7 उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ जो सुपर स्वस्थ हैं
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वर्षों से, आपको बताया गया है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं।
हालाँकि, हाल के कई अध्ययनों से पता चला है कि यह आवश्यक रूप से सही नहीं है (1)।
आपके रक्त में अधिकांश कोलेस्ट्रॉल आपके जिगर द्वारा निर्मित होता है। जब आप कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका यकृत कम (2) पैदा करता है।
इस कारण से, कोलेस्ट्रॉल में आहार ज्यादातर लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर केवल मामूली प्रभाव (3) है।
अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि आहार कोलेस्ट्रॉल खाने से दिल के दौरे या स्ट्रोक (3, 4) का कोई लिंक नहीं है।
क्या अधिक है, कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।
यहाँ 7 उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ हैं जो सुपर स्वस्थ हैं।
1. पनीर
पनीर एक स्वादिष्ट, भरने वाला, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है।
चेडर का एक औंस या टुकड़ा 28 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रदान करता है, जो अपेक्षाकृत उच्च मात्रा है।
हालांकि, पनीर अन्य पोषक तत्वों से भी भरा हुआ है। उदाहरण के लिए, चेडर के एक औंस में 7 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है और कैल्शियम (5) के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 15% प्रदान करता है।
संतृप्त वसा में उच्च होने के बावजूद, शोध बताते हैं कि यह हृदय स्वास्थ्य (6, 7) में सुधार कर सकता है।
उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जैसे पनीर शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं (8)।
सारांश पनीर एक स्वादिष्ट, भरने वाला भोजन है जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और शरीर में वसा के नुकसान को बढ़ावा देता है।2 अंडे
अंडे सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।
वे कोलेस्ट्रॉल में भी बहुत अधिक हैं, जिसमें 2 बड़े अंडे 372 मिलीग्राम (9) प्रदान करते हैं।
इसके अतिरिक्त, वे 13 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, 56% DV सेलेनियम के लिए, साथ ही साथ अच्छी मात्रा में राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 12, और कोलीन (9)।
दुर्भाग्य से, कुछ लोग कोलेस्ट्रॉल से भरपूर जर्दी को फेंक देते हैं और केवल अंडे का सफेद भाग खाते हैं। यह आम तौर पर जर्दी में कोलेस्ट्रॉल के एक गुमराह डर के कारण होता है।
हालांकि, जर्दी अब तक अंडे का सबसे पौष्टिक हिस्सा है। यह लगभग सभी पोषक तत्व प्रदान करता है, जबकि सफेद ज्यादातर प्रोटीन होता है।
इसके अलावा, अंडे की जर्दी में एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं, जो मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन (10, 11) जैसे नेत्र विकारों के जोखिम को कम करते हैं।
पूरे अंडे खाने से कुछ लोगों (12, 13) में भी हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को कम किया जा सकता है।
क्या अधिक है, अंडे रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस कर सकते हैं (14, 15)।
सारांश संपूर्ण अंडे पोषक तत्वों से भरे होते हैं। लगभग सभी पोषक तत्व योलक्स में पाए जाते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर पर भी होते हैं।3. यकृत
लीवर एक पोषण शक्ति केंद्र है।
यह पशु स्रोत की परवाह किए बिना, कोलेस्ट्रॉल में भी समृद्ध है।
उदाहरण के लिए, 100 ग्राम (3.5-औंस) गोमांस जिगर की सेवा में 389 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
यह सेवारत 27 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है और कई विटामिन और खनिजों से समृद्ध होता है। वास्तव में, इसमें विटामिन ए के लिए 600% से अधिक डीवी और विटामिन बी 12 (16) के लिए 1,000% से अधिक डीवी शामिल हैं।
इसके अलावा, यह 28% DV को लोहे के लिए प्रदान करता है। इसके अलावा, यह लोहे का हीम रूप है जो सबसे आसानी से अवशोषित होता है (17)।
इसके अलावा, गोमांस यकृत के 3.5 औंस में 339 मिलीग्राम कोलीन होता है, जो एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपके मस्तिष्क, हृदय, यकृत और मांसपेशियों (18, 19, 20) के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करता है।
पूरे अंडों के साथ, लीवर दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि अधिकांश लोगों को इस पोषक तत्व (19, 21) के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है।
सारांश लिवर विटामिन ए, विटामिन बी 12, प्रोटीन और आयरन से भरपूर होता है। यह भी choline में बहुत अधिक है, जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।4. शंख
शेलफिश स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं।
सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से कुछ में झींगा, केकड़ा, झींगा मछली, मसल्स, सीप, क्लैम और स्कैलप्प शामिल हैं।
दिलचस्प बात यह है कि शंख में वसा की मात्रा कम होती है लेकिन कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है।
उदाहरण के लिए, चिंराट के एक 100-ग्राम (3.5-औंस) भाग में 211 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और केवल 2 ग्राम वसा होता है।
यह एक महान प्रोटीन स्रोत भी है और विटामिन बी 12 और कोलीन (22) में बहुत अधिक है।
इसी तरह के कई प्रकार के शेलफिश की सेवा सेलेनियम के लिए लगभग 90% DV प्रदान करता है, एक खनिज जो सूजन को कम करता है और प्रोस्टेट कैंसर (23, 24) के जोखिम को कम कर सकता है।
इसके अलावा, शेलफिश आयोडीन के कुछ सबसे अच्छे स्रोत हैं, जो उचित मस्तिष्क और थायरॉयड कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। शोध से पता चला है कि कई लोगों को आयोडीन की कमी का खतरा है, विशेषकर महिलाओं और बच्चों (25, 26) को।
सारांश शेलफिश प्रोटीन में उच्च होते हैं और सेलेनियम और आयोडीन सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो रोग के जोखिम को कम करते हैं।5. कॉड लिवर तेल
कॉड लिवर ऑयल एक केंद्रित रूप में अद्भुत स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
बस एक चम्मच में 570 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। इसमें विटामिन ए के लिए डीवी का 453% और विटामिन डी (27) के लिए डीवी का 170% भी होता है।
कॉड लिवर तेल भी ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है और अन्य कई लाभ (28) प्रदान करता है।
क्या अधिक है, कुछ शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि विटामिन डी और ओमेगा -3 वसा कैंसर (29) से बचाने के लिए एक साथ काम कर सकते हैं।
सारांश कॉड लिवर तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन ए और डी से भरपूर होता है। यह हृदय रोग से बचा सकता है।6. अन्य अंग मांस
हालांकि यकृत सबसे लोकप्रिय अंग मांस है, दूसरों को भी सेवन किया जाता है।
कुछ अन्य सामान्य प्रकारों में गुर्दे, हृदय और मस्तिष्क शामिल हैं।
शंख की तरह, अधिकांश अंग मांस कोलेस्ट्रॉल में उच्च और वसा में कम होते हैं।
उदाहरण के लिए, एक 100 ग्राम (3.5-औंस) भेड़ के बच्चे की सेवा में 565 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और केवल 4 ग्राम वसा (30) होता है।
अंग मांस बी विटामिन, सेलेनियम और लोहे सहित कई विटामिन और खनिजों में भी समृद्ध है। वास्तव में, 100 ग्राम भेड़ का बच्चा विटामिन बी 12 के लिए डीवी का 3,288% और सेलेनियम (30) के लिए डीवी का 398% प्रदान करता है।
इसके अलावा, CoQ10 में दिल का मांस बहुत अधिक होता है, जो दिल की विफलता के लक्षणों को कम कर सकता है। CoQ10 कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले स्टैटिन दवाओं (31, 32) से संबंधित मांसपेशियों के दर्द को भी कम कर सकता है।
सारांश अंग मांस, जैसे कि किडनी और दिल का मांस, कई विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। फायदेमंद CoQ10 में दिल का मांस भी अधिक होता है।7. सार्डिन
सार्डिन एक सच्चे सुपरफूड हैं।
वे कई लोगों को एहसास होने की तुलना में कोलेस्ट्रॉल में अधिक होते हैं। 100 ग्राम (3.5-औंस) सार्डिन की सेवा में 142 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है।
सार्डिन की एक सेवारत 25 ग्राम प्रोटीन, 24% DV विटामिन डी के लिए, 29% DV कैल्शियम के लिए, और 96% DV सेलेनियम (33) प्रदान करती है।
इसके अतिरिक्त, इसमें 982 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। इनमें कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें हृदय रोग के जोखिम को कम करना और मस्तिष्क स्वास्थ्य (34, 35, 36) की रक्षा करना शामिल है।
ओमेगा -3 वसा भी अवसाद के साथ लोगों में लक्षणों को कम कर सकते हैं। एक 12-सप्ताह के अध्ययन में, 69% लोगों ने जो ओमेगा -3 वसा वाले ईकोसैप्टेनोइक एसिड (ईपीए) को रोजाना लेते थे, उनमें अवसाद (37) के लक्षणों में कमी देखी गई।
सारांश सार्डिन कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। वे ओमेगा -3 s में बहुत अधिक हैं, जो अवसाद से लड़ते हुए हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।तल - रेखा
आहार कोलेस्ट्रॉल का अधिकांश लोगों में रक्त कोलेस्ट्रॉल पर केवल न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात, यह हृदय रोग के जोखिम के लिए कोई मजबूत संबंध नहीं है।
सच तो यह है कि कोलेस्ट्रोल की अधिकता वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ स्वस्थ और पौष्टिक भी होते हैं।
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