आपके दैनिक जीवन (,,) का एक हिस्सा हैं।

एस्ट्रोजेन जैसे रसायनों, शराब और दवाओं के संपर्क को कम करना आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर और स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

टेस्टोस्टेरोन का स्तर क्यों कम होता है?

25-30 वर्ष की आयु से, एक आदमी का टेस्टोस्टेरोन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम होने लगता है।

यह एक समस्या है क्योंकि मजबूत शोध कम टेस्टोस्टेरोन और मोटापे के बीच एक कड़ी को दर्शाता है, रोग का खतरा और समय से पहले मृत्यु।

महिलाओं के लिए स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन का स्तर भी महत्वपूर्ण है, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन जैसे अन्य प्रमुख हार्मोन के साथ।

इसलिए, हर किसी को टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक जीवन शैली के कदम उठाने चाहिए। आप एक ही समय में अपने स्वास्थ्य और शरीर में सुधार करेंगे।

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